Первые две недели (Недели 5 и 6) сконцентрированы на самосострадании. Затем на третьей неделе (Неделя 7) вы приступите к состраданию по отношению к другим и в течение заключительной недели (Неделя 8) интегрируете его в свою повседневную жизнь. Если почувствуете потребность потратить больше времени в Неделе 5 либо Неделе 6 – пожалуйста. Сострадание к себе служит здесь фундаментом. Как только вы овладеете им, настанет черед расширить его на окружающих. Тренировка сострадания может вызвать трудности, потому что начнут всплывать какие-то проблемные паттерны и (глубинная) боль. Если вы чересчур строги к себе или ранее пережили травму, коуч или тренер могут оказать дополнительную поддержку. Другой вариант – за этой поддержкой и инсайтами обратиться к специально организованным курсам по тренировке сострадания. Или все четыре недели занимайтесь вместе с друзьями.
Тренировка сострадания требует мужества: вы должны встретиться с болью и муками, а не отворачиваться от них. К счастью, сострадание работает как магический круг: оно укрепляет мужество, что потихоньку облегчает тренировку, что обогащает сострадание…
Помните: данная тренировка не готовый пакетный тур – это приключенческий тур. В случае с первым вы четко знаете, куда отправляетесь; в приключениях же вам нужно быть совершенно открытыми, к чему бы они ни привели и чем бы ни закончились.
Итак, сострадание и эгоизм запрограммированы нашей ДНК. Чем развитее становились животные в ходе эволюции, тем большую сложность и крепость приобретала их система успокоения, а значит, и склонность практиковать сострадание. Надеюсь, следующий пласт в человеческом мозге, который ляжет поверх старого «нового мозга», поможет нам видеть более целостную картину и работать над ней, а не замечать лишь собственную личность. Сейчас вопрос не в том, насколько вы сострадательны, а в том, насколько сострадательными хотите быть. Будучи всего лишь маленьким человеком, ставьте на сострадание по-крупному. Замените мысль «Да это просто капля в море» на «Даже крошечная толика полезна». А если вам нет дела до целостной картины и до того, выживет ли человечество? Тогда спросите себя: что важно для вас? Вы бы предпочли жить в обществе, в котором господствует жестокость или доброта?
Неделя 05Самосострадание: азы
Лучшее место, где вы можете найти руку помощи, – это конец вашего собственного предплечья.
В ближайшие недели вы научитесь тренировать сострадание и действовать через систему успокоения. Это даст вам необходимую силу и смелость, чтобы поддерживать себя при столкновении с болью или горем, собственными либо чужими, не подавляя их и не утопая, а конструктивно справляясь – через сострадание. Самосострадание служит фундаментом сострадания. На этой неделе вы узнаете, почему «Посмотри на меня!» – другими словами, самооценка – не является формой самосострадания, и научитесь использовать приемы для развития сострадания к себе, перейдя от самооценки к самосостраданию.
Видели ли вы когда-нибудь тренера учебного лагеря с пивным животом и сигаретой в зубах? Это нелепо. То же верно и для сострадания: отсутствие сострадания к себе означает отсутствие сострадания к другим. Если вы относитесь к себе с состраданием, вам легче так же относиться к другим, и точно так же окружающие чаще сочувствуют вам. Потому что хороший пример заразителен.
Сострадание к себе важно для вашего саморазвития. Если у вас его вообще нет, то будет трудно поддерживать внутреннюю мотивацию, необходимую для того, чтобы добиться успеха в жизни. Менеджер, который заботится о своих подчиненных, заботится и об их счастье. А кто подчиняется вам? Именно. Вы. Без самосострадания вы не сможете взять этой ответственности, ведь ваша забота о себе оказывается недостаточной.
Следует помнить, что самосострадание не является инструментом для трансформации в «лучшего» (более стройного, умного, богатого) человека. Оно помогает принять себя безусловно (в качестве слегка полного (-ой) среднестатистического (-ой) Саши Иванова (-ой) со средним интеллектом и доходом). Задумайтесь над разницей между самосостраданием и жалостью к себе еще раз. Вторая подразумевает «я превыше всего» и позволяет упиваться ролью жертвы; первое же ставит во главу угла «нас».
На засыпку
Возьмите ручку и бумагу и вспомните ситуацию, когда ваш хороший друг с чем-то боролся, испытывал стресс, терпел неудачу или чувствовал себя не в силах справиться с трудностями. Каков был ваш отклик? Выпишите слова, которые вы использовали тогда, и слова, идущие на ум о нем/ней и тех проблемах сейчас. Теперь вспомните ситуацию, когда вы с чем-либо боролись, испытывали стресс, терпели не удачу или чувствовали, будто не в состоянии справиться с трудностями. Какие слова приходят вам в голову на этот раз? Запишите их. Что вы заметили? Совпадают ли ваши слова для другого человека и для себя? Если нет, подумайте, в чем причина такой разницы.
Судя по всему, на практике люди проявляют к себе мало сострадания [47]. И тем не менее есть все основания относиться к себе с сочувствием: вы не выбирали рождаться, не выбирали по каталогу оптимальной совокупности генов или подходящих родителей и процветающей страны, представленных на витрине магазина. Прокладывать свою дорогу в жизни нелегко – в мире, где вы боретесь с вещами, которых не создавали и не выбирали. Так почему бы не наградить себя чуточкой самосострадания?
Будьте осторожны, когда разговариваете с собой, потому что вас слушают.
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте вернемся во времени – я имею в виду в старые добрые древние века. Потребность в принадлежности выступает одной из первичных человеческих потребностей. Исключение было смертным приговором: без группы не было ни пищи, ни безопасности, ни потомства. И хотя сегодня мы уже гораздо более независимы друг от друга, желание принадлежать продолжает быть таким же сильным. Каждая система эмоциональной регуляции (древняя система обнаружения угроз, развившиеся далее система действия и, наконец, система успокоения) предлагает собственные пути принадлежности. Система успокоения осуществляет ее посредством связывания с другими членами группы. Она использует сострадание, в том числе самосострадание, для достижения данной цели; вы проявляете к себе принимающее отношение. К сожалению, зачастую эта новая система проигрывает двум своим старшим сестрам.
А вот система обнаружения угроз и система действия, конечно, не задействуют (само-)сострадания в качестве пути «принадлежности».
Наша система обнаружения угроз фокусируется преимущественно на предупреждении исключения из группы через избегание обратной связи от других; приспособление к коллективу с этикой, основанной на стыде; обвинительное указание пальцем на ситуацию или через внутреннюю критику. Если вкратце: внутренний критик занижает ваше представление о самих себе. Вы можете воображать, что находитесь в безопасности, но не поднимать головы выше парапета.
Система действия использует для достижения «принадлежности» соревнование; образование, бизнес, целое общество делает то же. Если вы сильнее/красивее/ умнее, то будете первыми в очереди за пищей или даже получите дополнительную порцию; вы будете в группе популярными или, более того, «незаменимыми» и т. д. Вы сравниваете себя с другими и мчитесь за лучшей самооценкой; так вы пытаетесь компенсировать свое представление о себе.
Ваша система регуляции эмоций может быть разбалансирована в двух ситуациях. Если система обнаружения угроз чрезмерно активна, ваш внутренний критик будет слишком громким, а самооценка – крайне низкой. Если гиперактивирована система действия, вы начинаете скрывать преувеличенную самокритику, ведь ваша погоня за самооценкой важнее всего. Данная система дает огромное количество энергии, но спустя несколько лет, месяцев или даже недель (смотря как тяжело работать) отправит сообщение о грубой ОШИБКЕ. Она перегружается и истощается; вы больше не в состоянии обманывать себя или соблюдать приличия. И затем включается система обнаружения угроз. Она бьет тревогу: «Я все испортил (-а)! Сам (-а) виноват (-а)! Я безнадежен (-а)!»
Тем не менее вы не виноваты в том, что ваш мозг запрограммирован на опасность (ее избегание). Но только вы способны координировать эти три системы. А выдвижение на первый план системы успокоения требует сострадания. Вы научитесь контролировать систему обнаружения угроз на следующей неделе, на текущей же мы разберем систему действия. Вы узнаете, как самооценка умеет отбиваться от рук и как самосострадание помогает вам этого не допускать.
Система действия побуждает вас сравнивать себя с другими. Если вы хотите принадлежать, вам нужно знать свою позицию в сравнении с коллегами, семьей и соседями. Вероятно, люди с низкой самооценкой не случайно пассивны, неуспешны и чаще одиноки. А их противоположности, люди с высокой самооценкой, нередко активны, бодры и более успешны, имеют больше друзей. И это довольно точная картина.
В результате многие ошибочно полагают, будто самооценка – предпосылка к успеху. Однако все наоборот: она является следствием – успех дает вам приятные ощущения и заставляет вас ценить себя. Опубликовано свыше 15 000 статей, посвященных самооценке и доказывающих отсутствие ее решающего влияния на повышение производительности труда, развитие управленческих способностей, улучшение коммуникативных навыков и ведение более здорового образа жизни, а также на достижение большего счастья или усиление контроля над собственными импульсивными порывами, например, умение держаться подальше от бутылки [48].