Среди подводников ходит выражение «Медленно – значит плавно, плавно – значит быстро». Этим высказыванием Гурли дает понять, что волнение и паника – последнее, что должно происходить с триатлетом. «Скорее всего, вы допустите ошибку и превратите плохую ситуацию в катастрофическую», – пишет автор.
Учитывая продолжительность соревнования, Гурли уделяет особое внимание спешке и тому, как часто атлеты выкладываются на полную катушку. Согласно исследованиям, оптимальным количеством усилий в первом этапе – плавании – считается 80–85% от максимального. Если прикладывать максимум усилий, мышцы быстрее накапливают молочную кислоту и устают. Это приводит к тому, что атлет не может показать себя на двух следующих этапах.
В другом исследовании ученые сравнили несколько групп атлетов-велосипедистов. Каждый атлет проезжал 5 километров с разной выкладкой – 80%, 90%, 95% и 100% от максимального усилий. Тест показал: несмотря на то что при максимальной выкладке атлет замедлялся быстрее, дистанцию в целом он также проходил быстрее.
В 2010 году участники швейцарского Ironman в течение трех месяцев отправляли информацию о своих тренировках ученым. Затем исследователи оценили их выступление и выявили несколько интересных закономерностей.
Ученые выяснили, что на тренировках по плаванию и велоспорту средняя скорость атлетов на соревновании гораздо больше, чем на тренировках. С бегом наоборот – на соревновании они бегут медленнее, чем на тренировках. Исходя из этой информации ученые смогли вывести примерное время, которое атлет потратит на прохождение Ironman. Уравнение работает лишь для атлетов, ранее проходивших марафон и олимпийскую дистанцию.
Общее время на прохождение Ironman (в минутах) = 152,1 + (1,332 × время прохождения марафона) + (1,964 × время прохождения олимпийской дистанции)
В заключение Гурли дает несколько советов тем, кто хочет подготовиться к Ironman:
• Предварительно пройдите олимпийскую дистанцию и обычный марафон примерно в таких же климатических условиях.
• Прикладывать к первой части дистанции (плавание) больше 80–85% от максимума усилий чревато тем, что атлет устанет к следующим двум дистанциям.
• Плыть прямо за спортсменом в его «колее» – хорошая идея. Если только он не плывет очень медленно.
• Двигаясь на велосипеде быстрее 20 км/ч, переходите в аэропосадку.
• Избегайте езды на пониженной передаче. Ближе к концу гонки повысьте каденс.
Заключение
По словам Гурли, цель его книги – показать, что работает хорошо, что так себе, а что не работает вовсе. В триатлоне все еще много нерешенных вопросов и загадок, которые спортсмены и ученые смогут решить только с новым витком технологий. «Я надеюсь, что после этой книги вы войдете в бесконечный этап экспериментов и поиска новых решений», – пишет автор.
Рассказывая про законы физики и их влияние на триатлон, Гурли просит не путать понятия массы и веса. Масса – это величина, характеризующая количество материи в объекте. Вес – это величина, которая показывает влияние гравитации на массу.
Атлету противодействуют несколько физических сил. Это и третий закон Ньютона, и сила гравитации, и сила трения. С ними борются не только атлеты, но и производители спортивной экипировки, которая минимизирует воздействие этих сил на спортсмена.
Для бегунов Гурли дает несколько ключевых советов. Во-первых, атлету стоит уменьшить количество вертикальных движений – тех, которые направляют тело вверх и вниз. На них тратится больше всего энергии. Также автор советует максимизировать расстояние, которое атлет преодолевает за один шаг, и по возможности свести контакт с поверхностью к минимуму.
В беге лишний вес играет большую роль. Для атлета есть резон потратить дополнительные деньги на кроссовки, которые весят не 270, а 170 грамм. «Потребление кислорода увеличивается на 5–10% при каждом дополнительном килограмме массы ниже колен», – пишет Гурли. В последние несколько лет все ведущие производители обуви выпускают модели, масса которых не превышает 200 грамм.
Несмотря на то что плавание – это самая короткая дистанция в триатлоне, она в то же время и самая сложная. Это связано с тем, что плотность воды гораздо больше, чем плотность воздуха, и триатлету приходится прикладывать больше усилий, чтобы пройти сквозь нее.
С помощью компьютерных моделей ученые смогли найти наиболее эффективные модели поведения пловца в воде. Так, к примеру, кисти рук нужно держать следующим образом: сгибать пальцы, оставляя расстояние между ними примерно в 8 миллиметров.
Готовясь к велодистанции, атлеты тщательно следят не только за своим весом, но и за весом велосипеда. В попытках убрать дополнительные 40–50 грамм атлеты тратят сотни долларов. По мнению Гурли, в этом нет особого смысла – если на трассе не больше 2–3 подъемов со значимым градиентом, даже 500 грамм разницы не сыграют практически никакой роли. Даже полтора килограмма лишнего веса не играют особой роли, но лишь в том случае, если средний угол подъема на треке не больше 10 градусов.
Тренировки по мощности
Авторы: Хантер Аллен и Эндрю Когган
Введение
Книга «Тренировки по мощности» занимает интересную позицию во всем пласте мировой спортивной литературы. С одной стороны, это лучшее описание всех тонкостей тренировок с датчиками мощности, затрагивающее множество нюансов, о которых вы, вероятно, никогда и не задумывались бы, крутя педали. С другой – это, по сути, единственный сколько-нибудь авторитетный печатный труд на эту тему. Таким образом, начав интересоваться темой тренировок с датчиком мощности, вы совершенно точно столкнетесь с этой книгой. И чем раньше вы прочтете ее от корочки до корочки 5–10 раз, тем меньше ошибок допустите на своем пути.
Книга «Тренировки по мощности» написана основателями и главными теоретиками в области тренировок по мощности Хантером Алленом и Эндрю Когганом. Осознав ее (мы специально используем это слово вместо «прочитав»), вы познакомитесь с азами и постепенно, глава за главой, погрузитесь в тонкости анализа данных мощности. Вероятнее всего, первое прочтение оставит множество открытых вопросов. Но, возвращаясь к отдельным главам, вы сможете выстроить стройную картину, понимая, как соотносятся различные метрики, какие показатели являются сигналами к тому, что стоит провести дополнительное тестирование или даже пересмотреть тренировочный процесс.
Если вы ищете четкое, структурированное руководство к действию после того, как купили датчик мощности, вы нашли его. Другого просто нет и вряд ли появится в ближайшее время. Эта книга не заменит вам тренера, равно как и необходимость думать над своими тренировками, но дает исчерпывающую информацию, как работать с данными, которые вы получите, записывая логи своих тренировок.
Независимо от вашего желания, прогресс не стоит на месте: тысячи велосипедистов и триатлетов по всему миру уже освоили тренировки с датчиками мощности. Они строят свой тренировочный процесс более эффективно, тратят на тренировки меньше времени, достигая более высоких результатов. Чем раньше вы поймете все, что написано в этой книге, тем более осознанно и эффективно вы будете проводить свои тренировки и тем больших результатов сможете достигнуть уже в ближайшее время.
Книга «Тренировки по мощности», написанная Хантером Алленом (Hunter Allen) и Эндрю Когганом (Andrew Coggan), изданная в 2006 году и дополненная и переизданная в 2010 году, состоит из нескольких логических блоков, каждый из которых подробно описывает один из аспектов тренировок с датчиками мощности. Теоретически каждая глава мало логически связана с соседними, но избирательное чтение отдельных глав рекомендуется только после того, как вы прочтете книгу от первой до последней страницы, так как материал достаточно сложный, и малейшее непонимание любой из тем может привести к неправильной интерпретации или неполному понимаю написанного далее.
Первые две главы книги представляют скорее исторический интерес, так как в них описывается путь от первых прототипов паверметров до серийных моделей, преимущества и недостатки самых популярных датчиков мощности на рынке. К слову, в середине 2016 года, когда писалось это саммари, многие модели из описанных в книге уже морально устарели или сняты с производства. Но пусть содержание первых двух глав не вводит вас в заблуждение, буквально с первых строк 3-й главы начинается важная информация, без понимания которой вы не сможете использовать и доли всех возможностей датчика.
Основы тренировок по мощности: FTP, тренировочные зоны
Велосипедистам повезло больше других спортсменов, так как у них у первых (и чуть ли не единственных) есть такой точный неинвазивный способ оценки прилагаемых усилий – замер механической мощности, прилагаемой к педалям. Замер текущей мощности позволяет очень точно оценить, какие механизмы энергообеспечения включены при разных усилиях, какова физиологическая стоимость любой тренировки, отслеживать прогресс во времени.
Однако голые числа, мелькающие на экране вашего велокомпьютера, сами по себе несут мало информации. Для правильной интерпретации нужно знать значения своих порогов, а от них строить тренировочные зоны и проводить дальнейший, более глубокий анализ. В тренировках по пульсу есть «пороговый пульс», который называется по-разному в разных источниках (далее в тексте – LTHR, от lactic threshold heart rate), а в тренировках по мощности была введена так называемая FTP (functional threshold power), или ФПМ (функциональная пороговая мощность).
FTP в первом, но пока достаточном приближении – это максимальная мощность, которую велосипедист может поддерживать в течение часа. Специфика почти всех циклических видов спорта такова, что человек, сильно выступающий на часовой дистанции, будет силен и в гонках продолжительностью 5 минут, и в многочасовых соревнованиях. К примеру, Брэдли Уиггинс, установивший часовой рекорд на треке, преодолев почти 55 километров за один час, был олимпийским чемпионом и в индивидуальном преследовании на 4 километра (гонка продолжительностью чуть более четырех минут), и в гонках с раздельным стартом на шоссе (около 50 минут). При этом его аэробных способностей хватило для того, чтобы выиграть Тур де Франс 2012 года, какой бы критике ни подвергалась его манера езды.