Миф № 88: 10 килокалорий — это эквивалент 1 грамма массы тела
Если говорить об избыточном питании, то такая арифметика будет более или менее оправданной. Лишняя конфета «стоимостью» 100 килокалорий даст вам 10-граммовую прибавку в весе, причем часто даже больше. Однако в обратную сторону эта арифметика работает гораздо хуже.
Если вы, скажем, создаете дефицит в 100 килокалорий каждый день, в соответствии с этим правилом вы через 3 года должны будете иметь суммарный дефицит примерно в 100 тысяч килокалорий, а значит, потерять 10 килограммов веса. Но, к сожалению, в подавляющем большинстве случаев вы получите гораздо более скромный результат.
Поэтому сегодня врачи-диетологи, когда речь идет не о наборе, а, потере веса, предлагают другую формулу: 10 килокалорий = 0,5 грамма массы тела. Но и это еще не все. С течением времени эффективность этой формулы будет падать: 50% конечного результата вы достигнете за первую треть программы похудения, а остальные 50% — уже за две трети пути.
Калории плохо подчиняются законам физики и логики — они накапливаются намного быстрее, чем расходуются.
То есть если вернуться к приведенному выше примеру, создаваемый вами ежедневный дефицит в 100 килокалорий приведет через 3 года к потере не 10, а всего лишь 5 килограммов веса. При этом 2,5 килограмма вы потеряете за первый год, а еще 2,5 килограмма — за оставшиеся уже два года.
Миф № 89: частое и дробное питание способствует более быстрому снижению веса
Разработчики этого метода исходили в общем-то из абсолютно правильных предположений. Если питание с пониженным количеством калорий трудно переносится большинством людей из-за постоянно возникающего чувства голода, то нужно это количество пищи разделить не на привычные три, а на 5–7 порций и съедать небольшое количество пищи каждый раз, когда возникает приступ голода. В итоге при том же небольшом количестве калорий можно справиться с главной проблемой любой диеты — острым чувством голода.
Кроме того, небольшие порции пищи — опять же теоретически — вызывают гораздо меньшие колебания уровня сахара в крови, а, как известно, именно резкие скачки глюкозы, сменяющиеся столь же резким падением, и лежат в основе возникновения зверского чувства голода. И действительно, как показывают исследования, дробное питание помогает гораздо лучше контролировать аппетит.
Однако если говорить о конечном и самом главном результате такой системы питания — а именно об успешном снижении веса, — то здесь все далеко не так радужно. Подавляющее большинство исследований, проведенных в разных странах и в разных группах людей, не смогли показать ни более быстрого, ни более значительного снижения веса по сравнению с обычными диетами на основе 2–3-разового питания. Более того, иногда эффективность дробного питания оказывалась даже более низкой.
Впрочем, проблема здесь не в ошибочности данного подхода, а в нашей современной пище, калорийность которой крайне трудно контролировать. Если не брать во внимание овощи и крупы, все остальные продукты сегодня претерпели и продолжают претерпевать кардинальные генетические и кулинарные модификации и обладают настолько высокой энергетической плотностью, что рассчитать точное количество калорий становится крайне непростой задачей. И чем большим будет количество приемов пищи, тем более высоким будет риск ошибки при расчете ее суммарной калорийности.
Если план снижения веса и сопутствующая диета изначально выбраны неверно, то на какое бы количество приемов вы такой рацион ни дробили, результата все равно не будет.
Кроме того, здесь есть еще один очень важный момент. Если при трехразовом питании ваша диета не может обеспечить более или менее длительные периоды полного насыщения, то это значит, что она содержит недостаточно белка и жиров, которые и создают то самое продолжительное чувство сытости. То есть вы выбрали вариант «голодной» диеты на основе самых низкокалорийных продуктов по причине того, что не можете или не желаете (или вообще не слышали о том, что так можно и нужно) нарастить уровень физической и силовой нагрузки, чтобы позволить себе съедать больше. И если это так, то на сколько бы приемов вы такой и без того скудный «кефирно-огуречный» рацион ни разделили, это вам никак не поможет контролировать аппетит, а скорее всего, наоборот.
Миф № 90: ощелачивающее питание укрепляет здоровье и удлиняет жизнь
Мировой океан, в котором зародилась жизнь, имеет слабощелочную среду. Соответственно, и pH клеток и биологических жидкостей нашего организма, которые являются, по сути, частичками того самого первобытного океана, тоже в норме должен быть слабощелочным. А это значит, что все, что способствует снижению pH внутренней среды организма (то есть смещает баланс в сторону более кислой реакции), будет негативно сказываться на здоровье, и наоборот.
Питание имеет ключевое значение для кислотно-щелочного равновесия организма. Все продукты, которые мы употребляем в пищу, можно разделить с известной долей условности на окисляющие, нейтральные и ощелачивающие. Высокобелковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также крупы и мучные изделия относятся к продуктам окисляющего действия, и такой же окисляющий эффект характерен для пищевой соли. Чистые жиры и бобовые являются нейтральными и не оказывают никакого эффекта на pH организма. И, наконец, орехи, фрукты и овощи относятся к продуктам ощелачивающего действия.
Соответственно, в зависимости от преобладания в нашем рационе тех или иных продуктов наш организм может иметь либо нормальную слабощелочную внутреннюю среду, либо более кислую, что, исходя из упомянутого выше, должно оказывать негативное влияние на наше здоровье. А поскольку в последнее время питание большинства людей характеризуется все нарастающим употреблением мясных, молочных и мучных продуктов и, наоборот, прогрессирующим снижением доли овощей, фруктов и растительной пищи, можно теоретически предположить, что у многих из нас внутренняя среда организма имеет чрезмерно кислую реакцию.
Именно из этого предположения и исходят сторонники так называемой ощелачивающей диеты. И употребление продуктов преимущественно ощелачивающего действия на фоне сокращения доли продуктов с окисляющим эффектом действительно способно значительно улучшить состояние нашего здоровья, но вот только кислотно-щелочное равновесие здесь играет далеко не главную роль.
Если взять все наиболее значимые хронические заболевания современного человека, то смещение реакции внутренней среды в более щелочную сторону может повлиять лишь на уменьшение риска мочекаменной болезни (и то лишь в отношении мочевых камней кальциевого происхождения) и еще в меньшей степени — на риск остеопороза. Причем профилактическое действие ощелачивающей диеты в отношении остеопороза, как это было показано в большинстве исследований, сводится на нет отсутствием адекватной нагрузки на кости у большинства современных людей, так как именно вертикальное напряжение при беге, прыжках и поднятии тяжестей является наиглавнейшим условием поддержания прочной костной ткани.
Что же касается сердечно-сосудистых заболеваний, то ощелачивающая диета действительно помогает достичь значительного улучшения, но вот только совсем по другим причинам. Во-первых, такое питание помогает восстановить нормальный баланс натрия и калия в организме. Если у наших далеких предков соотношение этих двух минералов было примерно 1:10, то сегодня в нашей пище все стало наоборот, и на один ион калия приходится уже три, семь, а то и десять ионов натрия. И связано это с тем, что мы сегодня употребляем слишком много соли как в чистом виде, так и еще больше в составе готовых продуктов, и все меньше и меньше овощей и фруктов, являющихся главным источником калия.
А между тем натриево-калиевый баланс имеет ключевое значение для работы сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что ионы натрия и калия являются антагонистами, и правильный баланс их противоположно направленных влияний на мышцы сосудов и сердца во многом определяет нормальное артериальное давление и ритм сердца. Грубо говоря, при избытке калия и дефиците натрия артериальное давление и возбудимость сердца падают, а при избытке натрия и дефиците калия — наоборот. Кроме того, при дефиците калия ионы натрия в избыточных количествах накапливаются в клетках сосудов и, обладая свойством притягивать на себя воду, вызывают отек стенок сосудов и сужение просвета артерий. При регулярном повторении это в конечном итоге приводит к повышению риска гипертонической болезни и атеросклероза. Именно поэтому врачи всего мира говорят о запрете бесконтрольного использования соли в пищевой промышленности.
Переходя на так называемую ощелачивающую диету вы под предлогом борьбы с окислением на самом деле резко сокращаете количество соли, исключая из рациона хлеб, колбасные продукты и чистую соль, а значит, и общее количество натрия. С другой стороны, вы резко увеличиваете количество овощей и фруктов, которые обладают не столько ощелачивающим действием, сколько обогащают организм калием. В итоге вы способствуете возвращению натриево-калиевого баланса к благоприятному и эволюционно сложившемуся соотношению 1:10. Впрочем, об этом хорошо было известно и пятьдесят, и сто лет назад, но просто тогда такая диета бесхитростно называлась гипонатриевой, а не ощелачивающей, как ее стало модно называть сегодня.
Во-вторых, переходя на такой рацион питания, вы резко сокращаете количество животных насыщенных жиров, холестерина и быстрых углеводов, увеличивая при этом количество пищевых волокон и медленных углеводов. И, разумеется, это тоже оказывает выраженный профилактический эффект в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, а также сахарного диабета и ожирения. Но опять же такой результат не имеет никакого отношения к изменению кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма.
Улучшение состояния нашего здоровья и увеличение срока активной жизни происходят отнюдь не вследствие ощелачивающего питания, а в результате сокращения количества соли, насыщенных жиров, холестерина и канцерогенов при увеличении количества пищевых волокон и антиоксидантов. Что, впрочем, всегда было хорошо известно…