Вы не учитесь езде на велосипеде через чтение книги о ней. Нет. Вы залезаете на велосипед несмотря на неустойчивость (возможно, первое время со стабилизаторами) и начинаете крутить педали. А затем вы падаете. Неизбежно. Частенько. Самый трудный, но также эффективный метод обучения – практика. Данная заключительная часть «12-недельной тренировки для мозга» представляет собой ваш ключ к превращению в более счастливого человека. В предыдущих частях вы учились избавляться от деструктивных паттернов. Что ж, теперь вы будете укреплять такие модели поведения, которые помогут вам повысить свой базовый уровень счастья. Основа любой формы тренировки – это терпение даже при неудачах. Вы все еще могли бы ходить пешком вместо езды на велосипеде, если бы бросили свои тренировки после первого падения. Поэтому не прекращайте совершенствовать ваши навыки счастья, особенно когда испытываете сопротивление (нередко в виде грусти). Если вы разрешите подобному сопротивлению войти (помните о тренировке сострадания), то освободите больше пространства для счастья.
В Неделе 9 мы попробуем овладеть искусством активизации своих позитивных эмоций. В Неделе 10 в центре нашего внимания окажутся взаимоотношения – один из главных источников счастья. Неделя 11 посвящена достижению сбалансированной, приятной, целенаправленной и полной смысла жизни. Неделя 12 раскрывает тему упорства: каким образом вам даже по прочтении этой книги развивать и приумножать внимание, сострадание и – иными словами – счастье?
Неделя 09Азы
Человеческое счастье создается не столько большими удачами, которые случаются редко, сколько небольшими каждодневными улучшениями.
Счастливые моменты как раз ими и являются – моментами. Неважно, насколько они коротки – их ценность в вашем стремлении к длительному счастью огромна. После разбора трудных аспектов в предыдущие недели теперь вы начнете работу над своими навыками счастья. В Неделе 9 мы приступим к усилению и углублению положительных эмоций, благодарности и оптимизма. Вы научитесь замечать и вызывать их, а также дольше поддерживать с ними связь.
Ученые из Калифорнийского университета проанализировали улыбки на 140 портретных фотографиях в школьном ежегоднике на предмет их подлинности или фальшивости. Отличить настоящую улыбку от притворной довольно просто (ее еще называют «улыбкой Дюшена»). Если вы видите морщинки вокруг глаз, скорее всего, улыбка искренняя. Сложно, если вообще возможно, сознательно напрягать малые мышцы в уголках своего рта. Спустя 30 лет те же ученые сравнили тех, кто изображал улыбку, с теми, кто улыбался искренне. Последние оказались гораздо счастливее притворщиков (даже количество разводов у искусственно вызывавших улыбку было значительно больше) [122].
Я уже упоминал, что на протяжении последних 200 000 лет страх, грусть, злость и отвращение помогали нам выживать, на что мы, собственно, и запрограммированы. Но какая польза от положительных эмоций по типу радости, воодушевления и восторга? Наука билась над этим вопросом в течение многих лет, однако сегодня мы имеем общее мнение. Позитивные эмоции мотивируют нас быть (не-)активными: мы либо что-то делаем (возбуждение), либо бездействуем (удовлетворение) [123]. Барбара Фредриксон первая исследовала данное «открытие» в своей теории расширения и созидания.
Следующее упражнение поможет нам понять ее суть.
На засыпку
Зайдите на какой-нибудь новостной сайт по вашему выбору и прочтите несколько плохих новостей по волнующим вас вопросам. Проникнитесь этим сообщением. Затем выделите немного времени и набросайте список вариантов решений проблемы дорожных пробок. Не нужно отправлять его Министерству транспорта. Ваши идеи могут быть такими дурацкими и непрактичными, какие вам только понравятся. Далее сделайте короткий перерыв. Потратьте несколько минут на размышления о приятном моменте в вашей жизни, о чем-то, что вызывает у вас улыбку – например, о рождении вашего ребенка, первом уик-энде с любимым человеком вдали от дома или душевной беседе со своей бабушкой. Насладитесь возникающими ощущениями. А теперь взгляните на свой список решений проблемы дорожных пробок и посмотрите, можете ли вы придумать что-то еще.
Появились ли у вас новые идеи после выполнения упражнения? Да? – Я так и думал. Объясню почему. Негативные эмоции сужают внимание, как закрывающаяся в темноте кувшинка. Они ограничивают ваше мировоззрение, потому что функционирует система действия или обнаружения угроз. Если кувшинка открывается солнцу, значит, включается система успокоения: она создает для вашего внимания пространство и расширяет взгляд на мир [124]. Брюзга видит только отдельные штрихи, счастливому доступна целая картина. Счастливчик видит детали и общий обзор.
Вот пример аспекта «созидания»: ваш (-а) восьмилетний (-яя) племянник либо племянница играет со своими куклами каждый день и каждый день он или она дает им новые роли, варьирующиеся от героя боевика и кинозвезды до родителя. Сочинять новые сценарии ребенка побуждает «расширяющий» аспект его жизнерадостной природы. Параллельно он/она развивает свою перспективную креативность и социальные навыки (аспект «созидания»). Замените «увлеченную игру с куклами» на «работу с коллегами в расслабленной манере», и то же применимо к взрослым: хорошее настроение делает вас восприимчивыми к новым идеям и помогает наращивать ваши ресурсы (знания и качества вроде чувствительности и упорства) для будущего.
Ты не поверишь!
Эффект созидания происходит даже на микроуровне: ваши клетки растут в благоприятной атмосфере, тогда как негативные эмоции в целом делают этот процесс менее интенсивным [125].
Вы можете прибегать к таким ресурсам в случаях, когда что-то идет не так. В долгосрочной перспективе они улучшают вашу гибкость, полезную в сложных ситуациях. Поскольку вы чаще переживаете позитивные эмоции, расширяется ваше внимание, увеличивается количество новых идей и занятий, формируется больше ресурсов, и все это благоприятнее отражается на вашем здоровье и ощущении благополучия. По итогу вы испытываете больше позитивных эмоций, что снова – расширяет ваше внимание… Короче говоря, вы «подбадриваете» свой мозг. Это позитивная спираль позитивных эмоций.
Эта неделя задумана не как односторонний призыв к позитивности. Негатив тоже имеет значение. Давайте проведем аналогию с парусным спортом: если вы не спускаете глаз с горизонта, фок вашей лодки – оптимизм. Он ловит ветер и сообщает вам энергию. Киль же, напротив, представляет негатив – и позволяет не сбиться с курса [126]. Негативные эмоции заставляют вас быть начеку (вероятно, вы помните использованный мной ранее в книге пример о том, что вы скорее примете ветку за змею, чем наоборот) и помогают вам твердо стоять на ногах. Если вы влюбляетесь в дом, то оказываетесь слепы к плохому фундаменту и плесени на стенах. Щепотка негатива позволяет вам критично смотреть на потенциальный новый дом. Но как сохранить положительный негатив в перспективе? Путем повышения своего коэффициента позитивности.
Позитивные эмоции уменьшают либо предотвращают пагубные последствия от негативных. В таком случае срабатывает так называемый эффект аннулирования [127]. Например, тренировка позитивных эмоций может быть полезной для людей с жалобами депрессивного характера [128]. Важно не только абсолютное количество позитивных эмоций, но и их коэффициент по отношению к негативным эмоциям – ваш коэффициент позитивности. Чем выше коэффициент – чем больше положительного по сравнению с отрицательным, – тем чаще вы чувствуете, что процветаете.
В среднем коэффициент позитивности по отношению к негативным эмоциям у людей составляет 2:1 (две положительные эмоции к одной отрицательной) [129]. Таким образом, формируется «расслабленный» настрой, в котором вы можете нормально функционировать. При 3:1 вы процветаете [130]. Во взаимоотношениях требуется 5:1 (пять веселых, счастливых либо общих моментов против одного негативного) для ощущения их успешности. В условиях команды данный показатель бывает равен даже 6:1 [ссылки 131, 132].
Итак, как же повысить свой коэффициент позитивности? Посредством смягчения (влияния) негативных эмоций – с одной стороны (смотрите Часть 2: Сострадание), и более длительного переживания позитивных эмоций – с другой. Важно то, какой тип эмоций вам нужен сейчас. Если ваш организм нуждается в белке, бессмысленно есть лишний апельсин. То же справедливо и для эмоций. Недостающее чувство общности невозможно заполнить еще большей гордостью; ощущение, что вас ценят, не сочетается с вашим стремлением к большему энтузиазму.
Все испытываемые вами потребности относятся к какой-то из трех соответствующих базовых категорий: в безопасности, удовлетворении либо связанности – и снова привет трем системам эмотивной регуляции! Начать добирать вы можете только после того, как поймете, чего конкретно вам не хватает.
Внимание помогает распознать негативные переживания. Затем можно решить, какой эквивалент нужен для их восполнения (смотрите таблицу 9.1). Как это сделать? Через совершение осознанных действий, активный вызов их в своем воображении (читайте Часть 2) и/или фиксирование моментов, когда вы испытываете необходимые положительные эмоции.
Таблица 9.1
Чувствуете себя достаточно одинокими? Вспомните какой-нибудь счастливый момент, в который вы чувствовали себя любимыми, позвоните знакомому или старому другу и попробуйте быть благодарными за пережитые вами короткие мгновения связанности с другими: беседу о весне в цветочном магазине, обмен понимающими взглядами с незнакомцем в ресторане и махание ручкой в знак приветствия от трехлетней девочки по соседству.