Оптимальное количество сетов – 9–12 за тренировку. Отдых между ними – от 3 до 4 минут. Такой большой отдых обусловлен тем, что во время упражнения мышцы теряют свою силу. Для частичного восстановления им нужно несколько минут. Длительный отдых дает вам силы сделать максимум в следующем подходе.
Что касается изменений в тренировочных программах, Майкл настроен скептически. По его мнению, базовые упражнения (жим лежа, приседания, становая тяга) стоит оставлять в любом случае. Но если вам надоел тренировочный процесс, можете заменить остальные упражнения на аналогичные. Оптимальная периодичность таких изменений – 8–10 недель.
6. Как отслеживать прогресс
Отслеживание прогресса – важная часть вашего будущего образа жизни. Условно прогресс можно разделить на две части: тренировочный и визуальный. Тренировочный прогресс показывает эффективность ваших занятий в спортзале. Единственный способ его отследить – использовать тренировочный дневник. Его можно вести как в бумажном виде, так и в приложении. В книге Майкл рассуждает о том, что большинство подобных приложений ужасны, и предлагает вариант, разработанный им самим. Приложение называется Stacked (http://www.getstackedapp.com). Не столь важно, как вы решите отслеживать тренировки – в обычном блокноте или с помощью специальных приложений. Записывать придется одинаковую информацию: количество повторений, подходов, рабочие веса.
Визуальный прогресс можно отслеживать тремя способами:
1. В зеркале.
2. Взвешиваясь с одинаковой периодичностью (раз в две-три недели).
3. Замеряя объемы груди, бицепса, талии и бедер.
Ведение тренировочного дневника и слежение за визуальным прогрессом важно по нескольким причинам. Во-первых, видя результаты, вы мотивируетесь на дальнейшие занятия. Во-вторых, так удобнее двигаться вперед и с каждым разом тренироваться интенсивнее и тяжелее.
7. Как избегать тренировочных травм
Эту главу своей книги Майкл начинает с цитаты Арнольда Шварценеггера:
Силу дает не победа, а борьба. Когда вы проходите сквозь сложности и не сдаетесь, только тогда вы становитесь сильнее.
Одна из многих причин, по которой люди бросают тренировки, – травмы. Постоянные нагрузки на суставы и сухожилия разрушают их, и со временем вы начинаете тренироваться от травмы к травме.
Исследователи из Университета Глазго сравнили суставы тяжелоатлетов с суставами обычных людей. Оказалось, что спортсмены, годами поднимающие сотни килограмм, имеют более крепкие и здоровые суставы. В этом же исследовании случайно обнаружили и другую закономерность. Люди, получившие травмы ранее, сильнее предрасположены к костным и суставным разрушениям.
Как видите, бодибилдинг и тяжелая атлетика примерно так же влияют на суставы, как и другие виды спорта. Люди чаще травмируются из-за незнания или глупости, поэтому Майкл дает советы о том, как этого избежать:
1. Не стоит поднимать веса, которые вы не можете себе позволить.
2. Правильная техника упражнения приоритетнее больших весов.
3. Отсутствие разминки увеличивает шансы получить травму.
4. Не тренируйтесь до болевых ощущений в мышцах или суставах. Если мышцы жжет, это не означает, что они растут.
В том случае, если вы травмировались, прежде всего исключите тренировки до полного выздоровления. Воспалительные процессы лучше всего лечить льдом и компрессами со спортивными мазями.
8. Как правильно питаться и не тратить кучу денег
Непонятно, чем вызвано заблуждение о том, что правильное питание – это дорого. Разумеется, килограмм куриных грудок обойдется дороже пачки чипсов, но ведь и их пищевая ценность гораздо выше. Питаться правильно можно в рамках бюджета, и Майкл предлагает список относительно дешевых и здоровых продуктов для потребления нормы белков, жиров и углеводов.
К дешевым источникам белков можно отнести яйца (белки, без желтков), куриные грудки, миндаль, нежирный сыр и протеиновый порошок. Миндаль и сыр помимо углеводов также содержат немалое количество жиров, поэтому есть их стоит в меру.
Норму жиров также можно получать из различных продуктов. Тот же миндаль и другие виды орехов, льняное и оливковое масло, авокадо. Некоторые любят есть авокадо без ничего, но Майкл советует готовить с ним супы, сальсу, гуакамоле.
Что касается углеводов, здесь большой выбор. Овсянка, бобовые, дикий и бурый рис, гречка, киноа и фрукты – любой из этих продуктов является отличным источником углеводов.
Для любителей экономить Майкл дает еще несколько советов:
• Покупайте замороженные овощи. Они не теряют своих качеств, а стоят дешевле.
• Делайте запас продуктов на неделю.
• В любое время года можно приобрести сезонные фрукты и овощи.
Также одним из основных правил здорового питания считается приготовление еды на день. Некоторые брезгуют или стыдятся брать емкости с едой на работу. В таком случае вы лишь замедляете свой прогресс. Питайтесь едой, которую вы готовите сами. Только так вы будете знать, что вы едите.
Заключение
«Быстрее, выше, сильнее. Наука о построении идеального мужского тела» – это книга, которая оправдывает свое название. Тренируясь, питаясь и живя по методике автора книги Майкла Мэттьюса, спустя время вы поймете, что он выполнил свое обещание. Вы станете быстрее, выше, сильнее и сможете создать идеальное тело.
Поменяйте свои привычки и дайте себе месяц. Вы удивитесь, скольких результатов можно достичь, и почувствуете контроль над своим телом – это стоит многого. Неважно, насколько заурядным или неумелым вы себя считаете. Майкл обещает, что вы сможете создать тело своей мечты. А в процессе создания к вам придет и уверенность, и гордость за то, что вы все-таки смогли.
Программа «Быстрее, выше, сильнее» рассчитана на 12 недель, но это не значит, что по ней нельзя заниматься больше. В идеале ее стоит придерживаться всю оставшуюся жизнь, потому что, достигнув первой цели, вы не сможете остановиться. Первые видимые результаты придут в течение месяца, новые ощущения – уже в течение первых недель.
Тренироваться нужно с большими весами и в низкоповторном режиме. Даже в том случае, если вы сбрасываете вес, не нужно снижать интенсивность тренировок. Так вы только замедлите прогресс. Не забывайте следить за результатами – регулярно взвешивайтесь (раз в две недели), делайте замеры, смотрите на свое отражение в зеркале и подмечайте изменения.
Люди, которым удается измениться, имеют те же 24 часа в сутках, что и вы. У большинства из них есть работа, семья, увлечения. Они просто смогли выделить час в день для того, чтобы быть здоровыми и красивыми. Кто-то решил отказаться от часа телевизора перед сном. Кто-то стал просыпаться на час раньше. Суть в том, что вы сможете найти время для этого. Банально, но стоит лишь захотеть.
Майкл советует не придерживаться мифов о том, что популярные диеты позволят вам быстро похудеть. С помощью правильно составленного рациона вы не только потеряете вес, но и не будете чувствовать постоянного голода, с которым довольно сложно бороться. В рационе должны присутствовать все нутриенты: белки – 2 грамма на килограмм веса тела, жиры – 1 грамм на килограмм веса тела и углеводы – 3 грамма на килограмм веса тела.
Программу Майкла Мэттьюса можно свести к одному предложению: тренируйтесь 3–5 раз в неделю, ешьте больше белка, отдыхайте и постарайтесь отказаться от вредной пищи. Теперь дело за вами. Не ищите оправданий – начните.
Библия бега. Свод знаний о беге
Автор: Тим Ноукс
Введение
Lore of Running – это большая, значимая книга, самая настоящая матчасть по бегу, свод знаний.
Журнал Runner’s World пишет: «Для серьезного бегуна или тренера эта книга обязательна», а читатели на Amazon: «Если бы вы могли иметь только одну книгу по бегу…»
Книга имеет основательную научную базу. Список источников – 100 страниц. И в 930 страниц книги он не входит. Он есть на сайте издательства.
Многие исследования, которые упоминаются в книге, проводил сам автор. Любопытно, что он был одним из первых создателей такого продукта, как углеводный гель.
Итак, это самая объемная и, возможно, самая лучшая книга о беге. Хотя все же не стоит ограничиваться только ею. Но прочитать ее точно стоит. Она выделяется на фоне всех книг, как Бостон и Берлин на фоне сотен других, пусть даже отличных, марафонов.
Даже если вы не найдете время прочитать всю книгу «от корки до корки», ее полезно иметь дома как справочник, в котором можно найти ответ практически на любой вопрос. И этот ответ будет гораздо более точным и выверенным, чем найденный в случайной статье в интернете.
Часть 1. Физиология и биохимия бега
Мышцы, их структура и функции
В организме есть три вида мышц – скелетные мышцы, гладкие мышцы и сердечная мышца.
В этой главе обсуждаются структура и функции скелетных мышц. Именно они – и в меньшей степени сердечная мышца – имеют отношение к бегу.
Структура мышц
Мышечные клетки окружены капиллярами (в среднем каждая клетка окружена пятью), количество которых растет по мере тренированности. Капилляры обеспечивают клетки кровью.
Основные структурные компоненты скелетных мышц – миофибриллы, митохондрии, триглицериды, гликоген.
Каждая клетка состоит из множества тонких, лежащих параллельно нитевидных структур – миофибрилл. Каждая, в свою очередь, состоит из более коротких саркомер, а те – из тончайших волокон (филаментов), также лежащих параллельно. Они взаимодействуют, производя мышечные сокращения, когда мы бегаем.
Главная функция митохондрий – производство энергии, необходимой для мышечных сокращений. Известно, что каждая митохондрия состоит из энзимов – катализаторов, перерабатывающих энергию из пищи в аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ – форма, в которой энергия существует в организме.