Начнем с кальция, значение которого для прочного костного скелета невозможно переоценить. Считается, что полноценный кальций содержится исключительно в молочных продуктах — его там очень много и усваивается он оттуда прекрасно. И хотя большинство растительных продуктов тоже содержат немало кальция, многие почему-то априори считают, что растительный кальций практически не усваивается. И на первый взгляд действительно некоторые исследования свидетельствуют о том, что уровень потребления кальция веганами в 2–3 раза ниже, чем у людей, придерживающихся обычного рациона. Однако тут упускается из виду очень важный момент, а именно то, что преимущественно растительный рацион способствует повышению эффективности обмена кальция. Это происходит за счет того, что ионы магния и калия, в большом количестве присутствующие в растительной пище, способствуют ощелачиванию крови, что значительно уменьшает активность естественной резорбции (вымывания) кальция из костей и, значит, снижает потребность в кальции. У людей же, предпочитающих белково-мясной рацион, кровь, наоборот, имеет более кислую реакцию, что увеличивает активность вымывания кальция из костей и в итоге повышает потребность в нем. Таким образом, дефицит кальция не является проблемой для большинства веганов (конечно, при обязательном условии разнообразия рациона), что и показывают эпидемиологические исследования, не выявившие никакой достоверной разницы в показателях минеральной плотности костей и риска переломов между веганами и традиционно питающимися людьми.
Витамин D также очень важен для здоровья костного скелета, однако его можно получать не только из животной пищи. Целенаправленное принятие солнечных ванн (естественных летом и искусственных зимой) может полностью компенсировать дефицит этого витамина у веганов за счет синтеза собственного витамина D в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Наконец, ничто не мешает веганам принимать добавки с витамином D2 (одна из форм природного витамина, существующая наряду с самой распространенной его формой — витамином D3), который имеет неживотное происхождение и, таким образом, не противоречит принципам этой диеты.
Многое из того, что мы говорили выше о кальции, можно так или иначе отнести и к железу. Почему-то однозначно считается, что наш организм способен усваивать только органическое (гемовое) железо из мяса и почти утратил способность усваивать неорганическое железо из растительных источников. Однако сегодня уже доказано, что это очередной миф и что концентрация железа в крови у веганов в целом ничуть не ниже, чем у людей, употребляющих мясо. Это отчасти объясняется тем, что веганский растительный рацион содержит очень много витамина C, который значительно повышает степень усвоения неорганического железа из растительных источников.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты ассоциируются у большинства из нас с морской рыбой и морепродуктами. Однако в природе есть и абсолютно равноценный растительный аналог — льняное масло. Альфа-линоленовая кислота, в большом количестве содержащаяся в этом масле, может полностью компенсировать дефицит морских омега-3 жирных кислот.
В итоге получается, что единственным жизненно важным веществом, которое будет всегда дефицитным в организме веганов, является витамин B12. Существующее мнение о том, что некоторые виды морских водорослей содержат достаточное количество витамина B12, пока является лишь предположением, не имеющем достоверной доказательной базы. Однако проблема дефицита витамина B12 легко решается приемом препаратов этого витамина, тем более что сегодня витамин B12 получают не из печени животных (как это было еще 30 лет назад), а путем бактериального синтеза.
Большинство рисков веганского рациона являются надуманными. Если они и есть (а определенные риски есть у абсолютно любой диеты), то они с лихвой перекрываются положительными эффектами, связанными с употреблением максимально разнообразной растительной пищи. И, наконец, давайте будем честными: состояние здоровья практически всех веганов в среднем значительно лучше, чем большинства людей, придерживающихся якобы нормального современного питания.
Миф № 94: теория раздельного питания Шелтона
Это одна из самых старых диет, а если говорить о «диетах-блокбастерах», то, наверное, именно диета Шелтона стала прообразом всех будущих хитов диетологии. Но именно в ее очень долгой истории и заключается ее главный недостаток. Дело в том, что основные принципы раздельного питания были сформулированы еще в первой половине XX века, исходя из тех продуктов, которые были актуальны в то время. И были они, как мы помним, максимально простые и максимально натуральные, а все сложные их сочетания готовили сами хозяйки, а не пищевая промышленность.
Поэтому сегодня следовать классической диете Шелтона практически невозможно, если только вы не готовите все сами из натуральных продуктов, купленных на рынке. Ведь сейчас практически все готовые продукты представляют собой категорически запрещенные Шелтоном смеси сразу и белков, и жиров, и углеводов. В колбасе, которая им рассматривается как белковая пища, сегодня столько крахмала, что старик Шелтон все волосы бы на голове вырвал. Творог по этой классификации тоже должен быть почти на 100% белковым, но сегодня там пальмового жира не меньше, чем белка. И такие примеры можно продолжать бесконечно.
Ну а если у вас все же есть время, средства и силы все готовить самостоятельно, то в этом случае может ли быть диета Шелтона полезной? Однозначно да! Однако совсем не по той причине, которая побудила ее разработать. За прошедшие 70 лет никто так и не доказал, что при смешанной пище ферменты пищеварения работают хуже и усвоение питательных веществ нарушается. Диета Шелтона работает совсем по другой причине: строго разделяя разные виды пищи и практически полностью отказавшись от сложных блюд, вы совершенно точно будете съедать значительно меньше. Просто потому, что такая пища будет менее вкусной, или, если быть точным, вы такой пищей не сможете обманывать свои вкусовые рецепторы и организм в целом, и он будет насыщаться естественным образом, то есть намного быстрее.
Кроме того, вы ведь при этом еще и полностью откажетесь от готовой продукции и полуфабрикатов пищевой промышленности, так как абсолютно все эти продукты по классификации Шелтона являются смешанными. А ведь именно в массовой продукции пищепрома и кроются основные угрозы и нашей фигуре, и нашему здоровью. Наконец, диета Шелтона полностью запрещает сахар и сахаристые продукты. Пусть даже исходя из фантастической идеи о том, что это вызывает процессы брожения в организме, но тем не менее запрещает. И если вы действительно сможете отказаться от быстрых углеводов, вы окажете неоценимую помощь своему здоровью.
Но, как видите, для большинства людей такая система питания очень трудна в исполнении, очень невкусна, очень дорога и еще к тому же полностью запрещает сладкое. Именно в этом и кроется настоящая причина того, что диету Шелтона сегодня практически забыли.
Раздельное питание — это миф. Но само по себе полное запрещение смешанных и сахаристых продуктов помогает оградить себя от большинства неприятных вещей, связанных с современным питанием.
Миф № 95: диета Аткинса и другие безуглеводные диеты
Это, пожалуй, самая знаменитая и самая долгоживущая из всех популярных диет. Тем, кто глубоко интересуется научной стороной этой системы питания, мы можем посоветовать обратиться к книге О. Филоновой «Система снижение веса 25 за 5», в которой нами в соавторстве с профессором С. Удинцевым была написана большая глава, посвященная научным аспектам диеты Аткинса. Здесь же мы ставим лишь один вопрос, а именно о ее пригодности не в качестве временной диеты, а в качестве постоянной системы питания.
Так вот, диета Аткинса (равно как и диета Дюкана, кремлевская диета и все прочие более современные вариации на безуглеводную тему) ни в коей мере не является системой питания. Это набор, безусловно, очень эффективных, но при этом крайне экстремальных пищевых манипуляций, предназначенных для того, чтобы за максимально короткое время избавиться от максимального количества лишних килограммов. И диета Аткинса делает это, бесспорно, очень быстро и эффективно. Но, как и в случае любого другого экстремального мероприятия, все менее важное либо игнорируется, либо приносится в жертву приоритетной задаче. Именно поэтому диета Аткинса, в отличие от любых других диет, сосредоточена лишь на одном — на количестве углеводов в пище. Все остальное даже не рассматривается — ни качество и количество белка и жира, ни количество витаминов, минералов и пищевых волокон, ни состояние кишечной микрофлоры и т. д.
Диета Аткинса так или иначе исходит из следующего постулата: если углеводы — это абсолютное зло, то от них нужно совсем отказаться. Да-да, именно так, в стиле, заставляющем вспомнить нашу не столь давнюю историю: «Нет углеводов — нет проблемы!»
И действительно, если полностью исключить углеводы из питания, то гликемический индекс вашей пищи — что бы вы при этом ни ели — автоматически становится равным нулю. А раз так, то у вас не будет скачков уровня сахара в крови, вы не будете испытывать приступы зверского голода, да и синтез жира в вашем организме резко замедлится, так как основной его источник у современного человека — это избыток углеводов. И именно поэтому диета Аткинса со многими людьми творит чудеса — десятки сантиметров в талии и десятки килограммов веса уходят за очень короткое время!
И нужно признать, что в целом, с точки зрения чистой биохимии, мы вполне можем обойтись без углеводов и год, и два, и десять лет. Наш организм сможет вполне найти замену углеводам как источнику энергии. И мышцы, и печень, и другие органы, и даже мозг (который, как многим кажется, совсем не может работать без глюкозы) могут вполне безболезненно получать энергию из альтернативных источников. Во-первых, наш организм может легко синтезировать нужное количество углеводов из белков (хотя для такой биохимической перестройки потребуется некоторое время). А во-вторых, практически все органы могут использовать в качестве источника энергии продукты распада жиров (а нам ведь именно это и нужно!). Так что с энергией проблем точно не будет.