Часть 3. Подготовка к соревнованиям
В этой части книги есть отдельная глава на каждую дистанцию от 10 километров до ультрамарафона: с планами, питанием, рекомендациями по тейперу, инвентарю, тактике и другим нюансам.
Часть начинается с замечательного чек-листа, в котором описано, что стоит делать за 13–36, 5–12 недель, 1–4 недели недель до гонки, за 5–7 дней, 3–4 дня, 2 дня до гонки, накануне и в день гонки.
В каждой главе есть тренировочные планы, а также 15 подробно описанных шагов для подготовки к гонке. Они могут отличаться от дистанции к дистанции, но все содержат такие пункты, как:
• акклиматизация к высокой температуре;
• акклиматизация к высоте;
• психологическая подготовка;
• тейпер (снижение объемов и интенсивности в последние недели перед гонкой);
• завтрак в день гонки;
• отдых накануне;
• инвентарь (ничего, что не было проверено на тренировках, брать на соревнование нельзя!).
Все 15 шагов перечислены в этом саммари для ультрамарафона.
Ультрамарафон
Ультрамарафон не прощает даже маленьких ошибок в подготовке и тактике. Если на дистанциях от 10 до 42 км ошибки приведут к дискомфорту или страданиям на протяжении 15–45 минут, то на ультрамарафоне о них придется сожалеть на протяжении нескольких часов.
В книге есть программа для новичка, уже пробежавшего марафон и желающего попробовать себя на дистанции 80–100 км. Это 22-недельная программа. Автор рекомендует сначала пробежать марафон быстрее 3:45 (отметим, что автор не уточняет, для кого этот ориентир – только для мужчин или и для женщин тоже) и бегать хотя бы год-два. Те же, кто хочет бегать максимально быстро, а не просто преодолеть дистанцию, должны сначала реализовать свой потенциал на дистанциях до 15 км на дорожке или шоссе. Как говорила легендарная Грете Вайтц, «корни каждого великого бегуна – на дорожке стадиона». Лучший способ уничтожить свой беговой талант – начать бегать марафоны или ультрамарафоны в раннем возрасте, от 18 до 20 лет.
Ключевая разница между подготовкой к ультрамарафону и к более коротким дистанциям – в продолжительности длинных тренировок по выходным.
Есть и программы для продвинутых и элитных бегунов.
Ключевые шаги при подготовке к ультрамарафону
1. Пробегите один или несколько марафонов.
2. Пробегите соревнование на дистанции 30 км или меньше за 12 недель до ультра.
3. Акклиматизируйтесь, если гонка будет проходить в жару.
4. Адаптируйтесь к высоте.
5. Пройдите тейпер (снижение нагрузок в последние недели перед гонкой).
6. Определитесь с целевым темпом на гонку.
7. «Загрузитесь» углеводами накануне и в день гонки.
8. Подготовьтесь психологически.
9. Мысленно пробегите дистанцию, изучите трассу.
10. Запланируйте время на акклиматизацию, если гонка проходит в далеком городе или другой стране.
11. Подготовьте экипировку. Помните золотое правило: ничего нового в день гонки!
12. Отдохните. В последние 24 часа лучше быть на ногах как можно меньше.
13. Узнайте о прогнозе погоды – и в случае жары начинайте бежать консервативно и спокойно. Используйте первые несколько километров дистанции как разминку – в отличие от марафона и более коротких дистанций, как правило, нет смысла разминаться отдельно до старта.
14. Хорошо проведите гонку. Не забывайте о соблюдении целевого темпа, не спешите, не забывайте о питании, освежении и питье.
Пределы возможностей
В этой главе обсуждаются следующие вопросы:
• Как развивались мировые рекорды с течением времени?
• Каковы физиологические ограничения по времени прохождения основных дистанций в беге?
• Есть ли максимально возможные пределы по времени прохождения дистанций?
• Смогут ли женщины бегать быстрее мужчин?
В главе есть прогнозы мировых рекордов в беге на 2000 год, сделанные разными специалистами в 1980-х и 1990-х. У некоторых расхождения огромные, у некоторых прогнозы поразительно точны. Что наверняка известно – у результатов в беге есть пределы, и люди к ним приближаются с каждым рекордом.
Часть 4. Здоровье бегуна
Эргогенические средства
Глава о эргогенических средствах, повышающих результативность в беге. В ней представлен обзор и запрещенных, и разрешенных субстанций, а также активных мер, не являющихся пищевой добавкой, – например, тренировок на высокогорье.
Глава начинается с обсуждения эффектов от тренировки. Как бы это ни звучало, но именно тренировки являются самым мощным «эликсиром», позволяя в десятки раз увеличить дистанцию, которую вы можете пробежать с заданной скоростью, и на десятки процентов – скорость на коротких дистанциях. А большинство внешних добавок дают эффект в 1–2%, если не меньше. И хотя для элитного бегуна 2% от результата могут значить очень многое, остальным стоит внимательнее относиться в первую очередь к тренировочному процессу, а не искать волшебные таблетки.
Добавки без эффекта или с отрицательным эффектом
Ноукс пишет, что нет доказательств тому, что употребление витаминов сверх рекомендованных суточных норм может повлиять на производительность бегуна.
Кроме того, нет доказанного эффекта у следующих средств: BCAA и другие аминокислоты, среднецепочечные триглицериды, глицерол, пиколинат хрома, L-карнитин.
Что касается курения, у хронических курильщиков наблюдаются худшие результаты в разных физических тестах (например, в беге на 3,2 км или 12 минут). Наблюдаемые в исследованиях эффекты были пропорциональны количеству выкуриваемого табака.
Кофеин
Кофеин не влияет на метаболизм жира во время упражнений.
Одно из исследований продемонстрировало, что употребление кофеина в разрешенных пределах увеличивает выносливость при беге и велогонке с интенсивностью 85% от МПК. В серии экспериментов доза от 3 до 6 мг на килограмм массы тела увеличивала время до наступления усталости на 20–50%. В другом исследовании – на 23%.
Кофеин воздействует на мозг, снижая воспринимаемую усталость.
По мнению автора, кофеин не имеет смысла в соревнованиях на выносливость, длящихся меньше часа.
По исследованиям, кофеин не имеет мочегонного эффекта во время физических упражнений. А вот в состоянии покоя – имеет.
Общий вывод в том, что кофеин – в целом безопасное, легальное и полезное средство улучшения результативности. Интересно, что некоторое время назад кофеин хотели внести в список допинга.
Охлаждение перед упражнением
Центральный регулятор в числе прочего может отслеживать температуру тела и регулировать нагрузку в соответствии с ней, не позволяя ей подняться выше некоего уровня. Как показывают исследования, предварительное охлаждение действительно может улучшить результаты в физических нагрузках, длящихся более 30 минут.
Креатин
Общий вывод – бегунам не стоит его использовать, так как положительных эффектов, скорее всего, не будет, а риск набора веса есть. Велосипедисты могут выиграть от употребления креатина, поскольку в велогонках имеют место короткие отрезки высокоинтенсивной работы.
Сода
Употребление соды перед нагрузкой не несет пользы для бегунов на длинные дистанции, но может несколько улучшить результаты в очень коротких спринтах. Впрочем, дискомфорт в пищеварительной системе может нивелировать и этот эффект.
Употребление воды
Есть доказательства того, что умеренное употребление воды улучшает производительность, но употребление выше необходимого не дает дополнительного эффекта. А чрезмерное употребление воды может быть фатальным, о чем Ноукс неоднократно напоминает.
Употребление углеводов для предотвращения гипогликемии
Употребление углеводов во время тренировок или соревнований, которые длятся достаточно долго, чтобы истощить ваши запасы гликогена, необходимо. Иначе производительность сильно упадет в результате развития гипогликемии.
Увеличение потребления кислорода
Увеличение количества красных кровяных клеток, способствующее этому, может быть достигнуто проживанием на высоте в сочетании с тренировками на уровне моря, тренировками в среднегорье. Запрещенные методы – например, эритропоэтин или переливание крови.
10 правил о беговых травмах
1. Травмы не возникают сами по себе.
2. Каждая травма проходит четыре стадии – от легкого дискомфорта в течение нескольких часов после упражнения до полной невозможности бега.
3. Травма может сигнализировать о переломной точке в тренировочном процессе. Возможно, это слишком большой недельный объем или слишком большое количество соревнований за год.
4. Большинство травм лечатся и, как правило, без хирургического вмешательства.
5. Продвинутые методы диагностики редко необходимы. Большинство беговых травм связано с мягкими тканями возле крупных суставов. Они не просвечиваются рентгеновскими лучами. Как правило, беговые травмы диагностируются специалистом без рентгена. Поэтому вас должно насторожить, если врач предлагает первым делом сделать снимок.
6. Лечить нужно причину, а не симптом.
7. Полный покой редко бывает хорошим способом лечения травм.
8. Спортивный врач должен быть бегуном. Такой врач лучше сможет понять травмированного, его ситуацию, факторы возникновения травмы.
9. Избегайте хирургического вмешательства. Лишь несколько видов травм лечатся с помощью него. Хирургия – последнее средство, ведь то, что было удалено, уже не вернуть обратно. А большая часть травм лечится консервативно.
10. Бег на любительском уровне не повышает риска возникновения остеоартрита. Такой риск повышен только у элитных атлетов, бегающих действительно много.
Факторы возникновения травм: покрытие, по которому вы бегаете, обувь, предыдущие травмы, чрезмерные тренировочные объемы. По исследованиям, упоминаемым автором, на риск возникновения травм не влияют: растяжка, возраст и пол, время года и время дня, участие в тренировках по другим видам спорта.