В фильме «Прибытие» (2016) лингвист пытается разгадать язык инопланетян. В своей работе она обращается к гипотезе лингвистической относительности [74]: идее, согласно которой каждый язык обладает собственным взглядом на мир и потому выполняет иные функции помимо простого транслирования информации. Данную гипотезу можно применить глобально. Например, жители Запада переживают время горизонтально, а китайцы, читающие вертикально, воспринимают его как восходящее движение. Также в русском языке есть больше слов для обозначения синего цвета, чем в английском. Исследования подтверждают, что по этой причине рус-скоговорящие люди быстрее различают оттенки синего, чем носители английского языка [75].
Действие слов актуально и на микроуровнях. Доводилось ли вам когда-нибудь подвергаться резкой критике? Или, как вариант, над вами совершали вербальное насилие вообще без всяких оснований? Даже если это было много лет назад, вы можете до сих пор испытывать шок, злость или боль, вспоминая произошедшее.
Слова могущественны. Они способны бить и жечь сильнее, чем любая пощечина.
Независимо от того, каким разрушительным может быть язык, он также способен исцелять – как других, так и вас самих. Ваше словоупотребление много говорит об обращении с собой и оказывает влияние на переживаемые ощущения. Вы становитесь словами, которые используете. Если хочется развить сострадание, имеет смысл применять слова, развивающие сострадание, – и ментально, и в речи.
Эффективный прием – анализ тенденции определенных слов концентрироваться вокруг трех систем эмоциональной регуляции, рассмотренных нами в Неделе 1. В результате вам будет легче замечать неосознанное переключение на систему действия либо обнаружения угроз и возвращаться к системе успокоения: от должного к возможности, от избегания к заботе, от борьбы к стремлению отдавать. Приведенные ниже глаголы помогут вам понять, какая из систем эмоциональной регуляции задействована в текущий момент:
➧ Должен(-а), обязан(-а), следует, служить, требовать, избегать, останавливать, грозить: система обнаружения угроз
➧ Хотеть, достигать, ожидать, намереваться, страстно желать, жаждать, выполнять, поглощать: система действия
➧ Признавать, дарить, позволять, давать, предлагать, отдыхать, заботиться, помогать, принимать, разрешать: система успокоения
На засыпку
Обращайте сегодня пристальное внимание на употребляемые вами глаголы. Отметили ли вы, что на первом плане был язык системы обнаружения угроз либо действия? Если да, замените их на систему успокоения и используйте слова из нее. Концентрируйтесь на цели и значении своих слов/мыслей и подстраивайтесь соответствующим образом. Не думайте: «Я должен(-а] позвонить бабушке». Лучше будет: «Я скоро позвоню бабушке» или даже: «Бабушка обрадуется, если я позвоню ей».
«…По словам и голосу…»: выбираемые вами тон и громкость голоса также определяют эффект, производимый словами. «Иди сюда» может звучать угрожающе, заманчиво или абсолютно нейтрально в зависимости от того, как (громко) вы это скажете. Вы начнете лучше осознавать такие нюансы в своей коммуникации с другими, однако они должны применяться и к внутреннему диалогу. Поэтому учитывайте потенциально мощное воздействие интонации внутреннего диалога на ваше собственное настроение.
На засыпку
Попробуйте произнести звук «а-а-а-а-а», сжимая челюсти и напрягая лицевые мышцы. А теперь скажите «а-а-а-а-а», расслабляя лицевые мышцы, как если бы вы с облегчением выдыхали после долгого рабочего дня. Эмоциональный тон, принадлежащий вашей сострадательной части, – это тон второго «а-а-а-а-а». Постарайтесь сегодня заметить тон вашего внутреннего разговора с собой. Без суждения зафиксируйте, звучит ли он сурово, холодно и строго либо нейтрально. Затем поэкспериментируйте с применением более теплого, приветливого, ободряющего тона в обращении к самим себе.
Вопросы задерживаются в сознании, тогда как ответы испаряются. По этой причине первые имеют тенденцию влиять на ваше бессознательное гораздо больше, нежели вторые. Это, в свою очередь, обусловливает поведение. Один из путей развития сострадания – задавать сострадательные вопросы. Чем чаще вы задаете их, тем сильнее эффект.
Некоторые вопросы так хороши, что было бы стыдно испортить их, дав ответ.
Ты не поверишь!
Список сострадательных вопросов, которые вы могли бы задать, включает следующие варианты:
➧ В чем я сейчас нуждаюсь?
➧ Что мне принесет доброта?
➧ На что бы это было похоже, если бы я смог(-ла) полностью принять свою боль?
➧ Что, если я достаточно хорош(-а] без того, чтобы постоянно достигать большего?
➧ Что, если я уже обладаю тем, в чем я, по моему мнению, нуждаюсь?
➧ Если бы я принял(-а) себя – каково бы это было?
➧ Как бы это было, если бы я не чувствовал(-а), что должен(-а) все понимать?
Язык – еще и мощный инструмент для медитаций. Тренировка намерений или любящей доброжелательности здесь – подходящий формат, включающий повторение пожеланий для себя либо кого-то другого.
Типичные пожелания – это: «Пусть я буду счастлив (-а)», «Пусть я буду здоров (-а)», «Пусть я буду свободным (-ой) от боли и страданий», «Пусть я приму жизнь/себя такой (-им), как она/я есть».
Также пробуйте употреблять собственные слова – но чтобы они развивали сострадание! Например: «Я желаю себе доверия», «Я гарантирую себе принятие» и т. д.
На засыпку
Попробуйте медитацию доброты. На минуту обратите внимание на свое дыхание. Затем в течение нескольких минут повторяйте фразу, которую выберете, в духе: «Пусть я буду счастлив(-а)» или «Я желаю, чтобы у меня было достаточно сил». Или выберите одно-единственное слово – «доверие» или «здоровье». Избегайте использования малознакомых слов либо официально-делового стиля. Отдавайте предпочтение смыслам и словам, которые подходят вам в данный конкретный момент.
Это упражнение кажется простым, но внешность бывает обманчивой. Быть может, вы столкнулись с трудностями при попытке чего-нибудь себе пожелать? Или что-либо почувствовать? Если да, попробуйте во время медитации начать с концентрации на вашем любимом человеке. Иногда легче произносить вслух или мысленно фразы о доброте, направляя их в адрес любимых, поскольку мы естественным образом желаем им лучшего. Далее переключайте фокус внимания на себя (и постепенно на менее близких вам людей; мы поговорим об этом в Неделях 7 и 8).
ВНИМАНИЕ!
Тренировка намерений это не техника для избавления от боли или поддержание постоянно хорошего самочувствия. Ее цель – укрепление ваших благожелательных намерений по отношению к себе (и другим). Как мы увидели в Части 2, сопротивление, подавление либо избегание провоцируют лишь еще большие страдания. В процессе выполнения предложенных упражнений важно отпустить свои ожидания.
Поэтому не путайте медитации на доброту с позитивными аффирмациями или с похлопываниями себя по плечу, когда вы идете на свидание, или, скажем, на собеседование на работу, или вечер «знакомства с родителями» и говорите: «Я самый(-ая) лучший(-ая)/милый (-ая)/умный (-ая)!», в надежде на то, что начнете ощущать себя соответствующе и произведете такое же впечатление на другого человека.
Позитивные аффирмации работают, только если вы относитесь к себе позитивно. Если вы в себе сомневаетесь и повторяете: «Я уверен (-а) в себе», снова и снова, в результате можете получить обратный эффект. В глубине души вы слишком хорошо знаете – вы так себя не чувствуете, и данное расхождение заставляет ощущать более выраженный дискомфорт и, следовательно, меньшую уверенность. Подобные аффирмации могут принести, скорее, вред, чем облегчение [76]. Возможный вариант сострадания: «Пусть я приму себя таким (-ой), какой(-ая) я есть, хотя прямо сейчас я и не справляюсь». То есть вы желаете чего-то, не требуя итога.
Также, согласно исследованию, проведенному в Медицинской школе Университета Дьюка в Дареме, США, тренировка намерений помогает и при физической боли. Группа пациентов с серьезными проблемами со спиной проходила лечение, частично основанное на тренировке намерений. Через восемь недель их уровень боли был значительно ниже по сравнению с контрольной группой. Более того, эти участники обнаруживали меньшую подверженность фрустрирующим эмоциям, например злости и страху [77].
Иногда могут возникать сомнения во время сессий тренировки намерений: вы чувствуете бессмысленность слов, раздражение или беспокойство. Воспринимайте подобные чувства без осуждения и замечайте их, но продолжайте движение. Можно напоминать себе следующую историю.
Ты не поверишь!
Ученик дзен спросил у своего учителя: «Почему ваше стихотворение призывает нас писать слова любви на наших сердцах, а не в?». Учитель ответил: «Сейчас наши сердца закрыты, и мы просто не можем вписать слова любви внутрь. Вот почему мы пишем их на наших сердцах – до тех пор, пока не наступят дни, когда они раскроются и слова любви упадут в них».
В отличие от речи и внутреннего размышления письмо активизирует разные области человеческого мозга. По этой причине я внедрил в упражнения «На засыпку» и тренировку много письменных заданий. Одно исследование, организованное Миссурийским университетом, обнаружило: после трех последовательных дней (всего лишь) двадцатиминутного письма на тему, вызывающую сильные положительные эмоции, на настроение испытуемых оказывалось такое позитивное влияние, что оно оставалось заметным даже спустя три месяца. Напротив, контрольная группа, писавшая о банальных вещах, не отмечала никаких изменений. Более того, у «эмоциональных авторов» улучшалась самооценка физиче