При правильном подходе прогресс в 10–20 раз быстрее.
Делается это по следующей методике.
Как только вы отработали вес, например, присели с весом 70 кг 5 по 8, то на следующей тренировке нужно добавить плюс 5 кг, то есть поставить на штангу 75 кг и пытаться с этим весом присесть 5 по 8.
Допустим, вы присели 4 по 8, а в пятом подходе – только 6 раз. В этом нет ничего страшного, и ваша задача на следующей тренировке с этим же весом присесть 5 по 8. А как только вы ее выполнили, уже на следующей тренировке добавляете еще 5 кг.
Заблуждение № 4. За тренировку надо сделать 6–12 упражнений
Это самое главное заблуждение. Во многих комплексах предлагается за тренировку сделать множество упражнений на разнообразных тренажерах и блоках на какую-либо группу мышц. Другими словами, базовые и самый ценные упражнения – жим лежа, становая тяга и приседания – размываются вспомогательными. Драгоценная энергия, которая могла бы дать значительный скачок в базовых упражнениях, тратится впустую.
Основной принцип силовых тренировок – только тяжелые базовые упражнения. Вспомогательные упражнения нужны лишь для доводки уже большой мышечной массы. Для начинающих это бесполезная трата времени и сил.
В трех базовых упражнениях задействованы все мышцы тела, и вспомогательные упражнения просто не нужны по крайней мере первые несколько лет, пока вы не набрали внушительную силу.
Заблуждение № 5. Делать три раза в неделю одно и то же
Это распространенная ошибка новичков. Они, как правило, берут комплекс из 6–8 упражнений и повторяют его три раза в неделю без изменений. Это прямой путь к застою.
Во-первых, нужно делать только базовый набор упражнений.
Во-вторых, упражнения в этом наборе должны меняться, как и нагрузка, в течение недели: приседания и жим дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю. Один раз в неделю делаем жим и приседания «тяжелыми», второй – «легкими».
«Тяжелый» – на грани возможного.
«Легкий» – на улучшение техники.
Тяга делается один раз в неделю, так как задействована самая большая группа мышц, которая дольше всего восстанавливается.
Один из примеров недельного цикла с тремя тренировочными днями:
• вторник: «тяжелое» приседание, «легкий» жим;
• четверг: «тяжелый» жим, «легкое» приседание;
• суббота: становая тяга.
Заблуждение № 6. Делая 20 повторений за подход, вы будете фантастически прогрессировать
Не распространенное заблуждение, но стоит его обсудить, так как оно встречается в популярной литературе для новичков. Якобы 20-разовые повторения приведут к невероятному росту результата.
20 раз за подход дадут рост, но только если вы полностью выложитесь в подходе и не перейдете грань перетренированности, что на практике почти невозможно. Если вы не выложитесь, то эффективность упражнения очень низкая, поэтому неопытным спортсменам не рекомендуется выполнять подходы по 20 раз.
Заблуждение № 7. Только восьмичасовой сон восстановит ваши мышцы
Часто пишут о важности восьмичасового сна в восстановлении. Сон действительно играет решающую роль в восстановлении, но важно не количество, а качество сна.
Существуют методики, с помощью которых можно управлять сном, при этом спать за сутки всего 3–5 часов, полноценно восстанавливаясь. Недостаток этого подхода в том, что сон разбивается на две части и одна из частей может попадать на дневное время суток, что для многих неудобно.
Сон не является единственным методом восстановления, растяжка – тоже действенный метод.
Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни в начале, ни в середине тренировки. Растяжка делается только в конце.
Растяжка увеличит ваш результат на 10%; это значительный резерв в росте результата.
После нагрузки мышцы укорачиваются и после тренировки еще какое-то время остаются в таком состоянии. Процесс восстановления длины мышц и называют отдыхом. Делая растяжку, мы способствуем более быстрому восстановлению.
Если пренебрегать растяжкой систематически, то мышцы становятся закрепощенными, а это приводит к застою силовых результатов.
После тренировки обязательно растяните мышцы, над которыми ударно поработали, растяжка ускорит восстановление и обеспечит стабильный рост силовых показателей.
Заблуждение № 8. У большинства людей мышечная масса растет плохо
Некоторые авторы книг и статей по силовому тренингу делят людей по уровню «отзывчивости», то есть способности организма отвечать ростом на физическую нагрузку.
Будьте бдительны – здесь критичен психологический настрой. «Как назовешь корабль, так он и поплывет». Никогда не называйте себя определениями, несущими негативный смысл.
Заблуждение № 9. Я качаюсь для себя, зачем мне участвовать в соревнованиях?
Соревнования – это единственный способ извлечь максимум из занятий любым видом спорта. Уровня, на достижение которого уходили многие годы и месяцы, можно добиться за полгода.
Это связано с необходимостью достичь своего допустимого максимума в конкретный день, и приходится планировать свои занятия и жизнь буквально по часам.
Без четкого ориентира человеку свойственно проявлять слабость, это применимо во всех сферах жизни.
Конкретная цель и срок – лучший стимул, составьте план и шаг за шагом двигайтесь к намеченному рубежу.
Просто нарастить мышцы или стать сильным – это ошибочная и расплывчатая цель. Атлеты с подобными целями слабо прогрессируют или вообще перестают заниматься спортом.
Соревноваться нужно минимум два раза в год, это поможет вам все время прогрессировать и управлять соревновательным страхом.
Заблуждение № 10. Я – бодибилдер!
Многие начинающие атлеты считают себя бодибилдерами и при этом говорят, что эта методика для пауэрлифтеров. Что это совершенно разные вещи: у одних цель – накачать мышцы, у других – стать сильными.
Человек, который не имеет большой, красивой мышечной массы и не принимает участия в соревнованиях, не бодибилдер. Поэтому большинство людей, пришедших в зал подкачаться для здоровья, не бодибилдеры, а физкультурники.
На первом этапе тренировок в первые несколько лет неважно, кем вы хотите стать: бодибилдером или пауэрлифтером. На этом этапе важно по правильной методике эффективно создать сильные мышцы. Большие мышцы быстро растут только от базовых упражнений, остальные упражнения нужно отбросить, чтобы избежать перетренированности.
Только освоив базу, вы можете добавить вспомогательные упражнения.
Каждый, кто добился значимых результатов в силовом виде спорта, прошел этим путем. Вначале – база для наращивания мышечной массы и силы, а затем, в зависимости от специализации, включение дополнительных упражнений.
Для новичка трех базовых упражнений более чем достаточно, остальное только замедляет прогресс, запутывает и отвлекает.
Глава 2. Десять принципов эффективного тренинга
Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания) Все остальное только во вред.
В трех базовых упражнениях задействованы все мышцы тела. На каждой тренировке надо делать одно-два базовых упражнения и уходить из зала. Надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Результат вас удивит.
Чтобы нарастить 5 см бицепса, надо нарастить 15 кг мышечной массы по всему телу, добиться этого сгибанием-разгибанием только бицепса невозможно. Лишь используя тяжелые базовые упражнения, вы получите ожидаемый эффект.
Принцип второй. Приседания и жим лежа делаются два раза в неделю. Становая тяга делается один раз.
Это правило поможет избежать перетренированности. Часто спортсмены тренируются слишком часто и слишком много, при этом эффективность тренировок очень низкая.
Приседания и жим лежа делаются два раза в неделю, но нагрузка не должна повторяться. Поэтому в начале недели – сильная нагрузка, когда вы еще свежий после выходных, и резко сниженная – во второй половине недели, когда вы уже устали и вам надо хорошенько размяться.
Первый раз в неделю приседания и жим лежа делаются «тяжелыми», второй раз – «легкими».
«Тяжелая» – тренировка, направленная на рост результата на пределе возможностей.
«Легкая» – тренировка на технику с весом 80% от «тяжелой» тренировки.
Становая тяга делается один раз, в ней задействуются самые большие мышцы, поэтому требуется больше времени на восстановление.
Если придерживаться первого правила – делать по одному базовому упражнению в день, – то хорошим графиком будет пять тренировок в неделю.
• Понедельник: «тяжелое» приседание.
• Вторник: «тяжелый» жим лежа.
• Среда: «тяжелая» становая тяга.
• Четверг: «легкое» приседание на технику.
• Пятница: «легкий» жим лежа на технику.
Используя эту схему, вы будете быстро прогрессировать.
Если вы можете тренироваться только четыре дня в неделю, то график будет такой:
• понедельник: «тяжелое» приседание;
• вторник: «тяжелый» жим лежа;
• среда: «тяжелая» становая тяга;
• пятница: «легкий» жим лежа на технику, «легкое» приседание на технику.
Если можете тренироваться три раза в неделю, график такой:
• понедельник: «тяжелое» приседание;
• среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику;
• пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.
Новичкам не рекомендуется в первый месяц делать становую тягу, необходимо месяц полноценно поработать на приседаниях, это укрепит не только ноги, но и спину. Только после этого можно полноценно включать становую тягу в программу тренировок.
Недельный план тренировок для новичков в первый месяц выглядит так:
• понедельник: «тяжелое» приседание;
• среда: «тяжелый» жим лежа;
• пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.
Принцип третий. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5–8 повторений, «легкие» – с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 повторения.