м деле. «Я стопроцентно провалил(-а) экзамен; я начал (-а) учиться только за два дня до него». Не прилагая максимум усилий или отсрочивая выполнение работы, вы можете обвинять в своих промахах недостаточность старания или временные рамки, но не личное несоответствие.
Страх – ключевой мотивирующий фактор для вашего внутреннего критика. С одной стороны, вы боитесь не достичь своих жизненных целей и в результате чувствуете себя никчемными. С другой стороны, вы опасаетесь быть эгоистичными и тщеславными и в результате потерять симпатию окружающих. Ваши мечты не осуществляются. Но правда в том, что вам в вас не нравится именно чрезмерная самокритика, поскольку она обычно сурова и придирчива по отношению к другим. Люди склонны избегать критики, а это делает вас уязвимыми к одиночеству, от которого вы пытались сбежать. Впоследствии одиночество становится мощным стимулом для дальнейшей самокритики [71]. Если этот замкнутый круг сохраняется долгое время и укореняется, повышается риск развития депрессии.
На засыпку
Сегодня потренируйтесь в получении позитивной обратной связи, сострадания и внимания или вспомните случай, когда вы получили такую обратную связь. Какие ощущения у вас возникали? Какие эмоции вы испытывали (смущение, гордость, радость]? Как вы отвечали? Было ли вам трудно воспринимать обратную связь? Если да, то почему? Если вам непросто получать комплименты по типу «Хорошая работа» и «Молодец!», есть вероятность, что причиной этому служит их несоответствие вашему (негативному] образу себя.
Не поймите меня неправильно: я не возражаю против здорового самоанализа и самокоррекции в ходе оценки собственной роли в каком-либо споре или неудачном совместном проекте. В таких случаях вам нужно это делать и извлекать уроки до тех пор, пока основой для всего выступает система успокоения.
Самокритика заставляет вас спрашивать себя, достаточно ли вы хороши; самосострадание поощряет вас спрашивать, что для вас хорошо и получаете ли вы из этого максимум. На данную особенность впервые указала ученая Кристин Нефф, занимающаяся исследованием сострадания. В проведенном ею эксперименте в роли испытуемых приняли участие не очень успешные студенты, а сами результаты подчеркнули тезис Нефф: группа, которая относилась к себе с состраданием, воспринимала свои провалы как возможности для роста. В случае с самокритичными студентами несданные экзамены подрывали их самооценку и вселяли менее оптимистичный настрой на будущее [72].
В отличие от самокритики, самосострадание обладает положительным влиянием на вашу самоэффективность и внутреннюю мотивацию. Самосострадание помогает чувствовать себя спокойнее, счастливее и в большей безопасности даже в стрессовых обстоятельствах. С таким отношением легче двигаться вперед. Ваши действия основываются на стремлении к росту, а не на избегающем поведении либо страхе разрушения собственного образа. Вы осмеливаетесь быть уязвимыми, а вероятные опасения все испортить способны даже в какой-то степени освободить вас. И если вы вправду падаете вниз, то принимаете свое падение и затем поднимаетесь, проявляя мужество и выносливость. В таблице ниже представлено сравнение двух студентов – сострадательного и самокритичного. Оба склонны к прокрастинации. Но первому удается продолжать двигаться благодаря самосостраданию.
Таблица 6.1. Самосострадание против внутреннего критика: студенты переживают прокрастинацию
На засыпку
Какие собственные стороны вы критикуете? Рассматривайте аспекты, которые могут меняться: не рост или происхождение, а, к примеру, вес, зависимость либо какую-то черту характера – угрюмость или неорганизованность. Установите связь с сопутствующими болезненными ощущениями с помощью четырехступенчатого плана действий с эмоциями. Подключитесь к своему сочувствующему голосу, использовав техники, описанные в Неделе 5. Как бы вас ободрил отзывчивый друг? Он/она бы посчитал(-а), что ваша критика помогает или обескураживает? Предположил(-а) бы он/она наличие других решений в вашей ситуации? Позвольте словам, которые соответствуют вашему желанию быть счастливыми и являются здоровыми, проникнуть в вас. Если внутренний критик будет пытаться перекрикивать, просто фиксируйте это и возвращайтесь к своему сострадательному голосу.
«Будьте верны себе» – так звучит уже очень долгое время популярный совет, который дают родители детям либо тренеры – клиентам. Но что такое это «я»?
На засыпку
Взгляните на комнату, в которой вы находитесь. Вначале примерьте на себя роль пожарного – на что направлено ваше внимание? Далее представьте себя ребенком – какие объекты вы замечаете? А теперь вернитесь к своему собственному взгляду. Из чьей роли вы наблюдаете? Отца, женщины, клиента? Обиженного человека, успешной бизнеследи, конкурентоспособного члена общества? В зависимости от занимаемой позиции вы по-разному интерпретируете и отбираете имеющиеся у вас факты. Наверное, пожарный в вас воспринимал действительность заметно иначе (искал возможные планы эвакуации, огнетушители и противопожарные полотна], нежели ребенок (выбирал подходящие места для укрытий и материалы для создания вигвама].
Манера вашего общения с подчиненным, скорее всего, будет отличаться от манеры общения с клиентом. На работе вы можете быть тихоней, тогда как среди друзей – с удовольствием танцевать на столе. У вас есть разные личности, сменяющие друг друга в определенных ситуациях, компаниях и жизненных периодах. Но порой ваши разные «я» могут проявляться даже в одной и той же обстановке – например, когда вы флиртуете с кем-то и ваше застенчивое «я» вдруг трансформируется в «я» обольстительное.
Собственно говоря, человек имеет столько социальных «я», сколько есть людей, которые его встречали и хранят его образ в своем сознании.
На засыпку
Возьмите лист бумаги и разделите его на четыре части. Обозначьте каждый столбец следующим образом: «Мысли», «Эмоции», «Физические ощущения» и «Поведение». Оставьте немного места, чтобы добавить собственные слова. Подождите минуту, пока не выровняется ваше дыхание. Затем вспомните ссору с кем-то, кого вы любите. Живо представьте этот спор. Сосредоточьтесь на своей разгневанной сути. Если нужно, подберите под нее соответствующую позу и/или выражение лица. Далее, не прогоняя воспроизведенный образ, выпишите, что думает ваше разозленное «я» и какие мысли и эмоции у вас возникают. Отметьте, всплывают ли какие-нибудь воспоминания, и если да, то какие. Например, ссора в начальной школе, которую вы «несли с собой» какое-то время (потому что память движет настоящим). Также выпишите свои физические ощущения. Теперь представьте, что ваш гнев усиливается: как это ощущается? Рассерженное «я» заполучило контроль над поведением и не считается с последствиями. Что бы тогда могло произойти? Опишите это в столбце «Поведение». Снова сфокусируйтесь на ровном дыхании и позвольте разгневанной сути уйти. Не забудьте поблагодарить ее или даже немного поаплодировать. Повторите все то же самое со своим напуганным «я» и печальным «я» [73].
Кроме того, вы можете иметь склонность держаться за одно свое «я» или образ себя (как посудомойщик Джеффри). Последний становится чем-то вроде спасательного круга. Однако спасательный круг неспособен переместить вас куда-либо. Вообще, зацепиться за него – хорошая идея, если вы тонете, но не отпускать круг ради проплывающего мимо судна – весьма неразумно. «Освобождение себя от зацепки» начинается с открытого внимания: вы замечаете свои действия. Затем можно пытаться избавиться от неэффективных мыслей по типу: «Я медленный (-ая)/ пессимистичный (-ая) /заносчивый (-ая)», и сконцентрироваться на воодушевляющих мыслях, которые вам помогут. Тренировка сострадания учит вас (в дополнение к отказу от бесполезных мыслей) устанавливать связь с одним из ваших многочисленных «я»: обращать свое внимание на уже сострадательную часть самих себя.
Вы заметите, что разные ваши «я» думают, чувствуют или реагируют по-разному и возникают различные модели поведения: ваше сердитое «я» хочет драться, печальное «я» отдаляется, а тревожное – беспокоится. Все эти сути отвечают на автопилоте и нередко конфликтуют друг с другом. Каждая стремится господствовать над остальными, но доминирует, как правило, только одна. И как же вы уравновешиваете свое тревожное, печальное или разгневанное «я»? Выделите пространство для сострадательной части себя.
На засыпку
Потратьте некоторое время на то, чтобы вспомнить ссору из предыдущего упражнения. Затем попробуйте вызвать свое сострадательное «я». Напомните себе о собственной мудрости, теплоте, спокойствии, смелости и стремлении быть полезным для других и себя. Запишите, как это ощущается в вашем теле. Какие сострадательные мысли у вас возникают? Не раздумывайте слишком долго; просто наблюдайте за всем, что приходит на ум. Что вы чувствуете, когда представляете усиление своего сострадания? Как бы вам хотелось отреагировать? Новое в данном упражнении – вытекающая мудрость из сострадательного «я». Вы тренируетесь не с помощью представления сочувствующего друга или прекрасного места, а самостоятельного воплощения сострадания в собственном сознании.
Тревожное, сердитое и печальное «я» эгоцентричны. Ваша сострадательная часть добра и эмпатична, как мудрый старший брат, который помогает своим младшим братьям и сестрам разрешить их конфликт – не (только) успокаивая горячие головы, а (но и) применяя конструктивный подход. И, пожалуй, самое важное: ваше сострадательное «я» не начинает драку с другими «я», а смотрит на них с расстояния и старается понять. Оно задается вопросами по типу: «Что движет тревожной/разгневанной/печальной сутью?». В рамках тренировочного плана данной недели вы воспользуетесь техникой, позволяющей завести разговор с остальными вашими «я» с позиции сострадательного «я» при помощи инструмента этой недели – тщательно подобранных слов.