Данная процедура является эффективным расслабляющим средством. Правильно проведенный сеанс массажа поможет снять усталость с мышц, окружающих глаза и восстановить понизившуюся на фоне переутомления остроту зрения.
Поместить ладони на виски и постараться полностью расслабиться. Затем, используя только контролируемое сокращение лицевых мышц (двигать руками нельзя), сдвинуть ладони назад. Они должны плотно примыкать к коже лица, но не надавливать на нее, иначе эффект массажа будет незначительным. Процедура способствует равномерному распределению нагрузки по лицевым мышцам, одновременно оказывая согревающее воздействие. При этом улучшается кровоснабжение глазных мышц, повышается их упругость.
Провести боковыми сторонами больших пальцев от внутренних углов глаз до крыльев носа, затем плавно перейти к бровям и разгладить их. Движения должны быть медленными, плавными и сопровождаться легким надавливанием на кожу и подкожные мышцы. Данную процедуру желательно повторить 10–12 раз. Такой массаж помогает снизить внутриглазное давление и устранить неприятное чувство распирания в глазах.
Расслабив мышцы пальцев, подушечками осторожно помассировать глазные яблоки через закрытые веки. Движения должны быть направлены от внешних углов век к внутренним. Не следует при этом слишком сильно нажимать на глаза. После завершения процедуры следует полежать с закрытыми глазами 10–15 минут.
Массаж шеи оказывает выраженное положительно воздействие при снижении остроты зрения, вызванном переутомлением. Данную разновидность лечебной стимуляции лучше всего проводить с партнером, поскольку при самомассаже возможно случайное напряжение расслабляемых мышц. Перед началом массажа пациент должен сесть на удобный стул, положить кисти рук на его спинку и опустить на них подбородок. Массажисту будет удобно расположиться сбоку. Общее время проведения процедуры составляет около 10 минут. Противопоказаниями являются заболевания позвоночника и поражения кожного покрова в массируемой области.
Выполнять легкие поглаживания мышц шеи от границы волосяного покрова вниз к плечам. Не следует оказывать чрезмерное давление: мышцы должны согреться и расслабиться, иначе возможно возникновение болезненных ощущений. Шею необходимо массировать в течение 30 секунд сначала справа, а затем слева от позвоночника.
Нажатиями расслабленных подушечек пальцев выполнять выжимания мышц шеи. Движения должны быть легкими и щадящими. Допустимо также проведение разминания и других классических массажных приемов. Данная процедура требует предварительной подготовки массажиста. После стимуляции мышцы шеи необходимо разгладить расслабленными ладонями.
АКУПУНКТУРА
Данная методика представляет собой воздействие на определенные биологически активные точки, которое оказывает благотворное влияние на остроту зрения.
Акупунктура – это древний китайский метод лечения, при котором стимуляция биологически активных точек производится различными методами: введение специальных тонких иголок, массаж, прижигание и т. п. Подобные процедуры должен проводить только квалифицированный специалист, поэтому в домашних условиях целесообразно ограничиться вполне безопасным точечным массажем.
Согласно представлениям приверженцев нетрадиционной медицины, заболевания возникают, когда нарушается поток энергии внутри человеческого тела – чи. Восстановить естественную проводимость тканей можно путем стимулирования определенных участков кожи – биологически активных точек. При этом энергетический поток преодолевает препятствия и свободно распространяется по всему организму. Нарушения проведения энергии возникают вследствие воздействия на тело различных негативных факторов: стрессов, частой смены погодных условий, нарушений пищевого режима (переедания, несбалансированного питания, голодания, диеты), приема сильнодействующих медикаментов, инфицирования патогенными микроорганизмами, шокового состояния или травм различной степени тяжести. Основными целями проведения сеансов акупунктуры являются восстановление нормальной циркуляции всех энергетических потоков и установление равновесия эмоциональных, интеллектуальных и духовных аспектов, а также достижение баланса между инь (пассивной энергией) и ян (стимулирующей энергией).
При грамотном ее проведении акупунктура является безопасной процедурой. Точечный массаж представляет собой щадящий метод стимуляции, поэтому даже при не очень точном выборе подходящего участка он не окажет негативного воздействия на организм. Если же легкое воздействие по какой-либо причине окажется неэффективным, целесообразно обратиться к специалисту-иглотерапевту для проведения соответствующих лечебных процедур.
Согласно данным медицинских исследований, регулярное проведение сеансов акупунктуры стимулирует выработку эндорфинов – естественных болеутоляющих веществ. При этом снижаются болевые ощущения, сопутствующие некоторым глазным заболеваниям. В связи с этим применение точечного массажа можно рекомендовать в качестве дополнительного терапевтического средства, улучшающего самочувствие пациента.
Данная процедура способствует восстановлению остроты зрения, укрепляет глазные мышцы и улучшает внутритканевый обмен веществ при катаракте и глаукоме.
Обнаружение биологически активных точек производят подушечкой большого пальца, выполняя легкие скользящие движения. Обычно в стимулируемой области, «отвечающей» за пораженный недугом орган, возникает легкая боль (или дискомфорт).
Перед началом точечного массажа следует разогреть руки, обернув их на некоторое время шерстяной тканью или же потерев ладони друг об друга. Естественное тепло усилит благотворное действие целебной процедуры.
Стимуляцию нужно проводить подушечками указательного и большого пальцев. Не следует при этом выполнять растирание и другие движения, кроме легкого надавливания. Направление воздействия на кожу должно быть только вертикальным. Нежелательно также массировать участки, граничащие с выбранными биологически активными точками, поскольку чрезмерное возбуждение нескольких участков кожи может вызвать неприятные ощущения.
При выполнении всех этапов точечного массажа не специалисты рекомендуют дотрагиваться до глазных яблок.
1. Подготовительный этап. Растереть разогретыми пальцами рук кожу лба в направлении от точки переносицы к вискам. После этого выполнить поглаживания. Всю последовательность действий следует повторить 2–3 раза.
2. Указательными пальцами рук произвести надавливания на брови (в направлении от переносицы к височным областям), затем легко погладить кожу. Выполнить 2–3 раза.
3. Надавить подушечками пальцев на брови (в направлении от переносицы к вискам) до появления незначительной болезненности, затем помассировать самую высокую точку бровей. При ее стимуляции нежелательно сдвигать кожу относительно мышц.
4. Подушечками большого и указательного пальцев защемить брови, слегка оттянуть их и отпустить. Затем провести стимуляцию бровей от переносицы к вискам. Повторить все 3–4 раза.
5. Указательным пальцем помассировать височные области сначала по часовой стрелке, а затем – в обратном направлении (9–10 раз).
6. Помассировать биологически активные точки скул (от переносицы к вискам) 3–5 раз. Надавливания при этом должны быть не слишком сильными.
7. Стимулировать биологически активные точки нижнего края скул в направлении от висков к переносице.
8. Воздействовать подушечками указательных пальцев на биологически активные точки, расположенные недалеко от внутренних уголков глаз. Повторить стимуляцию 4–5 раз.
9. Стимулировать ямки, находящиеся около ушных козелков, подушечками больших пальцев. Произвести массаж указанных областей сначала по часовой стрелке, а затем – в обратном направлении.
10. Энергично растереть кожу за ушами.
11. Размять мочки ушей большим и указательным пальцами. В этой области находится очень много биологически активных точек.
12. Стимулировать подушечками указательных пальцев кожу внутри ушных раковин (ниже слухового прохода).
13. Помассировать сильными круговыми движениями точку на тыльной стороне кисти, расположенную между I и II пястными костями указательного и большого пальцев. Повторить действия по 10 раз по часовой стрелке и в обратном направлении.
ФИЗКУЛЬТУРА ДЛЯ ГЛАЗ
Существуют разнообразные методики упражнений, которые позволяют снять напряжение с глазных мышц, укрепить зрение и уменьшить проявления близорукости и дальнозоркости. В зависимости от имеющихся заболеваний и личных предпочтений каждый человек может выбрать подходящий именно ему комплекс тренировок. Залогом успеха является регулярное выполнение упражнений, а периодические занятия «по настроению» не приведут к желаемому результату. Кроме того, необходимо запастись терпением, поскольку первые симптомы улучшения будут заметны не сразу.
Динамические упражнения (монотонные движения)
Один из популярных вариантов тренировки зрения – это так называемый метод монотонных движений. Он основан на естественном механизме перемещения взгляда.
Как известно, наши глаза за 1 секунду совершают очень много микродвижений (в медицинской литературе они называются саккадическими). Именно этим объясняется привлекательное поблескивание глаз. Но они имеют не только эстетическое значение: с помощью микродвижений обеспечивается максимальная острота зрения.
Целью упражнений, заключающихся в контролируемых перемещениях взгляда, является активизация работы центрального участка сетчатки (так называемой области желтого пятна). Именно он «отвечает» за четкость изображения, формирующегося в глазу, то есть за остроту зрения. Если в рассматривании предмета участвуют другие отделы сетчатки, мелкие детали неизбежно расплываются, как бы теряются, зрение «падает».
Поскольку область желтого пятна невелика по площади, в каждый момент времени мы можем разглядеть только небольшие фрагменты изображения. Нашему взору всегда предстает весь предмет целиком благодаря множественным микродвижениям, во время которых чувствительный участок сетчатки колеблется, как бы сканируя рассматриваемое.
При снижении остроты зрения саккадические движения глаз замедляются, становятся редкими и неэффективными. Изображение, проецируемое на сетчатку, утрачивает четкость, а детали становятся расплывчатыми. Упражнения, направленные на контроль над движениями глаз, способствуют постепенному восстановлению динамики движений сетчатки.
При выполнении упражнений данного комплекса следует максимально расслабить глазные мышцы. Перед началом занятия необходимо снять очки или линзы (если они используются постоянно), иначе тренировка будет неэффективной.
Данное упражнение лучше всего выполнять в тихом помещении с минимальным количеством предметов, которые попадают в поле зрения. Оттенки цветов интерьера должны быть не очень яркими, а свет необходимо приглушить. Перед началом упражнения следует поставить ноги на ширину плеч, слегка наклонить туловище вперед, а руки свободно вытянуть вдоль тела. Затем в медленном темпе необходимо поочередно переносить свой вес с одной ноги на другую. Голова и туловище при этом будут расслабленно покачиваться в стороны. Глаза пусть останутся открытыми, но нежелательно фокусировать взгляд на каких-либо предметах или точках, пусть глазные яблоки «покачиваются» вместе с головой. При условии правильного выполнения упражнения через некоторое время наступит приятное состояние покоя и отрешенности от внешних раздражителей. Продолжительность тренировки – около 10 минут.
Выбор покачивания в качестве расслабляющего средства не является случайным. Если понаблюдать за животными, которых содержат в зоопарке или дома, можно заметить, что время от времени они начинают совершать монотонные движения – покачивать головой и туловищем из стороны в сторону. Таким образом звери успокаиваются и одновременно реализуют потребность в движениях. Действие данного упражнения на организм в целом и органы зрения в частности обусловлено особенностями работы наших рецепторов. Во время покачивания перед глазами проплывает одна и та же картина, которую не нужно разглядывать (нет ни одной яркой детали, за которую может «зацепиться» взгляд). Зрительные анализаторы расслабляются, а возбуждение нервных клеток, находящихся в сетчатке, снижается. По периферической нервной системе расслабление постепенно передается к центральной, мозг получает возможность отдохнуть. Покачивания можно выполнять несколько раз в день.
Это очень полезное упражнение, которое помогает устранить напряжение мышц глаз, лица и шеи, а также успокоить расшатанные нервы. Регулярные тренировки помогают повысить остроту зрения, предотвратить развитие шейного остеохондроза и избавиться от мигреней.
Поместить указательный палец перед носом, расположив его подушечку на уровне глаз. Медленно поворачивать голову вправо и влево, не разглядывая при этом палец, а смотря мимо него. Если упражнение выполняется правильно, через некоторое время появляется устойчивое ощущение движения пальца (двигать им, разумеется, нельзя). Рекомендуемое число повторений – 20–30 поворотов головы в каждую сторону.
Приложить основание пальца к кончику носа. Выполнять повороты головы, как описано выше, одновременно прикасаясь пальцем к носу. Данное упражнение можно делать как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Растопырить пальцы, поместить ладонь перед глазами. Поворачивать голову вправо и влево, в произвольном темпе открывая и закрывая глаза. При этом следует смотреть «сквозь пальцы», как через редкий штакетник.
Описанные выше упражнения следует выполнять утром и вечером. Очень важное условие правильной тренировки – полное расслабление. Данного состояния можно добиться, создав комфортные условия для занятий: слегка затемненное, тихое помещение. Во время освоения комплекса возможно появление побочных симптомов – головокружения или легкой тошноты. Для того чтобы предотвратить подобные неприятности, следует максимально расслабиться и дышать свободно, не фиксируя взгляд на пальцах. Можно также после каждых 4–5 поворотов головы закрывать глаза на некоторое время.
Данное упражнение можно освоить очень быстро. Достаточно выполнять его несколько раз в день, отводя на каждую тренировку не более 3 минут, чтобы добиться положительных результатов. Производимые движения способствуют нормализации частоты микродвижений глаз, улучшают работу всех внутренних органов, стабилизируют частоту сердечных сокращений и сохраняют гибкость позвоночника.
Исходное положение: стоя лицом к окну (если оно выходит на солнечную сторону, следует закрыть стекло плотной шторой), руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Выполнять медленные повороты головы и туловища влево и вправо, одновременно перенося вес тела с одной ноги на другую. При этом возникнет иллюзия перемещения окна в пространстве. Не следует зацикливаться на внешнем виде окна, мысли при этом должны быть спокойными и отвлеченными.
Для того чтобы закрепить позитивный результат регулярных тренировок, следует как можно чаще обращать внимание на любые подвижные предметы: во время поездки в городском транспорте смотреть на удаляющиеся и приближающиеся фонарные столбы, деревья, встречный транспорт и т. п.
Рассматривание строчек
Для выполнения упражнений по данной методике понадобится книга с четким шрифтом среднего размера. Можно также распечатать страницу любого текста на хорошем лазерном принтере, выставив размер шрифта № 14. Тренировку следует выполнять в несколько этапов.
1. Внимательно посмотреть на первую строчку, сфокусировать взгляд на любом слове в центре строки (или близко к нему), затем закрыть глаза и представить себе это слово, написанное очень ярко и четко (по сравнению с остальными словами в этой строке). Открыть глаза и снова внимательно посмотреть на это слово, повторить упражнение 3–4 раза. Если все действия были выполнены правильно, через некоторое время выбранное слово будет действительно выглядеть на бумаге более ярким и четким, чем остальные.
2. Зрительно «выделить» слог в центре выбранного слова. Затем повторить действия, описанные выше, стараясь при этом добиться максимальной четкости и яркости букв, содержащихся в этом слоге.
3. Выделить одну букву в центре слова и выполнять затем все действия, которые описаны выше.
4. Внимательно посмотреть на выбранную букву. Добиться следующего зрительного эффекта: увеличения яркости верхней части буквы с одновременным уменьшением яркости и четкости нижней. Затем выполнить упражнение в обратной последовательности.
Данная методика тренировки зрения может показаться слегка нудной. Но ее преимущество заключается в том, что упражнения можно выполнять практически в любых условиях (разумеется, при наличии достаточного освещения). По мере улучшения остроты зрения следует менять текст, уменьшая его размер и отодвигая книгу или лист бумаги от глаз.
Избавление от усталости
При хронической усталости глаз может наблюдаться заметное снижение остроты зрения. Регулярное выполнение гимнастики поможет расслабить глазные мышцы, устранить последствия длительной работы за компьютером и нормализовать работу центральной нервной системы. Исходное положение для каждого упражнения: сидя на стуле с сиденьем средней мягкости и удобной спинкой. После выполнения каждого этапа тренировки следует медленно моргнуть 4–5 раз, затем закрыть глаза на несколько секунд.
1. Внимательно посмотреть на потолок, сфокусировать взгляд на любом его участке на 2–3 секунды, после этого посмотреть на пол, выполняя аналогичные действия. Повторить упражнение 3–4 раза в медленном темпе.
2. Посмотреть налево, затем медленно перевести взгляд вправо. Повторить упражнение 4–5 раз.
3. Перевести взгляд направо, затем вверх, налево и снова вверх. Темп выполнения – очень медленный. Повторить упражнение 4–5 раз.
4. Плавно вращать глазными яблоками в направлении по часовой стрелке, а затем в противоположную сторону. Если при выполнении указанных действий возникают неприятные ощущения, следует замедлить темп движений или немного уменьшить их амплитуду. Повторить упражнение 4–5 раз в каждую сторону.
5. Посмотреть налево, после этого перевести взгляд сначала вверх, а затем направо и снова вверх. Повторить упражнение в медленном темпе 6–7 раз.
6. Внимательно посмотреть на стену, а затем на предмет, находящийся перед глазами. Повторить упражнение 3–4 раза.
Укрепляющая гимнастика
Данный комплекс упражнений идеально подойдет для офисных работников, которые вынуждены проводить за компьютером большую часть дня. Все перечисленные ниже действия следует выполнять несколько раз в день в произвольной последовательности. При постоянном ношении очков или контактных линз необходимо сначала выполнить комплекс, не снимая очков (или линз), а затем – без них.
1. Нарисовать на оконном стекле точку диаметром около 3 мм (можно воспользоваться маркером или наклеить на окно кусочек цветной бумаги). Расстояние от глаз до стекла должно состоять около 30 см. Внимательно посмотреть на точку в течение 4–5 секунд, затем 5–6 секунд разглядывать любую деталь пейзажа, расположенного за окном. Желательно выполнять это упражнение в течение 3–5 минут, чтобы мышцы глаза получили достаточную нагрузку.
2. Нарисовать на листе ватмана круг диаметром около 50 см, вписать в него знак бесконечности, расположив его таким образом, чтобы центры знака и круга совпадали. Повесить лист бумаги на стену на расстоянии около 50 см от глаз. Внимательно посмотреть на центральную точку, затем вдоль линий знака бесконечности перевести взгляд сначала направо и вверх, затем налево и вниз. При этом нельзя поворачивать голову – должны двигаться только глазные яблоки. Упражнение следует выполнять очень медленно в течение 3–5 минут.
3. Сесть на стул или в кресло, удобно откинуться на спинку и закрыть глаза. Сделать медленный глубокий вдох и наклониться вперед, одновременно выполняя выдох. Повторить упражнение 7–8 раз.
4. Исходное положение: сидя на стуле или в кресле. Плотно закрыть глаза, зажмуриться, а через 5–7 секунд открыть глаза и несколько раз медленно моргнуть. Повторить упражнение 7–8 раз.
5. Встать на пол, ноги поставить на ширину плеч, руки должны быть на талии. Медленно повернуть голову направо и внимательно посмотреть на локоть правой руки, затем повернуть голову налево и выполнить аналогичные действия. При этом нельзя поворачивать туловище – двигается только голова. Повторить упражнение 5–6 раз.
6. Исходное положение: стоя на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Медленно вытянуть руки вперед, зафиксировав взгляд на кончиках пальцев и выполняя выдох, затем на вдохе поднять руки вверх, продолжая следить за ними глазами, но не поворачивая при этом голову. Потом опустить их и расслабиться. Повторить упражнение 5–6 раз.
Дыхательная гимнастика
Предлагаемая методика упражнений поможет людям, которые страдают различными офтальмологическими заболеваниями, сопровождающимися снижением остроты зрения. Дыхательная гимнастика также может быть рекомендована в качестве профилактического средства здоровым людям. Нормализация дыхания вызывает усиленный приток кислорода ко всем органам организма, стимулирует процесс кровообращения, улучшает обмен веществ. При этом повышается иммунитет, а симптомы хронического утомления исчезают.
1. Данное упражнение следует выполнять на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Сначала сделать очень глубокий вдох (в соответствии с индивидуальными возможностями). Затем необходимо представить, как воздух, находящийся в легких, очень медленно расходится по всему телу, от макушки до пяток. После этого сделать выдох и отдохнуть в течение несколько секунд. Повторить указанную выше последовательность действий 5–7 раз. Во время выполнения упражнения может возникнуть головокружение – это естественное последствие гипервентиляции легких. Данное осложнение очень быстро проходит и не представляет опасности для здоровья. Если головокружения повторятся, темп занятия можно снизить.
2. Во время следующего упражнения будет происходить насыщение кислородом всех органов, расположенных выше плечевого пояса (в том числе и глазных яблок). Сделав глубокий вдох, необходимо задержать дыхание, наклониться вперед, согнувшись в поясе и опустить голову как можно ниже. Для предотвращения неприятных ощущений в мышцах и сухожилиях можно слегка согнуть ноги в коленях. При этом кровь будет приливать к голове (и, соответственно, к глазам). Быстрый приток кислорода поможет вывести токсины из тканей и улучшит обмен веществ, способствуя восстановлению остроты зрения. В «поклоне» следует задержаться приблизительно на 5 секунд, затем можно медленно выпрямиться и отдохнуть в течение 1–2 минут (например, полежать на полу или жестком диване). В течение дня желательно повторить данное упражнение 7–8 раз.
3. Данное упражнение будет очень полезным для расслабления после долгой работы за компьютером, чтения или письма. Во время очередного перерыва следует встать, выпрямить спину и сделать очень глубокий вдох (как в упражнении 1). Затем задержать дыхание, согнуть колени и пригнуть голову к полу как можно ниже. Глаза при этом следует закрыть. После этого необходимо моргнуть несколько раз, не начиная дышать, медленно выпрямиться и выдохнуть воздух. Очень хорошо выполнять данный вариант дыхательной гимнастики на свежем воздухе или рядом с открытым окном.
Упражнения, рекомендуемые при близорукости слабой степени
Предлагаемый комплекс предназначен для пациентов, у которых небольшая миопия не сопровождается осложнениями.
1. Исходное положение: стоя, расслабленные кисти рук располагаются на затылке, ноги на ширине плеч. Очень медленно вытянуть руки вперед, прогнуться, опустить руки и расслабиться. Повторить упражнение 3–4 раза.
2. Сесть на жесткий стул или табурет. Выполнить вращения головой сначала по часовой стрелке, а затем в противоположном направлении. Повторить упражнение 10–12 раз.
3. Сделать расслабляющий массаж: энергично размять напряженными подушечками пальцев затылочные и шейные мышцы, направляя действия вдоль позвоночника. Продолжать стимуляцию в течение 1–2 минут. При этом возможно возникновение незначительных болевых ощущений.
4. Данное упражнение позволяет укрепить мышцы глаз, сделать их упругими и эластичными. Вращать глазными яблоками сначала по часовой стрелке, а затем в противоположном направлении. Продолжать указанные действия не менее 1 минуты. Если при этом возникают неприятные ощущения, следует уменьшить интенсивность движений и замедлить темп выполнения задания.
5. Закрыть глаза и слегка помассировать веки подушечками пальцев в течение 20–30 секунд.
6. Поглаживать веки подушечками пальцев от переносицы к наружным краям глаз в течение 1 минуты.
7. В максимально быстром темпе поморгать обоими глазами. Рекомендуемое время выполнения упражнения – 15–20 секунд. Затем сделать расслабляющий массаж и немного отдохнуть.
8. Сесть в кресло с удобной спинкой или лечь на ровную поверхность, закрыть глаза и выполнять очень глубокие вдохи и выдохи в течение 1–2 минут.
Упражнения для профилактики развития близорукости
Данный комплекс предназначен для общего укрепления организма, тренировки глазных мышц, нормализации обмена веществ и улучшения самочувствия. Желательно проводить занятия не реже 3 раз в неделю. Помещение должно быть проветренным. Для тренировки следует приготовить инвентарь – однотонный предмет зеленого или серо-голубого цвета (мячик, игрушку, сувенир) и волейбольный (или аналогичный по размеру) мяч. Можно выполнять упражнения под негромкую ритмичную музыку.
1. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, в правой руке мяч (рис. 1). Очень медленно поднять руки в стороны, затем вверх, вытянуться вверх, ощущая, как растягиваются мышцы, переложить мяч в левую руку и выполнить дальнейшие действия в обратной последовательности. Во время занятия нельзя поворачивать голову. Повторить упражнение 7–9 раз.
2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом заведены за спину (рис. 2). Медленно отвести плечи назад (на вдохе), сделать наклон вперед, смотря перед собой, сделать выдох и медленно выпрямиться. Повторить упражнение 7 раз. При отсутствии физической подготовки выполнять по 3 повторения, постепенно увеличивая их количество.
3. Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая, руки с мячом заведены за спину (рис. 3). Медленно присесть на корточки, стремясь к тому, чтобы мяч коснулся пола. Спина при этом не должна прогибаться. Задержаться в нижней точке на 2–3 секунды, смотря прямо перед собой, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 7–8 раз.
4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, мяч в правой руке (рис. 4). Выполнять движения бедрами по кругу (сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении), одновременно передавая мяч из руки в руку (в среднем темпе). Желательно повторить упражнение по 8–9 раз в обоих направлениях.
5. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе, мяч в согнутых руках, вытянутых перед собой (рис. 5). Поднимать поочередно правую и левую ноги, сгибая их в колене и стараясь дотянуться до мяча коленным суставом. Повторить упражнение по 10–15 раз каждой ногой.
6. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, мяч в правой руке, вытянутой перед собой (рис. 6). Выполнять махи вверх ногами, одновременно передавая мяч под ногой из одной руки в другую. Повторить по 10–12 раз каждой ногой.
7. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, мяч, удерживаемый обеими руками, слегка прислонен ко лбу. Надавливать головой на мяч, выдерживая после этого паузу (около 3 секунд). Затем переместить мяч к затылку и повторить упражнение.
8. Исходное положение: сидя на удобном стуле или в кресле. Закрыть глаза и сделать массаж мышц шеи слегка напряженными подушечками пальцев. Движения должны быть направлены строго вдоль позвоночника. Рекомендуемое время выполнения данной процедуры – около 2 минут.
9. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Выполнить бег на месте в среднем темпе. Варианты движений могут быть различными (в зависимости от индивидуальных предпочтений): классический бег, с выбросом прямых ног вперед, сгибанием ног в коленях и т. п. Через 2–3 минуты завершить упражнение спокойной ходьбой.
10. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч (рис. 7). Очень медленно поднять руки вверх (на вдохе), опустить их сначала в стороны, а затем вниз (на выдохе). Повторить упражнение 8–9 раз.
11. Исходное положение: сидя на коврике, упор руками сзади (рис. 8). Зажать небольшую игрушку или мячик между ступнями, невысоко поднять ноги, не отрывая взгляд от нее и повращать ногами сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Повторить упражнение по 6–7 раз в каждую сторону.
12. Исходное положение: сидя на коврике, упор руками сзади, ноги прямые (рис. 9). Согнуть ноги, слегка наклоняя корпус вперед, затем вернуться в первоначальное состояние. Повторить упражнение 7–8 раз.
13. Исходное положение: сидя на коврике, упор руками сзади, ноги прямые (рис. 10). Очень медленно поднять бедра, одновременно откинуть голову назад и прогнуться, а затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 9–10 раз.
14. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, игрушка зажата между выступами голеностопных суставов (рис. 11). Поднять ноги на максимально возможную высоту, не отрывая взгляда от игрушки, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 раз.
15. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, между которыми зажата игрушка (рис. 12). Продолжая смотреть на игрушку, сжимать ее ногами. Рекомендуется выполнять данное упражнение в среднем темпе не менее 30 секунд.
16. Исходное положение: лежа на спине, руки с игрушкой вытянуты вверх на уровне груди, ноги вместе (рис. 13). Смотря на предмет, медленно поднять голову, затем плечи, сесть и, выполняя действия в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Нежелательно отрывать взгляд от игрушки и изменять положение головы. Повторить упражнение 8–9 раз.
17. Исходное положение: лежа на животе, расположив игрушку сзади и плотно удерживая ее кистями рук (рис. 14). Отвести их назад (с максимально возможной амплитудой), задержаться в этой позе на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в медленном темпе 6–7 раз.
18. Исходное положение: стоя на четвереньках (рис. 15). Выгнуть спину (насколько это возможно), одновременно опуская голову. Нельзя сгибать руки в локтях и отводить ноги в стороны. Затем прогнуться, поднимая голову. Повторить упражнение в произвольном темпе 7–8 раз.
19. Исходное положение: сидя на коврике, ноги широко расставлены, в руках зажата игрушка (рис. 16). Выполнять круговые движения торсом, во время наклонов вперед стараться отодвинуть игрушку на максимально возможное расстояние, при откидывании назад поднимать ее вверх. Повторить упражнение в направлении по часовой стрелке и обратно 6–7 раз.
20. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка наклониться вперед, удерживая игрушку в опущенных руках (рис. 17). Выполнять повороты туловища вправо и влево, одновременно отводя руки в противоположную сторону. Все это время нельзя отводить взгляд от игрушки. Выполнить упражнение по 7–8 раз в каждую сторону.
21. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Очень медленно поднять руки вверх (на вдохе), а затем через стороны опустить (на выдохе). Повторить упражнение 6–7 раз.
Приведенный выше комплекс упражнений обычно выполняют в течение 40–45 минут. При недостатке свободного времени его можно сократить, а в случае физической неподготовленности – уменьшить количество повторений каждого действия. Во время занятия гимнастикой следует постоянно контролировать пульс и частоту дыхания, чтобы предотвратить нежелательные последствия чрезмерной нагрузки на организм. После завершения тренировки желательно принять душ или обтереть тело влажной тканью (допустимо также использовать гигиенические салфетки).
Упражнения для повышения упругости глазных мышц
Предлагаемый комплекс упражнений направлен на устранение дряблости наружных глазных мышц. Его можно использовать для проведения утренней гимнастики или же выполнять во время отдыха в течение дня.
1. Исходное положение: сидя на удобном стуле или в кресле. Крепко зажмуриться на 5–6 секунд, затем открыть глаза на 3–4 секунды. Повторить указанные действия 8–9 раз. При регулярном выполнении данного упражнения мышцы век будут подтягиваться, а кровообращение в глазных яблоках улучшится.
2. Исходное положение: сидя на удобном стуле или в кресле. Очень быстро поморгать в течение 1–1,5 минуты, после чего отдохнуть. Данная методика помогает в кратчайшие сроки улучшить кровообращение в глазных яблоках и устранить признаки переутомления.
3. Исходное положение: стоя, правая рука вытянута вперед, пальцы сжаты в кулак, а указательный вытянут и слегка приподнят, ноги на ширине плеч (рис. 18). Смотреть прямо в течение 5 секунд, затем переместить взгляд на кончик указательного пальца и медленно опустить руку. Повторить по 10 раз с каждой рукой.
4. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч (рис. 19). Вытянуть вперед правую руку, зафиксировав указательный палец по средней лицевой линии. Очень внимательно посмотреть на кончик пальца, одновременно придвигая кисть к глазам. При появлении первых признаков раздвоения изучаемой точки опустить руку. Повторить упражнение по 7–8 раз каждой рукой. Данное упражнение поможет снять перенапряжение глаз, появляющееся при длительной работе на компьютере.
5. Исходное положение: сидя на удобном стуле или в кресле. Закрыть глаза, слегка помассировать веки расслабленными подушечками пальцев в течение 1 минуты. Такая стимуляция способствует улучшению кровообращения в тканях глазницы и глазного яблока, устраняет усталость и раздражение, возникающие при переутомлении.
6. Исходное положение: сидя на удобном стуле или в кресле. Посмотреть на пол, а затем медленно перевести взгляд вверх и снова на пол. При этом головой двигать нельзя. Повторить указанную последовательность действий 11–12 раз.
7. Исходное положение: сидя в удобном кресле или лежа на диване. Вращать глазами сначала по часовой стрелке, а затем в противоположном направлении. Выполнить упражнение по 7–8 раз в каждую сторону.
Восстановление нормальной фиксации зрения
Для того чтобы понять сущность описанных ниже упражнений, следует четко представлять себе процесс центральной фиксации, являющийся важнейшей составляющей нормального зрения.
Как известно, лучи света, отражаемые рассматриваемым объектом, в норме должны фокусироваться на сетчатке, которая представляет собой внутреннюю часть задней поверхности глазного яблока. Она имеет очень сложное строение (8 слоев клеток), а в ее центре находится небольшое углубление. Эта ямка располагается внутри желтого пятна (макулы) – участка, имеющего максимальную светочувствительность. Именно данное углубление обеспечивает четкость контуров воспринимаемых органом зрения предметов.
Центральная фиксация представляет собой уникальную способность глаза видеть рассматриваемый объект более четко, чем остальные предметы, окружающие его. В реальной жизни данную особенность трудно заметить, поскольку большинство людей видит объект либо с одинаковой четкостью, либо «неразборчиво». Данному феномену существует научное объяснение. «Сканирование» предметов глазами может быть затруднено или же искажено на фоне стресса, при перенапряжении органов зрения или некоторых нарушениях работы центральной нервной системы. Например, если не соблюдать гигиенический режим во время работы за компьютером, аккомодация хрусталиков будет непременно нарушена, лучи отраженного света будут фокусироваться не на центральной части сетчатки, а сбоку, перед ней или позади нее. Кроме того, при переутомлении снижается чувствительность воспринимающей ямки.
Первым симптомом неблагополучия является потребность в прищуривании – именно таким образом можно временно снять проявления нарушений аккомодации. Через некоторое время – при отсутствии позитивных изменений в режиме дня и образе жизни – данная «временная мера» становится привычкой, что негативно отражается как на состоянии кожи вокруг глаз, так и на функционировании органов зрения. Постоянное перенапряжение глазных мышц приводит к невозможности их «автоматического» расслабления.
Для того чтобы проиллюстрировать уникальную способность глаз к рассматриванию одновременно объекта в целом и отдельных его частей, приведем несложный пример. Когда мы держим перед глазами книгу на расстоянии около 30 см (именно такая дистанция является оптимальным), мы можем видеть сразу всю страницу. Но лишь небольшой ее участок диаметром около 1 см будет восприниматься нашими глазами с максимальной четкостью. Именно эта область окажется в зоне чувствительной ямки при фокусировке изображения на сетчатке. Теперь нетрудно будет представить, сколько микродвижений совершают глазные яблоки для того, чтобы мы видели всю страницу книги с достаточной четкостью.
Основными причинами нарушения центральной фиксации являются длительное физическое и эмоциональное перенапряжение и психические отклонения. Если головной мозг переутомлен, большинство органов, «ответственных» за восприятие внешних раздражителей, становятся малоактивными, таким образом организм оберегает себя от чрезмерной нагрузки рецепторов.
Кроме того, острота зрения нарушается при постоянном ношении очков. Особую опасность представляет собой неправильный выбор линз или неточный подсчет расстояния между центрами. Если центр увеличительного стекла не совпадает со зрительным центром глаза, лучи отраженного света начинают фокусироваться в стороне от зрительной ямки, на боковых участках сетчатки. Образуется так называемая ложная макула, неспособная обеспечить нормальную остроту зрения. Именно поэтому при необходимости пользования очками не следует экономить на посещении офтальмолога: квалифицированный специалист сможет подобрать не только количество диоптрий, но и вычислить точное расстояние между зрительными центрами.
При неверной центровке линз по оправе постоянное ношение таких очков приведет к развитию неприятных осложнений – тошноты, частых головокружений или рези в глазных яблоках. Подобные эффекты наблюдаются после приобретения готовых очков на рынке или в магазине: невозможно в процессе примерки подобрать качественный оптический прибор, соответствующий индивидуальным особенностям глаз. Именно поэтому недопустимо даже временное пользование чужими очками: за короткое время на сетчатке могут образоваться ложные зрительные центры, вследствие чего острота зрения неизбежно понизится.
После изучения помещенной выше информации может возникнуть следующий вопрос: если за остроту зрения «отвечает» только центральная ямка, для чего же необходимы другие участки сетчатки? По данным медицинских исследований, в темное время суток, в сумерки или при недостатке естественного освещения рассматриваемые объекты лучше воспринимаются боковыми участками сетчатки. Именно поэтому в данной книге приведены упражнения, помогающие восстановить как центральную фиксацию, так и остроту периферического зрения.
Существует множество вариантов тренировки центрального зрения с использованием мячей различного диаметра. При отсутствии общих противопоказаний можно играть в волейбол, теннис, футбол или бадминтон: в этих играх необходима постоянная фиксация зрения на мяче. Кроме того, для тренировки глаз очень полезен бильярд, поскольку во время этой игры внимание быстро переключается с тонкого кончика кия на движущиеся по зеленому сукну светлые шары.
Очень полезно для тренировки зрения и жонглирование. Если нет возможности освоить это сложное занятие в достаточной степени, можно ограничиться подбрасыванием вверх небольшого предмета округлых очертаний – мяча, яблока или пластмассового шарика. Объект, выбранный для рассматривания не должен быть слишком ярким.
Контролируемые движения глаз
Наши глаза в соответствии с нашими потребностями совершают разнообразные движения: вверх, вниз, вправо и влево, а также по диагонали в различных направлениях. За возможность перечисленных перемещений глазных яблок отвечают внешние (экстраокулярные) глазные мышцы. Кроме того, можно вращать глазами, выполняя таким образом круговые движения.
Существуют также неконтролируемые движения глазных мышц. К данной группе относится, например, аккомодация – перемещение взгляда от далеко расположенного объекта к находящемуся рядом. И если эта способность с трудом поддается тренировке, то контролируемые движения глазных яблок при регулярном их выполнении способны постепенно улучшить остроту зрения.
1. Движения глазных яблок по горизонтали, вертикали и диагонали. Выполнять данное упражнение очень легко. Приняв удобную позу, следует посмотреть сначала на пол, затем на потолок, правую и левую стены (поочередно), правый верхний угол комнаты, левый нижний и т. п. Каждое движение должно производиться в очень медленном темпе, с максимальной амплитудой перемещения глазных яблок.
2. Движения глазных яблок по кругу. Данное упражнение можно выполнять различными способами: медленно вращать глазами, представлять себе, что глазные яблоки вращают большое колесо в разных направлениях, мысленно рассматривать поворачивающийся большой глобус и т. п. При выполнении перечисленных действий возможно спонтанное перенапряжение глазных мышц, которое проявляется в виде головокружения, рези или тошноты. Подобные симптомы не являются угрожающими, при их возникновении следует сделать перерыв в занятии и отдохнуть в течение 10 минут.
3. Данное упражнение направленно на усиленную тренировку мышц глазных яблок. Сначала следует очень плотно закрыть глаза, представляя себе, как глазные яблоки вдавливаются внутрь черепа, затем открыть и вытаращить, как бы выталкивая наружу. Тренировка должна проходить в медленном темпе, с частыми перерывами.
При выполнении описанных выше упражнений немаловажное значение имеет удобное расположение тела. Оптимальным вариантом является перемещение веса на ягодицы и бедра, то есть желательно сесть на удобный стул, слегка отодвинув назад нижнюю часть туловища и переместив корпус вперед. При этом затылок, шея и верхняя часть торса должны располагаться на одной линии. В таком положении снижается нагрузка на крестец и копчик, обеспечивается сохранение естественного изгиба поясничной области, а мышцы туловища расслабляются.
Приемы калланетики в гимнастике для глаз
Перед началом занятия следует занять удобную позу. Посмотреть в левый верхний угол комнаты, затем в правый верхний, левый нижний и правый нижний (очень медленно переводя взгляд). Повторить данное упражнение несколько раз. После уверенного освоения движений усложнить задание: двигать глазными яблоками, как бы описывая ими восьмерку (скругляя углы). Во время следующего цикла гимнастики можно «рисовать» глазами знак бесконечности – восьмерку, расположенную горизонтально.
После того как все перечисленные выше движения будут производиться автоматически, без усилий, следует осваивать новые фигуры – цветок со стеблем и листьями, бабочку, спирали и т. п. Если во время движений возникают затруднения, связанные с недостатком воображения, можно нарисовать перечисленные выше фигуры на большом листе бумаги черным маркером и сначала рассматривать их, а затем убрать бумагу и продолжить занятие.
Следующее упражнение основано на рассматривании воображаемых спиралей. С ними можно мысленно проделать следующие операции (сопровождая их соответствующими движениями глазных яблок): раскрутить, свернуть, увеличить расстояние между витками или деформировать их. После выполнения этих заданий следует подвергнуть тренировке мышцы, осуществляющие аккомодацию: поднести к глазам палец таким образом, чтобы его кончик оказался на уровне переносицы (расстояние от пальца до лица должно составлять около 15 см). Посмотреть на него, затем на любой удаленный объект, на переносицу, вдаль, на потолок, вдаль, на пол, вдаль, на левое и правое плечо (поочередно), вдаль и снова на палец. При этом не следует поворачивать голову – двигаться должны только глазные яблоки. В каждой точке необходимо фиксировать взгляд на 2–3 секунды.
Затем снова выполнить упражнение для тренировки мышц с подключением воображения. Мысленно «спуститься» глазами по винтовой лестнице, а потом «подняться», проследить за винтом мясорубки или раскручивающейся лентой серпантина.
Если описанные выше упражнения не вызывают никаких затруднений, можно добавить к ежедневной тренировке новые действия: представить большой маятник и проследить взглядом за его покачиваниями. Затем «приподнять» его, пусть он «качается» сначала на уровне глаз, потом выше, ниже и т. п. После завершения указанных действий провести глазами дугу от потолка к полу по правой и левой стороне.
Следующее упражнение – «плоскостное». Представить себе квадрат средней величины, затем «заштриховывать» его линиями (движениями глазных яблок) в различных направлениях – горизонтальном, вертикальном, диагональном. Кстати, «штриховка» является очень эффективным способом тренировки глазных мышц, подобные упражнения можно выполнять, например, в поликлинике, ожидая приема врача, в транспорте и т. п.
Для того чтобы тренировки оказались эффективными, а острота зрения заметно улучшилась, необходимо соблюдение следующих несложных условий. Следует помнить о том, что появление незначительного дискомфорта (жжение в глазах, слезотечение, ноющие боли в мышцах или покраснение век) не считается патологией, неприятные симптомы быстро пройдут. Обязательными условиями тренировки зрения считаются регулярность проведения занятий и системность выполнения упражнений. Интенсивность нагрузок должна увеличиваться постепенно (как в процессе освоения новых движений, так и при «закреплении» уже имеющихся навыков).
Игровые упражнения для глаз
Перечисленные ниже способы тренировки глазных мышц подойдут как взрослым, так и детям. Подобные занятия не только улучшают состояние зрения, но и помогают справиться с утомлением, отвлекают от насущных проблем, позволяют ненадолго расслабиться.
Зажмуривание
Очень крепко зажмуриться на 5–6 секунд, а потом максимально расслабить веки. Повторить упражнение несколько раз, представляя себе, как глаза при напряжении мышц «прячутся» внутрь головы, а затем возвращаются на прежнее место.
Моргание
Нужно моргать в течение 1–1,5 минуты, темп упражнения – максимально быстрый. Можно представлять себе, как веки превращаются в крылья мотылька и трепещут на ветру. В течение первых нескольких занятий возможно появление неприятных ощущений (тяжести, жжения или боли в веках), но это нормально. При частом моргании глазные яблоки как бы отключаются и перестают участвовать в восприятии окружающего мира. Движения век способствуют равномерному распределению слезной жидкости по всей поверхности глазной оболочки, смывают с роговицы микроскопические соринки и дезинфицируют эпидермис.
Вне фокуса
Для выполнения данного упражнения следует поместить перед глазами большие пальцы рук, вытянутые вверх, а затем очень медленно развести их в стороны, одновременно смотря прямо и стараясь удержать исчезающие из вида пальцы в поле зрения. После того как пальцы перестанут быть видимыми, следует снова соединить руки и повторить указанную последовательность действий.
После освоения описанного выше тренинга можно переходить к усложнению тренировок. Соединить большие пальцы рук на уровне глаз, расположив кисти горизонтально. Медленно поднять одну руку вверх, одновременно опуская другую, взгляд при этом должен быть направлен строго вперед. Когда пальцы исчезнут из виду, снова соединить руки и повторить упражнение с самого начала.
Затем выполнить перечисленные выше действия, расположив пальцы по диагонали.
Завершив все этапы упражнения, снова расположить пальцы перед лицом, вытянув их вверх и слегка разведя кисти в стороны. Вращать правым пальцем по часовой стрелке, левым – в противоположном направлении, а затем наоборот. При этом необходимо стараться следить правым глазом за большим пальцем правой руки, а левым – за левой.
Зоркий глаз
Данное упражнение следует выполнять с партнером. Удобно расположиться напротив сидящего человека, пристально рассматривать его в течение нескольких секунд, а затем отвернуться. Смысл данного упражнения – постараться мысленно воспроизвести внешний облик партнера: цвет его глаз и волос, особенности прически, форму лица, цвет и фасон одежды, имеющиеся аксессуары, украшения и т. п. После того как мысленная картинка будет нарисована, необходимо снова повернуться к партнеру, опять рассмотреть его и проанализировать допущенные ошибки. Данное упражнение можно повторять несколько раз. При выполнении указанных действий тренируются не только мышцы, обеспечивающие движения глазных яблок, но и сетчатка, которая становится более чувствительной за счет активизации деятельности глазного нерва.
Перепрыгивания
Перед выполнением данного упражнения необходимо приготовить 2 предмета, расположить один на расстоянии около 15 см от глаз, а другой отодвинуть на 5–6 м. Быстро «переключать» взгляд с ближнего предмета на дальний и обратно.
Перемещение фокуса
Взять в правую руку небольшой предмет – ручку, брелок удлиненной формы и т. п. Поднести этот объект к глазам, удерживая взгляд на его поверхности, затем медленно отодвинуть, выпрямляя руку. Особенность выполнения данного упражнения заключается в том, что приближение предмета должно сопровождаться вдохом, а отодвигание – выдохом. Все действия следует выполнять в очень медленном темпе. В течение первых нескольких занятий приближение объекта обычно вызывает расфокусирование зрения: очертания предмета раздваиваются. Для того чтобы избежать этого, можно зафиксировать взгляд на какой-либо мелкой детали.
В замедленном темпе
Это очень эффективное и одновременно простое упражнение, тренирующее глазные мышцы. Сначала следует наладить дыхание – оно должно быть максимально глубоким и замедленным. Моргать нужно в очень медленном темпе, представляя себе, как во время каждого движения век легкие наполняются живительным кислородом.
Расплывчатые контуры
Данное упражнение предназначено для избавления от близорукости и дальнозоркости. Перед началом занятия следует выбрать удаленный объект, состоящий из множества деталей (для близоруких) или же недалеко расположенный предмет со сложными очертаниями (для дальнозорких). Например, можно рассматривать дерево, покрытое листьями, стараясь разглядеть каждый листок, или пояс сложного плетения, расположив его перед глазами. При этом изображение, проецируемое на сетчатку, будет нечетким. Упражнение следует выполнять в расслабленном состоянии, стараясь разглядеть очертания каждой детали, но не напрягая глаза. Через некоторое время можно заметить, что контуры предметов постепенно обретают четкость.
Письмо носом
Это очень простое и эффективное упражнение, помогающее укрепить глазные мышцы. Закрыть глаза, представить, что на носу вырос маркер или карандаш. Затем мысленно «написать» любой текст, тщательно выводя каждую букву.
Цветовой дождь
Каждый цветовой оттенок так или иначе влияет на определенные участки центральной нервной системой. Данную особенность можно использовать для мысленной тренировки глазных мышц. Сначала необходимо представить себе цвета солнечного спектра в виде палитры произвольной формы. Можно также «поместить» на эту палитру дополнительные оттенки – коричневый, черный, розовый, серый и т. п. Теперь следует выбрать любимый цвет и мысленно наполнить им небольшую емкость, а затем представить, как глаза погружаются в эту емкость, обновляются и становятся здоровыми.
Путешествие жука
Перед началом выполнения данного упражнения следует закрыть глаза и расслабиться, а затем представить себе красивый цветок, растущий на лесной поляне и мысленно «рассмотреть» его в мельчайших подробностях. Теперь пусть по его стеблю вверх поползет небольшой жук, аккуратно огибая листья. Он может добраться до цветка, исследовать каждый лепесток, выпить нектар, поесть пыльцы и т. п. Затем аналогичным образом необходимо представить себе обратный путь насекомого. Данное упражнение вызывает рефлекторные сокращения глазных мышц без стимуляции сетчатки, что благотворно влияет на остроту зрения.
Мысленный спорт
Представить себе игровое поле. Игра может быть любой – баскетбол, волейбол, теннис (главное, чтобы в ней использовался мяч). Мысленно проследить взглядом за каждым игроком и за мячом. Выполнять упражнение в течение 5–7 минут.
Вращение треугольника и других геометрических фигур
Закрыв глаза, представить себе ровный лист белой бумаги, затем «нарисовать» в центре ярко окрашенный треугольник, лучше всего равнобедренный (цвет выбрать в соответствии с индивидуальными предпочтениями). После этого вообразить, как он поворачивается, «опираясь» на одну из вершин, а затем начинает вращаться вокруг своей оси все быстрее и быстрее, пока не становится блестящим конусом. «Остановив» треугольник, мысленно вписать его в круг соответствующего размера и продолжить тренировку. После того как «мнемотренинг» будет освоен в достаточной степени, можно усложнить задание, изменяя форму фигуры или представляя больше треугольников (квадратов и т. д.). Данное упражнение стимулирует работу глазных мышц, повышает их эластичность и улучшает кровообращение в тканях глазных яблок.
Упражнения для тех, кто любит полежать
Даже если по каким-либо причинам невозможно провести полноценную тренировку глазных мышц (например, во время выздоровления после общего заболевания, когда врач назначил постельный режим), желательно не оставлять глаза в покое и выполнять несложные упражнения, которые помогут сохранить остроту зрения.
Каждое из предлагаемых ниже упражнений следует выполнять в течение 5–6 секунд обоими глазами. Через несколько дней можно будет увеличить общую продолжительность тренировок до 4 минут.
1. Медленно скосить глаза к кончику носа, вернуться в исходное положение.
2. Не поворачивая голову, посмотреть на переносицу, а затем прямо перед собой.
3. Не поворачивая голову, посмотреть на левое плечо, а затем на правое.
4. Медленно вращать глазами сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении, периодически фокусируя взгляд на переносице и кончике носа.
Ежедневные пассивные тренировки
Если график работы не позволяет регулярно проводить занятия, направленные на укрепление глазных мышц, следует обеспечить необходимые условия для домашних тренировок, не позволяя себе забывать об упражнениях. Например, можно наклеить на мебель, стены и двери небольшие яркие стикеры, на которых будут схематично описаны различные упражнения для глаз. Во время приготовления пищи или выполнения домашних дел будет несложно заниматься повышением остроты зрения, не прилагая к этому дополнительных усилий.
Для тех, кто любит поспать
Существуют несложные упражнения, улучшащие кровообращение в глазных яблоках и способствующие увеличению остроты зрения, которые можно выполнять утром, лежа в постели. Хотя данные тренировки кажутся довольно простыми, они являются очень эффективными.
1. Медленно потянуться и несколько раз перекатиться сначала на правый бок, а потом на левый. Дыхание при этом должно быть очень глубоким, медленным и ритмичным.
2. Повернуться на спину и потянуться, подняв руки вверх.
3. С силой «растянуть» руки и ноги в разные стороны. После этого потянуть только правые конечности, а затем только левые. Перекрестить руки и ноги, снова потянуть.
4. Открыть глаза так широко, насколько это возможно, одновременно открывая рот и изображая зевоту, затем максимально расслабить мышцы лица. Повторить 5 раз. Данное упражнение позволяет устранить мышечные спазмы, которые нередко возникают во сне.
5. Очень крепко зажмуриться, затем быстро поморгать в течение нескольких секунд и расслабить веки. Повторить упражнение 10–12 раз.
Вариации алфавита
Данное упражнение не требует дополнительной подготовки и является очень увлекательным вариантом «мысленного» тренинга глазных мышц. Сначала следует представить себе алфавит, написанный на белом листе бумаги, затем поочередно воображать отдельные буквы. «Увидев» мысленным зрением большую букву «А», расположенную на белом фоне, представить, как в ее уголках появляются сквозные дырочки. Аналогичным образом следует поступить с остальными буквами. Можно также «рисовать» точки и завитки на линиях букв или придумать новые способы.
Упражнения для укрепления внутренних мышц глазного яблока (вариант 1)
Перед началом регулярных тренировок следует подготовить необходимый для занятий инвентарь. Для изготовления тренажера аккомодации необходимо вырезать из куска толстого картона или пластика фигуру, похожую на ракетку для настольного тенниса (рекомендуемые габариты – приблизительно 20 х 30 см). Над «рукояткой» фигуры должна располагаться небольшая щель, в которую можно будет просунуть линейку длиной около 50 см. На самой фигуре следует нарисовать букву «С» диаметром около 3 мм.
Перед началом занятия следует надеть очки или линзы, затем прикрепить к одному из стекол очков дополнительную линзу +3 (можно взять готовую линзу с ручкой и приставить ее к глазу). Другой глаз необходимо закрыть. Рядом с открытым глазом расположить линейку «тренажера» и медленно перемещать по ней «ракетку» до тех пор, пока контуры буквы «С» не сольются в круг. После этого необходимо перемещать фигуру по линейке, добиваясь четкости контуров буквы, а затем – их размытости. Рекомендуется выполнять данное упражнение по 7–10 минут каждым глазом.
Упражнения для укрепления внутренних мышц глазного яблока (вариант 2)
Для проведения тренировок необходимо приготовить теннисный мячик, окрашенный в зеленоватый или сероватый оттенок и удобный большой мяч.
1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Подбрасывать мячик обеими руками на небольшую высоту и ловить, не отрывая взгляд от летящего предмета. Повторить упражнение 9–10 раз.
2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Бросить мячик вниз, проследить за ним взглядом, дождаться его отскакивания и поймать. Повторить упражнение 8–9 раз.
3. Укрепить на стене небольшую мишень из бумаги или картона. Встать на некотором расстоянии от нее и бросать в нее мячик, следя за ним взглядом. По возможности, постоянно повышать точность бросков. Повторить упражнение 15–20 раз.
4. Высоко на стене прикрепить баскетбольную корзину. Забрасывать в нее мяч сначала обоими, затем 1 рукой с расстояния около 5 м, следя взглядом за движением мяча. Повторить упражнение 15–20 раз.
Общеукрепляющая гимнастика для сохранения остроты зрения
Предлагаемый комплекс упражнений направлен на укрепление глазных мышц и общее оздоровление организма. При выполнении всех перечисленных ниже действий не следует двигать головой.
1. Исходное положение: лежа на спине, руки прямые и разведены в стороны, в правой – теннисный мяч, ноги прямые. Медленно соединить руки над грудью, не сгибая их в локтевых суставах, а затем вернуться в исходное положение. Во время выполнения всех перечисленных выше действий следует смотреть на мяч. Повторить упражнение 10–12 раз.
2. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны, ноги вместе. Перекрещивать руки перед грудью, не сгибая в локтях. Следить взглядом сначала за движениями левой кисти, затем – правой. Выполнять упражнение в течение 40–50 секунд.
3. Исходное положение: сидя на полу, упор прямыми руками сзади, ноги вместе. Приподнять их над полом и выполнять перекрестные движения в течение 30 секунд, зафиксировав взгляд сначала на носке правой ноги, затем – левой. Во время совершения описанных выше действий не следует задерживать дыхание.
4. Исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги вместе. Невысоко поднимать и опускать сначала левую ногу, затем – правую, фиксируя взгляд на носке движущейся ноги. Повторить упражнение по 6–7 раз каждой ногой.
5. Исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги вместе. Выполнять махи правой ногой вверх и затем влево, а левой – в противоположном направлении. Зафиксировать взгляд на носке движущейся ноги. Выполнять описанные выше действия в течение 25–30 секунд.
6. Исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги вместе. Приподнять одну ногу и повращать стопой, зафиксировав взгляд на носке. Через 8–10 секунд опустить ее и выполнить то же самое другой ногой.
7. Исходное положение: стоя, в руках гимнастическая палка, ноги на ширине плеч. Удерживая палку кистями, медленно поднять руки вверх, прогнуть спину (вдох), затем опустить ее и выпрямиться (выдох). Во время выполнения данного упражнения взгляд должен быть зафиксирован на середине палки. Повторить все действия 8–9 раз.
8. Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч. Вращать кистями рук сначала по часовой стрелке, а затем – в обратном направлении. Поочередно фиксировать взгляд на правой и левой руке. Выполнять данное упражнение в течение 30–40 секунд.
9. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, на правой руке гимнастический обруч. В среднем темпе вращать его по часовой стрелке и обратно, зафиксировав взгляд на кисти движущейся руки. Через 25–30 секунд повторить указанную последовательность действий другой рукой.
Упражнения, направленные на устранение общих последствий близорукости
При близорукости у большинства людей наблюдаются характерные физиологические отклонения, например сутулость. Поскольку человек, страдающий данным недугом, вынужден постоянно наклоняться над книгой или тетрадью, чтобы разглядеть мелкий шрифт, мышцы его спины постепенно становятся слабыми и дряблыми. Для устранения подобных дефектов рекомендуется регулярное выполнение следующего комплекса упражнений.
1. Положить на голову небольшой удобный груз (например, тканевый мешочек с крупой или песком). Выполнять ходьбу на носках в течение 2–3 минут. Спина при этом должна быть прямой.
2. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги расставлены как можно шире. Выполнять наклоны вперед, одновременно прогибая спину и стараясь соединить лопатки. При этом следует смотреть прямо. Рекомендуемая продолжительность тренировки – около 2 минут.
3. Исходное положение: сидя на стуле, лицом к спинке. Держась обеими руками за верхнюю перекладину спинки, прогнуть спину, а затем медленно выпрямиться. Повторить упражнение 10–12 раз.
4. Исходное положение: сидя на стуле или табурете. Поднять руки и соединить кисти на затылке. Наклонить голову вперед, а затем отвести ее назад, слегка надавливая руками на затылок. Повторить упражнение 9–10 раз.
5. Исходное положение: сидя на стуле. Отвести руки назад, одновременно прогибая спину, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 9–10 раз.
6. Исходное положение: стоя, в руках за спиной гимнастическая палка, ноги на ширине плеч. Прогнуть спину, а затем выпрямиться. Повторить упражнение 10–15 раз.
7. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Опираясь стопами, затылком и локтями, приподнять таз и бедра, а затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8–9 раз.
8. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Прогнуть спину, а затем снова лечь. Повторить упражнение 9–10 раз.
9. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Поднять голову и плечи, прогибая спину, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5–7 раз.
10. Исходное положение: лежа на спине, одна рука на животе, ладонью вниз. Сделать медленный глубокий вдох, одновременно выпячивая живот, насколько это возможно, затем выдохнуть, возвращаясь в исходное положение. Повторить упражнение 7–8 раз.
11. Исходное положение: лежа на спине, одна рука на животе, ладонью вниз. Сделать очень глубокий вдох, задержать дыхание, одновременно выпячивая и втягивая брюшную стенку, затем выдохнуть. Повторить упражнение 6–7 раз.
12. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Приподнять голову, одновременно вытягивая руки вверх и вперед, а затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5–6 раз.
13. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Подтянуть обе ноги к груди, помогая себе руками, а затем медленно отпустить. Повторить упражнение 5–7 раз.
14. Исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги вместе. Приподнять выпрямленные ноги над полом, развести их в стороны, перекрестить и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в медленном темпе 5–6 раз.
Дыхательные упражнения для снятия спазма аккомодации
Регулярное проведение сеансов контролируемого дыхания поможет устранить спазм аккомодации, повысить остроту зрения и снять симптомы усталости.
1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, спина прямая, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть, мысленно считая до 4 (в медленном темпе) и медленно выдохнуть. Повторить упражнение 6–7 раз.
2. Повторить описанное выше упражнение, считая не до 4, а до 7 или 8.
3. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе. Выполнить ходьбу на месте следующим образом: первые 4 шага на вдохе, следующие 4 шага – на выдохе. Рекомендуемая продолжительность занятия – около 4 минут.
4. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на животе, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть, одновременно выпячивая живот и слегка надавливая на него руками, а затем выдохнуть, втягивая при этом брюшную стенку. Повторить упражнение 3–4 раза.
5. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Медленно вдохнуть как можно глубже, несколько раз выпятить брюшную стенку, а затем на выдохе втянуть живот. Повторить упражнение в среднем темпе 5–6 раз.
6. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх (через стороны), одновременно выполняя вдох, а затем расслабленно опустить (во время выдоха). Повторить упражнение 5–6 раз.
7. Исходное положение: стоя, кисти рук сложены на затылке, ноги на ширине плеч. Медленно считая до 4 (мысленно), сделать глубокий вдох, одновременно отводя локти назад на максимальное расстояние, прогибая спину и стараясь соединить лопатки. Выдохнуть, возвращаясь в исходное положение. Повторить упражнение 5–6 раз.
8. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Очень медленно поднять руки вверх и одновременно отвести ногу назад, выполняя вдох, вернуться в исходное положение на выдохе. Повторить упражнение по 6–7 раз каждой ногой.
9. Исходное положение: стоя, спина прямая, кисти рук сцеплены сзади, ноги на ширине плеч. На вдохе прогнуть спину, одновременно отводя руки назад, на выдохе выпрямиться и расслабить руки. Повторить упражнение в очень медленном темпе 9–10 раз.
Упражнения для повышения остроты зрения при близорукости и дальнозоркости
Данная методика основана на стимулировании работы глазных мышц с помощью дозированной нагрузки. Для выполнения заданий необходимо закрыть 1 глаз (например, наложить повязку или сложенную в несколько слоев марлю, закрепив ее пластырем).
Читать книгу в течение 7–8 минут, удерживая ее на максимально возможном расстоянии, при котором буквы остаются различимыми.
Затем отодвигать текст от глаз 1 раз в минуту на половину расстояния, не прекращая чтения. Таким образом осуществляется стимулирование мышц, прикрепленных к хрусталику.
При постоянном ношении очков для выполнения данной гимнастики необходимо пользоваться слабыми линзами (на 2–3 диоптрии ниже, чем обычно) или вообще отказаться от коррекционных средств. Общее время выполнения упражнений – около 30 минут. После этого следует закрыть другой глаз и повторить указанную последовательность действий. Если один глаз видит хуже, чем другой, его надо тренировать дольше.
Для повышения остроты зрения при дальнозоркости следует выполнять точно такие же упражнения, но при этом не отодвигать книгу, а наоборот, приближать ее к глазам на минимальное расстояние.
Водные процедуры
Прежде чем приступить к «водным» тренировкам, следует посоветоваться с офтальмологом, поскольку при некоторых глазных заболеваниях подобные процедуры противопоказаны. Существует несколько вариантов «купания» глаз, которые оказывают благотворное воздействие на мышцы и роговицу, улучшают кровообращение, устраняют симптомы усталости и способствуют сохранению остроты зрения.
Для того чтобы предотвратить раздражение конъюнктивы, для водных процедур необходимо использовать только отфильтрованную или родниковую воду.
Регулярное проведение водных процедур необходимо не только из соображений гигиены. Местное воздействие холода тонизирует ткани и сосуды, а также стимулирует тонус мышц.
При этом к искусственно охлаждаемому участку приливает теплая кровь, усиливается кровообращение, стенки сосудов становятся прочными и упругими, нормализуется внутритканевый обмен веществ. Кроме того, ванночки помогают улучшить состояние кожи лица, адаптируя ее к воздействию холода, укрепляют иммунитет, позволяют избавиться от сезонного насморка и предотвращают возникновение простудных заболеваний.
Купание в мисках
Для проведения данной процедуры следует приготовить 2 достаточно большие миски, в одну из них налить теплую воду, в другую – очень холодную. Поочередно опускать лицо, предварительно закрыв глаза, в «горячую» и «холодную» емкости на 3–4 секунды. Последним должно стать погружение лица в холодную воду. Продолжительность выполнения данного упражнения подбирают индивидуально – в зависимости от характера возникающих ощущений и общего самочувствия. При этом необходимо сосредоточиться на области глаз, представляя, как мышцы и сосуды укрепляются, а глаза становится здоровыми и зоркими.
Купание в мисках можно проводить перед выполнением ежедневной гимнастики для глаз.
Контрастные компрессы
Перед началом занятия необходимо приготовить 4 лоскута ткани среднего размера, сложить каждый из них в 4–6 раз (получившийся квадрат должен соответствовать диаметру глазницы) и затем опустить по 2 лоскута в миски, наполненные горячей и холодной водой. Процедуру следует проводить следующим образом. Сначала вытащить «горячие» лоскуты, отжать их, положить на закрытые веки и оставить на 30–40 секунд, расслабившись и приняв удобную позу (можно запрокинуть голову).
Затем снять горячие компрессы, положить их обратно в миску и заменить холодными. Количество повторений зависит от общего состояния, наличия глазных патологий и других индивидуальных особенностей (подробные рекомендации должен дать офтальмолог).
Укрепляющие ванночки
Налить воду в емкость средней величины, соответствующую диаметру лица и поставить в холодильник на 2–3 часа. Закрыть глаза, опустить лицо в воду, затем приоткрыть их на 1–2 секунды и снова закрыть. Когда ощущения станут привычными, можно поморгать в воде в течение 6–7 секунд. Если контакт кожи лица с водой по каким-либо причинам нежелателен, можно использовать специальные рюмки, глубокие ложки и т. п.
Ватные примочки
Для проведения данной процедуры необходимо заранее приготовить 4 ватных тампона, а также 2 емкости (с горячей и холодной водой). В каждую емкость следует опустить по 2 тампона.
Сначала приложить к закрытым векам отжатые горячие тампоны, подержать в течение 2 минут, затем сразу же заменить их холодными (на 1 минуту). После завершения стимуляции удалить влагу с век мягким махровым полотенцем или бумажной салфеткой.
Особенности занятий физкультурой при выраженной близорукости
Дозированная физическая нагрузка полезна при большинстве глазных заболеваний, протекающих без осложнений и ухудшения состояния больного. Симптомы близорукости диагностируются у большинства людей, имеющих законченное среднее образование, поэтому данная проблема остается актуальной и сейчас.
Прежде чем освоить выбранный комплекс упражнений, следует обязательно пройти обследование у офтальмолога и терапевта. В некоторых случаях, например при быстро прогрессирующей миопии, сопровождающейся осложнениями, физическая нагрузка противопоказана. Гимнастика, регулярно проводимая без контроля специалистов, может привести к нежелательным последствиям. Врач поможет подобрать упражнения, которые будут благотворно влиять на состояние глазных мышц и способствовать повышению остроты зрения.
При близорукости высокой степени запрещаются повышенные нагрузки (борьба, тяжелая атлетика, прыжки в воду, бег на короткие дистанции или бокс). В тренажерном зале можно заниматься только людям с нарушениями зрения слабой тяжести. Если миопия прогрессирует, занятия спортом следует отложить до улучшения состояния больного.
Обычно занятия, направленные на повышение остроты зрения или стабилизацию близорукости на невысоком уровне, включают в себя различные комплексы упражнений. Цель тренировок – не только укрепление глазных мышц, но и улучшение физического состояния, тренировка тела. У большинства близоруких людей наблюдаются так называемые сопутствующие физиологические отклонения – характерные изменения осанки, сколиоз, спазмирование мышц шеи и головы. При регулярных занятиях физкультурой восстанавливается кровообращение в «зажатых» участках тела, улучшается состояние мышц и нормализуются обменные процессы.
Обычно до появления первых позитивных результатов с момента начала тренировок проходит не менее 3 месяцев. Первые 2–3 недели являются подготовительным периодом: в это время организм постепенно адаптируется к новым для него физическим нагрузкам, функционирование дыхательной системы активизируется, повышается тонус мышц.
Если нет возможности заниматься у тренера, можно выполнять упражнения самостоятельно. При невысокой степени близорукости «разрешены» ритмическая гимнастика, подвижные игры, легкая атлетика, спокойные лыжные прогулки, плавание, катание на коньках и ходьба. Но участие в соревнованиях не рекомендуется.