В краткосрочной перспективе все будто бы благополучно. Трудности возникают, если вы подавляете либо закапываете свои неприятные эмоции на автопилоте – скажем, когда каждый раз, испытывая стресс, ворчите на сотрудников или хватаете смартфон, чтобы кому-то написать. Такие действия сродни тушению пожара бензином: они приведут к усилению эмоций (конкретно здесь – напряжения и злости). Если вы хотите извлечь из своих эмоций выгоду, важно осознать – цель их существования заключается не в том, чтобы раздражать вас. Ради отделения своих объективных наблюдений от эмоций вам нужно выдерживать надлежащую дистанцию. Это идеальный вариант; теперь давайте разберем происходящее в реальности.
Как и мысли, эмоции могут быть непрошеными гостями; в этом случае вам немногое под силу изменить. Однако вы можете влиять на эмоции в зависимости от того, приветствуете ли их и как именно. Хлопаете ли вы дверью у них перед носом и придвигаете тяжелый сундук, чтобы они не смогли войти? Или распахиваете двери настежь и даете своим гостям полную свободу, разрешая класть ноги на стол? Зачастую мы делаем либо первое, либо второе: либо подавляем эти эмоции, либо в них тонем.
Подавление позволяет вносить свою лепту нашему страху чувствования. В результате вы теряете огромное количество ценной информации. Ваши эмоции подсказывают, что важно для вас в жизни. Если вы переживаете чувство вины по отношению к своей семье, то, прибегнув к подавлению, скорее всего, вы не пойдете смотреть, как вашему маленькому мальчику вручают сертификат по плаванию, а проведете еще одну субботу в офисе.
В случае утопания вас бесконтрольно накрывает волна эмоций, смывающая все на своем пути. Вам не подвластен этот театр эмоциональных действий. Демонстрация среднего пальца другому водителю на дороге, удар кулаком по столу, маниакальные проверки телефона… Все аналогичное также не способствует идентифицированию лежащих в основе посланий, которые эмоции пытаются вам передать.
На засыпку
Как вы справляетесь со своими эмоциями? Запираете ли дверь на два замка или держите открытой? Предпочитаете ли вы подавлять эти эмоции или тонете в них? Большинство людей склонны выбирать какой-либо один вариант, но, конечно, они могут меняться в зависимости от ситуации и характера эмоций. Быть может, вы закрываете вашу дверь после расставания, но распахиваете ее, когда злитесь на своего начальника. Или, к примеру, частенько подавляете страхи по поводу финансовых проблем.
Довольно долгое время была популярной теория свистящего чайника: согласно данной концепции, с помощью полного погружения в свои эмоции вам, по всей видимости, удается обрабатывать их и оставлять позади. Взять, например, тренинговые занятия, где участники вымещают гнев, избивая боксерскую грушу. Исследования показывают, что такие срывы на боксерских грушах лишь разгоняют и интенсифицируют вашу злость [23].
Вы, как непосредственно чувствующий, хотите быть во главе собственных эмоций. Аналогично ситуации с мыслями, здесь вам тоже нужно отстраниться. Вы должны отделять свои эмоции от вашего привычного способа взаимодействия с ними. Но как? Самый прямой путь – и самый сложный – ничего не делать, проживать и отпускать. В этом случае вы сохраняете контроль, полностью ощущая свои эмоции и поддерживая с ними связь. Также пребывать в эмоциональной гармонии вам может помочь такая четырехступенчатая схема:
➧ Определить: распознать эмоции.
➧ Принять: изучить их из принимающей позиции.
➧ Нет: не отождествлять (нет нужды что-то делать).
➧ Успокоиться: успокоить себя и принять осознанное решение.
И в итоге
эмоция превращается в стимул: избрать мудрую линию поведения.
➧
Данный план предназначен не для избавления от эмоций (хотя это осуществимо), а для контроля над ними. Вы больше не будете бояться своего страха. Если вернуться к мультфильму о Райли, в вашем центре управления происходящее определяете вы, а не ваши эмоции.
Основа ваших эмоций заложена в теле. На данном этапе вы локализируете ощущения (например, гнев) в своем теле, принимаете и клеите на них ярлык (мысленно либо вслух): «Гнев», «Стыд» и т. д. Этот прием называют «аффективным маркированием». Стоит отметить, что вы можете использовать его и в отношении позитивных эмоций.
В одном эксперименте испытуемым показывали фотографии людей с выражениями эмоций на лицах. Группу А попросили придумать имя для каждого лица, например, Марсель или Лола, а группу Б – обозначить конкретную эмоцию (сердитый, напуганный и т. д.). Ученые обнаружили: активность миндалевидного тела, участвующего в эмоциональных реакциях, у группы Б (клеившей ярлыки для эмоций) не повышалась так, как у группы А (подбиравшей имена). И напротив, области мозга, ответственные за энергичное исследование эмоций, проявляли у группы Б большую активность, чем у группы А. По-видимому, группа, которая обозначала эмоции, не подвергалась влиянию собственных чувств в той степени, в какой подвергалась группа А. Кроме того, выяснилось, что чем более опытным в медитации и тренировке внимания был человек, тем лучше он справлялся с маркированием собственных эмоций и меньше оказывался под их властью [24].
Таким образом, определение места ощущений (снова отсылающее нас к важности концентрации на теле!) и подбор названий усилит ваш контроль над собственными эмоциями. Существует много способов провести эту маркировку – вы можете:
➧ Сосредоточить внимание на внутреннем (на своем теле).
➧ Написать о своих эмоциях – и затем постараться не слишком фокусироваться на фактах или том, что вам следует делать либо чувствовать; взамен максимально сконцентрироваться на эмоциях и характере их проживания.
➧ Проговорить – с целью не анализа и поиска решений, а чувствования и вербализации того, что ваши эмоции делают с вами и вашим уровнем принятия.
На засыпку
Вспомните последний комплимент, который вы получали, Попробуйте локализировать текущие ощущения, связанные с этим комплиментом, в своем теле и назвать их, А теперь проделайте то же самое с эмоциями в ситуации, когда вы были сурово раскритикованы или совершили глупый поступок, здорово вас разозливший. Маркирование помогает вам осознавать собственные чувства в любой конкретный момент,
Если вы ощущаете движение ваших эмоций, значит, подобранные наименования верны и точны. Эмоции оказываются подвижными, а не фиксированными, изменяемыми, а не статичными. Представьте немаркированную эмоцию куском льда. Точное аффективное маркирование растапливает ее, делает податливой, легкой. Такую эмоцию проще смыть. Вы переживаете момент «озарения» либо облегчение. Причина не в том, что вы вдруг перестаете испытывать ревность/злость/потрясение: вы просто начинаете понимать происходящее.
Вы заметите сокращение времени вашей поглощенности эмоцией [25]. Если вы пребываете в крупной ссоре со своей сестрой и это событие не покидает вашей головы в течение нескольких дней, то вы уделяете меньше внимания другим вещам. В результате страдает работа, дети или друзья; вы в целом становитесь более рассеянными.
Аффективное маркирование и сфокусированность без сопротивления сократят период вашей поглощенности эмоциями. Они не исчезнут, однако интенсивность будет снижаться быстрее.
Соблюдайте осторожность: если вы начнете чересчур много размышлять над обозначением своих эмоций, то повысите риск потери телесной концентрации, которая позволяет вам их чувствовать. Тем самым увеличивается вероятность подбора ярлыков, не соответствующих сигналам вашего тела. Период поглощенности эмоцией в данном случае может даже быть дольше.
Вам под силу исцелить то, что вы способны почувствовать.
Как только вам удастся распознать свои чувства, вы можете переходить ко второму шагу – принятию и изучению. Принятие эмоций не то же, что подчинение либо капитулирование по типу «лапок кверху». Следует ли мне принять того, кто словесно оскорбляет меня? Следует ли принять того, кто мешает получить повышение? Следует ли мне держать свои эмоции в узде, когда партнер опаздывает в сотый раз? Разумеется, нет! Данный этап предполагает обучение пониманию и принятию собственных внутренних переживаний таким образом, чтобы ваша реакция на внешний мир стала менее автоматической. В результате, если кто-то начнет лезть без очереди, вы будете лучше осознавать раздражение в своем теле и сможете принимать осознанные решения относительно более конструктивного поведения: вежливого указания человеку на то, что он влез, либо просто игнорирования его действий. Чувства – принимаем; проблемы – решаем. Как итог, создается пространство для оценки зоны вашего влияния.
Ты не поверишь!
В рамках научного эксперимента две группы участников попросили максимально долго держать руки в миске со льдом. Одной группе предложили с любопытством фокусироваться на физическом ощущении боли, а другой – отвлекать себя от него мыслями о близких людях, любимых блюдах или отпуске мечты. Исследование показало, что в течение первых минут техника, основанная на отвлечении, словно бы обнаруживала максимальную действенность, однако вскоре стало ясно: участники, концентрировавшиеся на боли, смогли продержать свои руки во льду гораздо дольше [26][9].
Допустим, вы поссорились с лучшей подругой. По ее мнению, вы поступили неправильно – и вам под силу понять ее точку зрения. Хотя вы обсудили произошедшее и извинились, подруга все еще злится. Вы сделали максимально возможное со своей стороны, однако успеха не добились. Вы прокручиваете в голове вашу ситуацию снова и снова и уже потеряли сон, несмотря на понимание: добавить вам нечего. Выход из этого тупика выглядит так: позволить чувству вины войти в ваше тело и пережить ощущение скручивания в животе с помощью зеленого исследующего внимания. То есть вы не будете неосознанно прибегать к подавлению либо заглушению эмоций.