4. Как избегать рисков, не избегая результата
Тренировки должны вызывать стресс. Чтобы понять причину этого факта, нужно отправиться в 1930 год в Пражский университет. Там молодой студент Ганс Селье только разработал идею общего адаптационного синдрома. Ею он объяснял, как благодаря стрессу организм животных становится сильнее или слабее. Согласно его теории, существует две формы стресса: эустресс и дистресс.
Дистресс – это то, чем мы привыкли называть обычный стресс. Состояние подавленности, болезненности и депрессии. Перетренированность – это тоже дистресс. Эустресс же – это «хороший» стресс. Тот вид стресса, поддерживающий нас в здоровом состоянии и дающий ощущение удовлетворения.
На концепции Селье построили теорию «суперкомпенсации» – состояния организма после стресса, при котором он адаптируется к возрастающим нагрузкам. Суперкомпенсация наступает в течение нескольких дней после тренировки, когда организму дан отдых. Процесс анаболизма изменяет органы и ткани, чтобы приспособить их к стрессу в будущем. Когда процесс суперкомпенсации завершен, атлет становится чуть лучше – в плане скорости, силы или выносливости.
Спортсменам, которые достигли зрелого возраста, Фрил советует пересмотреть свои взгляды на риск. По его мнению, бег – один из самых опасных видов спорта с точки зрения получения травм. Он не советует отказываться от бега только по этой причине, но если атлет собирается продолжать, ему придется соблюдать максимальную осторожность на тренировках.
Не менее опасны плиометрические упражнения, при которых мышцы резко нагружаются или растягиваются. Например, прыжки на платформу, взрывные отжимания или рывок штанги. Все тренировки с отягощениями Фрил советует проводить в компании тренера. Желательно такого, у которого есть опыт работы с атлетами в зрелом возрасте.
Тем, кто не хочет так рисковать, Фрил предлагает менее травмоопасные виды спорта. Скандинавская ходьба, велосипед, беговые лыжи, гребля и плавание – в них тоже возможно получить травму, но шанс гораздо меньше.
Разобравшись с рисками, Фрил переходит к наградам. Кроме тех, которые уже были перечислены (увеличение МПК, сокращение процента жира и увеличение процента мышечной массы), автор говорит о гормональных изменениях в организме, которые дают занятия спортом.
У тренирующихся спортсменов практически не снижается уровень эритропоэтина – гормона, который отвечает за аэробную емкость и, что немаловажно, память. Как и все анаболические гормоны, эритропоэтин с возрастом выделяется все меньше. Высокоинтенсивные тренировки позволяют это исправить.
«Спросите меня, чем отличаются тренировки в молодости и в возрасте,– пишет Фрил.– Только тем, что вам больше нельзя рисковать». В то же время он советует ни в коем случае не прекращать заниматься. «Придется найти что-то среднее. Не делайте этот последний интервал, если чувствуете, что начала болеть нога. Если сомневаетесь хоть на секунду – останавливайте тренировку. Но не прекращайте заниматься спортом»,– говорит Фрил.
5. Важность отдыха
Фрил вспоминает, что, тренируясь в университете, часто он останавливался, лишь когда накатывали приступы тошноты. Он мог тренироваться так пять дней в неделю, а двух дней отдыха ему хватало, чтобы полностью восстановиться.
Считается, что с возрастом на восстановление уходит больше времени. Австралийские исследователи решили проверить эту гипотезу в 2012 году. Они наблюдали за двумя группами велосипедистов. В первой группе было девять атлетов в возрасте, во второй – девять молодых спортсменов. Спустя три дня мышцы атлетов второй группы уже были готовы к новым тренировкам. Атлеты из первой группы говорили об утомленности и мышечной боли.
Исследований, изучающих этот вопрос, больше нет. Поэтому Фрил советует поверить в то, что с возрастом мы восстанавливаемся медленнее, и обратить внимание на две составляющие восстановления: сон и питание.
По мнению Фрила, не так важно количество сна, как качество. Он советует не пить кофе во второй половине дня, придерживаться одинакового графика сна, не работать менее чем за два часа до сна и засыпать в прохладной и темной комнате. Он советует не употреблять алкоголь – хотя он иногда помогает заснуть, но отрицательно влияет на фазу глубокого сна.
Некоторые атлеты перед сном принимают мелатонин – гормон, который помогает уснуть. Фрил не советует этого делать, так как замена натуральных гормонов синтетическими нарушает их выработку организмом. Согласно некоторым исследованиям, заснуть помогает свежий вишневый сок. «Странный способ, но он работает»,– говорит Фрил.
Исследователи из Университета Дакоты выяснили, что высокоуглеводный ужин нарушает сон. Если есть проблемы со сном, Фрил советует ужинать только белковой пищей и овощами.
Про свою диету Фрил рассказывает не очень много. Он придерживается стандартного высокоуглеводного питания, ест 5–7 раз в день и закрывает белково-углеводное окно после тренировки.
Атлетам в зрелом возрасте Фрил советует потреблять чуть больше белков, чем они ели в молодом возрасте. Подтверждая свои слова, он приводит исследование Университета Макмастера. Профессора университета выяснили, что в возрасте организму нужно больше белка, чтобы восстановить мышечную ткань. Если вы раньше ели после тренировки 25 грамм, то после 50 лет количество стоит увеличить до 40 грамм.
Для восстановления Фрил также предлагает использовать контрастный душ (несколько подходов по 30 секунд) и самомассаж специальными массажными роликами.
6. Борьба с жиром
Фрил говорит, что у него никогда не возникало сложностей с поддержанием веса тела. В 50 лет он все еще носил несколько вещей из колледжа, несмотря на сильное неодобрение его жены. «Но после 50 живот начал расти. Перестали помогать даже регулярные тренировки»,– говорит Фрил.
Помочь могут несколько тактик, их Фрил разбросал по разным главам своей книги: увеличить интенсивность и сократить длительность тренировок, делать больше силовой нагрузки и поэкспериментировать с отдыхом. Он также советует следить не за калорийностью рациона, а за гликемическим индексом (ГИ) продуктов.
ГИ показывает, с какой скоростью углеводы из продуктов повышают уровень сахара в крови. Чем больше углеводов в продукте и чем сильнее он влияет на уровень сахара, тем больше индекс. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы впитать сахар в нагруженные после тренировки мышцы. Организм также превращает сахар в жир и накапливает его в разных частях тела.
С возрастом мышцы становятся менее чувствительными к инсулину, а вот жировые клетки – нет. Поэтому углеводы с большей вероятностью окажутся на животе, а не в мышцах. Из-за этого людям в зрелом возрасте сложнее удерживать вес.
Таблица с гликемическим индексом продуктов приводится в книге, но ее легко найти и в интернете. Фрил советует потреблять углеводы с низким и средним ГИ до 20 единиц.
Автор также дает несколько общих советов о том, как удержать массу тела или похудеть. По мнению Фрила, голод можно утолять белковыми блюдами. После них не хочется есть, и привычка потреблять больше белка, чем углеводов, в долгосрочной перспективе снизит вес. Несмотря на миф о том, что жир лучше всего сжигается при низком пульсе, для максимального эффекта Фрил советует интенсивные интервальные тренировки.
В Университете Квебека исследователи сравнили результаты тренировок двух групп людей. Первая группа занималась с низкой интенсивностью, вторая делала интервальные тренировки.
Спустя 20 недель каждый член первой группы сжег в среднем 28757 калорий, а второй – 13829. Кажется, что точка зрения Фрила неверна.
Однако замеры складки на животе калипером показали, что количество жировой ткани у участников второй группы оказалось меньше, чем у первой. Это объясняется сжиганием жира во время отдыха – после высокоинтенсивных тренировок энергия еще долгое время тратится во время простоя.
Фрил советует забыть о существовании зоны жиросжигания. Если есть цель похудеть или сохранить массу тела, то интервальные тренировки помогут сделать это гораздо эффективнее.
По этой же причине Фрил по-прежнему занимается кроссфитом в 70 лет. Из-за высокой травмоопасности он не советует делать это остальным, но упоминает об этом, чтобы еще раз доказать эффективность интенсивных тренировок в борьбе с лишним весом.
7. Важность тренировочного плана
Ключом к высоким результатам в возрасте Фрил называет тренировочный план. Он считает, что атлет должен планировать не только на неделю вперед, но и на весь тренировочный сезон. Фрил не зря выносит главу о тренировках в самый конец. По его словам, создать правильную тренировочную программу можно, лишь поняв всю серьезность рисков и последствий.
Новичкам он советует не углубляться в периодизацию и длительность тренировок – достаточно лишь тренироваться несколько раз в неделю. Затем – примерно через год – нужно повышать длительность тренировок, чтобы дать организму новый стресс.
Заключение
Автор книги Джо Фрил – 70-летний тренирующийся атлет – советует не обращать внимания на обычные признаки старения: дряблую кожу, седину, замедление метаболизма и прочее. Спортсменам в зрелом возрасте и тем, кто хочет сохранить подвижность в старости, он предлагает бороться с другими симптомами: снижением максимального потребления кислорода (МПК), снижением максимального уровня сердечных сокращений, потерей мышечной ткани, сокращением объема крови. Фрил знает, что борьба с ними включает в себя спорт и правильное питание. То есть, улучшая свою производительность, атлет будет замедлять и обычные признаки старения.
В книге Фрил вводит в обиход слово «ограничители» – это все, что мешает человеку оставаться в форме на протяжении жизни. Ограничителей всего три: снижение аэробной емкости, увеличение процента подкожного жира и уменьшение мускульной массы.
Со снижением уровня максимального потребления кислорода автор предлагает бороться с помощью высокоинтенсивных тренировок. Неиспользование мускульной массы приводит к ее сокращению, поэтому даже в зрелом возрасте Фрил не советует отказываться от силовых тренировок с весами. С возрастом также все тяжелее не набирать лишний вес. К сожалению, здесь легкого решения нет – придется раз за разом пересматривать свое питание и оптимизировать его.