В процессе тренировки внимания вы учились отделять свои наблюдения от мыслей и интерпретаций. Теперь вы замечаете этот раскол в собственном сознании и не следуете прежнему случайному наитию, а осознанно выбираете тот или иной поворот вправо либо влево. Замедляясь, чтобы подумать, и сохраняя дистанцию, вы можете контролировать эффективные мысли и избавляться от бесполезных. Однако существует и третий путь. Вы формируете его посредством генерирования своих мыслей: это дорога самосострадания.
Есть три шага к состраданию [40], и я поясню их на примере бездомного человека, просящего милостыню на улице. Первый шаг к состраданию – увидеть чужую боль. Вы не проходите мимо, а действительно замечаете человека, давая ему или ей открытое и свободное от суждения внимание. Второй шаг – понять, что подобное могло произойти и с вами: вы проживаете общее человеческое (страдают все, и эти страдания объединяют нас).
Третий шаг – захотеть смягчить ситуацию человека и, возможно, включиться и сделать что-то конструктивное. Вы проявляете доброту – уделив внимание, улыбнувшись или отдав что-то материальное – деньги или бутерброд.
Сострадание и эмпатия не одно и то же. Сострадание концентрируется на страданиях и их уменьшении, а эмпатия фокусируется на любых чувствах или ситуациях: боли бездомного человека, новой любовной связи друга, радости маленького ребенка, празднующего свой день рождения. Сострадание всегда сосредоточено на облегчении страданий, что необязательно относится к эмпатии.
Также сострадание не равно жалость. Жалость рождается из своекорыстия. Она означает: я на первом месте; сострадание транслирует: на первом месте мы. Жалость – это: «О боже, какой кошмар, надеюсь, со мной такого не случится». Или: «Как ужасно для меня чувствовать себя подобным образом при виде голодающей женщины». Иногда жалость влечет за собой довольно радостное помещение проблемы в контекст: «Раз у нее размер XL, мне не надо жаловаться на свой L». Нередко жалость подразумевает дистанцию и отвращение к страданиям, лишенное всякого желания как-либо реально действовать.
Чем сострадание определенно не является, так это погоней за приятными эмоциями. Переживание любовных чувств не выступает условием способности выражать сострадание. Сострадание вообще не связано с какой-то конкретной эмоцией. Чувства приходят и уходят, а оно присутствует всегда. Искреннее сострадание есть намерение ослабить страдания. Сострадание часто приносит удовлетворение; предложить бездомному чашку кофе или поплакать с другими на похоронах может быть приятно. Тем не менее мы проявляем сочувствие не ради одной лишь приятной награды – возражение, которое иногда озвучивается. Позитивные ощущения – просто побочный эффект сострадания.
На засыпку
Какие чувства и мысли у вас возникают, когда вы слышите слово «сострадание»? О чем вы думаете? О том, что это прерогатива особой группы людей, или о тех, кто имеет соответствующую профессию?
Скорее всего, у вас есть предубеждения по поводу (само-) сострадания. Они могут быть весьма устойчивыми.
➧ Сострадание – надпрофессиональный навык и потому маловостребованный.
➧ Сострадание в основном необходимо в сфере здравоохранения.
➧ Самосострадание – это эгоистично; оно делает вас ленивыми.
➧ Иногда сострадание неправомерно; просто некоторые люди – придурки и не заслуживают сострадания.
Короче говоря, существует вероятность, что, думая о сострадании, вы полагаете, будто оно эквивалентно поведенческому потаканию другим и себе и является противоположностью «жесткой любви»: например, когда вы, давая себе слабину, пропускаете тренировки в зале или из жалости к человеку не высказываете в ответ своего мнения. Однако сострадание не ограничивается удовлетворением собственным бездействием, или просто балованием окружающих, или почти рефлекторной защитой слабого в социуме. Сострадание – мощная движущая сила роста и развития. Вы можете с состраданием давать кому-либо негативную обратную связь или относиться к себе с состраданием, если совершаете ошибки. Как показывают исследования, не чувство юмора, красивые грудные мышцы или общие интересы, а степень выражения сострадания является для нас самой важной чертой в (потенциальном) партнере [41].
Наука оспаривает предубеждения о якобы слабохарактерности, неэффективности и эгоистичности сострадания. Очевидно, тренировка сострадания вызывает рост стойкости, продуктивности, счастья и здоровья [42]. Вот несколько результатов такой тренировки, основанных на выводах двухсот статей и исследований, опубликованных с 2003 года:
➧ устойчивость в трудные времена;
➧ повышение продуктивности и энергичности;
➧ большее количество позитивных эмоций;
➧ ослабление страха отвержения и совершения ошибок;
➧ рост самоуважения;
➧ улучшение заботы о себе и переход на более здоровое питание;
➧ развитие эмоционального интеллекта;
➧ усиление социальной включенности, уменьшение чувства страха;
➧ укрепление иммунной системы;
➧ повышение ответственности за собственное поведение;
➧ повышение целеустремленности;
➧ увеличение работоспособности.
Ты не поверишь!
В ходе тренировки сострадания у испытуемых отмечалось значительно большее количество мозговых гамма-волн, что свидетельствует о связанности всех частей мозга. Результатом этого стало повышение осознанности и скорости реагирования, а также облегчение достижения лучшей производительности [43].
Вам не нужно быть ученым, чтобы понять важность сострадания. Будучи людьми, мы очень зависим друг от друга. В создании страницы, которую вы сейчас читаете, участвовали десятки человек по крайней мере из 35 стран. Этот напечатанный лист бумаги не увидел бы света без писателя, редакторов, продавцов, работников лесхозов, печатников и т. д.
На засыпку
Устали от сострадания? Тогда самое время для кофе, прогулки или видео с котиками!
Если бы увидели, как маленький ребенок упал в пруд, что бы вы сделали? Вы бы не захотели намочить свои обувь и носки? Вы бы предпочли продолжить идти на важную встречу? Конечно нет. Инстинктивное сострадание заставило бы вас прыгнуть в воду и спасти ребенка без какой-либо задней мысли. В дополнение к реакциям «бей-бе-ги-или-замри» система обнаружения угроз обладает еще четвертым механизмом: «заботъся-и-дружи». В ситуации (общей) опасности мы становимся союзниками и стремимся заботиться друг о друге [44].
В то время как «бей-беги-или-замри» связаны главным образом со своекорыстием, «заботься-и-дружи» концентрируется преимущественно на интересах других людей: вы жертвуете собой [45]. Подобный рефлекторный ответ – кратчайший путь к состраданию. Инстинктивному состраданию невозможно научиться, но, к счастью, у большинства людей оно является врожденным свойством. Даже в младшем возрасте. Ученые, занимающиеся исследованием поведения, собрали 30 часов видеоматериала о группе играющих детей ясельного возраста и пришли именно к такому заключению. Они зафиксировали у малышей не менее 1200 форм сотрудничества, взаимовыручки и/или утешения [46].
Ты не поверишь!
Обезьяны тоже умеют проявлять инстинктивное сострадание. Когда мама-обезьяна теряет своего детеныша, часто она продолжает заботиться о нем еще в течение нескольких дней. Она выбирает насекомых с трупика и гладит его, а другие обезьяны вокруг издают звуки, чтобы показать – они чувствуют ее боль. Этот звук всем нам известен: «А-а-ах». Звуки – наследие, оставшееся от наших предков, живших в условиях общины, и мы так же используем его, если видим, как спотыкается и падает ребенок, или слышим о провальной попытке своего друга сдать экзамен по вождению.
Способности к состраданию и эгоизму заложены в наших ДНК. Но чем развитее становились животные в процессе эволюции, тем больше укреплялись в них система утешения и (следовательно) склонность к состраданию. Величайший шаг вперед в человеческой эволюции – это не огонь, копье или пещерная живопись; это сострадание. Данный вывод сделал в своей книге «Происхождение человека» (1871) Чарльз Дарвин: «За счет естественного отбора сопереживание будет усиливаться, поскольку сообщества, имеющие максимальное число самых сочувствующих членов, будут процветать значительнее всего и оставят наибольшее количество потомства». Плод развивается и растет в утробе, пока не достигнет готовности родиться; и тем не менее человеческие младенцы в своем выживании полностью зависят от опекунов. Чтобы вырастить детей, люди научились состраданию, то есть сформировали способность воспитывать и образовывать. Это непохоже на, скажем, змей и черепах, которые производят как можно больше потомства в надежде, что кто-то из них выживет. Затем они бросают детенышей в их жизни (или смерти). Для людей сострадание стало сильнейшим инстинктом, и именно он обеспечивает выживание человечества как вида. Предполагаемая фраза Дарвина «выживание наиболее приспособленного» – в действительности придуманная его современником и адептом Гербертом Спенсером – должна звучать так: «выживание наиболее сострадательного». Тот, кто проявляет сострадание, выживает.
Кроме инстинктивного сострадания есть еще сознательное, неинстинктивное сострадание. Оно подпитывается главным образом нашей системой успокоения. И над этим состраданием вы будете работать на протяжении последующих недель. Вы уже прошли некоторую базовую подготовку: тренировка внимания помогает замечать страдания, а это первый шаг к сочувствию. Дальнейшие два шага – выражение человечности и доброты – будут рассмотрены в тренировке сострадания в ближайший месяц.
Скажи мне – и я забуду, покажи мне – и я запомню, дай мне сделать – и я пойму.