УПРАЖНЕНИЕ 3: ВАШЕ ТЕЛО
На следующей неделе замечайте приятные (от комплимента до неожиданной радости) и неприятные (от опоздавшего поезда до ссоры) события и наблюдайте за тем, как они отражаются в вашем теле. Фокусируйте внимание на конкретных ощущениях столько, сколько сможете. Полезный прием – попытаться точно описать эти ощущения, например, покалывание, дрожь, онемение, стреляющая боль и теплота. Если будут появляться какие-либо мысли, замечайте их и возвращайтесь к своим телесным ощущениям.
УПРАЖНЕНИЕ 4: СТРЕСС
Старайтесь распознавать стресс как можно раньше.
➧ Осознавайте такие физические ощущения, как скручивание в животе, головная боль, покалывание или напряжение в плечах.
➧ Также пытайтесь выявлять стрессогенные факторы – работа, разговор с родителями, собака – и затем определять влияние, оказываемое ими на ваше тело. Переживаете ли вы стресс, потому что доминирует ваша система действия (я хочу, я должен(-а), мне следует) или контролем завладевает система обнаружения угроз (я не хочу этого, мне страшно, я хочу спрятатъся/исчезнутъ)?
➧ Кроме того, постарайтесь осознавать, какие чувства и мысли возникают и провоцируют стресс, а также воздействие этого напряжения на ваше поведение.
➧ Если вы замечаете в своем поведении стрессовые паттерны, не вините себя. Лучше осознайте: это прекрасно, что вы их заметили. В конце концов, вы получаете возможность попробовать упражнения на внимание и дыхание на практике. Напоминайте себе – стресс в некоторых ситуациях может быть полезным (в пределах разумного).
Совет от тренера
1. Чтобы помочь себе в систематической практике, используйте напоминания. Можно использовать напоминания в телефоне, наклеить желтые стикеры на зеркало или придумать новый пароль «Сейчасясделаютривдоха».
2. Размышляйте над упражнениями в конце дня. Прежде чем положить голову на подушку, спросите себя: удалось ли мне сегодня сконцентрировать внимание как минимум в течение пяти минут? Если нет, выполните еще пару упражнений.
3. Воспринимайте тренировку внимания не как наказание, а как подарок самим себе.
Продолжение легкого уровня
Если вы желаете дополнительных занятий, то можете чередовать через день упражнения с сидячей медитацией, медитацией «Внимание – на дыхание и тело» из первой недели и «Сканированием тела». В последней медитации вы в буквальном смысле сканируете разные части своего тела. Она нацелена на проверку ваших ощущений, от кончиков пальцев ног до макушки головы. Помня об избегании любых суждений, отмечайте, как на сцену выходит ваш обезьяний ум, и возвращайте внимание к своим телесным ощущениям. Для каждого тренировочного набора используйте аудиозаписи.
Аудиозапись 2. Внимание – на дыхание и тело
Аудиозапись 3. Сканирование тела
Совет от тренера
Вам было трудно выполнить какие-либо дополнительные упражнения в Неделе 1? Вот несколько советов, которые помогут вам продолжить тренироваться.
1. Включайте упражнения на внимание в свое расписание, как любое другое дело.
2. Развивайте полезные привычки: возьмите себе за правило выполнять упражнения в установленное время.
3. Выполняйте упражнения там, где вам комфортно. Таким образом ваши занятия станут более привлекательными. Создайте уголок или зону в доме только для себя любимого. Расставьте в этом месте предметы, которые способствуют вашей расслабленности: фотографию, свечу или украшение.
Итак, вы все еще испытываете (очень серьезные) трудности с усложнением тренировок? В таком случае вспомните – легкого уровня вполне достаточно!
Продолжение легкого уровня + средний
Если на этой неделе вы хотите тренировку интенсивного уровня, тогда чередуйте каждый день медитации «Сканирование тела» и «Внимание – на дыхание и тело», выполняя сразу после них упражнение «Внимание – на звук». Скорее всего, последовательное выполнение сразу двух медитаций покажется вам трудным (например, вы начнете проявлять нетерпение или вам надоест слушать голос на записи).
Увеличение количества мыслей и автоматических действий, отвлекающих ваше внимание, на самом деле – хороший знак: значит, вам еще есть на что обратить внимание. Особенно когда испытываете сопротивление, вы получаете возможность узнать много нового о том, как работает ваше внимание и как вы можете возвращать себе контроль над ним.
Аудиозапись 2. Внимание – на дыхание и тело
Аудиозапись 3. Сканирование тела
Аудиозапись 4. Внимание – на звук
Неважно, сколько домов в своей жизни вы поменяете, ваше тело – единственное место, в котором вы будете постоянно жить. Так же, как вы поддерживаете в порядке свой дом от крыши до фундамента, тело нуждается во внимании: не только через здоровое питание и спорт, но и телесную осознанность. На этой неделе вы заложили основы для укрепления такой осознанности. Она поможет вам научиться (даже когда это неприятно) чувствовать себя в своей тарелке с собственными физическими ощущениями и не погружаться в автоматическое управление системами обнаружения угроз и действия.
Итак, как прошла эта неделя? Возможно, во время выполнения упражнений у вас были трудности с удержанием внимания на телесных сигналах. Или вы наслаждались тем, как ваш ум уносился потоком сознания во время медитации и вы при этом не отстранялись от своих мыслей. Засыпали ли вы, занимаясь «Сканированием тела»? Может быть, было трудно не оценивать свои ощущения и вы думали: «Ну я же и так все знаю о собственном пальце собственной ноги!», а потом раздражались своим же нетерпением. Или вы вообще ничего не чувствовали, и это заставляло вас сомневаться в себе либо в упражнении. На данном этапе вы сделали первый шаг от бессознательной неграмотности, когда ничего не знали о внимании, рассеянности и автоматическом поведении, – к сознательной безграмотности, когда вы осознаете работу внимания и его подводные камни. Этот этап обучения может расстраивать вас и, конечно, не быть приятным или легким. Но, поверьте, с практикой все наладится, и вы достигнете своего успеха.
Что вы посеете в своем подсознании, то и пожнете в своем теле и в окружающей вас жизни.
Спросите себя, удалось ли вам достичь на второй неделе чего-либо из следующего:
➧ Научились ли вы различать действие систем обнаружения угроз, действия и успокоения?
➧ Понимаете ли, к какой из данных систем вы автоматически прибегаете?
➧ Улучшилось ли в целом ваше осознание телесных ощущений?
➧ Способны ли вы определять свои стрессогенные факторы и их влияние на ваше тело?
Восприятие тела и разума как отдельных систем, скорее всего, будет создавать проблемы. Наши тело и разум соединены в бесконечном танго. Если мы позволим им идти не в ногу друг с другом – нарушится вся гармония.
Ты не поверишь!
Одного очень занятого человека спросили, как у него получается расслабляться, несмотря на все дела. Он ответил: «Когда я стою, то стою; когда я иду, то иду; когда я сижу, то сижу; когда я ем, то ем; когда я говорю, то говорю». «Но мы делаем то же самое! – воскликнул вопрошающий. – Что еще вы делаете?» Мужчина повторил свой ответ. И интервьюер снова возразил: «Но мы же все это делаем. Ведь так?» «Нет. Когда вы сидите, то уже стоите; когда вы стоите, то уже идете; когда вы идете, то уже достигли нужного пункта назначения; когда вы едите, то уже закончили свой прием пищи».
Неделя 03О том, что делать с мыслями и эмоциями
Мы есть у мыслей, а не мысли есть у нас.
На предыдущей неделе, разобрав азы (дыхание) в Неделе 1, мы обсудили способы проверки собственного состояния (как физически, так и психологически) с помощью концентрации внимания на своем теле. Сосредоточенность на теле заземляет сосредоточенность на мыслях и эмоциях, над которой мы и будем работать на этой неделе. Я покажу вам, как ваши мысли и чувства становятся преградой для внимания и вынуждают вас невольно переключаться на автопилот. И конечно, я расскажу, что со всем этим делать.
Мысли – это прекрасно. Благодаря силе мысли мы имеем лекарства и технические изобретения, способны коммуницировать и создавать музыку. В наших головах появляется невероятное множество мыслей: ученые приводят цифру около 50 000 в день [20]. Для сравнения – ежедневно мы произносим в общем и целом около 16 000 слов [21].
Прочтите:
Чарльз ходит в школу. Он переживает об уроке математики. Вчера ему не удалось добиться порядка в классе. В конце концов, это не работа уборщика.
Очень вероятно, в ваших мыслях Чарльз успел трансформироваться из ученика в учителя, а затем в уборщика. Вы безотчетно наклеивали на Чарльза ярлыки, которые оказались неверными. Обычно вы делаете так бессознательно, мысленно, у себя в голове. Половина ваших мыслей возникает вне сознания, и они не всегда соответствуют действительности – взгляните на пример с Чарльзом. Нередко ваш поток мыслей напоминает совещание утром понедельника, многословное, ни к чему не ведущее, словно затянутое на недели вперед, где ваш самый скучный коллега представляет одну и ту же презентацию или – еще хуже – слайды из PowerPoint. Около 90 % наших мыслей составляют повторения.
Когда дело касается жизни с большим вниманием, мысли могут стать препятствиями. Например, не так уж просто отличить поток мыслей от потока наблюдений. Вы считаете свои мысли правдой и слепо следуете им. Вы думаете, у вас есть мысли, но в действительности это вы есть у мыслей. Здесь играют роль три механизма: интерпретация, суждение и обдумывание.