Вот четыре техники сострадания, которые могут помочь расширить круг связанности и сострадания. Вы будете использовать их для тренировки на этой неделе.
ТЕХНИКА 1: ТОЧЬ-В-ТОЧЬ КАК Я
Вы вышли на прогулку по лесу и встречаете собаку. Она свирепо лает и обнажает свои зубы. Вы думаете: «Черт возьми, что за кошмарное животное». Но вдруг вы замечаете – собака угодила в ловушку. Ваше отношение к ней мгновенно меняется с «Это монстр – мне нужно держаться от нее подальше» на «Бедняжка, как тебе помочь?». Наше поведение сопряжено с десятками тысяч факторов – не только с нашей наследственностью, средой и воспитанием, но и повседневными происшествиями вроде головных болей, голодного желудка, неприятного телефонного звонка… Нередко бывает сложно понять человека, пока не станет известно его прошлое. И тогда вы осознаете, что он точь-в-точь как вы и хочет лишь быть счастливым и избежать страданий. Каждый делает собственные ошибки, зачастую неумышленно, в его поиске счастья. У плохих решений и поступков всегда есть причины, и хотя не всегда вторые могут оправдать первые, они способны дать объяснения.
Осознание поиска счастья кем-то похожим на вас (даже если его путь сильно отличается от вашего) показывает другой разворот картинки. Подобно африканским жителям, вам следует порицать только действия и проявлять сострадание к человеку, совершившему правонарушение.
На засыпку
Попробуйте проверить, сможете ли вы напоминать себе, что случайные прохожие точь-в-точь как вы. Простая фраза, которую вы могли бы повторять в течение дня: «Так же, как и я, он/она…», подставляя подходящие варианты («стремится к…», «ищет…», «спешит», «грустит» и т. д.].
ТЕХНИКА 2: МАСШТАБНЫЕ ДОБРЫЕ НАМЕРЕНИЯ
В Неделе 6 вы познакомились с тренировкой намерений: позитивными словами для близких людей. На этой неделе мы распространим данную тренировку на других, тех, к кому вы относитесь нейтрально – кого склонны воспринимать преимущественно с точки зрения их роли, а не полноценной человечности: учителя, который вам не нравится; парня вашей сестры, с которым вы не общаетесь; или кого-то, кто вам действительно не по душе либо ведет себя раздражающе, – от вашего властного спортивного тренера, страдающей манией величия актрисы до жутко медленного парня из почтового отделения.
Добрые намерения по отношению к таким людям не подразумевают, что вы хотите оправдать их поведение. Вы осознаете – люди неидеальны. Также вы осознаете: если другой человек счастлив/несчастлив, вы с большей вероятностью тоже будете счастливы/несчастливы (помните, ваше поведение и отношение к жизни заразны!).
В этой части тренировки намерений у вас могут возникнуть сложности, поскольку иногда нейтральные люди, по сути своей, скучны (вы просто не знаете их), в результате чего ваше внимание может отвлекаться, или потому что трудные люди в вашей жизни вызывают всплески раздражения, страха, печали или даже ненависти. Не волнуйтесь, это составляющая тренировочного процесса. Признайте свои чувства, назовите их и отнеситесь к ним с состраданием: в конце концов, именно вы – мучающийся в этот момент человек. Таким образом, работая над масштабными намерениями, вы работаете и над самосостраданием.
ТЕХНИКА 3: СИЛА АКТИВНОГО СОСТРАДАНИЯ
Активное сострадание также известно как tonglen (по-тибетски «давать и брать») [93]. В данной технике вы представляете свои либо чужие страдания и впитываете их на вдохе, затем желаете себе или другим любви, счастья и благополучия на выдохе. Хитрость здесь в принятии нежелательного с принимающим отношением и выдохах для упражнения в щедрости ко всем вещам, которые вы бы хотели оставить при себе.
Активное сострадание помогает ослабить автоматические модели поведения, например, отодвигание на второй план неприятных эмоций и цепляние за приятные, и сформировать новые автоматические поведенческие паттерны, дающие вам больше счастья и гибкости. Сравнивайте произвольные страдания, проживаемые вами на вдохе, с вакцинацией: инъекция причиняет боль, она даже может вызвать у вас легкое недомогание, но ее цель – предотвратить ваши страдания в будущем.
Помощь иному человеку за счет данной техники или заряжение кого-либо позитивной энергией не имеет значения и не является здесь задачей номер один. Смысл в том, чтобы вы почувствовали себя сильнее в боли и страданиях и стали более открытыми к радости.
ТЕХНИКА 4: КОМПЛЕКСНАЯ: ПРОЩЕНИЕ
В 1993 году американский подросток Ошэй Израиль застрелил на вечеринке сокурсника Ларамиуна Берда. На протяжении нескольких последовавших лет Мэри Джонсон, мать Ларамиуна, была полна лютой ненависти к Ошэй.
Поскольку ненависть разрушала ее жизнь, она решила простить его. Спустя 12 лет Мэри осмелилась навестить парня в тюрьме. Встреча получилась эмоциональной. Ошэй сожалел и раскаивался, и женщина тут же его простила. Они обнялись в выражении глубокой скорби. Позднее Мэри Джонсон рассказывала, как внезапно испарилась ее ненависть. После той встречи она поддерживала с Ошэй общение, у них завязалась, по сути, такая крепкая дружба, что он переехал жить по соседству с Мэри после своего освобождения, и сейчас она относится к нему как к приемному сыну.
Это крайний пример, похожий на современную притчу или фильм ужасов: с чего вам стремиться простить убийцу своего сына? Даже когда обиды либо действия гораздо менее серьезны (кража, ложь, измены), люди часто задаются вопросом о том, какой смысл для них в прощении. Многочисленные исследования подтверждают: прощающие люди испытывают меньше злости, подавленности, враждебности, тревоги или нервозности.
Они более благополучны, счастливы, здоровы и сострадательны [94]. Также мужчины склонны дольше зацикливаться на обидах и жажде мести [95]. Читатели-мужчины: для вас это повод больше тренироваться!
Прощение – лучшая форма эгоизма.
Нередко с целью избежать прощения другого (либо себя) люди используют три следующих причины или оправдания. Возражения на каждый довод напечатаны курсивом.
1. Другой не заслуживает быть прощенным: ваша ненависть – часть их наказания. Ненависть – то же, что крик на ветер: он не достигает цели и только сажает ваш голос.
2. Если я кого-то прощу, это косвенно будет означать мое попустительство по отношению к его поступкам. Это главное заблуждение о прощении: вы прощаете человека, а не его поведение.
3. Если я прощу другого человека, это будет означать, что мы помирились и я разрешил(-а) ему присутствовать в моей жизни. Если вы считаете, что постоянный контакт с кем-либо может быть нежелательным, знайте – прощение и сохранение дистанции способны сосуществовать. Вы выдерживаете расстояние, не питая никакой неприязни в душе и желая другому человеку только хорошего.
Нельсон Мандела остается ярким воплощением силы прощения. Он опирался на африканскую гуманистическую концепцию «у бу нту»: «Я есть, потому что есть мы». Мандела верил, что своим существованием мы обязаны взаимосвязанности. После почти 30 лет заключения он предпочел прощение жажде мести, сделав первый шаг на пути от апартеида к обществу солидарности.
Если вам тяжело принять на себя экстраординарное чувство всепрощения Нельсона Манделы (как я вообще могу этому соответствовать?), используйте его в качестве источника вдохновения, когда нужно простить водителя, не соблюдающего дистанцию на дороге, или клиента, который подвел вас на работе. Если мы хотим, чтобы наше общество процветало, прощение должно быть частью его жизни, институтов и законов. Но начинается это с вас, с вашего собственного реального мира.
На засыпку
Откройте газету (или свой планшет) и просмотрите заголовки, которые вызывают у вас гнев. Установите связь со своим гневом. Проверьте, лежат ли в его основе какие-нибудь другие эмоции, к примеру, страх по поводу конца света или грусть обо всех страданиях в мире. Затем свяжитесь со своей сострадательной частью и желанием облегчить эту боль и что-то сделать. Какие ощущения у вас возникают?
Порой, сделав язвительное замечание либо совершив глупый поступок, вы хотите спрятаться за отговорками в духе «Простите, я был (-а) не в себе» или «Я не знаю, что на меня нашло», а значит, не позволяете себе самопрощения. Вы отрицаете свою часть, у которой были собственные причины для таких слов или действий. И чем дольше вы отрицаете свое виноватое «я», тем громче оно кричит о потребности во внимании. Отрицание – это форма сопротивления, лишь взращивающее виновноватое «я», а не способствующее его исчезновению. Самосострадание помогает вам прощать и полностью принимать себя.
Самосострадание – первый шаг к прощению ближнего. Таким образом вы отпускаете злость, которая больше не служит вам. Затем используете предыдущие техники с целью поставить себя на место другого человека: «точь-в-точь как я», учет положительных сторон в окружающих людях (что я могу узнать) и желание им наилучшего (тренировка намерений). Как вам понять, что вы кого-то простили? Безэмоциональное «прощение» – чаще всего стратегия подавления. Вы все еще чувствуете, что держитесь за жажду мести и ненависть, или более уязвимые эмоции системы успокоения (например, спокойствие, теплота, печаль, разочарование, удовлетворенность) медленно берут верх? Прощение нельзя форсировать – не торопитесь.
Прощение означает отказ от всякой надежды на лучшее прошлое.
Все техники на (само-) сострадание объединяются в прощении. Чтобы прощать других или себя, устанавливайте связь с гневом, лежащей в основе боли и неудовлетворен-ной(-ых) потребности(-ей). Так начинается процесс высвобождения обиды либо гнева, которым вы больше не хотите служить. Прощение полезно не только для вашего собственного благополучия – как было научно доказано, – но также побуждает вас мыслить с позиции «нас». Без отождествления с точкой зрения другого невозможно устранить холод, переживаемый по отношению к нему, к «виновному лицу», должному быть прощенным. Нередко его разрушающее поведение провоцируется невежеством и бессознательностью. Лишь понимая это осознание и сочувствуя ему, вы даете прощению шанс.