Реакция бегства
Избегая того, чего мы боимся, мы подкрепляем страх, страх превращается в невроз.
Не бегите от своего страха, иначе будете бегать от него всю жизнь.
Все наши страхи созданы нашими же попытками обратиться в бегство.
Чтобы уничтожить страх, надо уничтожить его основу – попытку от него убежать.
Действие первое: расслабляем мышцы.
Любой стресс, опасность, страх вызывают сокращение мышц, поэтому наша задача – их расслабить.
Действие второе: начинайте спокойно дышать.
Подышите по схеме выше с акцентом на выдох.
Действие третье: направьте внимание на внешний мир, а не внутрь головы.
Изучайте внешний мир, переключитесь на него.
Теперь мы должны войти в пугающую ситуацию и испугаться как можно больше! Мы должны пойти навстречу страху. И преодолеть его!
Пока вы не привели свое тело в спокойное состояние, не входите в пугающую ситуацию.
Вы боитесь соревнований? Думайте: «Не буду бояться, а буду очень страстно желать этого! Хочу ездить на все соревнования подряд!»
По этой схеме можно избавиться от любых страхов.
Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Нужно быть максимально радостным и счастливым. Искать общения с людьми, которые вам интересны.
Если мы чувствуем, что человек нам радуется, ищет с нами общения, то в ответ и мы начинаем искать с ним общения, так как нам это тоже доставляет радость.
Радость – связующий раствор, который объединяет нас с другими людьми.
Если ваши близкие, знакомые или партнеры не реагируют радостью на ваше появление, то это повод задуматься, что же вы неправильно делаете.
Если каждый человек будет радоваться вам, то и вам будет радостно. Доброжелательность по отношению к другим людям – прямая дорога к собственному счастью.
Когда вы перестаете осуждать человека, начинаете игнорировать его недостатки и ценить его достоинства, он будет чувствовать свою востребованность, чувствовать себя нужным. Это настоящее мощное подкрепление: один ваш вид будет вызывать у него чувство восторга, а это значит, что вы получите свою порцию востребованности и радости.
Глава 6. Если нет прогресса
Иногда случается, что, несмотря на все усилия, прогресса нет. Это редкий случай, но его нужно рассмотреть.
Одна из возможных причин – наличие паразитов. Нужно сдать анализы и при необходимости провести лечение.
Возможно, вы сильно перенапряглись и ослабили свой иммунитет.
Чтобы избежать подобных проблем, рекомендуется проводить ежедневную чистку печени народными средствами:
• чайная ложка растительного масла утром;
• кофе с маслом.
Глава 7. Применение анаболических стероидов
Многие спортсмены высокого уровня используют «химию», это очевидно.
Значимость «химии» сильно преувеличена. Спортсмен, который тренируется с умом, может постоянно прогрессировать без «химии».
Можно обойтись без стероидов, а если вы готовы принимать «химию», то принимать ее имеет смысл не ранее уровня КМС. Принимать раньше – это бессмысленное уничтожение организма.
Гормоны имеет смысл принимать, когда резервы организма подходят к пределу. А это возможно после нескольких лет напряженных тренировок. Только тогда прием небольшой дозы гормональных препаратов не приведет к прекращению выработки собственных гормонов и даст резкий рост результатов.
Спортсмен, принимающий «химию», прогрессирует быстрее из-за того, что быстрее восстанавливается.
Если «чистый» спортсмен правильно тренируется и отдыхает, то он тоже будет прогрессировать, но несколько медленнее, чем «химик».
Так что думайте, стоит ли.
Заключение
Силовая нагрузка нужна любому атлету. Она формирует необходимую силу, обеспечивая высокий уровень результатов. В отличие от многих других видов спорта, в силовых видах человек может развиваться и держать высокий уровень до 80 лет.
Но к силовым тренировкам следует подходить осторожно и осознанно. Здесь техника на 90% определяет успех и отсутствие рисков травмы. Постепенное наращивание нагрузки – важный принцип эффективного тренинга.
Основной принцип силовых тренировок, по мнению автора книги, – тяжелые базовые упражнения. Для новичка трех базовых упражнений – жима лежа, становой тяги и приседаний – более чем достаточно, остальное только замедляет прогресс, запутывает и отвлекает. Драгоценная энергия, которая могла бы дать значительный скачок в базовых упражнениях, тратится впустую.
«Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5–8 повторений, «легкие» – с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 повторения.
Подъемов на максимум или «проходок» быть не должно, для этого есть соревнования.
Не жалейте времени на разминку и заминку. Они уберегут вас от травм и позволят быстрее прогрессировать.
Не менее важно полноценно отдыхать. Ваши мышцы развиваются именно во время отдыха и восстановления, а не напряжения. Отдых состоит из трех элементов – сон, растяжка и прогревание мышц.
Помимо стандартных упражнений включите в свой арсенал изометрические. Сила, приобретенная во время изометрических упражнений, сохраняется дольше, чем при динамических упражнениях.
И самое важное – пропускать тренировки можно только в случае смерти атлета, никаких других объективных причин для отмены тренировки не существует!
50 подтягиваний через 7 недель: укрепи свои руки, плечи, спину и пресс
Автор: Бретт Стюарт
Предисловие
Физкультура и спорт пришли в мою жизнь довольно поздно и случайно. На предпоследнем курсе института я попал на военные сборы, в ходе которых не смог сдать нормы ВСК (военно-спортивного комплекса). Самыми сложными для меня оказались упражнения на перекладине. Нужно было 10 раз подтянуться, а я делал в то время восемь подтягиваний с дерганьями; упражнение «подъем переворотом» не мог произвести ни разу, а для минимального зачета нужно было три. Вернувшись домой, призадумался, а что дальше будет, если в молодости немощь такая. Поставил перекладину в узком коридоре и начал с трех тренировок в неделю.
Сейчас перелистал старые дневники и увидел, что мой комплекс был очень похож на метод Бретта Стюарта. Три тренировки в неделю, обязательно через день, чтобы восстанавливаться. Упражнения разными хватами: прямым, обратным, узким, нейтральным, широким за голову. Объемы в первый год были один в один по Стюарту: паузы между подходами 3–4 минуты. Через год подтягивался уверенно 27 раз. Дальше – больше. Практическое применение обретенному навыку нашел в виде полиатлона – зимнее троеборье (стрельба, подтягивание, лыжи).
На чемпионате мира выполнил норматив мастера спорта России: подтягивание стало для меня самой легкой составляющей того выступления. Подтянулся 47 раз. В том же сезоне установил рекорд Красноярского края в подтягивании – 54 раза. Достижение продержалось два года. Наверняка в процессе тренировок у вас будут остановки в росте результатов. Только суперталант дойдет до рубежа в 50 раз за семь недель. Здесь можно поэкспериментировать, например, с объемами, как это делал я. Догонял годовую сумму подтягиваний до 19 233, мой рекорд за час тренировки составляет 445 подъемов.
Листая страницы этой книги и свой спортивный дневник, я могу сделать вывод, что динамика придет и на объемах, предложенных Бреттом. Важный момент, который не увидел в книге, – это расслабление. Если хочешь много подтягиваться, расслабляй мышцы рук, когда летишь вниз. Видел большое количество хорошо накачанных парней на турнике, которые при подтягивании с напряжением идут и вверх, и вниз. Такие больше 20 раз никогда подтягиваться не будут. Подтягивание на количество – это не сила, а силовая выносливость.
Еще одна уникальность подтягиваний – это малая подверженность возрастным диапазонам. У нас в городе реализован проект «Турник в каждый двор». По заявкам жителей в дворовых территориях установлена 1000 турников. Весной проводится Кубок города, осенью – чемпионат Красноярска по подтягиванию. Участвуют по 2000–3000 человек. Чемпионат 2013 года выиграл в абсолюте Виктор Россинин (59 лет), подтянувшись 52 раза. А на последних соревнованиях 23 раза подтянулся мастер спорта по марафонскому бегу Валентин Киреев (86 лет). Я же давно переключился на триатлон, но в качестве ОФП перекладину использую, на городских соревнованиях меньше 30 раз не подтягиваюсь и из первой десятки в абсолюте и призовой тройки в группе 50–59 лет не вываливаюсь.
И вам того же желаю – следуйте советам Бретта Стюарта!
1. Введение
Подтягивание – это комплексное упражнение на развитие силы, затрагивающее все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.
Подтягивания – это одно из самых простых и эффективных упражнений, которые можно использовать для создания сильной и рельефной мускулатуры тела. Подтягивания помогут активизировать мышцы и улучшить физическую форму. К тому же подтягиваться можно где угодно. Упражнения на подъем собственного веса позволяют наращивать силу и скорость, избегая травм. Также подтягивания повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса. Благодаря им ты станешь сильным, стройным и выносливым. Именно подтягивания являются основой практически любого силового тренинга.
Ключевой фактор успеха – регулярное выполнение подтягиваний с правильной техникой, позволяющей эффективно распределять нагрузку по всему телу.