расслабленности («Ну наконец-то минутка для себя!»).
Исследования подтверждают: количество переживаемого стресса менее значимо по сравнению с тем, как вы к нему относитесь [17] [6]. По-видимому, у людей, считающих стресс полезным, возникают физические реакции, которые соответствуют процессам, наблюдаемым в организме при переживании радости: учащается пульс, однако сужения кровеносных сосудов не отмечается. Что интересно: у таких людей стресс не провоцирует нарушений здоровья; более того, привычка находить в напряжении новые возможности способна увеличивать продолжительность жизни человека.
На засыпку
Распределяете ли вы обычно свое время? Посвящаете ли вы восемь часов работе, один час своим детям, еще один час партнеру, полчаса приготовлению пищи и немножко времени себе? Если подумать, то разделять имеющиеся у вас часы подобным образом несколько странно; ведь все это время ваше, не так ли? Почему бы вам сегодня не взглянуть на свой список дел иначе? Могли бы вы, например, объединить то, что должны выполнить, с тем, чем вам хотелось бы заняться?
Восприятие – внутреннее переживание – условие, наиболее поддающееся вашему влиянию. Даже если вы сталкиваетесь со стрессом, ваше восприятие все равно остается ключевым фактором. Расстраиваетесь ли вы (еще
больше)? Или умеете иногда делать шаг назад и отыскивать в стрессе преимущества? Как то, что позволило вам действовать лучше, выступив в качестве замечательной также четкоохранной системы?
Вероятно, это прозвучит противоречиво, но вы способны дистанцироваться от переживаемого стресса, фокусируясь на собственном теле, особенно на том месте, где напряжение ощущается в первую очередь. Но в то же время это то, на что обычно не обращаешь внимание во время стресса… Так почему бы не вернуть контроль себе? Когда вы направляете зеленое (принимающее) внимание на физические ощущения, то запускаете систему успокоения (спокойствие), а значит, открываете свое внимание и становитесь восприимчивыми к физическим ощущениям, что в результате активирует систему успокоения.
Если вернуться к примеру метаний между проблемами из начала книги: относитесь к себе так же, как вы относитесь к своему автомобилю. Обращайте внимание на «пустой бак» и «предупредительные лампочки», на послания от собственного тела. И, как в случае с личным транспортом, поддерживайте функционирование своего тела периодическими диагностиками его состояния, особенно в моменты (сравнительной) тишины и мира. Спросите себя: что я чувствую сейчас на самом деле? Читайте свой бортовой журнал – это будет помогать вам включать систему успокоения.
На засыпку
Сконцентрируйте свое внимание на физических ощущениях в правой кисти (температуре, сухости, покалывании). А теперь сознательно перенесите это принимающее внимание на все тело. Какое ощущение выходит на первый план? Возможно, вы почувствуете, что хотите пить, или ваши ноги замерзли, или шея в некоторой степени напряжена. Отметьте протекающие процессы, но не допускайте никаких суждений – и почему моя шея опять так сильно закаменела? – просто примите! Если подобные мысли будут возникать, отмечайте их про себя без всякого оценивания и спокойно возвращайте свое внимание к телу.
«Модель утра понедельника» (рисунок 2.2) объясняет причины и принципы успокаивающего действия концентрации сознательного и принимающего внимания на теле.
Рис. 2.2. «Модель утра понедельника»:
вверху «воронки» внимание занимают преимущественно мысли, однако чем ближе к ее основанию, тем больше внимания направляется на сенсорные стимулы.
Источник: © Ваутер де Йонг
8:30 утра. Вы плохо спали, ушли из дома после ссоры и приехали на работу с головной болью; более того, сегодня ваше расписание просто перегружено. В голове вихрем кружатся разные мысли: вы беспокоитесь о ссоре, важные задачи мечутся туда-сюда, а тревога усиливается. Короче говоря, ваше внимание вами не контролируется, имеет красный цвет (сопротивления), узко и полностью занято мыслями. Вы находитесь в верхнем правом углу нашей схемы. Вдобавок вы получили неприятное электронное письмо от бесцеремонного клиента, и ваши пальцы уже готовы написать ему гневный ответ.
Но затем вы напоминаете себе о предупредительных лампочках в автомобиле и позволяете сосредоточиться на своем теле. Вы концентрируете внимание на теплоте от чашки чая в своей кисти и легком мышечном напряжении, нужном вам для того, чтобы поднести эту чашку ко рту. Также вы замечаете головную боль и выброс адреналина, стимулирующего ваш организм. И хотя не все эти ощущения вызывают положительные эмоции, а кое-какие, очевидно, малоприятны, вы стараетесь обращать на каждое из них зеленое (принимающее) внимание.
Поскольку распределять свое внимание между несколькими объектами за раз вам трудно (вспомните куб Неккера), ваше внимание постепенно перемещается с тяжелых мыслей на телесные ощущения. То есть, если вернуться к нашей схеме, вы двигаетесь к ее левому нижнему углу. Ваш мыслительный вихрь ослабевает и трансформируется в легкий ветерок, и медленно, но верно ваша система успокоения одерживает верх.
Спокойно сфокусировав свое внимание на физических ощущениях, вы смогли отстраниться от напряженных мыслей, а не отреагировать на них мгновенно. Таким образом, вы получили возможность сознательно определять свое следующее действие. Как вариант, вы все же вольны выбрать гневный ответ на полученное электронное письмо, но это будет вашим сознательным решением и вы не будете функционировать на автопилоте.
Ваше тело способно дать множество разумных советов, но вы должны уметь распознавать их. Посредством тренировки внимания вы научитесь осознавать подобные бесценные телесные сигналы. Прислушивайтесь к мудрости собственного тела и действуйте соответственно!
Мудрость тела была продемонстрирована в эксперименте, проведенном Университетом Айовы. В нем участников подключали к датчикам, фиксировавшим активность потовых желез в кистях: чем больший стресс переживали испытуемые, тем больше пота выделялось кожей их кистей. Они играли в карточную игру, в которой карты укладывались стопками: участники всегда выигрывали с набором синих карт и проигрывали с набором красных. После вытягивания примерно пятидесяти карт большинство участников начинали понимать суть происходившего. Но самым интересным было то, что их потовые железы активизировались в среднем уже после десятой красной карты – то есть на сорок карт раньше появления у них сознательных подозрений. Их тела оказались сообразительнее – и быстрее – осознанных мыслей [18].
Поза управляет вашим вниманием. Ум просто следует за физическими действиями; подобно послушной овечке, он фактически воспроизводит то, что разворачивается в теле. Например, открытые приглашающие движения, по-видимому, делают вас более чувствительными к чьей-либо истории.
То, как вы сидите, ходите или стоите, влияет на ваш ум: закрытая поза (скрещенные ноги, сгорбленные плечи) усиливает напряжение, а открытая – снижает уровень стресса. Вдобавок открытая поза провоцирует формирование более позитивных эмоций и развитие ясного мышления. И наконец, если вы очень заняты, не забывайте поднимать уголки своего рта.
Независимо от того, чувствуете ли вы себя счастливыми на самом деле, улыбка в значительной степени снижает общее напряжение [19].
Ты не поверишь!
В рамках одного эксперимента Мичиганского университета участников просили читать рассказ и одновременно разгибать и сгибать пальцы. Им сказали, что целью выступала проверка гипотезы о влиянии использования мышц на понимание читаемого текста.
Исследователи пытались определить, способствовало ли поднятие среднего пальца негативному восприятию рассказа и имело ли поднятие большого пальца противоположный эффект. Обе гипотезы получили подтверждение. Большой и средний пальцы соответственно оказывали позитивное и негативное воздействие на ощущения счастья испытуемых.
На этой неделе вы будете тренировать свое внимание через концентрацию на физических ощущениях, что уменьшит вашу зависимость от автоматических реакций внимания, провоцируемых системой обнаружения угроз либо системой действия. Более уверенная телесная осознанность позволяет вам быстрее обнаруживать признаки стресса и взаимодействовать с ними более конструктивно.
На этой неделе я дам вам четыре упражнения, которые вы можете выполнять в разное время в течение дня.
УПРАЖНЕНИЕ 1: ПЕРЕДЫШКИ 2.0
На прошлой неделе вы тренировали сознательные вдохи и выдохи по три раза; теперь вы будете концентрироваться на занятиях этими передышками. Вы можете делать их в любом месте и в любое время дня (в душе, в лифте или ожидая на светофорах). Выполняйте передышку 2.0 как минимум три раза в день от 30 секунд до нескольких минут.
Спросите себя:
➧ Что находится в центре моего внимания? Что я в данный момент переживаю? Есть ли у меня какие-либо мысли, чувства, эмоции, определенное настроение? Что я ощущаю в своем теле? Все, что вам нужно делать, – это замечать; не выносите никаких суждений.
➧ Какое у меня дыхание? Теперь сосредоточьтесь на нем. Направьте все внимание на вдох и выдох от начала до конца. Не нужно изменять дыхания; достаточно лишь замечать его.
➧ Как я ощущаю свое тело? Теперь расширьте свое внимание до физических ощущений во всем теле. Что бы вы ни нашли – просто позвольте этому быть.
УПРАЖНЕНИЕ 2: ОСОЗНАННАЯ ПРОГУЛКА
Один раз в день выходите на прогулку и в течение нескольких минут осознавайте свои физические ощущения. Старайтесь чувствовать каждый шаг, а не просто двигаться к пункту назначения. Полезно концентрироваться на специфических якорьках, например, на ощущениях в коленях или стопах, по мере совершения каждого шага. Если вы теряете сосредоточенность, отвлекаетесь и/или замечаете всплывающие мысли, снова направляйте внимание на ощущениях в своем теле.