Они сталкиваются с серьезными проблемами в развитии здоровых отношений [89], что выражается во всевозможных видах деструктивного поведения, начиная наркотическими зависимостями и заканчивая маниакальной жаждой любви и признания: от ощущения, будто они не могут быть полноценными, не будучи замеченными. И напротив, иногда проявлением этого служит избегание отношений в упорных попытках не быть услышанными и чувствовать себя «защищенными».
К счастью, тренировка способна помочь обратить подобные расстройства привязанности. Вероятно, вы уже догадались: мы снова имеем дело с финальным шагом четырехступенчатого плана действий с эмоциями. Сознательная работа над состраданием строит надежный фундамент для здоровых взаимоотношений. Исследования показывают: просто чтение имен людей, с которыми вы чувствуете себя в безопасности и в которых находите поддержку, опору и утешение, приводит к поведению, свойственному для людей с безопасной привязанностью – состраданию к другому, выполняющему крайне неприятные задания, а также готовности и согласию ему помочь [90].
На засыпку
Выпишите слова, относящиеся к связанности и близости: «любовь», «дружба», «тепло», «объятия», «контакт»… все, что придет вам в голову.
Даже если у вас безопасный стиль привязанности, иногда вы можете быть вовлечены в отношения, в которых не хватает сильного чувства близости или оно вообще отсутствует.
Почти всегда это ведет к разочарованию и фрустрации из-за неоправданных ожиданий. Вы не чувствуете, что партнер видит или слышит, уважает вас; вы ощущаете отчужденность от других людей; их ожидания угнетают вас и т. д. Затем наступает очередь поисков козла отпущения – «Вы виноваты в том, что я чувствую себя столь жалким (-ой)!»; либо самокритики – «Я такой (-ая) дурак/дура, что позволил (-а) им это сделать со мной!».
Хорошая новость: даже трудные отношения предоставляют возможности для выяснения большего количества информации о ваших личных глубинных потребностях. Таким образом, вам удастся заменить обвинение других самоуправлением и быть более внимательными к чужим потребностям. Это означает, что вы должны принять участие в доброжелательном противостоянии с двумя эмоциями, превалирующими в некачественных взаимоотношениях: стыдом (связанным с самокритикой) и злостью (связанной с поиском виноватых).
Ты не поверишь!
Известно ли вам, что самые сложные люди в жизни – лучшие учителя? Сложные люди не раздражали бы так сильно, если бы не сообщали что-то о наших потребностях, достоинствах и слабостях. Вы, как руководитель, раздражены коллегой, который(-ая) не вкладывается в общий проект. Чему вам можно поучиться у него/нее? Отпустите ситуацию – и ленивый сотрудник на самом деле кое-что скажет о ваших управленческих навыках. Или возьмите кого-то, кто нервирует вас своей чрезмерной застенчивостью и безропотностью. Вдруг причина в сверхурочной активности вашего собственного языка? Вы можете получить сигнал о необходимости чаще держаться в тени.
Стыд и (обиженная) злость – эмоции, больше всего мешающие, когда мы пытаемся жить сострадательно. И снова: это не значит, что вам не следует переживать данные эмоции или что предпочтительнее подавлять или отталкивать их. Тем не менее, к сожалению, если вас настигнут подобные эмоции, есть высокий риск их действия против вас. Далее мы разберем, как конструктивно обращаться со стыдом и злостью так, чтобы по мере тренировки сострадания даже заставить их работать на ваш рост.
СТЫД
Вы когда-нибудь на очень скучном собрании восклицали во весь голос: «Как же надоело!»? Скорее всего, нет. Стыд вынуждает вас вести себя продуманно. Он подстраивает вас под поведение группы и тем самым повышает ваши шансы на выживание.
Однако стыд – еще и любимая эмоция внутреннего критика, поэтому он не всегда нужен и может быть дисфункциональным – например, если вам стыдно, что вы не закончили среднее образование, то каждый день пытаетесь прикрыть свое безделье мешковатым свитером, или не чувствуете себя счастливыми, несмотря на богатство и успех. В данных примерах стыд создает сильное ощущение «непринадлежности». Если внутренний критик дойдет до крайности, ваше стремление к самозащите станет чрезмерным, и вы будете менее склонны вступать в связи, потенциально способные сделать вас уязвимыми. Ощущение собственной недостаточной положительности – дыра, которую не в состоянии заполнить ни ваш партнер, ни ваши друзья. Это мешает любой реальной связи с другими, поскольку вы беспокоитесь только о себе. Крупное отрицательное событие вроде потери работы может втянуть вас в обратную нисходящую спираль стыда. При значительном усилении он трансформируется в убеждение, будто вы плохой или неполноценный человек. Вы начинаете обличать себя и в итоге переживать еще больший стыд и т. д.
ВИНА
Между переживанием стыда и потенциально полезной виной существует огромная разница. Стыд сконцентрирован на «бытии», в то время как вина ориентируется на «делание». Вине сопутствует раскаяние, призывающее вас скорректировать свое поведение; стыд вынуждает думать, что вы совершили ошибку, но бросает на произвол ощущений парализованности и растерянности. Со стыдом вам не нужны эмпатия и сострадание, однако они необходимы, когда вы испытываете вину [91]. Вина заставляет вас совершать (позитивные) действия, так как вы ищете способы справиться с ситуацией лучше в следующий раз. С другой стороны, вы не должны позволять данной эмоции чересчур вас поглощать, ведь это приведет к окончательной перегруженности.
Представьте: у вас любовные отношения. Ваше чувство вины скажет партнеру: «Мне жаль: мне больно, что я делаю больно тебе. Как я могу облегчить твои страдания?» Стыд говорит вам: «Это ужасно. Я такой кошмарный человек» и/или «Что обо мне подумают люди?». Также стыд может быть более агрессивным – например, сообщать вашему партнеру: «Я изменял (-а) из-за твоего низкого либидо».
Распознать стыд не всегда бывает просто. Он заставляет вас отвергать себя и буквально уводить собственный взгляд в сторону, лишая малейших возможностей для саморефлексии. Нередко мы стыдимся своего стыда и маскируем его другими, более приемлемыми, эмоциями – злостью или ревностью. Совсем немного анализа помогут вам вычислить стыд. Его физическая составляющая выражается, к примеру, в ощущениях пустоты, скручивании живота, мышечного напряжения, давления на грудную клетку, прилива крови к голове, жаре и покрасневших щеках. Ментальный аспект стыда проявляется в виде негативных мыслей: мне нельзя доверять, я никуда не гожусь, я не заслуживаю любви. Или вариаций на тему поиска козла отпущения: он никуда не годится, ей нельзя доверять, ты безнадежен. Нередко чрезмерный стыд вызывает ощущение изоляции. Это несколько удивляет, ведь данная эмоция затрагивает нас всех и каждый человек способен распознать связанные с ней негативные ключевые убеждения. Стыд должен объединять, потому что мы все находимся в одной лодке.
Ты не поверишь!
«Мне жаль», «прости меня», «извини» – фразы, которые мы щедро раздаем окружающим. Чувство стыда почти невыносимо.
Один китайский бизнесмен увидел в этом невежестве свою золотую жилу: он основал компанию по доставке извинений. Люди платят ему, чтобы от их имени сказали: «Прости», и доставили подарки или цветы другим людям. Те, кто пользуются такими услугами, считают благоразумным платить за это: заказчики избавляются от необходимости просить прощения лично.
Техники сострадания утешат и успокоят вас, и вы сможете относиться к растущему чувству стыда без осуждения. Не нужно отвергать связанную с ним боль, поскольку с ее помощью эмоция постепенно утратит силу. Желание отмахнуться от боли и скрыть ее исчезнет. Пропустили вы решающий пенальти, ошибочно приняли мать ребенка за бабушку или испытываете стыд по поводу количества сексуальных партнеров – старайтесь тренировать распознавание ощущений стыда в повседневной жизни максимально часто.
Таким образом, вы получите идеальные перспективы для тренировки сострадания.
На засыпку
Попробуйте представить как можно более ярко момент, когда вы почувствовали поверхностный, мимолетный стыд: когда не узнали своего соседа, споткнулись на улице, где вас могли увидеть прохожие; или когда не получилось связать двух слов при попытке сделать заказ в роскошном ресторане французской кухни.
Представляя эту ситуацию, не забудьте воспроизвести и физическую, и ментальную составляющие своего стыда и смущения и затем примите во внимание негативные ключевые убеждения, которые вы сможете обнаружить касательно этого чувства стыда. Обратитесь к данным ключевым убеждениям и стыду с состраданием. Используйте четырехступенчатый план действий с эмоциями и в последнем шаге на успокоение примените техники сострадания. В ваш арсенал могут входить пауза на самосострадание, сила прикосновений или другие упражнения из Недель 5 и 6, успешно работающие у вас.
Пакистанская правозащитница Малала Юсуфзай знаменита своим праведным гневом, возмущением и боевым духом. Впервые эту злость она проявила, будучи ребенком, в блоге ВВС на урду по поводу исключения девочек из системы образования и других жизненных сфер в ее регионе – политики, навязанной «Талибаном»[18], который захватил там власть. Частично благодаря блогу и безжалостному покушению на ее жизнь в следующем году запрет на обучение в школе и более широкое неравенство в области образования привлекли внимание всего мира. 12 июля 2013 года – в день рождения Юсуфзай – ООН учредила День Малалы, чтобы напоминать общественности о 32 млн девочек и 29 млн мальчиков на земном шаре, лишенных доступа к начальному образованию.
Злость Малалы была полезной силой, и ваша тоже способна играть положительную роль в вашей обычной жизни. Система обнаружения угроз является источником гнева. Он предупреждает вас и фокусирует мозг на защите и безопасности. Тем не менее это не значит, что вы должны следовать за своим гневом, куда бы он вас ни повел. Если вы чувствуете его усиление, делайте шаг назад, дабы позволить себе понять собственные глубинные потребности и чувства, прежде чем слепая эмоция возьмет над вами верх. Неконструктивный гнев может помешать развитию мощности вашего сострадания.