По нескольким исследованиям чрезмерная пронация вызывает не более 10% всех беговых травм.
Профилактика травм: следить за износом обуви, растягиваться, разминаться перед тренировками, укреплять корпус.
В этой главе есть перечень типичных травм с подробными описаниями и рекомендациями по лечению.
Бег и ваше здоровье
Вывод, которым Тим Ноукс заканчивает эту главу: вероятно, регулярная физическая активность – самый доступный способ профилактики болезней. Очень немногие болезни и проблемы вызываются бегом или усугубляются им, а значимое количество предотвращается (или их риск снижается).
По многочисленным исследованиям, бегуны чувствуют себя счастливыми, реже страдают от депрессии и перепадов настроения, тревоги, они устойчивее к стрессу.
Резюме
Хотя несколько идей в книге могут повторяться из главы в главу, на 99% она не содержит «воды», богата описаниями многочисленных исследований, историями из практики большинства легендарных бегунов со всего мира, графиками и таблицами. Если вы увлеченный бегун или тренер, ее изучение подарит вам много часов интеллектуального удовольствия и принесет немало открытий.
Книга содержит ответы на следующие вопросы:
• как ваш организм реагирует на тренировки, какие эффекты есть у разных тренировочных методов, как предотвратить перетренированность;
• как подготовиться к забегам на дистанциях от 10 километров до ультрамарафона – по планам Тима Ноукса и других тренеров и экспертов;
• как предотвращать и лечить травмы, как правильно питаться для контроля веса и достижения максимальных результатов;
• как разные эргогенические средства влияют на ваши результаты в беге и здоровье.
Автор не рассматривает глубоко такую тему, как техника бега или рисунок бега, не анализирует беговой шаг разных атлетов на фото, как делают в некоторых специализированных изданиях. Но он уделяет внимание обсуждению экономичности бега (см. «Система доставки кислорода и экономичность бега»).
Библия бега. Свод знаний о бегеСсылки
1Komi, P.V., Viitasalo, J.H.T., Havu, M., Thorstensson, A., Sjodin, B., Karlsson, J. (1977). Skeletal muscle fibres and muscle enzyme activities in monozygous and dizygous twins of both sexes. Acta Physiologica Scandinavica 100, 385–92.
2Bassett, D.R. (1994). Skeletal muscle characteristics: Relationships to cardiovascular risk factors. Medicine and Science in Sports and Exercise 26, 957–66 Tikkanen, H.O., Härkönen, M. Näveri, H., Hämäläinen, E., Elovainio, R., Sarna, S., Frick, M.H. (1991). Relationship of skeletal muscle fiber type to serum high density lipoprotein cholesterol and apolipoprotein A1 levels. Atherosclerosis 90, 49–57.
Tikkanen, H.O., Näveri, H., Härkönen, M. (1996). Skeletal muscle fiber distribution influences serum high-density lipoprotein cholesterol level. Atherosclerosis 120, 1–5.
Tikkanen, H.O., Hämäläinen, E., Sarna, S., Adlercreutz, H., Härkönen, M. (1998). Associations between skeletal muscle properties, physical fitness, physical activity and coronary heart disease risk factors in men. Atherosclerosis 137, 377–89.
Lean, M.E.J., Han, T.S. (1998). Natural sporting ability and predisposition to cardiovascular disorders. Quarterly Journal of Medicine 91, 641–46.
3Стив Префонтейн – американский бегун на средние и длинные дистанции, рекордсмен США, участник Олимпийских игр в Мюнхене. Рано погиб.
4Фрэнк Шортер – американский бегун на длинные дистанции. Победитель марафона на Олимпийских играх в Мюнхене, серебряный призер на олимпийском марафоне в Монреале. Живет в Боулдере. Основатель забега на 10 км «Боулдер – Боулдер».
5Победитель и призер Олимпийских игр в Сент-Луисе.
6Ультрамарафон – это по определению любая дистанция длиннее классической марафонской (42,2). Типичные дистанции ультра – 50, 100 км, 50 и 100 миль. Бывают и нестандартные дистанции – например, «Марафон двух океанов» в Кейптауне – 56 км.
7Более подробно узнать о гелях и ознакомиться с составом и характеристиками самых популярных вы можете, прочитав мой обзор. http://shagabutdinov.ru/sport/gels/
8Вот что пишет об этом Джек Дэниелс в книге «От 800 метров до марафона»: «Обычно ветер отводит тепло от тела, усиливая охлаждение. Исключением является ситуация, когда вы бежите по ветру с его же скоростью. В этом случае воздух относительно вашей кожи не движется и тепла не отводит. Это может быть катастрофой в жаркий день, но преимуществом – в холодный».
9Предполагается, что мышцы восстанавливаются после тяжелых тренировок в течение 24–48 часов, пишет автор. Поэтому тренировки нужно чередовать.
Автор не уточняет в соответствующем параграфе, что означают «легкие» и «тяжелые» тренировки. Отметим, что «тяжелые» тренировки – это тренировки с высокой интенсивностью. Интенсивность – это то, насколько напряженно работает организм во время бега или другой нагрузки относительно максимальной напряженности, на которую способен. Высокая интенсивность обычно определяется как нагрузка с пульсом выше 102% от пульса лактатного порога или нагрузка выше «дыхательного» порога, то есть такая, при которой вы уже не можете разговаривать во время бега.
Бег по шоссе для серьезных бегунов
Авторы: Пит Фитзингер, Скотт Дуглас
Введение
Каждый любитель бега рано или поздно задает себе вопрос: «Как стать быстрее?»
Растить беговые объемы? Увеличивать интенсивность нагрузок, работать над силой и наращивать мышечную массу?
Авторы книги пришли к выводу, что ключевым фактором, влияющим на результат, является организация тренировочного процесса. Необходимо тренироваться не больше и не интенсивнее, чем соперники, необходимо тренироваться умнее. Авторы подробно рассказывают о принципах построения тренировочных планов на популярные дистанции – от 5 км до марафона.
В саммари вы найдете описание всех типов беговых тренировок, пояснение, зачем каждый из них нужен спортсмену, как чередовать нагрузки, правильно подходить к старту и восстанавливаться после тренировки и забега. В отдельную главу выделены рекомендации для занимающихся бегом женщин.
Выберите целевую дистанцию и старт и смело приступайте к осознанным тренировкам по методике Пита Фитзингера!
Книга предназначена для бегунов разного уровня:
• от начинающих (Цель: 5 км. Минимум нагрузки: 30 км в неделю)
• до продвинутых (Цель: марафон. Нагрузка: до 150 км в неделю).
Также в книге вы найдете описание программ для наращивания бегового объема, что будет полезно бегунам, которые нацелены на переход на более длинную дистанцию либо на улучшение результатов на текущей.
Важный аспект – книга фокусируется на том, как за отведенное ограниченное время максимально эффективно подготовить организм к ключевому старту.
Основная идея
Основная идея книги:
• выберите ключевой старт;
• постройте эффективную программу тренировок, нацеленную на этот старт;
• в течение нескольких недель до старта выведите свой организм на пик формы.
Предложенная идея не является сенсацией. Профессиональные спортсмены именно так подходят к графику соревнований. Но большинство бегунов-любителей тратят свои ресурсы, размениваясь на огромное количество стартов в течение сезона. Похожим образом они подходят и к тренировочному процессу – выполняют большой объем бессистемной работы, который в лучшем случае просто неэффективен, а в худшем приводит к перетренированности и травмам.
Сокровенное знание профессионального бегуна о типах тренировок
1. Непродолжительная работа на скорость и технику.
2. МПК работа: сеты по 2–6 минут, длиной 3–5 км.
3. Темповый бег (со скоростью забега на 15 км), 20–40 минут, тренирует способность длительного умеренно быстрого бега без накапливания молочной кислоты.
4. Продолжительный бег для тренировки выносливости.
5. Легкий бег для восстановления.
Каждая дистанция имеет особенности подготовки. Поэтому важно сначала определиться с целевым стартом и затем разработать тренировочный план, включающий оптимальное соотношение указанных пяти типов беговых тренировок.
Данные принципы верны не только для профессионалов – любой бегун, который внимательно относится к своему здоровью и хочет достичь поставленных целей, может воспользоваться грамотно составленной программой подготовки.
Теоретическая база
Есть несколько ключевых факторов физиологии спортсмена, которые влияют на результат в беге. Пять представленных выше типов беговых тренировок позволяют их проработать. Правильное сочетание разных нагрузок в процессе подготовки запускает адаптационные механизмы организма, что помогает вывести его на пик формы к целевому старту.
Мы неоднократно обращали внимание на важность выбора одного ключевого старта. Но это не значит, что нужно ограничиться одним стартом в сезон. Программы подготовки могут включать и тренировочные старты.
Каждый человек в силу физиологических особенностей предрасположен к прохождению дистанции определенной длины. При должном уровне подготовки вы наверняка сможете преодолеть любую из дистанций от 5 км до марафона, но показывать лучшие результаты, скорее всего, вы будете на какой-то одной дистанции.
В оригинале книги предложены планы на 3, 5, 8, 10, 12, 15, 21 и 42 километра. Мы остановимся на самых популярных дистанциях: 5, 10, 21 и 42 км.
Понятия
Базовая скорость.
Максимальная скорость, которую способен развить спортсмен.
Особенно важна для бега до 400 м.
МПК
Максимальное потребление кислорода.
Сколько кислорода доставляется к мышцам и усваивается ими.