Узнаете ли вы себя в тех жадных детях? Так или иначе, навыки управления импульсивными порывами можно натренировать. Между вашей жаждой чего-нибудь сладкого (импульсом) и фактической транспортировкой маршмеллоу в ротовую полость (реакцией) есть короткое мгновение, называемое «магической четвертью секунды», ибо это единственный момент, когда вы решаете, следовать за своим порывом или нет. Австрийский психиатр и бывший заключенный концентрационного лагеря Виктор Франкл видел, как его голодающие собратья-узники из сострадания оказывались способными делиться с товарищами последним куском хлеба. Во время своего заключения он постиг одну из самых важных истин: «Между стимулом и нашей реакцией на него всегда есть время. За это время мы выбираем, как реагировать. И именно здесь лежит наша свобода» [29].
Рис. 4.1
Источник: Роб Брэндсма
Решение действовать (или не действовать) можно разделить на три шага. Во-первых, мы наблюдаем за ситуацией: лежит маршмеллоу. Затем проводим рациональную оценку краткосрочных и долгосрочных вознаграждений: одна штука или две? И наконец совершаем волевой акт: в соответствии либо не в соответствии с планируемым поведением.
В последние десятилетия психологи концентрировались главным образом на втором и третьем шагах (влиянии на них) и процессе принятия решений. Например, правительства в своих кампаниях часто говорят о потенциальных смертельно опасных эффектах табакокурения, взывая преимущественно к рациональности мышления и силе воли людей, но не могут донести до них основную идею. То же касается важности физической нагрузки и разрушительного воздействия чрезмерного употребления жира и сахара – число страдающих от ожирения продолжает расти (наряду с количеством модных диет и лайфстайл-коучей). Очевидно, контроль собственных импульсивных порывов мы считаем непростым делом: влияние силы воли – третьей ступени процесса принятия решений – явно ограничено.
Между тем важность наблюдения за ситуацией, первого шага в принятии решения, нередко упускают из виду. Наблюдение может казаться самым легким этапом из всех трех, однако за его внешне видимой простотой скрывается сложность. В течение нескольких прошлых недель вы убедились в затруднении наблюдения за вашими мыслями и эмоциями и невероятной мощности своего автопилота. Без вынесения нами осознанных решений проходят месяцы и даже годы упомянутой выше «магической четверти секунды». Наша осознанность просыпается зачастую лишь в ретроспективе – и мы говорим «ах, если б только».
Быть бдительными к такой четверти секунды, сохранять осознанность в подобный критический момент трудно. Возможно, вы уже догадались, как мы справляемся с этими проблемами. Если воспринимать мир с открытым вниманием, если разделять суждение и наблюдение, у нас лучше получится улавливать свои импульсы (образ бытия) и решать, прислушиваться к ним или нет (образ действия). Помните о четвертом этапе плана действий с эмоциями, который фокусируется на вопросах «Что мне нужно?» и «Чего требует данная ситуация?».
На засыпку
Попробуйте сидеть спокойно и отслеживать возникающие у вас первоначальные импульсы к движению, но не подчиняться им. Возможно, вы захотите потянуться и почесать ступню или взять телефон, чтобы отправить сообщение, либо кружку с чаем, чтобы сделать глоток. Только осознав их, вы замечаете собственные импульсы и понимаете, насколько бессознательно вы обычно совершаете такие действия.
Открытое внимание, безусловно, является лучшей техникой для определения начала импульса в тот момент, когда он возникает. Импульс может манифестировать ментально, физически и/или эмоционально. Ваша цель – включиться как можно оперативнее и максимально воспользоваться ограниченным временем, обеспечиваемым вашей четвертью секунды.
Здесь мы видим тесно взаимосвязанную работу избирательного и открытого внимания. Тренировка избирательного внимания учит вас быстрее замечать мысли, эмоции и физические сигналы. Открытое внимание дает вам обзор, позволяющий фиксировать все перечисленное. Избирательное внимание, как видеооператор на телевидении, фокусируется на одной точке, а открытое внимание похоже на режиссера, видящего все изображения с разных камер и автоматически замечающего, на какой экран переключиться.
В результате открытое внимание расширяет зону вашего влияния на собственные действия. Вы своевременно реагируете на магическую четверть секунды, держите все свои объективы в фокусе и затем более осознанно определяете для себя линию поведения. Между импульсом и действием появляется больше пространства, что позволяет принимать более осознанные решения, соответствующие вашим ценностям.
Входят ли в перечень ваших ценностей «тишина и покой» (независимо от того, что вы подразумеваете под этим)? Разве не здорово иметь такую четверть секунды, во время которой вы бы избавились от раздражения по поводу комментария своей матери и не огрызались бы в ответ? Или к числу ваших ценностей относится «правда всегда вскрывается»? В данном случае магическая четверть секунды поможет вам принять осознанное решение – выразить свое раздражение.
Когда вода в озере мутная, вы не видите того, что находится на дне. Если попробовать убрать грязь руками, скорее всего, вода станет еще более мутной. Она не станет прозрачной, пока осадок не уляжется.
Наш ум подобен такому озеру. Например, если вы попытаетесь форсировать его прозрачность – скажем, игнорируя ощущения скручивания в животе, – или оцениваете свои мысли и отмахиваетесь от эмоций, разум, сердце и тело продолжат волноваться, и вы не разглядите лежащее на дне, то есть свои глубинные ценности. Нужно лишь открыть собственное внимание – и волнение успокоится, а ум прояснится. Вы увидите находящееся на дне и наладите связь с по-настоящему важными для вас вещами.
Огромное количество исследований подтверждает: тренировка внимания и открытое внимание помогают лучше понимать свои ценности. В то же время благодаря более надежному контролированию импульсивных порывов вы развиваете вашу способность действовать сообразно этим ценностям [30].
В среднем на различные формы коммуникации мы тратим 70–80 % времени своего бодрствования. Из него, предположительно, 9 % уходит на письмо, 16 % – на чтение, 30 % – на говорение и самая значительная часть, 45 %, – на слушание [31]. Другими словами, с точки зрения общения, за счет тренировки внимания можно многого добиться.
Дважды подумайте перед тем, как что-то сказать, потому что ваши слова и влияние посеют семена успеха или неудачи в умах слушателей.
Ладно, вам, наверное, не нужно этого подчеркивать, но, э-э-э-эм… самое большое количество автоматических действий совершаются нами, знаете, – вы уже догадались – когда мы, на самом деле, говорим. Слова-паразиты по типу «знаете», междометия «ну» и «э-э-э» или фразы «и я такой(-ая)» показывают, насколько автоматична наша речь. Мы прибегаем к подобным средствам с целью дать понять своему собеседнику: сейчас все еще ваша «очередь». Однако зачастую они занижают важность вашей речи. Слышали ли вы когда-нибудь, чтобы бывший президент Барак Обама, одаренный оратор, использовал слова-паразиты, не считая его мантры «Конечно, мы можем!»? Преимуществом отказа от автоматических моделей поведения является усиление влияния доносимой вами мысли. Это делает ваши слова солиднее и убедительнее.
На засыпку
Выпишите сегодня все слова-паразиты из собственной речи (но не осуждайте себя!). Если вы решительно настроены прекратить их использовать, попросите своего ребенка, друга или коллегу поднимать руку каждый раз, когда вы будете прибегать к словам-паразитам (даже несмотря на возникающее у вас чувство раздражения). Ведь вы, как правило, не осознаете моментов их употребления.
Выявление слов-паразитов крайне полезно для оттачивания внимания. Оно требует дисциплины, доброты к себе и ежедневной практики. Помните степень автоматизма в соответствующих используемых нами словах? Кто-то предпочитает выражающие сомнение слова по типу «может быть», «в общем-то» и «довольно»; кто-то тяготеет к таким лексемам с негативной коннотацией, как «нет», «но» и «однако»; другие же употребляют более позитивные слова вроде «и», «круто» и «это здорово». Ваше словоупотребление обладает мощным влиянием. Вы начинаете регулярно мыслить теми словами, которые часто проговариваете, далее прибегаете к ним еще чаще и затем действуете сообразно: вы становитесь собственными словами. Очень просто, к примеру, привязаться к позиции «да, но».
Ты не поверишь!
Исследования показывают, что употребление негативных слов вызывает стрессовую реакцию не только у говорящего, но и у слушающего. У последнего также обнаруживаются повышенный страх и раздражение, подрывающие доверие и потенциальное сотрудничество [32]. Мы вернемся к силе слов в Части 2, которая посвящена теме сострадания.
Как сделать свою речь более осознанной? Как нам начать выбирать слова, а не позволять им выбирать нас? Попробуйте такой мнемонический прием: ДИВНО. Остановитесь. Задержите импульс говорить, обратите внимание на свое дыхание и физические ощущения. И расспросите себя о том, что хотите сказать. Является ли эта информация:
Доброжелательной
Истинной
Вдохновляющей
Необходимой
Оправданной?
Поссорились с любимым человеком? ДИВНО! Вам надоело обслуживание клиентов? ДИВНО! Вы разочарованы своей дочерью-подростком? ДИВНО! Боитесь реакции начальника? ДИВНО! ДИВНО работает только при наличии крепкой мышцы внимания, поскольку помогает расширить пространство между импульсом и действием, которым в данном случае выступает речь.