Абсолютно незаменимых пищевых веществ на самом деле гораздо больше, чем вмещает в себя таблетка стандартного витаминного препарата. Соответственно, ни один самый современный, самый дорогой и самый «полноценный» комплекс витаминов не отменяет необходимости соблюдения максимально разнообразного рациона питания.
Возьмем, к примеру, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, без которых невозможно представить нормальную работу сердечно-сосудистой системы, глаз, головного мозга, иммунной системы. Или такие природные пигменты, как лютеин и зеаксантин, значение которых для нормального зрения никак не меньше, чем роль всем известных витамина A или другого пигмента — бета-каротина. Или растительные флавоноиды, без которых всем известный витамин C теряет более половины своей эффективности. Или фитостерины и фосфолипиды, без которых невозможно представить нормальный обмен холестерина, особенно в современных условиях. Или, наконец, пресловутые пищевые волокна, которые абсолютно необходимы для поддержания нормальной микрофлоры кишечника со всеми ее важнейшими функциями. И это только самые известные из витаминоподобных веществ!
Миф № 74: синтетические витамины вредны
Все витамины и витаминоподобные вещества имеют природное происхождение и являются неотъемлемой частью нашей пищи. И именно в таком полностью натуральном виде они поступали в организм человека на протяжении всей его истории за исключением последних 50–70 лет. Что же касается нашего времени, то большую часть витаминов мы теперь получаем в синтетической форме в виде концентрированных витаминных препаратов. Отсюда многие делают вывод о том, что эта замена не может считаться адекватной, а определенная часть людей и вовсе убеждена, что синтетические витамины вредны.
Конечно, если у нас есть возможность получать все необходимые витамины непосредственно из пищи — это оптимальный вариант и других мнений здесь быть не может. Но давайте признаемся себе честно, какой процент людей может себе это позволить. И с точки зрения стоимости и, главное, с точки зрения времени, которое мы готовы уделять своему питанию. Соответственно, перед любым человеком так или иначе встает вопрос о приеме витаминов в концентрированном виде.
Но ведь, наверное, есть витаминные препараты натурального происхождения, спросит кто-то. Да, безусловно, немало витаминов и витаминоподобных веществ доступны в абсолютно натуральной форме. Среди них есть вполне дешевые и доступные каждому — например, витамины B2 и B12 или омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, — однако большинство натуральных витаминов являются весьма дорогими. Это и природный витамин C в виде экстрактов ацеролы или киви, и природный витамин E в составе соевых фосфолипидных комплексов, и натуральный бета-каротин, синтезированный бактериями, и витамин K, полученный из ферментированных бобов. Цена таких натуральных витаминов является очень высокой даже в том случае, если мы рассматриваем возможность приема всего лишь одного такого витамина, а если мы попытаемся составить из них суточный комплекс, то для подавляющего большинства людей это будет просто фантастическая стоимость.
Однако даже если мы готовы платить за натуральность, часть витаминов при всем желании не сможем получить в концентрированной природной форме. Натуральные витамины D3 и A хоть и есть в природе в виде жира печени трески, но уже давно запрещены к применению из-за высокой степени ртутного загрязнения печени морских рыб. Витамины группы B (за исключением витаминов B2 и B12) содержатся во многих природных источниках, но технология получения их природных концентратов до сих пор отсутствует. Это же относится и к фолиевой и пантотеновой кислоте.
Таким образом, если у нас нет достаточного количества времени или денег, чтобы получить абсолютно все витамины непосредственно из пищи, нам так или иначе придется вернуться к вопросу об употреблении синтетических витаминов, хотя бы некоторых. И поэтому вопрос остается открытым — насколько вредны синтетические витамины?
Ответить на этот вопрос можно совершенно однозначно: абсолютно все синтетические витамины являются безопасными. Более того, в большинстве случаев между натуральными и синтетическими витаминами нет никакой разницы в эффектах. И единственная проблема, которая характерна для синтетических витаминов, это то, что очень часто их используют противоестественным образом. И прежде всего, речь идет о том, что их часто применяют в качестве монопрепаратов, то есть назначают один только витамин C, или один только бета-каротин, или один только витамин A и т. д. Кроме того, с учетом дешевизны синтетических витаминов при этом зачастую еще и используют очень большие дозы.
А между тем один из базовых законов природы говорит о том, что витамины должны поступать обязательно в комплексе, как это мы наблюдаем на примере нашей пищи. И связано это с тем, что с одной стороны витамины усиливают и дополняют действие друг друга, а с другой — благодаря такому сложному взаимодействию нивелируются возможные побочные действия некоторых витаминов или витаминоподобных веществ. И некоторые неблагоприятные эффекты — например, те, что были описаны при применении синтетических монопрепаратов бета-каротина у курильщиков, — связаны именно с тем, что синтетические витамины, и в данном случае бета-каротин, использовались в чистом виде без других природных синергистов, которые всегда сопровождают бета-каротин в природных источниках.
Синтетические витамины абсолютно безопасны и при правильном применении максимально полезны. Во всяком случае, грамотное их использование принесет намного больше здоровья, чем хронический дефицит многих витаминов, возникший по причине полного отрицания синтетических витаминов на фоне отсутствия времени, денег и знаний для поиска и покупки продуктов, из которых можно было бы получить полный набор натуральных витаминов.
Причем здесь возникает своего рода порочный круг. Использование синтетических витаминов в единственном числе снижает их эффективность из-за того, что нет других витаминов, способствующих раскрытию максимальной эффективности. Для преодоления этого приходится значительно повышать дозы. А чем выше дозы, тем больше вероятность побочных эффектов, тем более что рядом нет других витаминов, способных их предотвратить или нивелировать. Соответственно, конечная эффективность еще более снижается, и порочный круг замыкается.
Миф № 75: полноценный рацион избавляет от необходимости дополнительно принимать витамины
Все витамины, витаминоподобные вещества и минералы являются частью нашей пищи (за исключением витамина D, который может еще и синтезироваться в коже под влиянием солнечных лучей, и некоторых витаминов группы B, синтезируемых кишечной микрофлорой). И именно поэтому витамины, в отличие, скажем, от гормонов или нейромедиаторов, не синтезируются в нашем организме — зачем тратить энергию и ресурсы, если что-то можно получить в готовом виде извне. Тем не менее полностью обеспечить себя витаминами и минералами из одной только пищи мы можем только в том случае, если наш рацион будет максимально приближен к рациону наших далеких предков.
И, казалось бы, с сегодняшним разнообразием и доступностью любых пищевых продуктов каждый может не просто легко повторить первобытный рацион, но и питаться еще более полноценно. Однако здесь есть один подводный камень, который и заставляет нас сегодня продолжать употреблять витаминно-минеральные препараты, причем во все больших дозировках.
Дело в том, что пища наших предков всегда характеризовалась крайне низкой энергетической плотностью. То есть калорий, белков, углеводов и жиров в ней было очень мало, а сопутствующих воды, пищевых волокон, витаминов и других некалорийных компонентов — очень много. Соответственно, чтобы обеспечить себя необходимым количеством калорий, наш предок должен был съедать очень большой объем этой сырой и необработанной пищи и, сам того не желая, обеспечивал себя более чем достаточным количеством витаминов, минералов и пищевых волокон.
Сегодня наша пища является намного более концентрированной и энергетически более плотной. За счет кулинарной обработки, генетической селекции и рафинирования в ней стало гораздо больше белков, жиров и углеводов, а количество сопутствующих веществ, включая витамины, наоборот резко сократилось. И если мы сегодня, вооружившись таблицами содержания витаминов в пище, составим себе полностью сбалансированный по содержанию витаминов рацион, мы с большим неудовольствием вынуждены будем констатировать, что его калорийность значительно превышает требуемые нам 1800–2000 килокалорий в сутки.
В качестве экстремального, но очень показательного примера давайте посчитаем, сколько килокалорий мы употребим, если в одном случае попробуем получить витамины C, B1 и B6 из сырого картофеля с кожурой (как это делали наши далекие предки), а в другом — из картофельных чипсов. Так вот, с каждым миллиграммом витамина C мы съедим 4 килокалории в первом случае и 30 килокалорий — во втором, и это при том, что нам нужно 70–100 мг витамина C каждый день. Для получения 1 мг витамина B1 (65% от суточной нормы) нам потребуется сырого картофеля в эквиваленте 800 килокалорий или 12,5 тысяч (!) килокалорий в случае чипсов. А 1 мг витамина B6 (50% от суточной потребности) «обогатит» нас 260 килокалориями в первом случае и 780 килокалориями — во втором.
Полностью обеспечить нас всеми витаминами может только максимально природная и необработанная пища с очень низкой калорийностью, которой можно съесть очень много. Что же касается нашего крайне калорийного современного рациона, то полноценный витаминный набор принесет с собой еще и 5–10 тысяч лишних калорий.
Таким образом, если перед нами стоит задача не просто получить все витамины из пищи, но при этом еще и вписаться в 1800–2000 килокалорий в сутки, нам все равно придется чем-то пожертвовать и компенсировать недостающие витамины в виде препаратов. Либо, раз уж мы заговорили о предках, нужно идти до конца и резко повысить расход калорий за счет напряженной двигательной активности. До тех же невероятных 3–5 тысяч килокалорий в сутки, которые были нормой для наших предков и которые бы позволили нам съедать в 2–3 раза больше и обеспечить себя витаминами исключительно природного происхождения. Хотя и в этом случае мы должны понимать, что столь резкое увеличение двигательной активности неизбежно повысит и нашу потребность в витаминах.