Благодарность – одна из самых эффективных и мощных стратегий счастья, поскольку она вызывает огромное количество позитивных эмоций. Роберт Эммонс, известный исследователь феномена благодарности, определяет ее так: «Чувство удивления, признания и ценности жизни» [133]. Слово из таблицы 9.1 выделено жирным шрифтом не случайно. Как утверждает Соня Любомирски, профессор счастья (потрясающая работа!), благодарность – метастратегия счастья, потому что она продвигает его самыми разными путями:
➧ благодарность помогает вам по-настоящему ценить прекрасные моменты, но также она скрашивает рутинные будни;
➧ благодарность мотивирует и стимулирует действие в вас и других;
➧ благодарность заряжает энергией и поощряет позитивные эмоции [134];
➧ благодарность улучшает ваши навыки преодоления трудностей в сложных ситуациях;
➧ благодарные люди не игнорируют жизненные проблемы, но всегда акцентируют внимание на позитивных сторонах;
➧ благодарность провоцирует просоциальное поведение, например, стимулирование и выражение сострадания;
➧ благодарность – идеальное противоядие от социального сравнения и связанных деструктивных эмоций, например, ревности;
➧ наконец, благодарность уменьшает шансы развития депрессии, ощущений одиночества или тревоги [135].
На засыпку
За что в жизни вы благодарны? Посмотрите на свою кисть и на каждый палец и придумайте маловажные и значительные примеры того, что вызывает у вас чувство признательности. Такую «горсть благодарностей» вы можете использовать в любое время дня – как вариант, мечтая в поезде либо ожидая в очереди.
Скука – это попросту недостаток внимания.
Получилось ли у вас вспомнить что-то, за что вы благодарны? Или вы думали преимущественно о желанных, но отсутствующих у вас вещах? Последнее может указывать на дефицитность вашего мировоззрения. Хорошая новость: вы в состоянии научиться переключению на мировоззрение изобилия, при котором вы убеждены, что всем всего хватает и вы удовлетворены имеющимся у вас.
В своей книге «Установки благодарности» Мэри Джейн Райан описывает мировоззрение изобилия следующим образом: «Оно освещает то, что уже есть. Вы необязательно располагаете чем-то большим или отличным, но внезапно приобретаете способность действительно видеть это. И в результате перестаете воспринимать все как должное» [136]. И вот фонарь внимания снова освещает ваше лицо.
Если вы используете в своей жизни достаточно внимания и умеете переключаться между разными его формами, то вам под силу выйти из режима автопилота и пересчитать собственные блага даже в скучные, по вашему мнению, либо тяжелые моменты.
На засыпку
Если вы замечаете за собой роптание либо брюзжание, тогда добавляйте к своим мыслям «и» и продолжайте их вещами, за которые благодарны. Например: «Как жаль, что сейчас идет дождь… и разве нам не повезло, что мы можем укрыться в машине?» Или: «Моя презентация не имела большого успеха… и я рад[-а], что не боялся(-ась] с ней выступать».
Ищите плюсы. Если вы отметите у себя успехи, сконцентрируйтесь на этих ощущениях. Выполнять данное упражнение может быть весело с кем-то другим – как вариант, с другом, немного нытиком, похожим на ослика Иа-Иа[23].
Очень важно выражать благодарность, когда вы ее испытываете. Так вы не только усиливаете собственные соответствующие ощущения, но и укрепляете ваши взаимоотношения [137]. И вы, и адресат благодарности переживаете позитивные чувства – волнение, надежду, гордость и – еще раз – признательность.
На засыпку
Кому вы благодарны? Вспомните рядовые моменты – он пригласил вас в кино, она помогла вам с переездом, – а также серьезные – потому что она поддержала вас во время тяжелой утраты или он всегда в вас верил. Попробуйте словесно описать основания вашей благодарности по отношению к человеку, симпатичные вам качества и характеристики и значение всего этого для вас. Возьмите телефон и отправьте сообщение с выражениями своей благодарности. Не ожидая ответа, подумайте о том, какое значение для вас имеет данное упражнение. Сфокусируйтесь на этом ощущении в своей голове, сердце либо теле. И если вы получите ответное сообщение, снова сконцентрируйтесь на эмоции, которую оно в вас вызывает.
Также поблагодарите кого-то вне вашего ближнего круга: подумайте о ком-либо, с кем у вас нейтральные отношения, людях на втором плане или просто знакомых, которых вы воспринимаете как должное. Поблагодарите оператора службы поддержки, помощника в столовой, дорожного рабочего… Направьте прожектор не на актера, а на светотехника. Сделайте благодарность конкретной: озвучьте то, что вам нравится в человеке, какое влияние на вас оказали его/ее действия либо личность или почему он/она вас тронул (-а).
На засыпку
Посмотрите сегодня вокруг и найдите людей, которые получают мало признания либо благодарности. Свяжитесь с ними и расскажите, что конкретно в них цените лично вы.
Тренировка благодарности для продвинутых учеников предусматривает выражение признательности в ситуациях, когда вы не особенно ее и ощущаете. По сути, вы даже можете быть «неблагодарными». Подумайте о мигающей люминесцентной лампе в вашем офисе, обострении проблем со здоровьем, неопрятном коллеге или капающей воде с водостока. Здесь бывает полезно подумать о других, позитивных, аспектах (неопрятный коллега тем не менее много помогает) или обратной стороне медали (если бы вы вообще не имели крыши либо света над головой). Все это будет работать при одном условии: вы должны верить в данное упражнение.
На засыпку
Будьте сегодня необычайно благодарными как за простые, так и за неординарные вещи: от большого пальца вашей ноги до рюкзака; за неожиданно высокий счет от физиотерапевта, сильный ливень, под который вы попали…
«Все, что нас не убивает, делает нас сильнее» – кошмарное клише, но (зачастую) верное. Люди, прошедшие через многое, например, болезнь или утрату, нередко крайне жизнерадостны и наслаждаются мелочами [138].
Важно заметить: это не относится к тем, кто цепляется за свой статус жертвы или погрязает в печали либо гневе. Они ничего или почти ничего не извлекают из тяжелых событий. Лишь осознающие ценность собственных страданий (как вы узнали в Части 2 о сострадании) и испытывающие благодарность учатся на своем болезненном прошлом.
На засыпку
Возьмите ручку и бумагу и поразмышляйте над чем-то в вашем прошлом, с чем вы усиленно боролись и в конце концов справились. Как появился этот луч надежды? Вы сидели сложа руки и ждали, пока все уладится само собой? Или немедленно занялись проблемой? Что вы извлекли из этого? Далее подумайте о большой трудности, противостоянии либо дилемме, по сей день вас мучающих. В чем скрытая ценность этих страданий? Какие уроки вы можете усвоить? Запишите ваши ответы.
Испытывать и выражать благодарность в отношении сложных людей вокруг вас непросто. Досада и раздражение не позволяют вам видеть лучшие их стороны. Вы не можете понимать (ясно), что они значили (или до сих пор значат) для вас, других или мира – к примеру, властный менеджер, чье поведение научило отстаивать свои интересы.
На засыпку
Вспомните человека, которого вы находите надоедливым или раздражающим, кого-то, кто заставляет вас чувствовать себя некомфортно или просто несчастными. Затем подумайте о какой-либо стороне или черте, которые вы цените в нем и за которые испытываете благодарность. Реально выражать вашу признательность этому человеку не нужно – постарайтесь почувствовать ее на самом деле.
Одно крупномасштабное исследование практик благодарности показало, что приверженные и внутренне мотивированные участники получали более мощные позитивные результаты своих выражений признательности [139]. Таким образом, не счастье делает вас благодарными. Благодарность приносит вам счастье. От вас требуется лишь готовность ее тренировать.
Оптимизм – третий инструмент на пути к счастью. Он дает так много преимуществ, что мне даже скучно их здесь снова перечислять, но если вы забыли, вот несколько: улучшение здоровья, повышение работоспособности и рост благополучия. Также обратите внимание: исследование почти 1000 пожилых людей, за которыми наблюдали больше девяти лет, подтвердило лекарственное действие оптимистичной позиции на продолжительность жизни в сторону ее увеличения [140].
В каждом из нас живут пессимист и оптимист, и они становятся тем сильнее, чем интенсивнее мы в них вкладываемся. Например, адвокаты развивают в себе пессимиста, так как их внимание в целом сосредоточено на негативе. В результате представители этой профессии в 3,6 раза чаще других подвергаются депрессии [141]. Кроме того, вы можете укреплять свою пессимистичную часть бессознательно: просто представьте все шокирующие плохие новости, предлагаемые вам нашей цифровой эпохой. Проверьте, кого вы подпитываете в себе активнее – оптимиста или пессимиста?
На засыпку
А что, если бы вы получили не срочные новости, а перерыв от новостей? Не смотрите новости в течение дня или – предпочтительнее – недели и не читайте (в том числе онлайн] газеты. Обращайте особое внимание на окружающие вас вещи, которые сообщают оптимистичный настрой, – на знакомого, оправившегося после болезни, умную собаку-поводыря в автобусе, девочку, показывающую на улице фокусы и собирающую деньги на благотворительность.