Переживание дискомфортной эмоции способно жалить или обжигать – то есть ранить. Представьте боль в виде надувного мяча, болтающегося в бассейне: чем сильнее вы на него давите, тем больнее он отпружинивает обратно на поверхность прямо вам в нос. Упражнение и его смысл заключаются в открытости боли и полном чувствовании ее в теле без сиюминутных порывов избавиться и даже готовности ее исследовать. Да, это малоприятно, но важно – во втором случае через время вам станет легче адекватно обращаться со всем неприятным, скверными событиями и досадными эмоциями, отражающимися в вашем теле в данный конкретный момент. Тренировка внимания учит вас не хорошему самочувствию, а хорошему чувствованию.
Задача предпоследнего этапа нашего плана – убедиться, что вы не отождествляете себя со своими эмоциями. Нехитрый прием – повторение фразы: «У меня есть чувства, но я не являюсь ими». Здесь важно уметь отпускать. Надо признать, иногда эти слова могут казаться слегка пустозвонными. «Просто отпусти», – говорит вам друг, когда вы расстраиваетесь из-за упущенной возможности или грустите о неудавшихся романтических отношениях. Спасибо за целое ничего. Так как же, черт возьми, вы должны отпускать? И снова все дело в концентрации. Следует концентрироваться не на самом глаголе, не на части об «отпускании», а на том, за что вы столь отчаянно цепляетесь.
Первобытные народы в охоте на маленьких обезьян вместо сетей и пуль используют арахис. Охотники подвешивают на веревке наполненный арахисом кокосовый орех, в котором они проделывают дырочки ровно таких размеров, какие позволяют нетерпеливым животным просовывать внутрь свои лапки. Как только наивная голодная обезьянка хватает арахис, ее сжимающая орехи кисть оказывается слишком большой, чтобы можно было вытащить обратно, и застревает в кокосе. И хотя животному под силу освободиться, бросив орехи, оно упрямо продолжает их держать. В результате эти обезьянки становятся легкой добычей для охотников.
На засыпку
Что играет роль арахиса в вашем случае? Какие установки вы даете себе, за какие представления цепляетесь? К примеру: «Я никогда не найду новую работу. Поэтому остаюсь на текущей должности (хотя она и забирает все мои силы)». Или: «Моя мама всегда меня критикует; ей не нравится ничего из того, что я делаю». Или: «Я имею полное право быть несчастным(-ой) – в конце концов, меня бросили только год назад!»
Вы также нередко превращаетесь в подобных жадных обезьянок, судорожно цепляющихся за свою эмоцию и суждение. Пусть это и выглядит противоречиво, но четкое определение того, за что именно вы держитесь, значительно упрощает процесс «отпускания». А пока принимайте собственную лихорадочную реакцию; так вы раньше сможете отпустить ситуацию.
Первые три части данного плана посвящены вашим текущим эмоциям, последний же этап (успокоение) – про вас. В то время как предыдущие действия сводятся к проработке повестки «что я сейчас переживаю», финальное успокоение делает акцент на повестке «что мне нужно». Здесь вы подключите собственную систему успокоения с целью замедления и ободрения себя. В Части 2 мы глубже разберем техники успокоения в рамках нашего четырехступенчатого плана и вы научитесь сознательно активизировать свою систему успокоения.
Если вы будете пользоваться описываемым планом во всей его целостности, это поможет вам выбирать грамотные линии поведения (в рамках четырех шагов – превращать эмоцию в Стимул): конструктивное вмешательство либо бездействие (чью силу нередко недооценивают). На данном этапе вы должны заниматься вопросами: «Что мне нужно?» и «Чего требует ситуация?»
Чтобы увидеть применение нашего плана на практике, давайте обратимся к конкретному примеру. Карен 42 года. У нее сложились натянутые отношения с ее отцом. Женщина считает родителя эксцентричным и зацикленным на собственном благополучии. Она борется с такими эмоциями, как стыд и гнев. Карен думает, что ей не следует чувствовать себя подобным образом; все же он ее близкий человек. Она стыдится своего гнева, но одновременно продолжает злиться на отца. В течение многих лет их общение было трудным. На коучинг-сессии Карен узнает об аффективном маркировании. Она локализирует гнев в своем теле, клеит на него ярлык (мысленно либо вслух) вроде «Стыда» или «Гнева» и упражняется в принятии и изучении эмоции в теле. Женщина тренируется так на протяжении нескольких недель каждый раз, когда испытывает злость по отношению к отцу. Она обнаруживает, что цепляется за свою злость. Карен снова и снова повторяет про себя следующую мантру: «Я чувствую гнев, но не являюсь этим гневом». Постепенно эмоция перестает ее перегружать и ослабляет свое влияние. Повестка «что мне нужно» для Карен заключается в желании быть признанной не только отцом, но и другими людьми. Она хочет чувствовать, как чья-то рука обнимает ее плечи. Теперь ей легче успокаивать себя. Хотя отношения с отцом все еще проблематичны, Карен адаптировала к своей ситуации более принимающий подход.
Соблюдать строгий порядок четырех этапов данного плана необязательно, однако они даны в естественной последовательности. Иногда какие-то шаги преодолеваются быстро, иногда медленно. Вы не сможете ускорить свое продвижение и временами даже будете ощущать потребность в шаге назад. Примите то, где вы находитесь прямо сейчас. Изучите характер ощущений от текущего шага с открытым вниманием и любопытством, и рано или поздно дальнейший этап начнется сам по себе.
На этой неделе мы будем работать над созданием дистанции между собой и своими мыслями и чувствами одним непритязательным способом. Цель – предотвратить их подавление либо заглушение. Здесь пригодятся навыки, которые вы тренировали на прошлой неделе: концентрация на физических раздражителях.
УПРАЖНЕНИЕ 1: ПЕРЕДЫШКИ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ НА МЫШЛЕНИИ
Тренировочное время: от тридцати секунд до двух минут. Периодически делайте перерывы в этих каждодневных занятиях, дышите осознанно и отмечайте свои мысли.
При осознании очередной мысли обозначайте ее про себя как «размышление». Старайтесь не втягиваться в мыслительный поток.
Возможно, вы обнаружите свою склонность анализировать, углубляться в происхождение той или иной конкретной мысли. Здесь это не нужно; задача заключается просто в фиксировании мыслей.
Я не прошу вас бороться с импульсами к анализу; только отмечать: «Эй, я анализирую». Если вы почувствуете, будто попали в ловушку собственных мыслей, сосредоточьтесь на дыхании. Когда ощутите себя свободнее, возвращайте внимание к маркированию мышления «размышлением».
УПРАЖНЕНИЕ 2: ПЕРЕДЫШКИ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ НА ЭМОЦИЯХ
Тренировочное время: от одной до трех минут. Данное упражнение вытекает из предыдущего.
Сконцентрируйте внимание на имеющихся эмоциях и осуществите первые три этапа действий с эмоциями: определите («Я чувствую ревность/удивление и т. д.»), изучите с принимающим отношением (не отмахивайтесь от гнева/печали/отвращения, позвольте им быть и не судите) и не отождествляйтесь со своими переживаниями («У меня есть чувства, но я ими не являюсь»).
Работа с эмоциями может вызвать большое количество вопросов. Возможно, вы не привыкли к такому, а иногда вам вообще будет казаться, что нет никаких эмоций. Иногда они прячутся на глубине и им нужно время, чтобы заявить о себе.
Если это ваша ситуация, попробуйте заметить, приятно вам обнаруживаемое или не очень. Постепенно устойчивая концентрация на теле научит вас проживать и обозначать все эти эмоции.
УПРАЖНЕНИЕ 3: АВТОПИЛОТ
Постарайтесь обращать внимание на свои автоматизмы в трудных обстоятельствах.
Чем сильнее стресс, который вы переживаете, тем сложнее присутствовать в текущем моменте и быть внимательными.
Отмечайте свои мысли, чувства и физические раздражители без осуждения.
Продолжение легкого уровня
УПРАЖНЕНИЕ 1
Если вы почувствуете себя перегруженными собственными эмоциями и продолжение покажется небезопасным, я рекомендую попросить о помощи опытного тренера.
Аудиозапись 5. Внимание – на мысли и эмоции
УПРАЖНЕНИЕ 2
Концентрируйтесь на своем дыхании в течение десяти минут каждый день без каких-либо аудиозаписей. Воспользуйтесь таймером.
Продолжение легкого уровня + средний
Ежедневно
Аудиозапись 5. Внимание – на мысли и эмоции
Если вы чувствуете себя готовыми, можете выбрать четыре дня на этой неделе для выполнения сидячей медитации «Внимание – на мысли и эмоции» без аудиозаписи, так, как описано ниже. Рекомендую устанавливать таймер на время от двадцати до двадцати пяти минут.
Беззвучную сидячую медитацию можно провести следующим образом. Пройдитесь по всем точкам фокусировки, важным в тренировке внимания, уделяя на концентрацию на каждой по несколько минут. Начните с дыхания, далее переключитесь на тело, звуки, мысли и эмоции. Данное упражнение занимает больше времени, поэтому вы будете тренировать выносливость своей мышцы внимания. Плюс упражнений легкого и среднего уровней состоит в том, что они доступны для понимания и выполнения. Огромным преимуществом интенсивного уровня является провоцирование более сильного сопротивления и вскрытие большего количества неконструктивных паттернов. Упражнения на внимание не должны давать вам чувства расслабленности либо приятного ощущения благополучия; они призваны помогать сохранять внутренний покой в моменты активизации неконструктивных паттернов так, чтобы вы могли применять эту технику в своей повседневной жизни. Помните: если задание становится для вас трудным, значит, вы действительно учитесь!
Итак, как прошла эта неделя? Было ли вам трудно? Не забывайте: вы не тренировали свое внимание на протяжении энного количества лет. Терпение здесь принципиально важно; вы же не тянете саженец, чтобы заставить его расти быстрее. Особенно остерегайтесь одной мысли: «Я не могу». Иначе она сведет на нет все ваши усилия продолжать практиковаться. «Я не могу» очень скоро превратится в «Я не хочу