Если из мякиша хлеба можно скатать плотный шарик (следствие высокого содержания пшеничной клейковины), а в домашнем тостере из него получаются хрустящие и румяные тосты (следствие низкого содержания влаги из-за крайне низкого содержания пищевых волокон), то каким бы здоровым именем такой хлеб ни назывался, он мало чем отличается от обычного белого хлеба.
Настоящий цельнозерновой хлеб отличается от обычного рафинированного (и в больших количествах довольно вредного) хлеба, присутствующего на полках наших магазинов, не цветом и названием. Цельнозерновой хлеб отличается, прежде всего, своей структурой.
Из-за низкого содержания клейковины и, наоборот, большого количества посторонних примесей (отрубей, зародышей семян) этот хлеб имеет очень рыхлую, влажную, разваливающуюся структуру. По этой же причине он трудно пережевывается и не пригоден для приготовления тостов. По сути дела, это подсушенная и сформованная каша из разных злаков. Только такой хлеб и может считаться по-настоящему полезной и здоровой альтернативой белому хлебу.
Миф № 28: глютен — это какой-то новый «пищевой яд»
Если бы вас лет 20 назад спросили, что такое глютен, вы бы вряд ли нашлись с ответом, не правда ли? А сегодня (особенно за рубежом) в меню практически всех кафе и ресторанов есть отдельный раздел с продуктами без глютена. Всего лишь за несколько лет глютен отвоевал звание врага номер один у самого холестерина, хотя большинство людей до сих пор точно не представляют, что же это такое и чем глютен так вреден.
Начнем с того, что глютен — точно так же, как и холестерин, — является абсолютно естественным компонентом пищи. Это комплекс белков, составляющий белковую основу очень многих злаков, включая самые распространенные — пшеницы, риса, ржи, овса. Есть более понятное и знакомое каждому название глютена — клейковина. Чем больше в зерне клейковины (так называемые твердые сорта пшеницы), тем она считается качественнее, так как из нее получаются более вкусные хлеб и макаронные изделия. Соответственно, селекционная деятельность во всем мире направлена как раз на повышение уровня клейковины в зерне.
Возникает вопрос: так в чем тогда вред глютена? Дело в том, что любые белки обладают потенциальной аллергенностью. И белки молока, и белки рыбы, и белки бобовых культур. Но при умеренном их употреблении большинство людей легко избегают аллергических реакций. Кроме того, количество белка в этих продуктах не меняется — как было это десятки тысяч лет назад, так и остается сегодня. А вот количество глютена в современной пшенице по сравнению с пшеницей, которая выращивалась нашими предками, резко возросло и продолжает расти. Кроме того, сегодня мы стали употреблять в разы больше изделий из муки или блюд с ее добавлением. Таким образом, количество глютена в нашем сегодняшнем рационе возросло в разы, и это одно из объяснений значительно выросшей в последнее время частоты непереносимости глютена.
Кроме того, поскольку основным источником глютена в питании современного человека являются хлебобулочные изделия, здесь кроется еще один «подводный камень». Раньше, вплоть до середины XX века, для приготовления хлеба использовали «живые» дрожжевые закваски, которые содержали большое количество самых разных дрожжевых и бактериальных культур, накапливающихся за долгое время жизни такой закваски. Эти «живые дрожжи» (многие хозяйки это еще помнят) были очень эффективными, значительно улучшали качество хлеба, но при этом действовали крайне медленно, так что тесто приходилось ставить на ночь. Но зато за столь длительное время контакта с тестом дрожжи и бактерии живой закваски производили весьма глубокую обработку и углеводов, и белков теста, включая этот самый глютен. В результате в готовом хлебе не только уменьшалось общее количество глютена, но, главное, изменялась его химическая структура, что делало его гораздо более легким для усвоения.
Сегодня уже практически никто не использует живые закваски. Имеющиеся в нашем распоряжении моментальные сухие дрожжи способны поднять тесто за полчаса-час, что с точки зрения экономии времени и денег, конечно же, очень здорово. Однако нужно понимать, что за это время тесто всего лишь обогатится газом и никакой глубокой химической обработки углеводов и глютена не произойдет. В итоге получается совершенно парадоксальная ситуация: раньше и пшеница содержала меньше глютена, и живые дрожжи дополнительно способствовали ее глубокой переработке, а сейчас мало того, что селекционное зерно крайне богато глютеном, но еще и практически никакой его переработки в процессе хлебопечения не происходит.
Но и это еще не все. Одной из важнейших причин разного рода пищевых аллергий и непереносимости является дисбактериоз кишечника. Нарушение естественного баланса между различными видами кишечных бактерий приводит к значительным нарушениям процесса пищеварения в целом и может служить пусковым фактором в развитии непереносимости глютена в частности.
Сегодня глютен почти полностью повторяет судьбу холестерина. Будучи сам по себе абсолютно естественным и при правильном питании и образе жизни абсолютно безобидным веществом, он быстро становится весьма опасным вследствие глубочайших изменений характера питания современного человека.
Соответственно, увеличение частоты непереносимости глютена в последнее время может быть связано в том числе с широким распространением дисбактериоза кишечника, одной из важнейших причин которого (помимо повального использования антибиотиков) является однообразное питание с преобладанием мяса и рафинированных углеводов. А как известно, главным источником этих самых рафинированных углеводов является белый хлеб высшего сорта — тот самый, что так богат глютеном. Вот и получается, что один из самых главных продуктов нашего стола, с одной стороны, нагружает нас немыслимым количеством глютена, а с другой — разрушает нормальную кишечную микрофлору, которая хоть как-то могла бы помочь справиться с излишками последнего.
Миф № 29: бездрожжевой хлеб полезнее обычного дрожжевого
В последнее время в моду вошел так называемый бездрожжевой хлеб, который якобы намного полезнее обычного магазинного. Однако на самом деле поклонники здорового питания как раз наоборот покупают самый что ни на есть настоящий дрожжевой хлеб, который приготовлен традиционным способом с использованием «живой» хлебной закваски.
Просто в понимании многих дрожжевой хлеб — это хлеб, приготовленный промышленным способом с помощью моментальных сухих дрожжей, который мы и видим на полках наших магазинов. С учетом очень короткого времени воздействия промышленных дрожжей на тесто при данном способе приготовления хлеба может использоваться лишь тонкая рафинированная мука, так как тесто из цельнозерновой муки требует очень длительного воздействия закваски (причем именно закваски, а не сухих дрожжей) для качественного разрыхления.
Соответственно, именно промышленный хлеб понимается многими как дрожжевой, а хлеб, приготовленный по традиционной технологии, — бездрожжевым. Хотя доля истины в этом тоже есть, так как хлебная закваска — это не только дрожжи, но еще и целый комплекс лактобактерий. Кроме того, традиционный хлеб из-за цельнозерновой муки обычно выглядит гораздо менее пористым и пышным, что также может наводить на мысль о том, что дрожжи при его выпекании не использовались.
Если же сравнивать настоящий бездрожжевой хлеб (армянский лаваш, арабская пита, мексиканская тортилья и др.) и традиционный дрожжевой, то преимущества последнего очевидны. Во-первых, длительная бактериально-дрожжевая обработка теста приводит к уменьшению содержания глютена и, главное, фитиновой кислоты, которая затрудняет усвоение многих минеральных веществ.
Во-вторых, традиционный дрожжевой хлеб можно производить из цельной муки, так как закваска делает ее вполне пригодной для выпекания хлеба. Настоящий же бездрожжевой хлеб делают чаще всего из рафинированной муки тонкого помола, чтобы лепешка прочно «склеилась» и держала форму.
Традиционный дрожжевой хлеб, конечно же, гораздо более полезен по сравнению с бездрожжевым. Только вот к магазинным буханкам это не имеет никакого отношения.
В-третьих, вязкий дрожжевой хлеб имеет гораздо меньший гликемический индекс. И из-за состава муки, и по причине того, что бездрожжевые лепешки обычно сильно запекаются (а маца так вообще представляет из себя большой крекер). А, как известно, интенсивная термическая обработка муки с одновременным подсушиванием резко повышает гликемический индекс.
Миф № 30: все пищевые волокна очень полезны
Пищевые волокна, которыми очень богаты цельнозерновой хлеб и крупы, а также овощи и фрукты, являются действительно крайне полезным компонентом пищи. Они способствуют поддержанию оптимального уровня холестерина и сахара в крови, нормальной микрофлоры кишечника, иммунитета.
Однако когда речь заходит о продуктах глубокой переработки (печенье, готовые завтраки, батончики, вафли, пищевые коктейли (заменители питания)), пищевые волокна в их составе в большинстве своем представлены искусственно синтезированными веществами. К таковым относятся полидекстроза, мальтодекстрин, синтетический инулин, некоторые виды синтетического (модифицированного) крахмала. Включение таких дешевых аналогов природных пищевых волокон в состав перечисленных выше продуктов обусловлен тем, что они выполняют технологическую функцию наполнителей и загустителей, а также тем, что регулирующие органы большинства стран не делают разницы между природными и искусственными пищевыми волокнами, что дает право производителям заявлять о полезных эффектах своих продуктов.
Удивительное существо человек! Сначала мы в погоне за вкусом стараемся удалить из нашей пищи все природные пищевые волокна, а потом — на этот раз в погоне за другими качествами пищи — опять насыщаем ее, но уже искусственной пищевой клетчаткой. Мало того, что это очень глупо, но ведь еще и замена получается совсем не адекватной.