Кроме этих наиболее распространенных приемов работы с показателями мощности отдельной тренировки есть еще около десятка инструментов, описанных в 4-й и 5-й главах книги: квадрантный анализ, анализ распределения мощности, каденса и пульса на тренировке, оценка качества выполнения интервальной работы по графикам и многое другое.
К сожалению, даже краткое их перечисление займет не одну страницу, поэтому мы настоятельно рекомендуем всем, кто интересуется тренировками с мощностью, приобрести книгу для подробного изучения всех приемов. В отличие от большинства американской литературы, труд Аллена и Коггана практически не содержит литературной «воды» и крайне сложно поддается краткому пересказу без потери важных деталей.
За пределами средней мощности. Анализ трендов и планирование
Описанные выше приемы анализа данных, безусловно, несут очень ценную информацию для всех целенаправленно тренирующихся велосипедистов и триатлетов, однако самое важное и интересное кроется за пределами средней мощности. Как известно, результат тренировочной работы сильно зависит от периодичности, объемов тренировок и особенно от того, в каком режиме проходили эти тренировки.
С начала первых исследований физиологии спорта было отмечено, что интервальная тренировка и тренировка с ровной нагрузкой воспринимаются организмом по-разному. Появление датчиков мощности дало возможность описать эти различия численно. Для этого были введены такие метрики, как «нормализованная мощность», или normalized power (далее в тексте – NP), «фактор интенсивности», или intensity factor (далее в тексте – IF), и ключевой для дальнейшего анализа параметр «тренировочный стресс», или training stress score (TSS).
NP – normalized power
Как показали многочисленные труды спортивных физиологов, минута, проведенная в анаэробных режимах, дает в разы больший стресс для организма, чем такой же отрезок времени в аэробном состоянии. Приведем в качестве примера две тренировки для велосипедиста с FTP, равным 300 Вт:
• В ходе первой велосипедист вращал педали равномерно со средней мощностью 200 Вт в течение часа.
• В ходе второй он каждые 5 минут чередовал нагрузку в 300 Вт и 100 Вт.
Интересно то, что обе тренировки имеют одинаковую среднюю мощность, однако и степень утомления после них, и тренировочный эффект сильно отличаются, будучи существенно более высокими для второй тренировки.
Чтобы описать это различие, была введена метрика NP: она представляет собой значение средней мощности, при которой тренировка с равномерной интенсивностью имела бы аналогичный эффект.
Для интервальной тренировки, приведенной в пример выше, нормализованная мощность будет около 230–240 Вт. Таким образом, вращая педали равномерно в течение часа с мощностью 230–240 Вт, мы получим примерно такой же стресс для организма, как от интервальной тренировки из примера выше: 6 отрезков по 5 минут с мощностью 300 Вт.
Пример тренировки:
5 × 4 минуты 320 Вт / восстановление – по 5 минут на 150 Вт
AvgP – 185 Вт
NP – 236 Вт
VI – Variability Index
Нормализованная мощность, исходя из своей природы, всегда будет выше средней. Для численного описания этой разницы был введен параметр VI – variability index. Он является простым математическим соотношением нормализованной мощности к средней мощности за гонку или тренировку. Чем сильнее колеблются показатели мощности, тем выше это значение.
IF – Intensity Factor
Intensity Factor математически является простым соотношением NP к FTP. Какой-либо очень сложный анализ на этих данных не построишь, но определенную пользу этот параметр несет.
К примеру, если вы видите, что IF аналогичных тренировок заметно отличается в разные периоды времени, это может говорить о том, что FTP существенно изменился и нужно срочно повторить тест. Например, в мае объемные тренировки проходили со средним IF около 0.75, а к августу поднялись до 0.85. Если вы не начали ездить на объемных тренировках, как угорелый, значит, ваши параметры мощности заметно выросли.
Более того, IF выше 1.00 для гонок длиннее 30 минут – верный признак того, что значения FTP устарели.
TSS – Training Stress Score
Если интенсивность, с которой выполняется упражнение, определяет его тип и системы энергообеспечения, задействованные в ходе его выполнения, то продолжительность тренировок и периодичность их выполнения прямо влияют на результат тренировок и изменение физической формы в результате.
Чем больше продолжительность тренировки при той же интенсивности, тем выше ее тренировочный эффект. С другой стороны, существует важная обратная зависимость: чем выше интенсивность тренировки, тем меньше будет ее продолжительность. К примеру, выезды во второй зоне мощности обычно длятся от двух до шести часов. В то же время тренировку в зоне МПК можно уложить в полтора часа, из которых только 30 минут будет отведено на саму работу, еще столько же на восстановление между отрезками, а остальное время уйдет на разогрев и закатку.
Если не вдаваться в математику подсчетов TSS, подробно описанную в книге, важно понимать, что за точку отсчета взята гонка с раздельным стартом продолжительностью 60 минут. Общая нагрузка такой тренировки принята за 100 TSS. Более тяжелые тренировки будут иметь более высокий TSS, и наоборот.
Значения TSS для типичных тренировок и гонок выглядят примерно так:
Большее количество примеров с самых разных спортивных мероприятий вы найдете в таблице 7.4, приведенной в 7-й главе книги.
Одним из самых простых и полезных практических применений TSS тренировки является определение оптимального времени восстановления до следующей тяжелой тренировки. Данные параметры очень сильно зависят от степени подготовки, но в среднем для спортсмена-любителя, занимающегося велоспортом или триатлоном около трех лет, время, необходимое для восстановления, будет таким:
Оптимальное количество отрезков во время тренировки
Велосипедисты, практикующие регулярные интервальные тренировки, постоянно задают себе вопросы:
• Стоит ли продолжать тренировку, или этого отрезка было достаточно?
• Каково оптимальное количество повторов при отрезках длительностью 2 минуты на 120% FTP?
• Будет ли польза от отрезка, если я не могу держать заданный диапазон мощности?
Вопрос таит в себе слишком много переменных и очень сложен для точного аналитического ответа. Собрав огромный массив тренировочных данных, авторы этой книги подготовили общие рекомендации, которые позволят не выходить за рамки разумного и в то же время не давать себе слишком расслабляться на тренировках.
В таблице, представленной в книге и воспроизведенной здесь, вы видите, какое падение средней мощности во время отрезка является сигналом к тому, чтобы прекращать тренировку. Как правило, дальнейшее падение мощности приводит к тому, что вы перестаете попадать в целевую зону мощности и тренировать заданную систему энергообеспечения.
Когда прекращать отрезки?
Performance Management Chart: ATL, CTL, TSB
В заключительной части нашего саммари мы рассмотрим наиболее мощный инструмент планирования тренировочного процесса, ставший стандартом де-факто для огромного количества практикующих тренеров и спортсменов.
Математическая модель физиологических откликов человека на нагрузку, предложенная Эриком Баннистером в 1975 году, достаточно точно описывает связь TSS всех тренировок, проведенных в прошедшие периоды, и параметров, влияющих на спортивную работоспособность: тренированность, усталость, физическая форма.
В этой модели описывается три кривые:
CTL – Chronic Training Load (синий график) – график изменения физической тренированности. Он изменяется достаточно медленно и хорошо соответствует общей тренировочной работе, проделанной спортсменом за длительный период.
ATL – Acute Training Load (розовый график) – график изменения локальной усталости. ATL сильно реагирует на количество тренировок в последние несколько дней. Этот график достаточно точно описывает усталость, накопленную в ходе тренировок.
TSB – Training Stress Balance (желтый график) – разница между графиками CTL и ATL. По сути, представляет из себя готовность спортсмена хорошо выступать на соревнованиях на данную дату. При очень высоком уровне ATL (усталости) сложно рассчитывать на хороший результат. Соотношение высокого значения тренированности (CTL) и низкого значения усталости (ATL) дает значение TSB выше ноля, что соответствует хорошей готовности выступать на старте: хорошая подготовка и свежие ноги.
Работа с этими графиками подробно описана в 8-й главе книги «Тренировки по мощности». Здесь мы опишем самые основные приемы, используемые при работе с графиками Performance Management Chart.
Изменения графика CTL
Логично предположить, что целью любого долгосрочного тренировочного процесса является увеличение тренированности для успешного выступления на гонках или просто улучшения собственной физической формы.
График CTL очень хорошо коррелирует с общей тренированностью: рост CTL соответствует росту тренированности, его падение, соответственно, наоборот. Набор уровня CTL рекомендуется со скоростью не выше 15–25 TSS в месяц, хотя в отдельных случаях, например на сборах, допустим рост до 30–40 TSS в неделю. Более быстрый набор формы чреват перетренированностью и переутомлением и требует длительного периода восстановления.
На графике выше вы видите динамику изменения формы спортсмена-любителя достаточно высокой квалификации (FTP = 380 W), вернувшегося к занятиям после вынужденного пропуска. Два месяца плавной вкатки и десятидневные сборы в горах позволили вернуть уровень подготовки к показателям прошлого года без срывов и переутомлений, несмотря на очень резкий скачок нагрузки в начале апреля.
Длительное колебание CTL на одном уровне свидетельствует о стагнации тренировочного процесса. По сути, спортсмен, несмотря на возможные высокие объемы тренировок, не движется вперед, а просто поддерживает свою форму на уровне. В случае любителей средней и низкой подготовки это говорит о необходимости пересмотреть подход к тренировкам, в то время как для профессиональных спортсменов просто удержание формы на заданном уровне может быть стратегической задачей на значительную часть сезона.