Обезболивание без лекарств
Едва ли многие владеют навыками индийских факиров или мастеров кун-фу. Их умение преодолевать физическую боль без видимого вреда для здоровья достигаются долгими упорными тренировками. Обычный человек, застигнутый врасплох необходимостью хирургического лечения, просто не успеет научиться сидеть на гвоздях, ходить босиком по раскаленным углям и раскалывать головой кирпичи.
Впрочем, когда речь идет о болях, связанных с хирургическим лечением, нужды в таких подвигах нет. Для того чтобы взять ситуацию под контроль, вовсе не обязательно превращать голову в кувалду. Боли после операции можно уменьшить дыхательной гимнастикой, релаксацией, самомассажем.
Конечно, целиком заменить болеутоляющие средства методами саморегуляции не удастся. Однако существует возможность значительно уменьшить количество лекарств, вводимых в организм. Вы сможете управлять болью, контролируя свои мысли, чувства, дыхание, напряжение мышц.
Обратите внимание на слово «управлять». Добиваться того, чтобы боль исчезла бесследно, не нужно. Более того, это опасно. Ведь боль раньше, чем что-либо другое, укажет на опасную ситуацию, возникшую в организме. Недаром говорили древние: «Боль — сторожевой пес здоровья».
Но если не принять своевременных мер, боль превращается из сторожа в мучителя. Чтобы не случилось беды, лучше надеть псу ошейник и намордник. Пусть рычит, но не кусает. Вернемся к предоперационному периоду.
У любого здравомыслящего человека ожидание операции вызывает волнение. Одна из причин этого — предстоящее знакомство с болью. То, что страх перед болью возникает, от разума не зависит. Однако разуму по силам направить страх в нужное русло.
Представьте себе бурную реку. В паводок она может выйти из берегов и вызвать разрушения. Однако существует и другая возможность — использовать энергию воды, для того чтобы трудились жернова мельниц и турбины электростанций.
Панический страх боли — это такое же бедствие, как и наводнение. А вот если энергию страха подчинить сознанию, самые серьезные испытания можно преодолеть.
Мысли о боли появляются одновременно с вестью о необходимости операции. Уговаривать себя не думать о болях, прятаться от пугающих вас проблем — занятие бесполезное. Более того, может получиться так, что страх и тревога переместятся из сознания в более глубокие слои психики. Так сказать, в глухие дебри души — туда, где помочь словами бывает трудно. Поэтому, решившись на операцию, с первых дней задавайте вопросы, ответы на которые, как вам кажется, необходимо знать. Например:
— Какой метод обезболивания будет использован при моей операции?
— Буду ли я что-нибудь чувствовать во время операции?
— Сколько дней будет болеть рана?
— Можно ли уменьшить боль, не прибегая к лекарствам?
— Как вводятся болеутоляющие средства в послеоперационном периоде — по часам или в зависимости от моих жалоб?
И так далее. Каждый читатель может решить сам, что именно его волнует. Вопросы должны быть краткими и ясными. Запишите их и перечитайте.
Вот увидите, от одного этого тревога станет меньше. К тому же вразумительные ответы легче получить, когда и вопросы сформулированы четко.
Читатель вполне резонно спросит: «Когда и кому задавать эти вопросы?». Конечно, самые точные и обстоятельные ответы дадут вам хирург и анестезиолог, которые будут заниматься вашим лечением. Как вам уже известно, с анестезиологом вы будете общаться накануне операции.
Таким образом, основным источником информации в предоперационный период оказывается ваш лечащий врач. При общении с доктором не скрывайте от него свои страхи и опасения. Имея опыт лечения многих больных, хирург сумеет оценить, не выходит ли ваше волнение за пределы обычных реакций. Если оно «выше среднего», врач может добавить к стандартной предоперационной подготовке успокаивающие средства или направит вас к психологу. К сожалению, медицинские психологи еще редкость в больницах России.
Хочется предупредить вот о чем. Не слишком увлекайтесь беседами и размышлениями об операции. Даже если вашими собеседниками окажутся компетентный врач или толковая книга. «Человек не только испытывает боль, но в некоторой степени и создает ее», — считают специалисты по лечению боли. Чем больше вы беспокоитесь, чем более подробно пытаетесь представить, что вас ожидает, тем сильнее может оказаться боль.
Стремясь предусмотреть все детали предстоящего лечения, вы невольно сделаете операционную травму и все, что с ней связано, центром всех ваших интересов. Мысли об операции и боли станут группировать вокруг себя любое ваше ощущение и движение души. Неудивительно, что окружающая действительность станет выглядеть безрадостно.
Но мир таков, каким мы его видим. Каким будет восприятие ситуации, в которой вы оказались, зависит только от вас, и ни от кого другого.
Если вы сумеете увидеть во всем, что с вами происходит, хорошие стороны, невзгоды и неудачи покинут вас. Отнеситесь к этой фразе, как к совету врача.
В больнице оптимизм — это не роскошь и не наивное прекраснодушие. Это одно из условий выздоровления, а нередко и выживания.
Всем по нраву здоровые, веселые и уравновешенные люди. Прежде всего, потому, что они любят жизнь. К таким людям тянутся ближние и дальние, знакомые и незнакомые. Все охотно помогают им. Каждый хотел бы стать таким же.
Понятно, что после операции здоровья на какое-то время становится меньше. Следует ожидать также появления незваных гостей вроде страха, подавленности, а то и чувства безнадежности. Чтобы быстрее вернуть душевное спокойствие и восстановить силы, не остается ничего другого, кроме как раздувать искру жизнерадостности, ведь она есть у каждого из нас.
Этому учатся точно так же, как дыхательной гимнастике и мышечному расслаблению. Можно порекомендовать несколько жизненных правил, которые непременно помогут в послеоперационном периоде. Пожалуй, что не только пациентам, и не только после операции.
«Упав брюхом, не падайте духом»
Оказавшись в больнице, очень легко почувствовать себя неким малоодушевленным объектом, называемым «больной» или «пациент».
Об этом объекте-субъекте заботятся, как о каком-то механизме, — проверяют его неисправности и ремонтируют: промывают, разрезают, сшивают, смазывают, перевязывают, прогревают, облучают.
Ощущать себя вещью в чужих руках тяжело, для многих людей просто невыносимо. Порой начинает казаться, что утрачивается независимость и свобода.
Однако человек становится вещью только тогда, когда он сдается. Тело может становиться добычей болезни или других людей, но душа ускользает от насилия.
Действуйте. С первых часов послеоперационного периода, как бы ни болели раны, говорите себе: «Я жив! Я скоро поправлюсь. Я непременно стану здоров!». И вы почувствуете, как силы возвращаются к вам.
Настойчивое повторение превращает полезные советы в полезные привычки. Можно начинать становиться оптимистом с этой минуты. Ведь жизнь постоянно предоставляет возможности для этого благотворного занятия.
Чувства легче поддаются поступкам, чем размышлениям. Действуйте, и нежелательные эмоции сами собой уменьшатся, а затем и вовсе исчезнут. Делая глубокие размеренные вдохи и выдохи, шевеля пальцами, вы уже действуете.
В каждой проблеме содержится зерно ее решения. Нужно увидеть это зерно. Прежде чем приступать к действиям, решите, с чего вы начнете. Привычка и умение обдумывать любые свои поступки на три-четыре шага вперед позволит вам ошибаться реже.
Не бойтесь ошибок. Ошибаются все. Неудачный опыт тоже полезен. В следующий раз вы поступите по-иному.
Ничто так не радует, как испытание, которое осталось позади. Соседи по палате и собственный жизненный опыт подтвердят вам это.
Продолжим разговор о боли и ее лечении. Объем повреждений, причиняемых организму во время операции, диктует болезнь. Ни врач, ни тем более пациент не могут повлиять на размеры раны, число швов, трубок и другие, так сказать, технические параметры операции. Другими словами, та часть боли, что обусловлена операционной травмой, — величина заданная и постоянная.
Восприятие боли сознанием — величина переменная. Более того, в каждом из нас заложена способность управлять собственной болью при помощи сознания. Ученые, занимающиеся изучением боли, пользуются термином «болевой порог» (порог болевого восприятия). Это минимальная сила раздражения (сдавливание, нагревание, разряд электрического тока и т. д.), вызывающая у человека ощущение боли.
При низком болевом пороге боль возникает под действием слабого раздражения. Для того чтобы вызвать боль при высоком болевом пороге, требуется более сильное воздействие.
Более чувствительные участки нашего тела имеют низкие болевые пороги (слизистая глаз, барабанная перепонка уха, язык, кончики пальцев).
Высокими болевыми порогами обладают кожа спины, ягодицы, наружные боковые поверхности рук и ног. Эти участки малочувствительны к боли. Не случайно инъекции лекарств делают именно в эти места.
Болевой порог может становиться больше или меньше, причем во многом это зависит от нашего сознания.
Вы чувствуете боль тогда, когда ваше сознание решает, что вы ее чувствуете. Иллюстрации к этому утверждению читатель сумеет подобрать сам, покопавшись в собственной памяти.
Когда футболист, столкнувшись с соперником в борьбе за мяч, падает и корчится от боли, а через несколько минут продолжает игру в полную силу, несправедливо думать, что он притворялся. Физическая причина боли никуда не исчезла. Просто сознание отодвинуло боль на периферию, а все внимание сконцентрировало на ситуации матча. После игры спортсмен снова почувствует, как болят ушибы. В этом эпизоде болевой порог повысился.
Пример противоположный. Сколько людей, оказавшись в кресле стоматолога, начинают дрожать, охать, покрываться потом еще до того, как инструмент коснется зуба. В этом случае происходит понижение порога восприятия боли.
Итак, для того, чтобы сделать боль терпимой, нужно изменить болевой порог. Боль становится меньше, когда вы переключаете внимание на что-то другое.
Уменьшение эмоционального напряжения тоже ослабит боль. Важный источник напряжения — это неопределенность. Ясное понимание того, как будет происходить лечение, притупит ваш страх, позволит победить напряженность.
Обдумайте и запишите вопросы о том, что вас волнует. Это поможет привести в порядок мысли об операции и наркозе. Обсудите детали лечения с хирургом и анестезиологом. Не избегайте общения с соседями по палате и отделению.
Запомните, что боль во время операции вы не испытаете, так как любое хирургическое вмешательство выполняется под анестезией.
Боли в области раны после небольших операций стихают обычно через 2–3 дня, после обширных — на четвертые-пятые сутки. В послеоперационном периоде болеутоляющие лекарства вводятся по часам. Однако если боли начнут беспокоить вас, вполне допустимо дополнительное введение лекарств. Для этого нужно обратиться с просьбой к дежурной медсестре.
Уменьшить потребность в обезболивающих лекарствах поможет дыхательная гимнастика в сочетании с мышечной релаксацией и самомассажем.
Освоить ритмичное дыхание и контролируемое мышечное расслабление способны все люди: мужчины и женщины, юные, зрелые и пожилые, тощие и толстые, смекалистые и тугодумы, энергичные и вялые.
Те, кто научился, не нарадуются. Эти приемы помогают справиться со стрессом во многих житейских ситуациях, в том числе и в послеоперационном периоде.
Телегу, по пословице, готовят зимой, а сани летом. Точно так же ик послеоперационному периоду лучше готовиться еще до поступления в больницу.
Для того чтобы основательно освоить контролируемое дыхание и релаксацию, требуется найти инструктора по лечебной физкультуре и посетить 8—10 тренировок по 15–20 минут. Если вы сумели выкроить время и научились без труда выполнять эти упражнения, вас можно от души поздравить. Грядущие испытания вы встретите во всеоружии.
Но как быть, если эти полезные занятия не удалось вписать в график сборов в больницу? Не унывайте.
Существует проверенный на многих сотнях пациентов способ быстро научиться мышечному расслаблению. Для того, чтобы понять, что к чему, хватает десяти минут.
Конечно, при непосредственном общении обучение происходит быстрее. Но и по книжке вы сможете за короткое время добиться вполне достаточных результатов.
Урок релаксации
1. Снимите брючный ремень, бюстгальтер, браслеты, ожерелья и т. п. — все, что сдавливает тело.
2. Ложитесь поверх одеяла на спину, подложив под спину, плечи и голову подушку таким образом, чтобы вам было удобно. Положите одну руку на живот, другую на грудь.
3. Закройте глаза.
4. Задайте себе вопрос: «Как я дышу?».
5. Не напрягаясь, сделайте 6–8 дыхательных движений. Мысленно произносите при каждом дыхательном цикле: «Я дышу ровно» (на вдохе) «и спокойно» (на выдохе). Лучше, чтобы дыхание было брюшным.
6. Положите руки вдоль туловища. Переходите к основной части урока.
7. Сделайте глубокий вдох и напрягитесь изо всех сил: крепко зажмурьтесь, стисните зубы, сожмите кулаки, напрягите мышцы живота, ягодицы и бедра.
8. Задержите дыхание и сохраняйте мышечное напряжение в течение 6–8 секунд. Как нужно считать секунды, вы знаете.
9. Сделайте выдох и одновременно с этим расслабляйте мышцы.
10. Восстановите ровное дыхание. Сделайте для этого 7 «вдохов-выдохов» (по числу групп расслабляемых мышц). С каждым выдохом расслабляйте мышцы в следующей последовательности: веки, губы, челюсти, кисти рук, плечи и шея, бедра, поясница.
11. Снова сделайте вдох, задержите дыхание и напрягите мышцы на 6–8 секунд, как в пункте 8.
12. Сделайте выдох и расслабление, как в пункте 9.
13. Восстановите ровное дыхание, как в пункте 10.
14. Повторите это трижды.
15. После третьего цикла «напряжение — расслабление» дышите ровно и спокойно минуты полторы — две.
Повторим его содержание вкратце: свободная одежда, положение лежа, брюшное дыхание, 3 цикла «напряжение — расслабление», завершающее ровное дыхание 1,5–2 минуты.
Хорошо бы повторять такой урок в течение недели до операции раза по три за день.
Впрочем, большой беды не случится, даже если и не удастся этого сделать. Сосредоточенно восстанавливая в памяти последовательность действий при занятиях релаксацией, вы отвлечетесь от боли. Другими словами, переключите внимание.
Самомассаж уменьшает боль так же, как и релаксация. Он расслабляет судорожно сведенные участки мышц. Медленные скользящие движения в том месте, где болит, можно повторять сколько угодно. Поглаживайте себя там, где больно, и приговаривайте при этом: «Сейчас станет легче. Сейчас станет тепло. Все будет хорошо». От этого обезболивающее действие самомассажа значительно усилится.
Дыхательная гимнастика, мышечная релаксация и самомассаж позволяют сдерживать боль. Но острые зубы у сторожевого пса здоровья остаются. Чтобы боль не принялась безжалостно грызть пациента, врачи назначают обезболивающие лекарства.
Вокруг применения этих средств накопились груды небылиц и недомолвок. Недосказанность рождает неопределенность, а это может повредить больному человеку.
«Доктор, не стану ли я наркоманом?»
Считается, что попросить о помощи нередко мешают традиции воспитания: «Не к лицу нам хныкать и на боль жаловаться!». Застенчивость или робость: «Зачем лишний раз жаловаться врачу и сестре? Что, у них своих дел нет?». Недоверие к медицине: «Соседка жаловалась, что ей сделали укол, а он не помог».
На самом деле больше всего пациент опасается стать морфинистом и потерять человеческий облик.
Велика ли опасность возникновения наркотической зависимости после операции?
Здравый смысл подсказывает, что человек, который задает себе подобные вопросы, наркоманом не станет. Психология у него другая. Тем не менее стоит обсудить такую щекотливую тему подробно.
Начнем с авторитетного мнения. Процитируем руководство «Обезболивание при раке», изданного Всемирной организацией здравоохранения в 1989 году: «С целью выявления отдаленных последствий облегчения болей наркотическими анальгетиками было прослежено около 40 тысяч госпитализированных больных.
Среди 12 тысяч больных, получавших, по крайней мере, один сильнодействующий наркотик, было выявлено только 4 случая развития наркотической зависимости.
Эти данные позволяют предположить, что медицинское использование сильнодействующих опиатов крайне редко приводит к развитию наркомании».
Подчеркнем, что в процитированном руководстве речь идет о лечении больных, испытывающих сильные боли в течение многих недель и месяцев, а значит, столь же долго получающих наркотики.
Совершенно другая ситуация у хирургических пациентов. После операции боли стихают в течение нескольких дней.
Сильнодействующие наркотики в послеоперационном периоде теперь практически не используются. Более того, все шире применяются методики лечения послеоперационных болей без наркотических средств, причем не из-за опасности привыкания к наркотикам.
Отказываться от применения производных опия вынуждают побочные эффекты, которые вызывают эти лекарства: угнетение дыхания, мышечная слабость, сонливость, вялость кишечника.
Больному, который получает наркотики, труднее заставить себя глубоко дышать, заниматься лечебной гимнастикой. А вы уже знаете, что лучшее средство для предотвращения таких осложнений, как воспаление легких, тромбоэмболия, вялость кишечника, — это активное поведение больного с первых часов после операции.
Для обезболивания широко используются лекарственные препараты, подавляющие образование в организме веществ, которые запускают механизм формирования боли.
Эти лекарства начинают вводить больному еще до начала операции. Вводятся они и в первые часы после завершения вмешательства.
Подавление формирования боли в области раны уменьшает общую реакцию организма на операцию.
Больные легче выводятся из наркоза, у них быстрее восстанавливаются дыхательная и мышечная активность, деятельность желудка и кишечника.
Очень важно, что эти лекарства оказывают, ко всему прочему, противовоспалительное действие, благодаря чему у пациентов быстрее заживают раны, и сокращается риск расхождения швов.
Такая система профилактики и лечения болей привела к сокращению послеоперационных осложнений. Теперь их частота после плановых операций составляет менее 1 %.
«Что это за чудо-лекарства такие?» — спросите вы. Все их прекрасно знают. Это ненаркотические анальгетики баралгин, диклофенак, кеторол и многие, многие другие.
Вот что значит уметь с умом применить по-новому, казалось бы, давно и хорошо знакомое.
Хороший сон — лучшее лекарство
Полноценный глубокий и продолжительный сон — одно из важнейших условий скорейшего выздоровления после операции.
Давно подмечено, что трава и цветы сильнее растут по ночам, а раны быстрее заживают во сне.
Расстройства сна в первые дни после операции возникают почти у всех пациентов.
Сильно нарушают сон неприятные ощущения в области операционной раны, дренажей, катетеров. Весьма ощутимой помехой для сна является вынужденное положение тела. Не имея возможности покинуть постель несколько дней, больной временами ощущает, как «мешает» ему собственное тело.
Многочисленными исследованиями доказано, что шестеро из десяти здоровых людей засыпают, повернувшись на бок, остальные спят либо на спине, либо на животе.
В послеоперационном периоде большинство пациентов вынуждены спать лежа на спине, а той полусидя.
На этой стадии послеоперационного периода обеспечить полноценный отдых лучше с помощью лекарственного сна.
В первые дни после операции назначаются уколы обезболивающих лекарств. Когда операционная рана станет беспокоить поменьше, а деятельность желудка и кишечника восстановится, вместо уколов назначаются снотворные или успокаивающие таблетки.
Некоторые больные, опасаясь привыкнуть к лекарствам, скрывают, что они плохо спят ночью, либо отказываются принимать назначенные средства.
Не надо этого делать. Бессонница гораздо вреднее для здоровья, чем несколько доз обезболивающих и снотворных лекарств.
Нет оснований страшиться, что сон у вас испортится навсегда. Скорее всего, когда вы вернетесь домой, все уладится. В собственной постели вы будете спать без всяких пилюлек.
Некоторая заторможенность после лекарственного сна — тоже не повод для огорчения. Пока вы находитесь в больнице, на вас не давит необходимость с утра впрягаться в повседневные служебные и домашние обязанности. У вас появляется возможность никуда не торопиться и выспаться всласть.
Наконец, лекарственный сон значительно понижает восприимчивость к шуму и другим помехам для сна, которые неизбежны в больнице.
Ищите во всем, что происходит с вами, хорошие стороны. Это очень поможет справиться с неудобствами послеоперационного периода.
Сделав еще шаг в наших рассуждениях, спросим себя: «Чем больной может помочь врачу и себе?».
Перед операцией, пока еще ничто не мешает, следует потренироваться в засыпании лежа на спине.
Самомассаж, дыхательная гимнастика, мышечная релаксация, направленное воображение, умеренные физические нагрузки помогут скорее вернуть естественный сон.
Когда мы бодрствуем, со всем этим могут справиться лечебная гимнастика и самомассаж — процедуры вроде тех, которыми мы занимались в реанимационном отделении. Можно повторять их в течение дня несколько раз.
Перед засыпанием также полезно согреть руки, лоб, затылок и место, где боль чувствуется сильнее всего. Самомассаж перед сном должен успокаивать, а не взбадривать. Поэтому он выполняется легкими прикосновениями с замедлением. Паузы между поглаживающими движениями постепенно увеличиваются таким образом, чтобы в завершение массирующая рука затихла над участком тела, где гнездится боль.
Важно, чтобы массаж сочетался с ритмом дыхания: поглаживание производится одновременно с выдохом. Когда вы делаете вдох, рука неподвижна. Замедляется дыхание — и рука движется медленнее. Сосредоточьтесь на ощущении тепла, исходящего из руки. Продолжительность массажа перед сном — 7—10 минут.
Для того чтобы заснуть, успокаивающий массаж и навыки засыпать на спине хороши. Однако чтобы сон был глубоким и продолжительным, этого может оказаться недостаточно.
Не вызывает сомнения, что больничная обстановка может заметно повлиять на сон больных. Исправное ночное освещение, разговоры вполголоса, мягкая обувь, бесшумно работающая сантехника, уборка помещений не по ночам, а после того, как больные проснулись, — все это такие же важные элементы хорошей работы отделения, как и точное выполнение назначений врача.
Однако предоставьте организацию щадящего режима работы медперсоналу. Больному человеку проявлять административное рвение перед сном или посреди ночи совсем не ко времени. Раздраженными замечаниями о бытовых неурядицах, о невозможности заснуть вы растревожите себя не меньше, чем соседей по палате.
В этой связи уместно поговорить о храпе. Если один из обитателей палаты храпит во сне, ситуация нередко становится, без преувеличения, взрывоопасной. Храп — это проблема медицинская, а не педагогическая. Попытки прервать храп увещеваниями, посвистыванием, толчками утомляют того, кто решил бороться за свой спокойный сон, обижают того, кто храпит, и будоражат тех, кто попытался смириться. Словом, страдают все обитатели палаты.
Похвально преодолевать трудности, но гораздо лучше не создавать их. Если вы храпите во сне, предупредите об этом заведующего или старшую сестру сразу же при поступлении на отделение. Может быть, вас удастся поместить в отдельную палату или вам хотя бы подберут соответствующую компанию.
Если вы от природы очень чувствительны и страдаете от малейшего шума, то, собираясь в больницу, обзаведитесь «берушами» — медицинскими затычками для ушей. Продаются они в аптеках. Хотя все же более надежна защита с помощью снотворных таблеток или микстур.
Комары, мухи и тараканы тоже могут изрядно нарушить сон и отдых. Борясь с насекомыми, не забывайте, однако, об опасности инсектицидов для здоровья людей.
Холод в палате — вещь неприятная, но не трагическая. При условии, конечно, что за окном не мороз, а в больнице не отключено отопление. Второе одеяло, «егерский костюм» (кальсоны и нижняя рубашка с длинными рукавами), чалма из полотенца или шапочка из мягкой пряжи, перчатки и носки превратят холод из помехи для сна в союзника. В прохладном помещении гораздо крепче спится.
Борьба с жарой и духотой — дело более хлопотное. К счастью, под утро всегда наступает прохлада. Вот в это время и можно недурно выспаться.
Дело движется к выписке. Временами вы забываете о ране. Появился интерес к пище. Хочется погулять вокруг больницы. Жизнь становится сносной. Однако вопреки вашей воле все вдруг начинает раздражать: больничные запахи и еда, цвет стен, звуки телевизора, доносящиеся из холла, и так далее. Опытные врачи говорят: «Больной перезрел. Пора выписывать его домой». Скорее всего, они правы. В больнице следует лечиться, а не пребывать. Но вам-то от этих мудрых мыслей не легче. Что дома делать? Вдруг сон испортился навсегда?
Нет никаких оснований драматизировать ситуацию. Успокойтесь. Просто настало время самому брать инициативу в собственные руки. В том числе заняться регулированием сна.
Когда вы близки к моменту выписки, сон портится, прежде всего, из-за недостатка физической нагрузки. Чудесно, если в больнице будут условия для занятий лечебной гимнастикой — оборудованное помещение и обученные специалисты по лечебной физкультуре. Но даже если всего этого не окажется, выход из положения можно найти.
Самое доступное упражнение — это ходьба. Коридоры в больнице длинные — есть, где прогуляться. Наращивайте нагрузки постепенно. Начните с 50 шагов — 25 шагов от палаты, 25 шагов — чтобы вернуться к постели. На каждой прогулке прибавляйте по 10 шагов. Когда вы сможете проходить 100 шагов без остановки, начинайте ходить в более быстром темпе. Затем попробуйте свои силы в ходьбе по лестнице — эта нагрузка значительно больше, а затем рискните выбраться на свежий воздух — в больничный двор.
Тренироваться в ходьбе можно 4–5 раз в день. Перед сном гораздо полезнее неспешно походить полчасика, а не смотреть «Время», «Сегодня» или «Криминальную хронику» — телепередачи дурно влияют на сон.
Если ходьба для вас затруднительна из-за характера операции или из-за вашей комплекции, наладить сон поможет дыхательная гимнастика, в частности упражнение «маятник».
Завершив все приготовления ко сну, сядьте на постели, закройте глаза и представьте себе часы с маятником. Начинайте дышать в такт движениям маятника. Маятник движется вправо — вдох, влево — выдох. Паузы между вдохом и выдохом такие же, как и движения у маятника, — незаметные. Через 3–4 минуты вас неудержимо начнет клонить в сон. Вы сами себя убаюкали. Прибегнуть к помощи этого упражнения можно и тогда, когда вы проснетесь посреди ночи. После 2–3 минут плавного дыхания без пауз сон вернется к вам.
На первый взгляд, кажется, что решить все проблемы бессонницы ритмичным дыханием не удастся. Ведь неустранимый спутник бессонницы — безостановочный хоровод мыслей. Это серьезное испытание для душевных сил. Однако одолеть это испытание можно.
Совет первый. Не поддавайтесь страху перед бессонницей, и она отступит. Если чего-нибудь не пугаешься, оно само испугается и бесследно исчезнет.
Совет второй, вытекающий из первого. Не надо лезть на рожон, мысленно восклицать: «Бессонница, где ты? Я тебя не боюсь!». Ей только этого и надо, чтобы начать с вами диалог. Не вступайте с ней в беседу.
Сосредоточьтесь на чем-нибудь другом. Например, постарайтесь ощутить, как движется воздух у вас в ноздрях при дыхании. Когда вы вдыхаете, он прохладный, когда выдыхаете, он стал теплее. Сделали 10–15 сосредоточенных дыханий — глядишь, и заснули.
Конечно, сосредоточиться на дыхании — это далеко не единственный способ победить бессонницу. Просто он самый доступный.