Начинать нужно с «5 по 8», и когда вы достигнете своего предела и не сможете больше наращивать вес, начинайте делать «5 по 7» и пытайтесь достичь предела в этом количестве повторений. Затем добавляете вес и делаете «5 по 6», потом «5 по 5» по такому же принципу.
Правило «5 по 8» очень удобно. Видно, когда нужно увеличивать вес: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 8, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 8.
Например, вы жали лежа 100 кг 5 подходов по 8 раз. Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку. Через неделю, на следующей «тяжелой» тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 8.
Скорее всего, у вас сразу не получится, а получится, например, следующее:
1-й подход – 8 раз;
2-й подход – 8 раз;
3-й подход – 7 раз;
4-й подход – 6 раз;
5-й подход – 6 раз.
То, что вы не будете повторять тренировки из раза в раз с одним и тем же весом, позволит вам сделать существенный рывок вперед.
Важно, чтобы не было подходов до «отказа». Если вы чувствуете, что не сможете закончить подход, лучше оставьте силы на следующий.
Еще одно важное правило – каждая следующая тренировка должна выполняться в фазе суперкомпенсации.
Так как мы практикуем тренировки, направленные на разрушение мышечных волокон, то «тяжелая» тренировка на каждую группу мышц должна проводиться один раз в семь дней. Только в этом случае мы будем иметь уверенный рост мышечной массы.
Чтобы не потерять с таким трудом увеличенный в ходе тренировок уровень креатинфосфата, совет: делать две тренировки в неделю для приседаний и жима лежа, но при этом вторая тренировка не должна приводить к разрушению мышечных волокон!
Продолжительность «тяжелого» подхода должна составлять 25–30 секунд, тогда молочной кислоты образуется немного, и она выводится за 5–10 минут (для крупных мышц – за 10–20 минут). Из этого следует, что отдых между «тяжелыми» подходами может длиться до 20 минут, когда вы достигли значимых весов, например, своего удвоенного веса.
Как только вы достигли предела в «5 по 8», пришла пора переходить на циклы. Дальше рассмотрим, как составлять тренировочные планы с 9–12 недельными циклами.
Принцип четвертый. Никаких «проходок»!
Очень часто начинающие стараются поднять максимальный вес за один раз, делают так называемые «проходки».
Подъемов на максимум быть не должно, для этого есть соревнования.
Во-первых, «проходка» вредна, потому что вы пропускаете тяжелую тренировку, во-вторых, это очень травмоопасно.
Из-за полученных травм вы можете не только надолго прервать тренировки, но и полностью завершить занятия спортом.
В соревнованиях получить травму гораздо сложнее из-за выделения адреналина и гормонов коры надпочечников. Во время тренировок этой помощи от организма у вас нет.
Принцип пятый. До и после: разминка и заминка
Не жалейте время на разминку. Разминочных подходов должно быть от 3 до 5 в зависимости от веса на штанге. В ходе разминки нужно делать от 10 до 20 повторений. На разминке вес должен наращиваться плавно от подхода к подходу.
Когда приблизитесь к предельным весам, разминки может быть недостаточно и желательно использовать разогревающие мази.
Заминка в силовых видах спорта имеет больше психологический характер. Во время заминки нужно выполнять растяжку и полностью расслабить психику.
Принцип шестой. Дай отдых мышцам
Отдых – более важная часть тренировки, чем нагрузка. Во время упражнений мышцы разрушаются, во время отдыха они растут. Задача – сделать отдых полноценным.
Отдых состоит из трех элементов – сон, растяжка и прогревание мышц.
Сон
Признак хорошего сна – самостоятельное пробуждение. По возможности надо избегать прерывания сна. Если вы не используете методику управления сном, то восьмичасовой сон должен стать для вас законом.
Растяжка мышц в конце тренировки
После тяжелых тренировок надо обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.
Растяжка делается статично без всяких покачиваний и рывков.
Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела – значит до ощущения легкой боли, и в этом положении нужно остановиться. Так как мы уже решили, что будем делать всего три упражнения, то в нашем арсенале должно быть как минимум три вида растяжек.
Первый вид – растяжка четырехглавых мышц бедра после приседаний – выполняется либо на полу, либо на скамейке. Встаньте возле скамейки, положите правое колено на нее и правой же рукой возьмите себя за ступню. Немного проскользните правым коленом назад, почувствуйте, как натянулись четырехглавые мышцы бедра. Добейтесь максимального натяжения, которое еще можно терпеть, и замрите в этом положении, считая до 60.
Второй вид – растяжка грудных мышц после жима лежа. Встаньте возле штанги, стоящей на стойках, повернитесь к ней спиной. Положите руки на штангу, натянитесь, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись, замрите и досчитайте до 60. То же самое можно сделать не только возле штанги, но и в проеме двери, упираясь руками в дверные косяки.
Третий вид – растяжка мышц низа спины после становой тяги. Сразу замечу, что эти растяжки очень полезно делать и тогда, когда болит поясница.
Упражнение 1. «Ходим на лопатках»
Лягте на спину на пол. Колени согнуты. Спокойно полежите на полу, слегка приподняв голову. Далее, стараясь оставить таз на месте, начинаете перебирать по очереди лопатками и как бы «идти» ими вперед. Таким образом таз остается на месте, а плечи удаляются от него. При движении позвоночник начинает медленно растягиваться. Когда позвоночник растянется – замереть и спокойно, расслабленно полежать в этом положении (руки можно положить под голову).
Упражнение 2. «Перекрестие»
Лягте на спину на пол. Левая нога выпрямлена, правая нога согнута в колене, руки лежат на полу и разведены в стороны. Поворачиваете таз влево и коленом правой ноги пытаетесь достать пол за левой ногой. Получается своеобразное скручивание таза. Задача – добиться одновременно касания пола правым коленом, которое отведено влево, и правой рукой, которая отведена вправо. В этом положении полежать и расслабиться. То же самое сделать в другую сторону.
Растягивать нужно не только крупные мышцы, которые ударно поработали. Часто устают и другие, более мелкие мышцы. Во время растяжки им тоже надо уделить должное внимание – это ускорит восстановление и прогресс силовых показателей. Прежде всего это касается трицепса, бицепса, широчайших мышц спины, икроножных мышц.
Вот как делается растяжка этих мышц. Растяжка широчайших мышц спины делается либо возле стойки со штангой, либо возле шведской стенки. Нужно перекрестить ноги, повиснуть на грифе штанги или перекладине шведской стенки и почувствовать, как натянулась широчайшая мышца спины. В этом положении надо замереть на 60 секунд. Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто – наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз. Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка – положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс.
Прогревание мышц после тренировки
Конечно же, речь идет о русской бане! Баню нужно посещать не менее одного раза в неделю. Баня положительно влияет на кровообращение и обмен веществ, полезна при различных заболеваниях суставов.
Баню не следует применять перед тяжелыми тренировками и соревнованиями. Она сильно расслабляет.
Принцип седьмой. Изометрические упражнения
Суть тренировки в том, что мышцы напрягаются, но остаются неподвижными. Приходится преодолевать сопротивление, которое преодолеть невозможно.
Сила, приобретенная во время изометрических упражнений, сохраняется дольше, чем при динамических упражнениях.
Принципы выполнения изометрических упражнений:
• выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением;
• усилие делайте после вдоха, на выдохе и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично, без пауз и задержки дыхания;
• каждое усилие должно продолжаться от 2 до 6 секунд;
• между усилиями пауза 10–30 секунд;
• напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно;
• сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения;
• упражнений должно быть немного – не более 6;
• изометрические упражнения делать так же, как и обычные: 5 подходов по 5–8 раз, с отдыхом 30 секунд;
• первый месяц делать 2 упражнения, затем каждый месяц нужно прибавлять 1 упражнение и довести количество до 6.
Упражнения изометрической гимнастики для «силовиков»
Эти упражнения очень эффективны, когда вы «застряли» на каком-либо весе. Упражнения выполнять в силовых стойках, где можно выставить точку в амплитуде, которую нужно проработать.
Принцип восьмой. Добавки и питание
1. Протеин.
Чтобы добавки и протеиновые коктейли были эффективны, употреблять их нужно правильно. Не принимайте белковые коктейли холодными, принимайте их теплыми или слегка подогретыми. Холодный коктейль быстро покинет желудок, и белковая составляющая не усвоится в должной мере. Это нерациональная трата денег и вред кишечнику.
2. Аргинин.
Окись азота (L-аргинин) – исключительно важное биологическое вещество в организме. Крайне важно обеспечить организм этим веществом.
Аргинин – одна из двадцати аминокислот, участвующая в образовании белков в организме. Это незаменимая аминокислота для детей, заменимая для взрослых. Также аргинин способствует выработке гормона роста и помогает улучшить спортивную форму.