Особенно важен для бега на 1,5–5 км.
Анаэробный порог (АнП)
Сколько кислорода может усваивать организм без накопления молочной кислоты. Как долго спортсмен может держать умеренно высокий темп.
Особенно важен на расстоянии более 15 км.
Чистая выносливость
Особенна важна на дистанциях от 21 км.
Что такое МПК и как его улучшить?
Сердце перекачивает определенный объем крови, которая доставляет кислород к мышцам. МПК определяет пульс, объем крови и процент кислорода, который усваивают мышцы. На МПК влияют гены и тренировки.
МПК – наиболее значимый показатель в беге на расстояние 1500–5000 метров. Он указывает на количество энергии, получаемой организмом в аэробном режиме.
Главный фактор в тренировке МПК – объем крови, который поступает в сосуды из левого желудочка. МПК тренировки влияют именно на него.
Частота сердечных сокращений – это гены. Но ее можно увеличить тренировками. С возрастом МПК падает, но и этот процесс можно замедлить регулярными физическими упражнениями.
Доля потребляемого кислорода – разница содержания кислорода в крови артерий и вен. В процессе аэробной тренировки ткани учатся извлекать большее количество кислорода. Во-первых, к мышцам поступает больший объем крови, во-вторых, увеличивается капиллярная система внутри мышц.
Как считать МПК?
МПК = мл кислорода на массу тела в минуту.
МПК профессионалов: марафонцы – 73 мл/кг/мин.; бегуны на 5 км – 79 мл/кг/мин.
МПК 35-летнего офисного клерка примерно 45 мл/кг/мин.
Особенности: у женщин МПК ниже, т.к. больше жира и ниже гемоглобин. У профессионалов разница муж./жен. – 10%.
Новичкам: если вы начинаете регулярно тренироваться, то в течение первого года МПК может вырасти на 20–30%. Но его рост ограничен вашими генами.
Тренировка МПК
Идеальный режим тренировки – на уровне 95–100% от текущего МПК. Измерить его лучше всего в лабораторных условиях. Если такой возможности нет, то приблизительно это режим вашего бега на соревнованиях на дистанцию 3–5 км.
(!) Важно соблюдать лимит таких тренировок – нужно давать организму достаточное время для восстановления.
Вариант 1
Хорошей тренировкой является интервальный бег на 4–8 км раз в неделю. Иногда возможно добавление еще одной интервальной тренировки меньшего объема. Отрезок ускорения: 600–1600 м (требуется 2–6 мин.). Менее 600 м – бежать легче, но эффективность ниже. Скорость ускорения: соревновательная на 3–5 км. Если быстрее – тренируется аэробная система, медленнее – тренируется анаэробный порог.
Во время интервальной тренировки важна не только дистанция, но и время работы организма на ускорениях, поэтому не рекомендуется бежать в спринтерском режиме.
Чередовать быстрые отрезки надо с медленными, которые по продолжительности могут быть от 50 до 90% времени ускорений. В промежутках между ускорениями есть соблазн остановиться, упереться руками в колени. Это ошибка – лучшее восстановление происходит во время медленного бега, когда из мышц уходит молочная кислота.
Вариант 2
Один из вариантов интервальной работы – «лесенка». Когда длина ускорений сначала нарастает, а потом снижается.
Вариант 3
Бегуны по пересеченной местности также используют фартлек – чередование трусцы и ускорений в свободном режиме.
Мы рекомендуем интервальный бег с равными отрезками – он позволяет в том числе психологически подготовить спортсмена к заключительной части марафона, когда он борется с накопившейся усталостью.
Что такое базовая скорость и как ее улучшить?
Базовая скорость – максимально возможная скорость бегуна на короткую дистанцию (до 400 м). Эту скорость можно набрать, но нельзя поддерживать продолжительное время. Определяется произведением частоты на длину шага.
Длина ног постоянна, поэтому тренировки фокусируются на эластичности и силе мышц.
Физиологическая основа – волокна в мышцах. Их определенное количество (и соотношение быстро- и медленносокращающихся волокон). Улучшить скорость можно за счет увеличения размера быстросокращающихся волокон. Ориентация человека на спринт или марафон в том числе базируется на количестве быстросокращающихся волокон в мышцах (у спринтеров их больше).
Зачем работать над базовой скоростью?
Скоростные тренировки важны для бегунов на длинные дистанции по нескольким причинам:
1. увеличивается способность тела получать энергию в анаэробном режиме;
2. беговая техника становится более эффективной и экономной;
3. тренируется работа мышц, накопивших молочную кислоту, – ваш финишный рывок теперь может быть более продолжительным.
Ваша нервная система также контролируют скорость. Скоростные тренировки отодвигают верхний порог. Некоторые тренеры заставляют спортсменов бегать с горки, искусственно стимулируя увеличение скорости. ОСТОРОЖНО, это не для любителей!
Скорость напрямую зависит от силы ног. Можно выполнять разнообразные упражнения (в т.ч. с утяжелениями), но наиболее естественным и безопасным является бег в горку. Помимо силы, также тренируется сердце и психологическая готовность спортсмена к сложному рельефу трассы.
Тренировка базовой скорости
Бег в горку (силовая): короткие отрезки вверх-вниз.
Бег маховым шагом: на максимально возможной скорости 16 ускорений по 100 м, через 100 м трусцой.
Что такое АнП и как его повысить?
От движения образуется лактат (соль молочной кислоты, побочный продукт при неполном окислении углеводов). Во время ходьбы в кровь поступает небольшое его количество, и он успешно выводится. С увеличением нагрузки его количество возрастает, но также увеличивается и способность к его переработке и выводу. На определенном уровне интенсивности нагрузок (АнП) его начинает поступать больше, чем возможно вывести за единицу времени. И он начинает копиться в мышцах и крови.
Значимость для бегуна АнП и МПК примерно равна на дистанции 10 км. Начиная с 15 км, более важным является значение АнП.
(!) Важно для спортсменов со стажем: вы не сможете наращивать МПК (после определенного предела), но сможете работать над повышением уровня АнП.
Зачем повышать анаэробный порог?
Одним из важных показателей является экономичность бега – если на заданной скорости вы потребляете меньше кислорода, чем соперник, то вы пробежите дольше. В этом отличие марафонца от спринтера – бегун на длинные дистанции бежит экономнее, медленносокращающиеся волокна в его мышцах (в отличие от быстросокращающихся спринтерских) потребляют небольшое количество кислорода.
Определить АнП лучше всего в лабораторных условиях, для чего между отрезками бега у спортсмена забирается кровь на анализ. Есть также портативные лактометры.
Неточный метод определения – ваш темп АнП равняется соревновательному темпу на 15–21 км.
Тренировка АнП
Бег на уровне 100–110% текущего уровня АнП.
Задача. Лактат должен накапливаться, но в умеренных объемах. Интенсивность бега – выше среднего, но не предельная. Если бежать слишком быстро, то молочная кислота в мышцах не позволит поддерживать темп продолжительное время.
Основные типы тренировок АнП:
1) темповый бег;
2) интервальный бег на уровне АнП;
3) бег в горку.
Темповый бег (или бег с протяжкой). Общая дистанция разбивается на три интервала, средний проходит с высокой интенсивностью. Например, 3 км легкого бега, затем 6 км на хорошей скорости чуть выше средней и в завершение 2 км трусцой. Бегуны, некоторое время выполняющие тренировки темпового бега, достаточно хорошо чувствуют (и воспроизводят) свой темп АнП.
(!) Важно! нельзя бежать на предельной скорости.
Интервальный АнП бег – 2–4 отрезка по 8 минут умеренно быстрого темпа, чередующиеся с бегом трусцой. Психологически в этом режиме тренироваться проще, но классический бег с протяжкой лучше готовит к атмосфере на старте, когда необходимо длительное время поддерживать высокий темп.
Горный бег – также отличный способ тренировки АнП. Подход идентичный – интервалы в горку должны быть достаточно продолжительными и чередоваться с ровными интервалами.
Как улучшить выносливость?
Тренировки на развитие выносливости – бег на умеренной скорости. Скорость бега: на 30–60 секунд медленнее соревновательной марафонской или на 40–85 секунд медленнее полумарафонской скорости.
Ходьба и бег трусцой не тренируют выносливость!
Дистанция длинной тренировки определяется вашей целевой дистанцией: например, для опытного бегуна на 5 км она может равняться 12 км, для марафонца – 35 км.
С какой скоростью бежать?
Хорошей техникой длительной тренировки является постепенное наращивание темпа на всем протяжении забега. Например, если вы начали по 5:30, то дистанцию можно закончить на скорости 5:00.
Предпочтительно делать две качественные длительные тренировки в течение трех недель подготовки.
Что прорабатывается во время тренировок на выносливость?
1. использование жира во время соревнования в качестве источника энергии (не позволяет быстро истощить запасы гликогена в организме во время старта). Организм сначала поглощает углеводы (в виде гликогена), а затем жиры. Жиры перерабатывать сложнее, что отрицательно влияет на скорость;
2. улучшается способность организма запасать гликоген (во время тренировки запасы гликогена истощаются, что стимулирует организм накапливать его в бóльших количествах);
3. увеличивается сетка капилляров (это позволяет эффективнее доставлять полезные вещества к клеткам и выводить отработанные);
4. быстросокращающиеся волокна мышц частично приобретают свойства медленносокращающихся.