Помните наш четырехступенчатый план? Дыхание помогает принять собственные мысли и эмоции (первые три ступени) и успокоиться (последний шаг).
Совет от тренера
Соблюдайте осторожность, чтобы не почувствовать нехватку воздуха или еще большее напряжение. Если это происходит, скорее всего, вы слишком сильно стараетесь. Не стоит считать данное упражнение поводом к соревнованию и стремиться выдыхать максимально медленно, то есть на пределе своих сил.
УПРАЖНЕНИЕ 2: ПАУЗА НА САМОСОСТРАДАНИЕ
Кристин Нефф, ученая, занимающаяся исследованием сострадания, разработала паузу на самосострадание – очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять в любой критической для вас ситуации. Оно основано на трех шагах сострадания: открытом внимании, разделении общечеловеческого, на желании и обязательстве смягчить чужие страдания.
Попробуйте ярко представить момент, когда вы переживали трудное время или столкнулись с какой-либо проблемой: он должен подходить для нашей тренировки. Постарайтесь связаться с дискомфортными ощущениями в собственном теле. Если вы ничего не чувствуете, выберите более серьезную проблему. Мысленно или шепотом скажите себе: «Да, мне тяжело». Это элемент открытого внимания: фиксация наличия страданий. Здесь возможны различные варианты: «У-у-у!» или «Болезненная ситуация». Далее так же мысленно либо шепотом скажите: «Каждый с чем-то борется». Это разделение общечеловеческого. Другие варианты: «Мы все в одной лодке», «Страдания – часть жизни» или «Не я первый, не я последний». Теперь успокойте себя с помощью прикосновения, например, руки к сердцу либо животу. В заключение пожелайте себе чего-нибудь ободряющего: «Позволь мне проявлять к себе доброту»[14]. Последнее действие относится к желанию и обязательству облегчить переживания. Вариантами могут служить: «Позволь мне принять себя», «Я заслуживаю быть сильным (-ой)», «Разреши мне простить себя» или «Мое желание – научиться быть добрым (-ой) к себе». Слова, трогающие вас, будут самыми мощными. «Позволь мне принять себя» может подойти одному человеку, а другому – показаться чересчур революционным или нравоучительным выражением. «Эй, я в порядке!» – тоже нормально. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, выпишите «свои» слова; так они будут быстрее и естественнее приходить вам на ум.
УПРАЖНЕНИЕ 3: СИЛА ВООБРАЖЕНИЯ
Выберите момент для сознательного использования собственного воображения, чтобы усилить ощущение безопасности и успокоить разум. Прервите свою текущую деятельность. Далее сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и примите расслабленную позу сидя либо стоя. Затем уделите пару минут воспоминаниям о месте либо человеке, дающим вам поддержку в каком бы то ни было виде. Например, о конкретной красивой локации (пляже, лесе, летнем коттедже или, допустим, шумном городе) или эмпатичном человеке (близком друге, родителе, тренере либо воодушевляющем образце для подражания – к примеру, учителе). Вспоминайте так до тех пор, пока не почувствуете защищенность и поддержку. Ваше воображение беспредельно; картинку в голове контролируете вы сами. Таким образом, если вам нравится идея чтения комикса о приключениях Тинтина[15] около фонтана Треви, значит, отправляйтесь в Рим – мысленно. Ограничений здесь нет. Обращайтесь к тем ощущениям, которые играют для вас важную роль в моменте (запаху свежеиспеченного хлеба, звуку разбивающихся волн и т. д.).
Совет от тренера
Вы обеспокоены тем, что вашего воображения не хватит на выполнение данного упражнения? Тогда начните с представления чего-то простого – банана, например. Попробуйте представить: сладкий запах, мягкая текстура, пятнистый желтый и коричневый цвет кожуры. Это не так уж трудно, правда?
Экспериментируйте в разное время: когда вы чувствуете себя прекрасно, дискомфортно и нейтрально. Чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем легче вам будет автоматически вызывать в своей голове эти воображаемые ситуации.
УПРАЖНЕНИЕ 4: СИЛА ПРИКОСНОВЕНИЯ
Экспериментируйте с прикосновениями. Вы можете делать это в неприятных для вас ситуациях (после плохого телефонного разговора с клиентом) и нейтральных, например в процессе приготовления ужина. Помните о намерении, лежащем в основе: разрешении себе обращаться к осязанию. Действуйте исходя не из системы действия («Я хочу чувствовать себя хорошо») или обнаружения угроз («Я хочу избавиться от этих ужасных ощущений»), а из системы успокоения. Это как прикосновения к болеющему ребенку: они не вылечат простуды, но успокоят малыша.
Продолжайте свое исследование в рамках упражнения «На засыпку», описанного ранее в данной главе. Определяйте, какие прикосновения эффективны лично для вас. Возможно, вы не будете чувствовать себя комфортно, обнимая или гладя себя по щеке прямо перед коллегой либо стоя в очереди на кассу (это вполне понятно), значит, нужно найти тихое, укромное место или стараться делать это скрытно, втайне от посторонних глаз. Например, прикасаться одной своей рукой к другой. Вы могли бы даже тренироваться про себя, мысленно, активизируя свое воображение.
УПРАЖНЕНИЕ 5: ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ БАТОНЧИКИ ДЛЯ СИСТЕМЫ УСПОКОЕНИЯ
В дополнение к предыдущим четырем упражнениям вы также можете подпитать свою систему успокоения с помощью некоторых внешних стимулов.
➧ Музыки. Какой музыкальный жанр успокаивает либо ободряет вас? Это необязательно должна быть мощная погребальная месса или слезливая баллада. Если простая песенка Джастина Бибера трогает и умиротворяет вас – отлично! Слушайте, подпевайте или даже танцуйте.
➧ Аромата или вкуса. Свежескошенная трава, эвкалиптовые листья, сосновые иголки, бабушкин яблочный пирог или даже запах земли в конюшне – ароматы обладают силой пробуждать образы и воспоминания и проникать прямо в сердце. Если у вас не получается думать об определенном запахе – представьте его.
➧ Предметов. Фотография вашего ребенка, мягкая игрушка, вдохновляющая цитата, брелок – возьмите любую вещь, сообщающую вам ощущения умиротворения и тепла. Зрительное восприятие способно помочь вам в тренировке сострадания.
У вас хорошее настроение либо выдался на редкость скверный день? Так или иначе, находите ежедневно минутку, чтобы включить свою систему успокоения. Можно также пробовать комбинировать упражнения. К примеру, начните с дыхательного упражнения, затем послушайте успокаивающий трек и завершите прикосновением руки к сердцу. Не имеет значения, какие упражнения вы выберете и в каком порядке будете их выполнять. Даже если вы сможете тратить лишь по одной минуте в день – это уже победа во имя вашего благополучия. Продолжайте тренировки в течение всей недели.
УПРАЖНЕНИЕ 6: ОБНИМИТЕ СВОЮ СЕРУЮ МЫШКУ
На этой неделе обращайте внимание на моменты, когда вы пытаетесь раздуть собственный образ. Действия такого характера могут варьироваться от использования дополнительного фильтра для селфи, преувеличения размера своей заработной платы или спортивных результатов до приукрашивания очень посредственного отпуска, проведенного на Мальорке. Не осуждайте себя за них. Взамен попробуйте обнять собственную скучную среднестатистическую суть и примите себя во всех аспектах. Вы можете сделать это при помощи паузы на самосострадание.
Продолжение легкого уровня
На этой неделе в рамках дополнительной ежедневной тренировки можно использовать следующую аудиозапись:
Аудиозапись 7 Умиротворяющее воображение
ВНИМАНИЕ!
Возможна ситуация, когда перемещение туда, где вы чувствуете себя в безопасности, начнет превращаться в способ защиты от текущей опасности. Такая мотивация обусловливается системой обнаружения угроз: безопасная локация становится своего рода бункером, дающим вам укрытие. Разумеется, цель данного упражнения заключается не в этом. Представляя главным образом укрытие, вы усиливаете систему обнаружения угроз, а не систему успокоения. Старайтесь замечать, когда с помощью воображения вы совершаете подобные побеги. Ловя себя на них, пробуйте представлять другое комфортное место, приют, в котором вы можете быть собой, но не убегать от потенциальных угроз.
Совет от тренера
Так как в этой части книги мы фокусируемся на самосострадании, то наше движение направлено в сторону страданий. Присутствует риск того, что вы начнете зацикливаться на неприятных переживаниях в течение нескольких дней. Конечно, назначение предложенных упражнений иное. Смысл не в намеренном разматывании страданий, а в фиксации появления трудностей.
Теперь, с укреплением мышцы внимания, вы можете концентрироваться и на вещах, приносящих вам радость. Для повышения сопротивляемости проблемам важно максимально осознавать все светлые моменты своей жизни. Так почему бы не выделить время на какие-нибудь развлечения в ближайшие недели
(и не только!): расслабляющую прогулку прослушивание любимой музыки, вылазку с хорошим другом, напоминание себе о важных достижениях – да, вы в состоянии наслаждаться успехом, если ваша самооценка не зависит от него.
Продолжение легкого уровня + средний
Тренировать сострадание в более интенсивном режиме можно с помощью ведения дневника ваших переживаний. Что помогло вам, какие инсайты у вас появились и с какими преградами вы столкнулись? Какие упражнения показались трудными, а какие принесли пользу? Пишите играючи и с состраданием. Не стремитесь к созданию литературного произведения; читать это будете только вы. Если хотите, выбрасывайте записи в мусорное ведро сразу после их сочинения.
Итак, как прошла ваша первая неделя из второй части книги? Целью всех упражнений было укрепление системы успокоения, и, быть может, вы уже заметили изменения: сохранение спокойствия в стрессовых ситуациях или менее импульсивное поведение. Однако также возможно, что вы пока еще не почувствовали значительной разницы либо, наоборот, раздражены и испытываете дискомфорт. Это вполне нормально: ваши системы действия и обнаружения угроз (ими мы займемся на следующей неделе) могут бунтовать против усиления системы успокоения.