На этой неделе в центре внимания боль во взаимоотношениях. Как и на прошлых неделях, вы занимаетесь тренировкой легкого уровня во всякой удобной ситуации, складывающейся в течение дня. Независимо от того, как вы тренируетесь, обход автоматического механизма избегания боли требует смелости. «Я не хочу этого делать» зачастую означает: «О нет, я боюсь». Не сдавайтесь. Держитесь за идею о том, что в Части 3, посвященной счастью, вы будете работать над тем, чтобы позволить своим отношениям процветать. Вспомните банальности по типу «Без труда не выловишь и рыбки из пруда», «После дождя светит солнце», «Никто ничего не получает просто так» и т. д. Они являются банальностями и потому имеют под собой определенные основания!
На этой неделе выполняйте одно или два из пяти следующих упражнений. Выбирайте из них те, что нравятся и подходят вам больше всего (или вашей ситуации).
УПРАЖНЕНИЕ 1: ОТ ЭМПАТИИ К СОСТРАДАНИЮ
В течение дня замечайте ситуации, когда вы через эмпатию фокусируетесь на чьей-то боли. Затем сознательно переключайтесь на выражение сострадания. Сначала с состраданием признавайте боль, переживаемую вами при наблюдении за чужой болью; далее концентрируйте свое сострадание на другом человеке. Распространяя сочувствие на сложных людей, используйте техники, изученные нами в Неделях 5 и 6 и в рамках упражнений «На засыпку», которые были даны ранее в текущей главе.
УПРАЖНЕНИЕ 2: ВЫЯВЛЕНИЕ СТЫДА
На протяжении дня обращайте внимание на ощущения стыда или вспоминайте неловкие моменты из вашего прошлого. Затем сконцентрируйтесь на физических переживаниях и фиксируйте свои негативные мысли («Я безнадежен(-а)», «Я могу быть таким(-ой) бестактным(-ой)», «Он должен считать меня очень недалеким (-ой)» или нечто подобное). Далее отнеситесь к возникающей боли с состраданием, активизируя систему успокоения. Напоминайте себе, что стыд – универсальная эмоция, связывающая всех нас.
УПРАЖНЕНИЕ 3: ВЫЯВЛЕНИЕ ГНЕВА
В течение дня отмечайте моменты, когда вы чувствуете гнев. Вы также можете вспомнить ситуацию из прошлого. Фокусируйтесь на боли с состраданием и следуйте пяти шагам проработки гнева, описанным ранее в данной главе.
УПРАЖНЕНИЕ 4: ОТКРЫВАЯСЬ НЕЙТРАЛЬНЫМ И ТРУДНЫМ ЛЮДЯМ
Осознавайте моменты, когда вы дистанцируетесь от других или осуждаете их. Примите сознательное решение видеть человека целиком. Что делает его замечательным человеком? Что вы в нем цените? Какие теплые воспоминания у вас связаны с ним? За что вы уважаете этого человека? Затем постарайтесь расширить круг сострадания, используя техники из разминки:
➧ Чему вы можете у них научиться?
➧ Технику «точь-в-точь».
➧ Технику добрых намерений.
УПРАЖНЕНИЕ 5: АКТИВНОЕ САМОСОСТРАДАНИЕ
Встречаясь с чьими-либо страданиями, используйте активное сострадание: когда видите бездомного человека, спящего на лавочке; слышите рассказ расстроенного друга о его больном отце или разводе… Вдыхайте боль и посылайте им позитивную энергию на выдохе. Привлекайте (чувственное) воображение: вдыхайте холодную боль и выдыхайте теплое утешение. Или, если ваше ощущение боли теплое, вдыхайте теплую боль и выдыхайте охлаждающее успокоение. Вдыхайте загрязненный воздух, выдыхайте чистый; вдыхайте гвозди, выдыхайте перья. Неважно, какую метафору вы выберете – лишь бы она была эффективной для вас. Так вы тренируетесь впускать и принимать нежелательное и разделять ценное с другими.
Продолжение легкого уровня
Вас интересует дополнительная нагрузка для совершенствования силы сострадания? Если да, то ежедневно выполняйте медитацию «Тренировка намерений в отношении нейтрального и трудного человека». Пробуйте эту медитацию, только когда полностью усвоите «Тренировку намерений в отношении любимого человека и себя». Если последняя не принесла результата до сих пор, продолжайте работать над тренировкой намерений из Недель 5 и 6.
Аудиозапись 9. Тренировка намерений в отношении нейтрального и трудного человека
Продолжение легкого уровня + средний
Если вы чувствуете в себе желание заняться интенсивной тренировкой, тогда выполняйте каждый день медитации «Тренировка намерений в отношении любимого человека и себя» и «Тренировка намерений в отношении нейтрального и трудного человека».
Аудиозапись 8. Тренировка намерений в отношении любимого человека и себя.
Аудиозапись 9. Тренировка намерений в отношении нейтрального и трудного человека.
Как ваши дела? Возможно, вы успешно справляетесь со своей тренировкой сострадания: лучше понимаете других людей, более отважны в обнаружении собственной уязвимости и, кажется, ваши близкие проявляют большую восприимчивость к вашим потребностям. Возможно, отпустив бессмысленную злость, вы почувствовали облегчение и увидели, каким заразительным бывает жизнерадостный настрой. Но также вы могли заметить, сколь трудной и разочаровывающей бывает иногда тренировка сострадания. В любой тренировке (например, в искусстве или теннисе) третий урок (или неделя) нередко представляет собой самую значительную трудность. Начальный энтузиазм для нового по какой-то причине утихает, включая терпимость к себе, если вы не успели достаточно вникнуть в суть. Вас раздражает хаотичный подход или вы испытываете нетерпение, потому что пока не научились эффективной работе. В тренировке сострадания вас может выводить из себя ваша способность регулировать в данный момент «только» самосострадание – в результате вам кажется, будто вы эгоистичны. Иными словами, вы становитесь «сознательно некомпетентными».
Периодически вы все еще можете возвращаться к прежним «нецелесообразным» моделям поведения: замечать склонность судить или порицать либо дистанцироваться от окружающих. Возможно, вы обнаружите, что, независимо от того, как бы усиленно вы ни старались, вы продолжаете цепляться за какую-то неприязнь, страх или ожесточение. Если эти мысли и чувства присутствуют, вам нужно осознать: они появляются, так как вы работаете над собственной уязвимостью. Ваши защитные механизмы стремятся помочь выжить, пусть и неуклюже, крича: «Придерживайтесь старого! Перемены – это страшно!»
Помните объяснение феномена «обратной тяги»? Если вы не давали себе достаточного сострадания всю свою жизнь, вначале оно может вызывать неприятные ощущения: ваша система обнаружения угроз сбоит в ответ на такой внезапный и непривычный жест теплоты. Кроме того, тренировка сострадания способна помочь вам открыться боли, которую вы прятали ранее.
В конечном счете вы, вероятно, захотите бросить тренировку сострадания. В данном случае полезно помнить: все формы сопротивления (фрустрация, злость, желание сдаться) – часть процесса. Это движение, и оно малоприятно, как болевые ощущения в мышцах после занятия по теннису, но они не продлятся вечно. Боль говорит об исцелении и росте силы. Принимайте свои признаки сопротивления и учитывайте их без осуждения. И, самое главное, – продолжайте тренироваться.
Спросите себя, достигли ли в течение седьмой недели вы чего-либо из следующего:
➧ Осознаете ли вы моменты, когда отвечаете эмпатией на боль при общении с другими людьми?
➧ Можете ли вы сделать шаг, чтобы ответить состраданием?
➧ Умеете ли вы с состраданием выявлять свой стыд?
➧ Получается ли у вас обнаруживать неудовлетворенные потребности, скрывающиеся за тяжелыми эмоциями (гневом), и осознавать, что, возможно, теперь вам под силу удовлетворить их самостоятельно?
➧ Удалось ли вам расширить круг сострадания до нейтральных и трудных людей с помощью техники «точь-в-точь как я», тренировки добрых намерений, активного сострадания и прощения?
Проявляйте сострадание к каждому встречающемуся человеку, даже если он того не желает. То, что кажется плохими манерами, скверным характером или цинизмом, – всегда признак вещей, которых никто никогда не слышал и не видел.
Вы не знаете, какие войны бушуют внутри, в глубине, там, где дух соединяется с плотью.
Неделя 08Сострадательное общение
Если вы думаете, что слишком малы, чтобы что-то изменить, то вы просто не проводили ночь в компании одного-единственного комара.
Эта заключительная часть тренировки сострадания целиком посвящена коммуникации и объединению. На прошлой неделе мы разобрали, как ваша манера представлять себя, действовать и общаться с другими людьми оказывает прямое и косвенное влияние на окружающих. Улыбка сегодня утром может окрасить всю неделю, месяц и даже год. В перспективе ваш подход, основанный на сострадании, могут перенять соседи, родственники, коллеги и даже люди не из вашего круга общения. Таким образом, один из главных имеющихся у вас инструментов – способ коммуникации.
Молодой человек идет по пляжу. По мере приближения к морю он с удивлением замечает сотни или, может быть, тысячи морских звезд, выброшенных на берег. Животные умирают под палящим солнцем. Молодой человек поднимает одну звезду. Он кидает взгляд на нее, берет в руки и бросает обратно в море. Берет вторую и тоже возвращает ее в воду. Проходящий мимо пожилой мужчина останавливается и с изумлением наблюдает за этой сценой. Он подходит к молодому человеку и спрашивает: «Что ты делаешь?» Тот отвечает: «Когда я вижу еще живую морскую звезду, то бросаю ее обратно в море». Мужчина говорит: «Что на тебя нашло? Зачем тебе это? Их здесь тысячи». Парень продолжает искать и обнаруживает еще одну звезду. Он отмечает: «Это может не иметь никакого значения для остальных морских звезд. Но конкретно для этой имеет». Молодой человек вытягивает руку и бросает животное максимально далеко от берега.