Не стоит бояться и жиров. Единственный вид жира, который стоит максимально сократить, – трансжиры. Их основной источник – кондитерские изделия и выпечка.
И последний важный факт о питании – вам нужно пить много воды. Когда организм дегидрирован, все процессы жизнедеятельности замедляются, а значит, вне зависимости от вашей цели (набрать массу или похудеть) вы будете достигать ее не так эффективно. Майкл советует женщинам потреблять не менее 2,7 литра воды, а мужчинам – 3,5 литра. Очень важно пить именно воду, а не газированные напитки, соки или чай.
3. Мифы о создании мышечной массы и потере жира
Стройное и накачанное тело тысячи лет является золотым стандартом мужской красоты. Начиная c героев и богов Древней Греции и заканчивая современной поп-культурой, этот стандарт идеализируется и никуда не уходит. Возможно, нам даже на руку то, что создание такого тела требует усилий. Добившись нужного результата, вы становитесь «элитой» и сами понимаете, сколько усилий для этого приложили.
Но так ли много? Разумеется, для того чтобы добиться качественного тела, нужно пойти на некоторые жертвы и иногда говорить «нет». Вряд ли вы получите шесть кубиков пресса, съедая пиццу каждый день. Однако вот золотое правило:
Если вы питаетесь и тренируетесь правильно, вы будете наслаждаться своим образом жизни.
Для того чтобы это сделать, стоит развеять мифы, которым до сих пор следует подавляющее большинство.
Первый миф – считать количество потребляемых калорий необязательно. Этот процесс можно называть как угодно: планирование, подсчет калорий или контроль еды. В любом случае вам придется этим заняться. Процессы метаболизма работают по законам сохранения энергии. Хотите стать меньше – придется тратить больше энергии, чем потребляете. Массивнее и сильнее? Съедайте немного больше, чем нужно организму.
Еще один миф, который принес больше вреда, чем пользы, заключается в следовании глупым, но от этого не менее популярным диетам. Кефирные, шоколадные, голливудские, палеодиеты – новые диеты появляются каждые пару месяцев, и за всеми уже не уследить. Как правило, в них есть небольшое рациональное зерно, которое позже обрастает глупыми теориями и мифами. Как следствие – вы рушите свой организм и не добиваетесь поставленных целей.
Пожалуй, самый алогичный миф заключается в точечной потере жира. Наверняка вы часто видели в спортзале людей, часами качающих пресс. Если бы все было так просто. Но реальность такова, что организм не умеет избавляться от жира в одном месте. От вас требуется создать постоянные условия для потери жира, и тогда все тело будет избавляться от лишних килограммов. Единственное уточнение: некоторые зоны тела действительно теряют вес быстрее других по той причине, что жира на них изначально больше. К примеру, живот или бедра. Но точечной потери вы не добьетесь никакими способами.
Если затрагивать тему тренировочных мифов, то здесь во главе угла находятся многоповторные тренировки. Считается, что большое количество повторений с малыми весами эффективнее просушивает тело, чем тяжелые и низкоповторные тренировки. На этом стоит остановиться подробнее.
Единственный способ сохранить силовые показатели и похудеть – заниматься с весами, близкими к вашему максимуму. Исследование, проведенное греческими учеными, показало, что спортсмены, занимавшиеся с весами, составлявшими 80–85% от их предела, потеряли за три дня на 300 калорий больше, чем группа спортсменов, тренировавшихся с легкими весами (40–60% от предела).
300 калорий за три дня – это много. Если вы хотите похудеть, не меняйте программу тренировок. Оставляйте большое количество базовых упражнений и занимайтесь с большими весами.
Базовыми или многосуставными упражнениями называют упражнения, при которых в работу включаются несколько мышц. К примеру, жим лежа. Делая его, вы задействуете грудные мышцы, дельты, трапеции и трицепс. Такие упражнения гораздо эффективнее тренажеров, которые нагружают отдельные группы мышц. В программу тренировки можно добавить несколько изолирующих упражнений, но лишь помня о том, что и для набора массы, и для потери жира многосуставные упражнения более эффективны.
И наконец, последняя ошибка, которую часто совершают новички, – постоянная смена тренировочной программы. Миф о том, что мышцы быстро привыкают к нагрузке и ее нужно менять для создания стрессовой ситуации, популярен. И это тотальный бред. Вы приходите в спортивный зал, чтобы стать сильнее и красивее. Это требует четырех простых вещей: делать правильные упражнения, постепенно увеличивать рабочие веса, правильно питаться и давать организму время для восстановления.
Профессиональные атлеты годами делают приседания, жим лежа и различные тяговые упражнения со штангой и гантелями. Если вы правильно делаете упражнения от тренировки к тренировке, ваша сила возрастет, а мышечная масса станет больше. И все это вы получите, изменив лишь одну вещь – рабочий вес.
Постоянная смена упражнений мешает и оценке прогресса. Как вы сможете понять, стали ли вы сильнее, если каждые две недели будете делать новое упражнение, избавляясь от старых? Никак, и это не только бесполезно, но и опасно. Вы не только мешаете прогрессу, но и неэффективно нагружаете организм.
Ключевая мысль в следующем: единственное, что нужно регулярно менять, – это ваши рабочие веса. Разумеется, в этом нужно знать меру и увеличивать нагрузки не более чем на 5–10% за тренировку.
4. Правила наращивания мышечной массы
Известный пауэрлифтер и просто человек огромной мышечной массы Джим Вендлер однажды сказал:
Хочешь быть большим? К счастью, решение есть. И это не 15 сетов на веревочном тренажере. Просто тяжелая и базовая работа, мой – пока еще маленький – друг.
Законы наращивания мышечной массы столь же точны и понятны, как и законы физики. Если бросить мячик вверх, он упадет вниз. Если делать в спортзале все правильно – мышцы будут расти. По мнению Мэттьюса, есть три правила наращивания мышечной массы.
Первое правило – прогрессирующая нагрузка превыше всего. Старожилы спортзала могут удивиться, но Майкл верит: чувство жжения в мышцах – это не показатель прогресса. Памп или накачка мышц кровью тоже далеки от реальной причины, почему мы становимся больше. Что тогда двигает ростом мышц?
Ответ прост – постоянное увеличение нагрузки. За счет этого мышечные волокна становятся плотнее и увеличиваются, и, как следствие, мы становимся сильнее. Важно и то, что нагрузка должна увеличиваться не за счет интенсивности, а за счет увеличения рабочих весов. Мышцам нужен «повод для роста».
Майкл считает (и подкрепляет свои слова исследованиями), что если вы занимаетесь регулярно, оптимальное количество повторений во всех упражнениях – 4–6 раз, а рабочий вес должен составлять 80% от максимального. То есть если вы можете пожать штангу 100 килограмм, работать нужно с весом в 80 килограмм.
Второе правило касается отдыха. Многие недооценивают свои силы и тренируются менее эффективно, чем могли бы. Но еще более вредны чрезмерные тренировки, после которых вы не можете пошевелиться несколько дней. Каждая тренировка – это стресс для мышц, сопровождающийся разрывом мышечных волокон. Организму нужно время, чтобы залечить эти травмы. В результате этого процесса, который называется гиперкомпенсацией, мышцы становятся сильнее и больше. Как вы поняли, именно в те дни, когда вы отдыхаете, происходит этот процесс. Полное заживление мышцы происходит в рамках 4–6 дней. В это время ее тренировать не стоит. Поэтому многие тренировочные программы основаны на тренировке каждой группы мышц раз в неделю.
Последнее, но от этого не менее важное, правило связано с питанием. Мышцы будут расти лишь в том случае, если вы будет их правильно питать. Диеты для набора мышечной массы несложны. Нужно съедать больше калорий, чем вы тратите, налегать на белок и чуть менее сильно налегать на углеводы. Об этом мы уже рассказывали в первой главе.
5. Философия тренировочного процесса
Большинство тренировочных программ имеют одни и те же недостатки. Много изолирующих упражнений, тренажеров, большое количество повторений и длительные тренировки. Такие программы лучше, чем ничего. Однако это единственный комплимент, которого они заслуживают. По мнению Майкла, еще хуже, когда новички берут тренировочные программы выступающих спортсменов и пытаются следовать им.
Профессиональный бодибилдер ежегодно тратит тысячи долларов на медикаменты. Благодаря им организм лучше откликается на тренировку, синтезирует больше гормона роста и, как следствие, мышцы растут быстрее. Поэтому ориентироваться на тренировочные программы профессиональных бодибилдеров – бесполезное занятие. У них другие цели и другие возможности.
Майкл предлагает несколько советов для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Прежде всего не стоит качать больше 1–2 групп мышц за тренировку. И не потому, что вы не сможете. После тяжелой тренировки, к примеру, груди, ваш организм устанет, и следующая группа мышц получит гораздо меньшую нагрузку.
Тренируя 1–2 группы мышц, вы сможете выложиться на 100% и не будете страдать переутомлением, которое может перечеркнуть ваш тренировочный план на неделю вперед. Постарайтесь также ограничить тренировку 45 минутами. Максимум – одним часом. Занимайтесь более интенсивно и не отвлекайтесь на разговоры.
Одним из основных правил философии «Быстрее, выше, сильнее» является низкое количество повторений в упражнениях. Мэттьюс советует делать не более 4–6 повторений во всех упражнениях. Что это даст?
В 2007 году исследователи из Гетерборгского университета доказали, что низкоповторные тренировки вызывают максимальную гипертрофию мышц. Группа подопытных, занимавшихся высокоповторными тренировками с небольшими весами, показала худшие результаты. Как мы уже говорили выше, рабочий вес должен составлять 70–85% от максимального веса, который вы можете поднять за один раз.