Третья глава книги «Тренировки по мощности» описывает несколько основных способов определить FTP велосипедиста, наиболее важный и распространенный из которых – классический FTP-тест, проводимый по протоколу, разработанному Алленом и Когганом. Весь тест занимает чуть более часа и включает в себя два тестовых отрезка: 5 и 20 минут работы в полную силу.
Данный тест дает возможность получить достаточно точную оценку FTP на момент времени, когда он проводился. Итоговое значение средней мощности в течение 20-минутного теста умножается на коэффициент 0,95 (Для тех, кто занимается триатлоном, я умножаю на 0,925, чтобы учесть то, что гонка для них проходит не в дорожной, а в аэропозиции, в то время как тест делается в дорожной позиции. – Прим. Михаила Иванова), чтобы получить искомое значение FTP, от которого уже строятся тренировочные зоны мощности. К примеру, если в течение 20-минутного замера вы смогли поддержать среднюю мощность в 300 Ватт, ваш FTP равен примерно 285 Ватт. Впрочем, многие велосипедисты сходятся во мнении, что при полной отдаче во время 5-минутного интервала результат 20-минутного теста не требует умножения на поправочный коэффициент и очень близок к значению FTP.
Сам алгоритм теста время от времени подвергается критике в разных источниках, предлагаются альтернативные варианты, например, двойной тест по 20 минут или замер двух 8-минутных отрезков. Однако на сегодняшний день описанный выше алгоритм теста является самым распространенным и в какой-то мере эталонным. (Протоколы тестов 2 по 20 или 2 по 8 минут можно найти в программе Trainer Road. – М.И.)
В книге описываются нюансы прохождения теста разных условиях: на станке, на шоссе по равнине, на длинном подъеме в горах. Наиболее комфортными условиями, в которых проще всего держать высокую среднюю мощность, являются горы, где можно найти подъем с градиентом около 5%, и сможете крутить в него без остановки 20 минут. Чуть сложнее тест выполнять на равнине или станке, сложнее всего поддерживать мощность на дороге с небольшим рельефом. Категорически не рекомендуется проводить тест на дорогах с плотным трафиком и светофорами!
Большинство авторов, описывающих тренировки по мощности, рекомендуют повторять тест FTP после каждого значимого тренировочного блока: в конце сезонного периода отдыха, после завершения базового периода подготовки, в конце периода строительства перед началом гоночного сезона и в конце гоночного сезона, чтобы увидеть, с чем вы выходите на заслуженный отдых.
Полученное в ходе теста значение FTP используется в первую очередь для определения тренировочных зон. Различные специалисты по спортивной физиологии выделяют от 3 до 10 тренировочных зон, в которых задействуются различные физиологические процессы. Аллен и Когган в своем подходе выделяют 7 существенно различных тренировочных зон по мощности.
Таким образом, зная свой FTP, полученный в результате теста, вы можете самостоятельно определить оптимальные диапазоны мощности для различных видов тренировок. К примеру, при FTP, равном 300 Ватт, ваша интервальная тренировка, направленная на развитие зоны VO2max (МПК), должна будет выполнена отрезками по 3–8 минут с мощностью от 318 до 360 Ватт.
В четвертой главе книги «Тренировки по мощности» приводятся примеры того, как проводить тренировки по мощности в разных зонах, от легких восстановительных до тяжелейших анаэробных и спринтерских работ. Например, протокол тренировки в зоне МПК, описанной выше, выглядит так:
В конце обоих изданий книги вы найдете дополнение, представляющее из себя внушительный список тренировок для всех зон мощности. По сути, этого набора достаточно для любой разумной тренировочной программы. Забавно то, что большинство людей, которые никогда до этого не тренировались с паверметром, проведя пару-тройку тренировок в точности так, как описано в книге, в один голос говорят, что до этого они жалели себя на тренировках и никогда еще не тренировались так тяжело и интенсивно.
Профиль мощности и кривая Critical Power Chart
Проведя несколько тестов FTP, вы будете знать свои максимальные значения на 5- и 20-минутных отрезках. Эти значения хоть и являются важнейшими для тренировок с мощностью, однако их знание – только первый поверхностный срез информации.
Отрезок продолжительностью 20 минут очень хорошо описывает аэробные способности велосипедиста, а мощность в течение 5-минутного отрезка практически соответствует максимальным аэробным возможностям в режиме максимального потребления кислорода. Эти параметры крайне важны для гонок с раздельным стартом и триатлонов. По сути, они очень точно описывают потенциал спортсмена в этих соревнованиях.
Однако в групповых шоссейных гонках или критериумах финиш чаще всего выигрывается коротким спринтом или очень интенсивным рывком в гору продолжительностью 0,5–2 минуты. За эти отрезки отвечают нейромышечная (или, как ее еще называют, креатинфосфатная) и анаэробная системы энергообеспечения.
Для оценки их потенциала Хантером Алленом и Эндрю Когганом был разработан дополнительный алгоритм тестирования анаэробных возможностей. Он представляет собой несколько спринтов и очень коротких отрезков от 30 секунд до 2 минут.
Проведя тест анаэробных возможностей и добавив к его результатам данные, полученные в результате FTP теста, вы получите достаточно информативный набор данных, позволяющий определить специализацию спортсмена, сильные и слабые стороны, понять, над чем нужно работать в первую очередь для достижения нужного результата.
Типичные значения для любителя велоспорта среднего уровня тренированности выглядят так:
5 секунд – 1100 Ватт
1 минута – 580 Ватт
5 минут – 370 Ватт
FTP – 300 Ватт
Для анализа данных в дальнейшем чаще используются не абсолютные значения мощности, а приведенные к весу, например:
5 секунд – 15,7 Ватт/кг
1 минута – 8,4 Ватт/кг
5 минут – 5,5 Ватт/кг
FTP – 4,8 Ватт/кг
Авторы книги собрали данные велосипедистов разного уровня тренированности и специализации, результатом анализа которых стала известная таблица профилей мощности (аналогичную таблицу для женщин можно найти в книге).
Отметив свои значения мощности в этой таблице, вы увидите интересную картину: относительно других велосипедистов ваши возможности будут развиты не равномерно. У всех велосипедистов доминирует одна из систем энергообеспечения, в результате чего спринтерские способности превалируют над аэробными или наоборот. К примеру, профиль мощности типичного специалиста гонок с раздельным стартом выглядит так:
Отметив свои данные в таблице выше, вы можете увидеть информацию, которая вас не только удивит, но может и расстроить. Например, вы можете узнать, что ваши спринтерские способности находятся где-то ниже уровня плинтуса, как чаще всего бывает у триатлетов, специалистов гонок с раздельным стартом или хороших горняков. С другой стороны, вы можете неожиданно для себя узнать, что ваши анаэробные способности выражены более ярко, чем аэробные. Такая информация будет полезна не только для выявления своих сильных и слабых сторон, но и для планирования гоночного календаря и отдельных гонок. К примеру, на чисто равнинной гонке, предполагающей групповой спринт, вам мало что светит в финишной разборке, если ваш профиль мощности выглядит, как в таблице выше. В таком случае единственный ваш шанс на победу – сольный отрыв за несколько километров до финиша в надежде на то, что вы достаточно сильны, чтобы группа не добрала вас.
Кривая максимальной мощности (Critical Power Chart)
Данные, описывающие профиль мощности, легко собрать без использования какого-либо программного обеспечения, просто измеряя среднюю мощность на вашем велокомпьютере.
Современные компьютерные технологии позволяют извлекать существенно больше информации из записей ваших тренировок. К примеру, программные пакеты WKO+ или бесплатная Golden Cheetah способны определять вашу максимальную мощность не только за 5 секунд, минуту или 20 минут, а за любой произвольный интервал времени, будь то 2 минуты, 15 или 45 секунд.
Графическое представление этой статистики называется «Кривая максимальной мощности», или Critical Power Chart.
Эта кривая позволяет при некоторой сноровке с первого взгляда определять специализацию спортсмена.
Кроме прочих приемов работы с этим графиком, описанных в книге «Тренировки по мощности», стоит выделить два основных: контроль за улучшением любого из показателей мощности и определение тактики на гонку.
Графическое представление данных с тренировки относительно всей собранной до этого статистики позволяет отслеживать прогресс в тренировках и видеть, что спортсмен существенно продвинулся вперед по каким-либо показателям.
К примеру, на этом графике наглядно видно, что по результатам 4-минутного теста спортсмен показал большой рост показателей по отношению к прошедшим периодам, улучшив кривую мощности в диапазоне 3:00–5:00.
Данные мощности, собранные на тренировках и соревнованиях за длительный период времени, позволяют очень точно определить стратегию на гонку. К примеру, вы планируете проехать гонку с раздельным стартом на десять километров. Имея FTP около 270 Вт, логично предположить, что на равнине и без сильного ветра вы сможете двигаться по трассе со скоростью 40–41 км/ч и показать результат в диапазоне 14:30–15:00.
Глядя на собственный график мощности в районе 15 минут, вы можете достаточно точно предположить, что, поддерживая среднюю мощность около 295–300 Вт, вы сможете показать результат, близкий к максимальному для себя.
Все попытки крутить педали с существенно более высокой мощностью (к примеру, 320–330 Вт) с очень большой вероятностью закончатся крахом: уже в первой половине дистанции ваши мышцы закислятся настолько, что придется сбрасывать темп, чтобы хоть как-то финишировать гонку. Результат в итоге будет существенно хуже запланированного.