Выученная беспомощность проявляется в трех областях:
1) мотивационной – когда нам кажется, что мы неспособны повлиять на происходящее;
2) когнитивной – когда мы не пробуем тестировать новые способы справиться с той или иной проблемой;
3) эмоциональной – когда мы чувствуем себя раздавленными, беспомощными, угнетенными.
Как формируется выученная беспомощность? Во-первых, она может возникнуть из-за травматического опыта, например, из-за стрессовых ситуаций, когда от человека и его желаний, воли ничего не зависит. Смерть любимых, увольнение или сокращение на работе, пожар или природные катаклизмы – все это может повлиять на веру человека в себя, его самооценку. Мотивация падает, человек привыкает быть пассивным, и даже если у него появляется шанс изменить что-то, он его не использует.
Столкновение со множеством неразрешимых ситуаций может повлиять на то, как мы будем действовать в будущем. Исследование 2004 года доказало, что студенты, увидевшие сложные вопросы в начале теста, сомневались в своих силах и пропускали даже простые вопросы. И напротив, те, кто проходил тест, начинавшийся с более легких вопросов, чувствовали себя уверенно.
Второй фактор, влияющий на формирование выученной беспомощности, – опыт наблюдения или общения с беспомощными людьми. Почему, например, люди не обращаются в суд и не защищают свои права? Одной из причин могут быть сообщения в СМИ о том, что все решает коррупция и, что бы ты ни делал, ничто не поможет. Более того, согласившись однажды с такой позицией, мы можем и в будущем искать ей подтверждение.
Так работает наша ретикулярная активирующая система[18]: мы фокусируемся только на тех явлениях, которые подкрепляют нашу уверенность в чем-либо. Поэтому лучше смотреть мотивационные вдохновляющие фильмы, а не телепередачи из серии «скандалы, интриги, расследования», где реальность показывается в черных тонах.
Еще один триггер, запускающий выученную беспомощность, – отсутствие самостоятельности и поддержки в детстве. Если ребенок обращался к родителям за помощью, но не получал ее, то, будучи взрослым, он может думать, что не способен повлиять на положение дел. Хотя и обратная ситуация, когда родители гиперопекали свое чадо, может привести к такому же результату.
Преодолеть выученную беспомощность помогут здоровые поддерживающие отношения с родителями, чувство юмора, ощущение собственной независимости, возможность самостоятельно принимать решения.
Женщины чаще мужчин склонны к развитию выученной беспомощности – так же, как и к депрессии. Это связано с гендерной социализацией: женщин чаще воспитывают пассивными, уступчивыми, а их успехи часто преуменьшаются и считаются «неуместными».
Как справиться с выученной беспомощностью? Существует множество способов вернуть контроль над своей жизнью. Есть одна простая практика, которая позволяет почувствовать себя устойчивым и уверенным в себе. Что нужно делать? Привести ваши дела или пространство, в котором вы живете, в порядок. Расскажу про четыре самых легких способа.
Первый способ – расхламление. Разберите личные вещи, рассортируйте их, избавьтесь от всего, чем не пользуетесь. Часть вещей можно подарить или раздать.
Второй способ – наведение порядка на рабочем столе. Оставьте только самое необходимое, остальное отправьте в мусорное ведро. Разберитесь со старыми документами и черновиками, уберите чашки с недопитым кофе на кухню, протрите стол и те предметы, которые вы на нем оставите.
Третье – приведите в порядок файлы на рабочем столе вашего компьютера или ноутбука. Я занимаюсь этим примерно раз в полгода, потому что на моем ноутбуке накапливается масса абсолютно ненужных файлов, скриншотов и документов, которые я использовал в работе. Еще меня невероятно радует чистка диска и удаление тяжелых файлов – видео, устаревших презентаций и т. п. После этого всегда наступает приятное ощущение легкости и удовлетворенности.
Четвертый способ вернуть контроль – почистить контакты в телефоне, удалить ненужные приложения.
Обычно эту практику по наведению порядка представляют как способ освободить свою жизнь от хлама. Если мы хотим, чтобы в нее вошло что-то новое, нужно дать этому новому место. А еще сюда привносят эзотерические смыслы про то, что энергия течет туда, где для нее есть место.
Есть и научные подтверждения того, как беспорядок влияет на нас[19]. Расхламление и наведение порядка там, где нам это по силам, хорошо работает потому, что мы возвращаем себе контроль и видим положительные результаты своих действий. Нам не нужно ждать год, пока рабочий проект реализуется и мы получим свою порцию дофамина. Это можно сделать прямо сегодня и прямо сейчас.
Готовность рисковать
Готовность идти на риск подразумевает уверенность человека в том, что все, что с ним происходит – и хорошее, и плохое, – способствует его развитию и росту. Такой человек смотрит на свою жизнь как на способ приобретения опыта. Он готов действовать на свой страх и риск, понимая, что нет никаких гарантий, что он может как преуспеть, так и потерпеть неудачу.
В основе концепции принятия риска лежит идея об активном усвоении знаний из опыта и их последующее использование.
Упражнение
Попробуйте сегодня рискнуть. Вот вам на выбор четыре несложных варианта принятия риска:
1. Выберите новый маршрут прогулки или поездки на работу. Это самое простое.
2. Закажите в ресторане новое блюдо, которое раньше никогда не заказывали. Особое внимание обратите на те пункты меню, которые у вас вызывают вопросы.
3. Займитесь какой-то новой для себя деятельностью. Тем, чем вы давно планировали заняться, но так и не решались или на что не находили времени.
4. Ну и последний вариант для самых отчаянных, для тех, кто готов рискнуть и получить новый незабываемый опыт! Возьмите спичку или какой-то другой незначительный предмет. У вас будет два часа, чтобы провести серию обменов с совершенно незнакомыми людьми. Первый обмен спички будет на что-то более ценное, например на зажигалку. Потом меняем зажигалку на чуть более ценную вещь и т. д. Вам нельзя обещать ничего дополнительно или предлагать деньги. Менять вы можете только те предметы, которые получили в результате предыдущих контактов.
Сколько обменов вы успеете сделать за пару часов и до какого приза дойдете в самом конце? Говорят, особенно смелые и безбашенные умудряются дойти до автомобиля, но я таких людей не встречал. Сам я за два часа обменял спичку на торт. Можно это упражнение делать вдвоем. Незабываемые ощущения и общие веселые воспоминания гарантированы!
Посттравматический рост
Люди, которые столкнулись с тяжелыми негативными событиями, через какое-то время возвращаются к своему исходному уровню счастья. Одни из самых тяжелых переживаний для любого человека – это смерть близкого, развод, тюремное заключение, увольнение. Кстати, по уровню стресса свадьба вполне может сравняться с вышеперечисленными событиями, потому что требует больших эмоциональных затрат, хотя в целом это событие считается позитивным.
Если в данный момент вы чувствуете себя скверно, возможно, с вами произошло одно из событий из таблицы-рейтинга самых стрессовых переживаний.
Эта таблица еще называется шкалой стрессовых событий Холмса – Раге – по имени двух американских психологов, сотрудников медицинского университета Вашингтона. В 1967 году Томас Холмс и Ричард Раге исследовали связь заболеваний и стресса[20], предшествовавшего этим заболеваниям. Ученые предложили большому числу людей оценить те или иные ситуации, менявшие их жизни, наделив каждый стрессор определенным «весом» в баллах. Чем выше был балл, тем больший стресс оказывало данное событие на человека, а следовательно, негативно влияло на его здоровье. Сложив все баллы, можно было оценить уровень стресса и риск, которому подвергался человек. Ученые утверждали, что, набрав в течение года от 150 балов и более, человек рисковал заболеть.
Принимать эту шкалу как единственно верную, конечно, не стоит, она лишь отражает общую тенденцию и типичную реакцию организма на резкие жизненные перемены. Но есть еще индивидуальные особенности – опыт, возраст, личные качества и другие факторы, которые могут смягчить переживание.
Важно помнить: как бы вам ни было больно, через какое-то время вы вернетесь к вашему естественному уровню ментальной устойчивости и удовлетворенности жизнью. Согласно исследованиям, восстановление после развода или смерти близкого человека занимает в среднем 1–2 года. Я сам проживал развод, и мой личный опыт подтверждает научные данные.
Это мое резюме стресса, метками обозначены события, которые я проживал в своей жизни.
Помните народную мудрость, которая гласит, что время лечит? Оказывается, она имеет научное обоснование. Дело в том, что трагедии и травмы, которые с нами случаются, делают нас устойчивее. Ученые называют это посттравматическим ростом. Как писал Ницше, «то, что меня не убивает, делает меня сильнее».
В начале 2000-х Мартин Селигман, Крис Петерсон и Нансук Парк сделали новый опросник[21], который включал 15 худших вещей, которые могли произойти с человеком. 1700 человек сообщили об одной или нескольких трагедиях и прошли тесты на благополучие. Как обнаружили исследователи, опрошенные, которые столкнулись с двумя трагедиями, были сильнее и благополучнее тех, кто столкнулся с одной. А пережившие три травмирующих события были устойчивее и сильнее тех, кто справился с двумя.
Ретроспектива силы
Как же тренировать жизнестойкость? Я предла