Ты не поверишь!
Воображение помогает в контролировании импульсивных порывов [53], а также имеет анестезирующий эффект. В США терапия воображением включена в схемы лечения более чем в 3000 клиник [54].
Побуждение пациентов «совершать путешествия» в прекрасные места снижает уровень их тревоги и уменьшает боль, а потому ведет к сокращению использования обезболивающих [55].
К сожалению, ваше воображение запрограммировано на распознавание опасности: вы скорее примете ветку за змею, нежели наоборот. Может, мы и не сталкиваемся в своей повседневной жизни со змеями столь часто, но в ощущении опасности продолжаем быть чемпионами. Прежде чем вы поймете это, проведете полночи в беспокойстве в связи с презентацией и тестами или встречей с будущими тестем и тещей либо свекром и свекровью.
Ты не поверишь!
В ходе одного исследования Флорентийского университета было выяснено, что 44 % мужчин, которым дали лекарство для роста волос и предупредили о возможном побочном эффекте в виде импотенции, действительно ее отметили. Из той группы мужчин, которых не информировали об этом побочном действии (но они принимали тот же самый препарат], лишь 15 % сообщили о возникших проблемах с сексуальной функцией [56].
Возможно, вы так же недостаточно используете самоутешающие и самоуспокаивающие свойства воображения, как описано в примере с американскими пациентами.
Скорее всего, после паузы, то есть после подключения воображения, вы почувствовали себя – даже если только на короткое время – более спокойно. Или, как вариант, данное упражнение вызвало у вас сопротивление, и вы посчитали его детским, бестолковым либо дешевым трюком. Если последнее верно, держите в голове мысль, что, хотя все представляемое вами – просто фикция, эффекты от нее реальны. Кроме того, вы прибегаете к воображению на протяжении целого дня: думаете об утренней ссоре с партнером; о том, как отреагирует ваша мама на вечеринку-сюрприз, подготовленную для нее; или о вероятной необходимости бежать, чтобы успеть на поезд.
Воображение также способно сделать вас «умнее». В контролируемом эксперименте одну группу испытуемых просили в течение пяти минут думать об университетских преподавателях, другую – о футбольных хулиганах. Далее участникам предложили ответить на сложные вопросы в духе Trivial Pursuit[13]). Должно быть, вы уже догадались, какие результаты были получены: представлявшие преподавателей справились успешно с большим количеством вопросов, чем те, кто представлял хулиганов [57]. Поэтому если вы собираетесь играть в Trivial Pursuit, не думайте о футбольных хулиганах – думайте о Стивене Хокинге.
До развития речи тактильный контакт служил лучшим способом коммуникации. Шуточная борьба и поглаживания помогали нам разбираться, кто подходил для сотрудничества, а кому нельзя было доверять. Но даже сегодня прикосновения играют важную роль в нашем общении: рукопожатия, похлопывания по плечу, объятия. Прикосновения – социальный коннектор для друзей, партнеров, родителей и детей.
В начале XX века в (европейских) детских домах протоколы предписывали сотрудникам прикасаться к детям как можно реже. Уровень смертности в них, частично из-за ужасных условий в виде недостатка калорийной пищи и чрезмерной физической нагрузки, составлял до шокирующих 75 %.
Напротив, одно такое же, но более прогрессивное заведение реализовывало другие принципы ухода за детьми: его работники должны были прижимать к себе детей, успокаивать их перед сном и обнимать, если они падали. Совершенно не случайно процент детской смертности в этом приюте оказался в несколько раз ниже [ссылки 58, 59].
Как продемонстрировал посвященный прикосновениям опрос баскетбольных команд НБА, наша потребность в тактильном контакте во взрослом возрасте имеет не меньшее значение.
Если вкратце, команды, члены которых обменивались эпизодическими дружескими касаниями либо объятиями, добивались больших успехов, чем команды со слабой этикой подобных «передач» [60]. Эффект повышения продуктивности благодаря внедрению практики прикосновений может быть применен в любой организации или коллективе [61].
Прикосновения незаменимы и дают поддержку. Дружеское объятие, удар по ладони или легкое поглаживание – являются самым эффективным способом кого-либо успокоить [62]. Они стимулируют вашу систему успокоения [63] и активизируют развитие (само-)сострадания. Дополнение в виде «само-» употреблено здесь не случайно. Ведь если рядом нет того, кто бы вас обнял, вы можете просто сделать это самостоятельно!
Если вы напряжены либо перегружены самокритикой, попробуйте нежно коснуться своего сердца или обнять себя.
Если поначалу ваши действия покажутся вам странными, даже нелепыми, включите воображение. Представьте, что трогаете не собственную руку, а руку брата, сестры или близкого друга.
На засыпку
Попробуйте успокоить себя с помощью прикосновений – например, положите руку на область сердца или желудок, погладьте щеку, легонько сожмите руку, потрите живот либо грудную клетку, возьмите другую руку. У нас у всех есть свои предпочтения; просто проследите, что подходит именно вам.
Прикосновения к себе могут быть в новинку. Возможно, вы посчитаете их странными или неловкими. Это нормально. Но когда вы начнете практиковаться, то увидите, что ваша кожа не выносит суждений. Она отвечает так, словно мама погладила вас по щеке, как в детстве. Исследования подтверждают: прикосновения с правильными намерениями снижают кровяное давление и способствуют выработке благотворных химических веществ (в том числе гормон окситоцин, участвующий в эмпатии и сострадании). В конце концов вы почувствуете себя спокойнее. Проследите за тем, чтобы тактильные манипуляции были наполнены дружелюбием и теплотой, как когда вы обнимаете друга, страдающего от разбитого сердца, или маленького ребенка, потерявшего свою мягкую игрушку [64].
Тайко, амбициозный предприниматель, посещал тренинг по состраданию. Поначалу он сильно колебался: «Я приземленный человек и терпеть не могу всю эту сентиментальную чепуху». Но тем не менее он ходил на занятия, зная: что-то должно измениться. Несмотря на успешность Тайко никогда не был доволен собой. Его система действия постоянно играла в свои игры; для достижения удовлетворения ему требовалась производительность в 200 %. В процессе тренировки сострадания он узнал об успокаивающем действии прикосновений к себе. Однако Тайко оставался скептически настроенным: «Да ладно вам; у меня есть дела поважнее, чем поглаживание самого себя». Наконец его уговорили попробовать, ведь вреда ему это не могло принести. Первое время Тайко не чувствовал никаких позитивных эффектов, но когда он искренне включился в работу, то ощутил ее положительные результаты. Спустя шесть месяцев после тренировки Тайко все еще пребывал в удивлении от силы такой простой вещи. С помощью прикосновений к себе ему удалось избавиться от убеждения «Мне следует еще больше трудиться; моя продуктивность должна быть идеальной». В целом он испытывает больше благодарности за то, что жизнь ему дает. И сегодня он легко справляется с успокаивающими касаниями; активные тренировки превратили их в привычку.
Начиная тренировку сострадания, держите в голове, что вы должны заниматься с опорой на систему успокоения. Это важно. Если вы заметите использование фраз по типу «Я должен (-а) тренироваться. Ни в коем случае нельзя пропускать. Нужно обязательно заниматься», то знайте – балом в данный момент правит система обнаружения угроз. Нередко такие выражения смешиваются с беспокойством, страхом, сомнениями или злостью. Определить активизацию системы действия (применяющую в качестве инструмента принадлежности соревнование) можно по возникновению желания награды и приятных ощущений и употреблению слов вроде «хочу», «нацелен(-а)» и «жажду». Подобная концентрация на удовольствии может стать преградой, если вы намерены взаимодействовать с чем-то дискомфортным, исходя из сострадания.
Тренировка сострадания начинается с признания существования боли и трудностей.
Готовьтесь к работе над состраданием на основе заботливой и успокаивающей системы. Вам потребуются фразы в духе: «Я даю себе сострадание», «Я не должен (-а) ничего достигать или от чего-либо убегать», «Позволь мне относиться к себе с состраданием» и «Я желаю себе счастья» или любые другие, эффективные лично для вас. Не забывайте о вероятном сопротивлении (в виде раздражения, колебаний, критики в свой адрес либо по поводу упражнений, склонности отступать) и не судите. Используйте сопротивление как практический материал для сострадания. Это парадоксально, но принятие вызывает большее облегчение и позитивные эмоции. И снова – выбирайте тот уровень тренировки, который удобен вам в текущем моменте. Честно давайте шанс предложенным упражнениям. Постарайтесь рассматривать их не как домашние задания, а как варианты способов получать от жизни максимум.
На этой первой неделе Части 2, посвященной силе сострадания, выбирайте по одному из четырех предложенных упражнений ежедневно. Чередуйте их между собой.
УПРАЖНЕНИЕ 1: УСПОКАИВАЮЩАЯ ПЕРЕДЫШКА
Это упражнение продолжает упражнение из Части 1, в котором вы учились замечать собственное дыхание без стремления изменить его. Таким способом вы можете сознательно контролировать дыхание, одновременно, как видно, не доводя себя до стадии гипервентиляции. Как? Выдыхать немного дольше, чем вдыхать. Когда вы делаете вдох, ваша частота сердечных сокращений увеличивается, на выдохе же – уменьшается. Следовательно, если вы хотите расслабиться, старайтесь замедлять выдох на несколько секунд по сравнению с вдохом. Заметьте: мы не подразумеваем здесь, что вы можете «выдохнуть» свои чувства и тем самым избавиться от них.