«Голос» или книги вроде «Секрет» и бесчисленные финансово неосуществимые стартапы (слово «стертдаун»[31] больше соответствует истине) – все страдают от смертельного вируса «вам нужно лишь сосредоточиться на своей цели». Этот вирус опасен, так как: а) поставить кучу нереалистичных целей очень легко; б) вы неизбежно будете осуждать себя, если не достигнете их.
Конечно, я не призываю вас забыть о мечтах и отменить цели. Мечтать и ставить цели – замечательно, но то, о чем вы мечтаете и к чему стремитесь, важнее.
Многие люди тянутся к богатству, статусу и власти (то есть к успеху) в надежде на достижение счастья. Такие цели не характеризуются полезностью, поскольку они – как мы увидели в Неделе 11 – контрпродуктивны. Успех не делает вас счастливыми, но счастье приводит к успеху.
Лучше всего было бы, если бы все, чем вы занимаетесь, согласовывалось с вашей итоговой целью: счастливой и осмысленной жизнью. Ваша мышца силы воли будет развиваться соответственно.
Просто вспомните стойкость увлеченных людей – учителей, шеф-поваров, адвокатов, родителей, врачей либо художников. Ими движет конечная цель, которая формирует жизни этих людей. Попутно они ставят конкретные задачи – от получения звезды «Мишлен» до побед в судебных разбирательствах. Нам всем требуются промежуточные ориентиры, но они не должны превращаться в точки нашей фокусировки и мешать вашей конечной цели – как, к примеру, достаточный баланс банковского счета, скрывающий желание полной свободы. Делайте маленькие шаги и не упускайте из виду финальную цель – вот и весь эликсир силы воли.
Всем известно, что мышцы можно перетренировать, потому нужно относиться сознательно к их использованию. Сохраняйте свою силу воли для вещей, способствующих счастливой жизни. Следующие пять советов вам помогут.
1. ОГРАНИЧИВАЙТЕ СВОИ ЦЕЛИ
Постановка реалистичных целей важна, но регулярная их корректировка или даже отказ от каких-то из них столь же важны. Время – самый ценный подарок, который вы можете себе преподнести. Оно дает психическую энергию и в результате понимание и силу воли, чтобы принимать по-настоящему значимые решения. И если вдруг внезапно, ни с того ни с сего вы начнете тренировать свое внимание, работать более эффективно, ложиться спать раньше и воздерживаться от сахара… скорее всего, на второй день вы обнаружите, что шлете сообщения в час ночи, смотрите Netflix, сидите в социальных сетях и угощаетесь вафлями с сиропом.
На засыпку
Вспомните прошлый месяц (или пролистайте свой дневник) и проверьте, какие повторяющиеся цели вы можете выделить. Какие из них можно исключить? Например, вы слишком много тренируетесь, посещаете очень много собраний или организовываете встречи с гораздо большим количеством людей, чем вам бы на самом деле хотелось. На что вы сказали «да», хотя предпочтительнее было бы ответить «нет»? В течение будущей недели дайте себе обещание отказаться по крайней мере от одной своей цели.
2. ДЕЛАЙТЕ МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ
Мы уже обсуждали это ранее: маленькие изменения требуют меньше силы воли и вследствие имеют больше шансов на успех. Цели являются наиболее эффективными и мощными, если они грамотно сформулированы и поддаются измерению, достижимы, но вместе с тем ограничены во времени.
3. ПРИНИМАЙТЕ РУТИНУ, МИНИМИЗИРУЙТЕ ВЫБОР
Влево или вправо? Паста или рис? Кому позвонить первому(-ой) – А или Б? За день вы принимаете множество решений, и это оказывает катастрофическое воздействие на вашу силу воли, утверждает в своей книге «Парадокс выбора. Как принимать решения, о которых мы не будем жалеть» Барри Шварц [191]. С другой стороны, рутинность и регулярность помогают поддерживать силу воли.
Например, гибкое членство в фитнес-клубе, возможно, покажется разумной идеей, но на самом деле оно подрывает имеющуюся у вас силу воли: вы можете потратить все свое время, решая, когда именно тренироваться и заниматься ли этим вообще. Если вам известно – во вторник по вечерам у вас занятия по боксу, а по утрам – пробежка, – количество неопределенностей уменьшится. Вы будете испытывать большую расслабленность и сохранять свою силу воли.
Я уверен, вы поняли, что автоматические модели поведения не всегда желательны. Тем не менее исключение составляют ритуалы. В книге «Жизнь на полной мощности. Управление энергией – ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью» Тони Шварц и Джим Лоэр объясняют, как ритуалы способны привести к устойчивым изменениям. Согласно их концепции, они обладают тремя характеристиками: действие четко описано, оно имеет временные рамки, его выполнение основано на личных глубоких ценностях. Упражнение из Части 2, в котором вам нужно было каждый день выписывать по пять вещей, служащих поводами для благодарности, – пример подобного ритуала. Выполняйте его регулярно перед сном, за кухонным столом, с одной и той же музыкой на фоне, в том же блокноте и с опорой на вашу (-и) ценность (-и), а не потому что вы «должны».
Если воспользоваться мощностью автоматического поведения и рутинности – вы перехитрите свою силу воли и сбережете ее для моментов и занятий, максимально для вас важных.
4. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ СИЛОЙ ЯЗЫКА: Я ХОЧУ, Я МОГУ, Я СОБИРАЮСЬ (А ЕСЛИ НЕТ – НИЧЕГО СТРАШНОГО)
Ваша манера разговаривать с самими собой имеет большое значение, даже когда дело касается силы воли. В одном предметном исследовании 80 % испытуемых, мотивировавших себя словами «Я не собираюсь… [есть конфеты, употреблять алкоголь и т. д.]», удалось следовать своим намерениям в отличие от лишь 10 % тех, кто повторял для себя мантру «Я не должен (-а)…». Очевидно, заклинания в духе «погрозить пальцем» оказались не столь эффективны по сравнению с нейтральными формулировками. Получается, речь, берущая свое начало в системах действия либо обнаружения угроз, обеспечивает только кратковременную мотивацию, а речь от системы успокоения сама по себе мотивирует и дольше оказывает свое действие.
Список слов и фраз, используемых каждой из трех систем эмоциональной регуляции, ищите в Неделе 6.
Позитивный подход имеет схожее влияние: то есть когда вы говорите не «я не хочу», а «я бы хотел(-а)». Лучше сказать себе: «Я хочу жить более внимательно», вместо: «Я больше не хочу заниматься многозадачностью». Почему? Мозгу трудно обрабатывать слова вроде «нет», так как размышления над альтернативными действиями требуют психической энергии. В связи с этим вам нужно преследовать свои цели, опираясь на самопринятие и самокоррекцию (мотивированные системой успокоения), а не самокритику (от систем действия и обнаружения угроз). Самокритика подтачивает ментальную энергию и мгновенно поглощает вашу силу воли. Ощущение стыда увеличивает шансы на повторение прежних ошибок [192].
На засыпку
В течение десяти минут поразмышляйте о том, что (или какое поведение] вы бы хотели изменить. Подумайте о трех вещах. А затем проверьте, есть ли у вас убеждение, будто вы не удовлетворитесь, пока не измените это. Можете ли вы поставить перед собой цель, исходя из принятия своей текущей ситуации?
5. ДЕЙСТВИЯ ГОВОРЯТ ГРОМЧЕ СЛОВ (И МЫСЛЕЙ)
Если вы на протяжении многих дней думали о том, чтобы что-то сделать (например, «Я должен (-а) обновить свой веб-сайт, организовать праздники и т. д.»), но ничего не предпринимали, это разъедало вашу силу воли. Когда вы размышляете о задаче, ваш мозг решает, что вы уже начали над ней работать. В результате вы можете «работать над ней» часами, днями, неделями, годами без каких-либо реальных достижений. Внимание (его тренировка) заставляет осознать данный поведенческий паттерн. Далее перед вами возникает выбор из трех вариантов: действовать, отменять или заверять свой мозг в том, что вы не забудете внести задачу в свой список дел. Это помогает сохранять силу воли и энергию для других решений.
Если вы сознательно выберете цель, для которой вам понадобится сила воли, то также сможете укрепить эту мышцу. И снова здесь будут полезны пять советов.
1. ДЕЛИТЕСЬ СВОЕЙ ЦЕЛЬЮ И УСПЕХАМИ
Вы хотите бросить курить? Поделитесь своим намерением с друзьями и/или опубликуйте его в социальных сетях. Страшно? Да, возможно, но это и дополнительный мотивирующий фактор. Помимо постановки цели вы, таким образом, создаете группу поддержки. Ваши друзья могли бы отправить сообщения в духе «Ты сможешь!» или «О, классно!». Вы не курили уже полгода? Тогда поделитесь своим успехом с другими. Исследования подтверждают позитивное влияние внешней поддержки и поощрения [193].
2. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, ЧТО ВЫ КОНТРОЛИРУЕТЕ ПРОЦЕСС
Ощущение того, что вы контролируете ситуацию, укрепит вашу силу воли. Даже иллюзия контроля активизирует ее – тех, кто боится водить машину, меньше, чем тех, кто боится летать на самолете. Сила воли утрачивается, когда у вас нет чувства автономности; вы становитесь тревожными либо сдаетесь. В частности, осознание внутреннего контроля развивает силу воли. Другими словами, понимание своей способности определять собственные реакции и линии поведения. Осознание, что вы можете контролировать ваше разочарование (смотрите Часть 2 о сострадании) после неудачной попытки устроиться на работу, поощрит вас снова попробовать себя на рынке труда. Идея (часто нереалистичная) внешнего контроля (предположение, будто вы в состоянии заставить менеджера по персоналу выполнять ваши желания) нередко имеет демотивирующий эффект и ослабляет силу воли.
3. МЕНЯЙТЕ СВОИ АВТОМАТИЧЕСКИЕ МОДЕЛИ ПОВЕДЕНИЯ
Примите свои автоматические модели поведения не только для того, чтобы избежать траты силы воли впустую, но и натренировать ее. Начните работать над простыми привычками. Вы всегда чистите зубы правой рукой?
Теперь попробуйте левой. Попробуйте опираться на обе свои ступни вместо переноса веса только на одну ногу; попробуйте сидеть за столом прямо; ждать хотя бы с минуту, прежде чем съесть что-то вкусное; парковать машину в одном и том же (или другом) месте каждый день. Это игровой метод тренировки силы воли на маленьких шагах. Если вы почувствуете раздражение или скуку, сделайте перерыв или выберите альтернативу. Выбирайте занятия не слишком взыскательные, но требующие определенных усилий (вы необязательно должны их «менять», как при чистке зубов непривычной рукой).