2. Подготовительный этап
Посоветуйся с врачом, чтобы удостовериться в том, что состояние твоего здоровья позволяет заниматься силовыми тренировками. Если после тренировок ты чувствуешь сильную усталость и боль, то устрой себе двух- или трехдневный отдых. Если болевые ощущения не проходят, то обратись к врачу.
Разминка
Разминка необходима для разогрева мышц и суставов, усиления притока крови к тренируемым мышцам, улучшения концентрации и ощущения относительного положения частей тела и движения. Это позволит мышцам и суставам получать больший приток крови – в результате они получат больше кислорода и питательных веществ.
Общие этапы разминки:
• Общая мобилизация – легкие движения для подвижности всех суставов тела.
• Разгон пульса – легкая аэробная нагрузка.
• Частная мобилизация – начальная проработка суставов мышц, участвующих в упражнении.
Разминочные упражнения:
• круги руками;
• «дровосек»;
• наклоны в сторону c руками в замок над головой (кисти вверх);
• вокруг света – то же самое, что и «дровосек», только с вращательными движениями.
Растяжка
Выполняй растяжку после тренировки на следующие группы мышц:
• предплечья и запястья;
• плечевой пояс и верхняя часть спины;
• плечевой пояс;
• грудь;
• руки;
• шея.
Растяжка нужна для того, чтобы уменьшить болевые ощущения от тренировок, повысить гибкость суставов и мышц. Также она возвращает эластичность телу.
Дыхание в подтягивании – выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания.
Начальный тест
Тебе необходимо выполнить максимальное количество подтягиваний для того, чтобы определить твой текущий уровень. Перед тестом нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку и растяжку. Турник должен быть не слишком высоким и не слишком низким.
Выполняй подтягивания ровно и медленно, без рывков; не выключай руки в локтях, не делай рывки в нижнем положении перед подъемом и не болтай ногами. По результатам максимального количества подтягиваний выбери соответствующую программу:
• 0–6 подтягиваний – программа подготовительного уровня;
• 7–13 подтягиваний – 7-недельная программа, начальный уровень;
• 14 и более подтягиваний – 7-недельная программа, продвинутый уровень.
3. Программа подтягиваний
Все уровни программы основаны на трех тренировках в неделю как минимум с одним днем отдыха между ними. Предположительно самый удобный режим – это тренировки в понедельник, среду и пятницу. Программа использует метод прогрессивных нагрузок, поэтому очень важно соблюдать режим чередования тренировок и отдыха.
В ходе самых трудных, завершающих повторений ты можешь попросить партнера положить ладони тебе на лопатки и подтолкнуть вверх.
Важно:
• Не перенапрягайся и не расслабляйся слишком сильно.
• Не делай подтягивания слишком быстро, сосредоточься на плавной технике выполнения.
• Выдыхай во время подъема и вдыхай во время опускания.
Начальный уровень
Если ты пока не можешь подтянуться, то какое-то время выполняй тягу блока вниз на тренажере или тягу вниз на эспандере, прежде чем приступить к тренировочной программе. Задача упражнения – сформировать основу необходимой мышечной массы, включая в работу нужные для подтягивания мышцы.
Тяга блока вниз на тренажере
Твоя цель на этом уровне – сделать минимум 7 подтягиваний.
Пояснения по видам подтягивания
• Австралийские подтягивания
https://www.youtube.com/watch?v=IJpXN3_y9B4
• Подтягивание с помощью
https://www.youtube.com/watch?v=JH2HHxkxaf4
• Подтягивание с использованием стула, ящика или другой опоры
https://www.youtube.com/watch?v= –GDrlYxrEQo
• Негативное подтягивание – удерживай вис после завершения подтягивания в течение 5–10 секунд
https://www.youtube.com/watch?v=0f3wkcdmVN8
• Удержание виса – то же самое, что негативное, только вис выполняется в самом начале.
• Подтягивание обратным хватом
https://www.youtube.com/watch?v=ndCG5bg7RTA
• Медленное опускание – медленное контролируемое опускание вниз после подтягивания. После повторения встань на ноги и отдохни.
Семинедельная программа. Начальный уровень
• Уделяй максимум внимания технике.
• Неукоснительно следуй указаниям о положении рук во время выполнения подтягивании: прямой, обратный, нейтральный, узкий и широкий.
• Твоя цель на этом уровне – довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку.
Семинедельная программа. Продвинутый уровень
• Не приступай к выполнению упражнений, если чувствуешь боли или щелчки в суставах. В этом случае дай себе столько отдыха, сколько нужно.
• Если устал во время выполнения упражнения, отдыхай столько, сколько нужно.
При необходимости можно разбить особо тяжкий подход на две или более частей, так как нагрузки в продвинутом уровне действительно большие.
* Максимальное количество прямым хватом означает, что ты должен выполнить столько подтягиваний, сколько сможешь сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений – не меньше, чем во втором подходе. Оптимальное количество – столько же, сколько и в первом.
Приложения
Приложение 1. Мировые рекорды подтягиваний
Рекорд подтягиваний за 1 минуту (мужчины): 50
• Джейсон Петцольд (США)
20 июня 2009, Миллингтон, штат Мичиган
• Мэттью Богданович (США)
12 ноября 2009, Кастро-Вэлли, штат Калифорния
Рекорд подтягиваний за 1 минуту (женщины): 37
• Элиция Уэбер (США)
27 мая 2010, Клермонт, штат Флорида
Рекорд подтягиваний за 3 минуты (мужчины): 100
• Нго Суан Чуйен (Вьетнам)
1988, соревнования «Самый сильный солдат во Вьетнаме»
Рекорд подтягиваний за 3 минуты (женщины): 100
• Элиция Уэбер (США)
28 июля 2009, Клермонт, штат Флорида
Рекорд подтягиваний за 30 минут (мужчины): 543
• Стивен Хайленд (Великобритания)
5 июля 2010, Суррей, Англия
Рекорд подтягиваний за 30 минут (женщины): 398
• Элиция Уэбер (США)
6 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида
Рекорд подтягиваний за 1 час (мужчины): 1009
• Стивен Хайленд (Великобритания)
1 августа 2010, Суррей, Англия
Рекорд подтягиваний за 1 час (женщины): 721
• Элиция Уэбер (США)
6 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида
Рекорд подтягиваний прямым хватом за 6 часов (мужчины): 2968
• Стивен Хайленд (Великобритания)
24 июня 2007, Суррей, Англия
Рекорд подтягиваний прямым хватом за 12 часов (мужчины): 3165
• Джейсон Армстронг (США)
30 мая 2010, Пасифик-Гроув, Калифорния
Рекорд подтягиваний прямым хватом за 24 часа (мужчины): 3355
• Джейсон Армстронг (США)
30–31 мая 2010, Пасифик-Гроув, Калифорния (попытка была завершена через 15 часов 48 минут, остальное время осталось неиспользованным)
Рекорд подтягиваний обратным хватом за 1 минуту (мужчины): 51
• Джейсон Петцольд (США)
20 июня 2009, Миллингтон, штат Мичиган
Рекорд подтягиваний обратным хватом за 1 минуту (женщины): 35
• Элиция Уэбер (США)
23 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида
Приложение 2. Приложение для смартфонов, которое считает количество подтягиваний
Runtastic Pull Ups – Workout, Trainer & Rep Counter
iOS | Android | Windows Phone