оводителем программы был первый ректор «Сколково» Андрей Волков. Выдающийся человек. В прошлом он покорял восьмитысячники и возглавлял федерацию альпинизма России.
На одной из лекций он рассказал нам о рефлексии как одном из ключевых факторов успеха и выживания в горах. Каждый альпинист должен обязательно вести дневник рефлексии. На его страницах нужно выписывать все свои инсайты, ошибки, размышления относительно того пути, который человек прошел к вершине горы. Как я понял, во времена СССР такие дневники были обязательными для альпинистов-спортсменов. Они служили своеобразными отчетными документами. Анализ чужого опыта помогал спасать жизни и не повторять роковых ошибок и, конечно, способствовал новым восхождениям на самые сложные мировые вершины.
Наши цели – это метафора восхождения на горные вершины. И очень важно анализировать свой опыт. Я предлагаю сейчас сделать это вместе. При этом давайте разделим свои впечатления, размышления и анализ на две области: эмоциональную и рациональную. Этот подход особенно помогает проводить рефлексию в групповом формате, когда отношения между участниками группы наэлектризованы.
Здесь важно оперировать «я-сообщениями», то есть говорить исключительно о себе. Рассказывать, какие эмоции и чувства вы проживали в той или иной ситуации. И после этого переходить в рациональную область, озвучивая факты и делая упор на том, что происходило на самом деле. Это позволяет перейти в логическую плоскость анализа и размышлений, на которую уже не так сильно влияет эмоциональный накал.
Упражнение
Итак, ниже приведены примерные вопросы для рефлексии. Давайте оглянемся на опыт прохождения той или иной ситуации и внимательно рассмотрим, что именно помогло нам достичь результата.
• Как вы продвинулись к своим целям?
• Кто помогал и поддерживал вас?
• Что вдохновляло вас двигаться вперед?
• Какие инструменты оказали на вас наибольшее влияние?
• Что было сложным и почему?
• Что вы начали делать по-другому?
• Какие ваши убеждения о себе помогали в процессе движения к цели?
После того как вы проанализировали свой опыт, важно перейти к следующей части – проектированию дальнейшего пути с учетом всех успехов и неудач. Для этого я рекомендую использовать очень простой, но эффективный метод, он называется «Светофор». Это три группы вопросов, которые задают фокус нашего внимания.
Первое: что вам нужно прекратить делать, чтобы более эффективно продвигаться к своим целям? Чему стоит сказать «стоп», на что поставить запрет?
Второе: что нужно продолжать делать и на что выделять энергию, чтобы не снижать скорости и пользоваться набранной инерцией движения?
Третье: что нужно начать делать для того, чтобы достичь ваших целей?
Эти вопросы и остальные упражнения в этой главе помогут вам начать опираться на свои достижения. Помогут чувствовать себя сильнее, увереннее и спокойнее, наращивая вашу устойчивость и сопротивляемость стрессам.
Глава 3. Pain. Как негативный опыт делает нас устойчивее
Что такое жизнестойкость? Это наша способность противостоять негативным воздействиям извне и продолжать жить своей обычной жизнью. Именно это качество помогает выстоять во время стресса и проявляется в сложных ситуациях. Однако и в обычное время жизнестойкость помогает быть более успешными.
Жизнестойкость
Впервые о факторе сопротивляемости стрессу заговорила американская исследовательница Сьюзен Кобейса в 1979 году[13], но основные работы по жизнестойкости принадлежат Сальваторе Мадди, профессору Школы социальной экологии Калифорнийского университета.
В 1970-е годы в Америке приняли законы, жестко регулировавшие телекоммуникационную сферу. Для того чтобы их соблюсти, компаниям необходимо было сокращать работников. В то время Мадди работал в Чикагском университете, куда обратилась за помощью крупная телекоммуникационная фирма. Менеджеры этой компании знали, что им придется уволить четверть своих сотрудников. Кто попадет в их число, по какому принципу отбирать – никто не представлял. Поэтому стресс испытывали все.
Мадди с коллегами провел множество тестов и обнаружил, что существуют три личностные особенности, защищающие человека от дистресса[14] и его вредных последствий. Это вовлеченность, контроль и способность идти на риск.
Вовлеченность подразумевает проактивную позицию, небезразличное отношение к происходящему. Второй фактор – контроль – дает нам опору: несмотря на то, что какими-то большими процессами мы управлять не в состоянии, на что-то мы можем влиять. Если же человек не чувствует, что контролирует хотя бы что-то в своей жизни, он растерян и дезориентирован и погружается в состояние так называемой выученной беспомощности. Третий компонент жизнестойкости – готовность идти на риск – означает, что никто не может дать нам никаких гарантий, однако мы продолжаем принимать решения и действовать. При этом люди, принимающие неопределенность как данность, гораздо меньше подвержены стрессу, нежели те, кто ждет гарантий и стабильности во всем.
Все эти три личностных особенности не являются врожденными, их можно развивать. Поэтому Мадди начал учить людей жизнестойкости. Проведя несколько обучающих тренингов, он понял, что уровень жизнестойкости участников со временем только вырос.
Вовлеченность
Вовлеченность подразумевает получение удовольствия от того, чем человек занимается.
Способность противостоять стрессу зависит от многих факторов. Ее могут ослаблять врожденная слабость организма, подверженность заболеваниям, наши взгляды и убеждения, внешние факторы. Врожденная уязвимость и внешние обстоятельства чаще всего невозможно контролировать, но развитие жизнестойкости позволяет смягчить их последствия.
Жизнестойкость оказывает влияние и на то, как мы оцениваем ситуацию. Мы перестаем смотреть на стресс как на нечто только травматичное или опасное, ведь убеждения и наша уверенность дают нам надежду на то, что мы можем изменить ход событий. И именно жизнестойкость толкает нас на активные действия.
Жизнестойкие убеждения позволяют смотреть на окружающую действительность с позитивной стороны. События становятся радостными и интересными, а это признак вовлеченности. Мы берем ситуацию в свои руки и проявляем инициативу.
Упражнение
Если у вас сейчас нет какой-то острой кризисной ситуации, то можно представить ее, как если бы вы в нее попали. Представьте себе два вероятных сценария развития текущих событий: наихудший и наилучший.
Теперь проанализируйте наихудший вариант и ваши действия: как вы должны поступить, чтобы спровоцировать нежелательные последствия? Теперь проанализируйте наилучший вариант и спросите себя: что вы можете предпринять в сложившихся обстоятельствах, чтобы достичь положительного результата?
Задайте себе следующие вопросы:
• Что мне важно сделать в первую очередь и почему?
• На чью поддержку я могу рассчитывать?
• Зачем мне дана эта ситуация? Какие уроки я могу из нее извлечь?
Контроль и выученная беспомощность
Второй фактор жизнестойкости – это контроль, то есть стойкая убежденность, что активные действия позволяют повлиять на результат происходящего, пусть даже это влияние не тотально и успех не гарантирован. Противоположность контролю – ощущение собственной̆ беспомощности.
Человек с сильно развитым навыком контроля уверен, что сам выбирает свой путь. И наоборот: выученная беспомощность – это состояние, в котором человек убеждает себя, что не может контролировать или изменить происходящие с ним события, и в результате даже не пытается что-то предпринять. При этом человек далеко не всегда находится в действительно безвыходной ситуации.
Автор термина «выученная беспомощность» – Мартин Селигман. Он открыл этот феномен вместе со своим коллегой Стивеном Майером, проводя опыты на собаках[15], ставшие классикой психологии. Что это были за опыты?
Собак разделили на три группы и поместили в специальные помещения, по полу которых пускали болезненный, но не смертельный электрический разряд. Животные из первой группы могли отключить подачу тока, нажав носом на специальную панель на одной из стенок клетки. Во второй группе животные получали удар тока спонтанно и никак не могли повлиять на результат. Третья группа собак была контрольной.
После 64 разрядов со средним интервалом в 90 секунд животных из всех групп поместили в камеру с перегородкой, через которую они могли перепрыгнуть. По одной половине этой камеры пускали ток и следили за реакцией собак.
Животные из первой и третьей групп перепрыгивали на противоположную сторону. А вот бо́льшая часть собак из второй группы ложилась на пол и, скуля, терпела разряды тока. Такое поведение и назвали выученной беспомощностью.
Схожие эксперименты[16] проводились Дональдом Хирото[17] на людях. Только их не били током, а заставляли слушать неприятные звуки во время выполнения работы. Хирото получил схожие результаты: большинство участников, которые во время первой стадии эксперимента не могли выключить неприятные звуки, потом даже не пытались ничего с ними сделать.
Опыты показали, что выученная беспомощность зависит не только от наших желаний и усилий, но и от возможности их осуществить, то есть от того, как мы оцениваем свои шансы достичь цели.
Как проявляется выученная беспомощность в обычной жизни? Ребенок, которого травили в школе, поступает в университет. Казалось бы, там его никто не знает, можно расслабиться и попытаться завязать общение с однокурсниками. Но он ведет себя по-старому: закрыто и отстраненно, потому что просто не видит смысла проявляться иначе. Или выгоревший на работе сотрудник обреченно отсиживает часы в офисе, не чувствуя в себе сил начать искать другую работу. Или женщина, оказавшаяся в абьюзивных отношениях, в какой-то момент ловит себя на мысли, что уйти невозможно, что она бессильна что-то изменить. И перестает пробовать, отбрасывает любые варианты как заведомо неудачные.