» или «Мне это не подходит». «Я не могу» – неконструктивная идея, с которой мы часто сталкиваемся в обычной жизни.
Если вы будете замечать нечто подобное, реагируйте с улыбкой: «Ага, а вот и мысль!» Не судите, не пытайтесь анализировать либо понять. Все должно быть как можно проще.
Также вам придется иметь дело с ощущением сопротивления. Если вы его переживаете, старайтесь изучать эту эмоцию, используя вышеописанный четырехступенчатый план действий с эмоциями. Приветствуйте каждый этап; подлинное принятие – уважение к степени своей открытости либо закрытости по отношению к эмоциям.
Спросите себя, удалось ли вам достичь на третьей неделе чего-либо из следующего.
➧ Получилось ли у вас разделить интерпретацию и чувственное восприятие?
➧ Научились ли вы дистанцироваться от своего мышления, маркируя мысли ярлыком «размышление»?
➧ Справились ли вы с обозначением эмоций при помощи четырехступенчатого плана, не теряясь в них и не прибегая к подавлению?
Если мы имеем мысли и эмоции, а не являемся этими мыслями и эмоциями, то нам нет необходимости быть рабами своих автоматических реакций.
Неделя 04Открытое внимание
Вам не нужно давать реке еще один толчок, чтобы заставить ее течь.
Итак, вы дошли до последней части тренировки внимания. У этой заключительной недели будет «открытый финал», поскольку основной упор в ней делается на открытом внимании. В течение предыдущих трех недель вы развивали свою мышцу внимания, оттачивая навыки применения избирательного внимания с акцентом на конкретных объектах – от дыхания до мизинца на ноге, мыслей и эмоций.
Теперь вы будете учиться сознательно отпускать этот мощный прожектор и открывать свое внимание, без неосознаваемого отвлечения. Вы не будете концентрироваться на чем- или ком-либо определенном, но при этом осознавать происходящее внутри и вокруг вас. Более открытое внимание улучшит ваше осознание собственных импульсов и способов их контролирования.
Также на четвертой неделе мы потренируем наше открытое внимание и научимся эффективному использованию контроля над импульсивными порывами в том, что занимает самое большое место в нашей повседневной жизни: коммуникации.
На протяжении предыдущих трех недель вы тренировали преимущественно избирательное внимание, направляя его на разнообразные точки фокусировки: дыхание, тело, окружающие звуки, мысли и эмоции. Ваши шесть кубиков избирательного внимания уже начинают оформляться. Однако в спортзалах обычно тренируют не только туловище. Спросом пользуются и упражнения для ягодиц и хилых мышц ног! Поэтому тренировка для мозга будет незавершенной без работы над открытым вниманием в дополнение к избирательному. Она поможет вам укрепить мышцу полного внимания и в результате давать сознательные, а не автоматические реакции. Огромное количество исследований подтверждает: открытое внимание является движущей силой для изобретательности и самоконтроля. Также оно поможет вам определиться со своими ценностями. Мы вернемся к ним позже.
Ты не поверишь!
В рамках одного эксперимента под названием «Осторожно, ловушка» участников просили решить довольно сложные головоломки. После завершения нескольких из них испытуемые вырабатывали лучшую тактику выполнения заданий. Далее им предлагали головоломки, которые могли быть решены подобным (сложным] способом, но имели и гораздо более легкие варианты решения. Участники, тренировавшие открытое внимание, оказались более гибкими, чем участники, не занимавшиеся этими тренировками, и быстрее приходили к простым решениям [27].
Давайте кратко повторим, что такое открытое внимание. Открытое внимание – это осознание всего происходящего момент за моментом. Селективное внимание похоже на прожектор: он фокусируется на одном-единственном объекте (стуле, диване, столе). Открытое внимание – прожектор, освещающий целую комнату. Как и в случае с избирательным, открытое внимание не предполагает ни обязательных попыток изменить либо оценить ваши переживания, ни позволяет себе погружаться в них (помните, свет строительного фонаря – зеленый). Представьте: вы открываете свое внимание и чувствуете напряжение в теле – о нем говорят скованность в шее, поднятые плечи. Кроме того, вы слышите, как ваш сосед играет на трубе. Начать осознавать появляющиеся раздражители достаточно; вам не нужно ничего менять.
Системы действия и обнаружения угроз делают ваше внимание узким и избирательным (вы ощущаете потребность действовать). Открытым вниманием управляет система успокоения.
В противовес двум другим системам она не основывается на производительности (вы не должны ни от чего убегать и ни за чем гнаться); вы открыты всему возникающему внутри и снаружи. Вы разрешаете мыслям, звукам, эмоциям и запахам проходить мимо, не одаривая их каким-либо особым вниманием. Уловка здесь в том, чтобы не отвлекаться и оставаться бдительными (одновременно не прикладывая значительных усилий).
Как же этого достичь? Посредством тренировки. Пианисту не удастся сымпровизировать до тех пор, пока он тщательно не выучит определенную композицию. То же самое справедливо и для внимания: если вы обладаете хорошо натренированным точечным и открытым вниманием, то умеете отпускать свой фокус и замечать, куда движется ваше внимание по собственной инициативе. Таким образом, оно импровизирует и меняет траектории по желанию.
Вы можете концентрироваться сначала на слухе, затем медленно переключиться на мышление, неожиданно перепрыгнуть на зрение, далее обратиться к эмоциям либо шагнуть назад к мышлению и т. д. Короче говоря, вы приветствуете все, что бы ни пришло. Это просто вопрос бытия – только бытия, какого бы то ни было.
На засыпку
Установите таймер на пять минут и постарайтесь все это время сидеть спокойно и, не вынося никаких суждений, осознавать происходящее каждое мгновение с точки зрения мыслей, эмоций, звуков, образов и запахов.
С целью генерации творческих идей нередко используют сессии мозговых штурмов, и это странно, поскольку они бывают, как правило, исключительно неэффективными. Мы не осмеливаемся предлагать из ряда вон выходящие идеи или планы, потому что боимся мнения других участников группы[10]. В наших головах работают схожие запреты. Мы с трудом отпускаем традиционные рамки и концепции; нам непросто покинуть проторенную дорожку. Если бы мы чаще открывали собственное внимание, нам было бы легче выбирать иные пути или даже выстраивать новые мосты либо рыть туннели.
Может, ученые пока не сошлись во взглядах на механизмы этого явления, однако идеи имеют тенденцию возникать гораздо быстрее именно в состоянии открытого внимания. Согласно одной из теорий, в таком состоянии нам легче получить доступ к тому, что нами не осознается. Мы без страха позволяем неопределенности и сомнениям войти и не вытесняем их с помощью фактов и аргументов. Иногда это называют «отрицательной способностью» [28]. Из-за положительного влияния тренировки (открытого) внимания на креативность Уолт Дисней первый внедрил ее в рабочий процесс.
Идеи приходят из свободного пространства.
На засыпку
Сегодня, чтобы потренировать свое любознательное открытое внимание, вы притворитесь инопланетянином, который прилетел на Землю пошпионить. Смотрите на все с удивлением, словно вы никогда не чувствовали, не пробовали на вкус, не слышали этого, не ощущали таких запахов. Будьте удивленными и наблюдайте за тем, что данная форма внимания вам показывает. Выполняя упражнение, вы заметите, сколь трудно воспринимать объекты, людей и события без суждения.
Опытный специалист видит несколько возможностей; пылкий же новичок видит тысячи. Благодаря тренировке открытого внимания вы всегда будете новичком-энтузиастом, даже если уже являетесь экспертом в конкретной области. Вы начнете видеть различные пути, большее количество решений, новые возможности.
На засыпку
Вспомните решаемую проблему, которая все еще вас беспокоит. Отпустите ее и попрактикуйте открытое внимание в течение десяти минут. Не ожидайте, что это упражнение на открытое внимание мгновенно принесет вам идеальное решение. Но так же, как и в ситуации, когда вы находите ключи, как только прекращаете их искать, работает и ваш мозг: забудьте о проблеме на несколько дней, используйте открытое внимание, и, очень вероятно, в результате вы придете к решению или идее.
К счастью, время от времени мы используем открытое внимание без всяких тренировок – это то самое витание моментов вдохновения – от «Темой нашей свадебной вечеринки будет Болливуд!» и «Я собираюсь купить для своей одинокой бабушки кошку» до идеи продвижения собственной работы на рынке. Кого-то лучшие идеи посещают в душе, кого-то – в процессе езды на велосипеде, а кого-то – за выгуливанием собаки. Если вы будете тренировать открытое внимание, подобные моменты вдохновения станут для вас более частым явлением.
В одном известном исследовании детей просили выждать время, прежде чем съесть соблазнительно выглядевшие маршмеллоу, помещенные прямо перед ними. В случае выполнения задания в качестве награды им обещали дать еще одно такое же лакомство. Конечно, у каких-то (многих) детей не получилось вытерпеть; они почти сразу же расправлялись с маршмеллоу. За всеми юными участниками эксперимента ученые вели наблюдение на протяжении нескольких лет и в результате выяснили: значительно счастливее и успешнее были – догадайтесь кто – дети, которые смогли подождать и сохранить над собой контроль.