Возьмем два велосипеда, один из которых весит на килограмм меньше другого, и очень длинную трассу с равным градусом подъемов и спусков. Атлет с более легким велосипедом выиграет на подъемах примерно 5 секунд, а на спусках проиграет всего половину секунды. Для выдающихся профессионалов даже половина секунды будет важна.
Однако для триатлетов свободная скорость на спусках не играет значения, так как даже Ironman не так велик в сравнении с Тур де Франс. На последнем, к примеру, лишь один из спусков длится 27 километров. На велосипедном этапе Ironman Wisconsin все спуски трассы занимают лишь 15 километров.
По мнению Гурли, инвестировать нужно в аэродинамику. Это понимают и спортивные бренды, чья продукция с каждым годом становится все более аэродинамичной и менее сопротивляющейся воздуху. Автор считает, что триатлету нужно понять несколько основных принципов:
• Аэродинамичное сопротивление растет в кубе к скорости атлета. То есть чем выше скорость, тем больше требуется энергии для преодоления сопротивления воздуха. Тело спортсмена создает 80% сопротивления. Поэтому так важна посадка.
• Скорость встречного ветра в велосипедном этапе триатлона составляет примерно 32–38 км/ч.
• Разница в скорости между обычными и лучшими шинами составляет примерно 40–60 секунд на 30 км.
Как только вы преодолеваете скорость 20 км/ч, основная проблема – сопротивление воздуха.
Посмотрите на график с гипотетическим примером одного и того же гонщика. Желтая линия – маунтинбайкер в дорожной посадке, синяя – велосипедист на дорожном велосипеде, фиолетовая линяя – велосипедист на дисках в аэродинамичной одежде. Кстати, на двух дисках можно ездить только на треке, где нет ветра. На дороге – только с диском сзади.
На маунтинбайке на скорости 20 миль в час (32 км/ч) вам требуется 0,3 лошадиные силы, или 223 ватта (1 лошадиная сила – 745 ватт). На скорости 30 миль в час (48 км/ч) уже 1, то есть в три раза больше!
Чтобы поддерживать скорость 48 км/ч, маунтинбайкер должен выдавать 1 лошадиную силу (745 ватт), велосипедист в дорожной посадке – 0,6 (447 ватт), в аэропосадке – 0,4 (298 ватт).
Еще раз – это гипотетический пример, и в зависимости от веса гонщика, рельефа, высоты над уровнем моря и т.д. абсолютные цифры будут отличаться.
Все принципы, высказанные Гурли, еще раз говорят о том, что атлету прежде всего нужно задуматься о более глобальных вещах (например, выставлении аэропосадки) и не концентрироваться на больших вложениях в оборудование.
Ширину шин Гурли не считает важным вопросом по причине того, что нет достаточных научных исследований, которые доказывали бы эффективность этого параметра. «Комплект самых дорогих шин сэкономит не больше 20 ватт энергии в сравнении с обычными. И это в лучшем случае», – пишет автор.
Но 20 ватт – это не так уж и мало! Последнее время наиболее популярны шины шириной 25 мм. В то время как несколько лет назад, наоборот, более узкие шины считались быстрыми. Латексные камеры считаются более быстрыми, чем бутиловые, но менее надежными.
Ежегодно проводятся исследования самых быстрых шин. Например, вот это.
4. Механика правильного бега
Успешные атлеты обращают внимание на мельчайшие детали своей техники. Чуть ли не каждый месяц появляется новая техника бега (Ци-бег, Естественный бег, Революционный бег), которая, по заявлениям ее практиков, улучшает показатели. Конечно, это далеко от истины.
Но есть и универсальные правила, и все они рассматривают бег с точки зрения науки. Исследователи изучают движения и вызывающие их силы десятилетиями. Раскрыть все их достижения в рамках одной книги сложно. Гурли предлагает сконцентрироваться на самых важных из них, и проще всего их донести цифрами. К примеру, средний бегун применяет силу, равную 2,5 его веса, чтобы оттолкнуться от земли. Когда тело приземляется обратно, на него действует сила, равная примерно 1,6 веса.
По мнению Гурли, есть три составляющие успешного бега, применив которые каждый бегун может улучшить свою технику:
• Уменьшить вертикальное перемещение.
• Максимизировать расстояние, преодолеваемое за один шаг.
• Уменьшить контакт с поверхностью.
Интересно, что современные спортивные часы измеряют эти показатели.
Тело прикладывает гораздо больше усилий при движении вертикально – вверх и вниз, но это не делает вас ближе к финишной линии. Уменьшив процент этих движений, атлет сэкономит энергию. Гурли поясняет это максимально базовыми терминами: «Чем больше времени вы проводите, приземляясь и отталкиваясь от поверхности, тем больше усилий прикладываете».
Гурли вспоминает профессиональных марафонцев, которые движутся размеренно, проводя в воздухе максимальное количество времени. Автор книги предлагает отталкиваться максимально сильно и преодолевать за один шаг максимальное расстояние. На каждый шаг будет затрачиваться больше энергии, но в долгосрочной перспективе это все равно будет эффективнее. «Постарайтесь поддерживать каденс 180–190 шагов в минуту», – пишет Гурли.
Еще одно правило, на которое Гурли обращает внимание, – «Правило 7,5 сантиметра». Согласно ему, для того чтобы атлет преодолел расстояние, равное длине его тела, он должен оттолкнуться от земли на 7,5 сантиметра. Это выдающееся правило, так как оно поставило точку в спорах о том, насколько сильно должен отталкиваться бегун.
Помогает ли драфтинг в беге? Гурли рассуждает об оптимальной дистанции между атлетами в забеге. «Единственное, что должно вас волновать, – это сопротивление воздуха», – пишет автор. Многочисленные тесты показали, что оптимальная дистанция между бегуном и его соперником – 1 метр. В таком случае для атлета, бегущего сзади, сопротивление воздуха составляет лишь 37% в сравнении с бегущим впереди. Для профессионалов такая разница равняется четырем секундам преимущества на дистанции в полтора километра.
Вес атлета и его экипировка также играют немалую роль в забеге. «Потребление кислорода увеличивается на 5–10% при каждом дополнительном килограмме массы ниже колен», – пишет Гурли. Для атлета есть резон потратить дополнительные деньги на кроссовки, которые весят 170, а не 270 грамм.
Ученые выяснили, что уменьшение веса линейно сказывается на потреблении кислорода. Купив кроссовки, которые весят на 100 грамм меньше, атлет сэкономит не больше 1% потребления кислорода. Однако это немаловажно для профессиональных атлетов.
Стоит иметь несколько пар кроссовок – для тренировок и выступлений. Обычно гоночные кроссовки более легкие, но менее долговечные.
5. Как выбирать экипировку
Экипировка высокого уровня фактически одинакова по весу и характеристикам. Несмотря на это, профессиональные атлеты являются приверженцами одних и тех же брендов. Иногда это связано с рекламными контрактами, но чаще всего с тем, насколько атлет привык к экипировке и какие ощущения она вызывает.
Каждый год в финале серии Ironman в Коне идет подсчет, в чем плывут, бегут и едут лучшие триатлеты мира. Учитывая, что на гонке выступает около 2300 человек, получается хорошая выборка.
Выделить общие требования к экипировке несложно – она должна быть легкой. Потребление кислорода увеличивается на 5–10% при каждом дополнительном килограмме массы ниже колен. Сверхлегкие кроссовки сэкономят около 1% аэробной нагрузки, однако для профессионалов достаточно и этого.
Помимо обуви атлет часто бежит с бутылкой воды, гелями, кардиомонитором и очками. Даже профессиональные атлеты редко отказываются от этой экипировки – ее польза важнее, чем облегчение общей массы атлета на несколько сотен грамм. В книге Гурли отдельно останавливается на выборе обуви. «Профессионалы сходятся во мнении, что обувь нужно менять каждые 600–700 километров».
Многие программы, например Strava, позволяют отслеживать «пробег» кроссовок.
Перебирая все материалы и дизайны спортивной обуви, Гурли приходит к неутешительному выводу: «Магической комбинации из правильной структуры, материалов и дизайна просто не существует», – пишет автор. В доказательство Гурли приводит несколько слепых тестов, в которых профессиональные атлеты отдали свое предпочтение спортивной обуви малоизвестных брендов вместо дорогих кроссовок за несколько сотен долларов.
Гурли также не советует полагаться на тесты кроссовок в лабораториях и магазинах (они обычно проходят на беговой дорожке) – на дороге они вполне могут показать себя иначе. «В итоге не существует идеальных беговых кроссовок. Легче, тяжелее, дешевле, дороже – модели, которые позиционируются как премиальные, на деле оказываются ничем не лучше средней беговой обуви», – пишет Гурли.
Автор не нашел лучшего способа выбора беговой обуви, кроме непосредственного ее тестирования в забеге. Он также не советует тратить последние деньги на очень дорогую пару обуви: «Лучше сменить пять пар дешевых кроссовок, чем несколько лет бегать в одной и той же», – пишет автор.
По мнению Гурли, менять стандартные колеса велосипеда на аэродинамичную пару не имеет большого смысла. «Такая замена сэкономит вам максимум 20 ватт, что не так уж и мало», – пишет автор. В то же время велосипедные колеса – чуть ли не самое дорогое улучшение, которое доступно триатлету. Гурли напоминает, что велосипед – это лишь малая часть массы атлета, а колеса – лишь малая часть велосипеда. Поэтому особой роли они не сыграют.
При этом диск всегда выигрывает у колеса с высоким профилем. И если на гонке он разрешен, используйте его.
6. Научный подход к соревновательной стратегии
Последняя часть триатлона – бег – является самой важной и сложной. Именно на этом этапе и решается судьба гонки.
Накопленная усталость от предыдущих этапов утяжеляет и ноги, и психологическое состояние атлета. В целом триатлон больше, чем сумма его частей. По мнению Гурли, многие атлеты недооценивают психологический аспект соревнования. Он приводит целый ряд исследований, которые помогают атлетам понять, как вести себя в гонке.