Возможно, люди, которые причинили вам боль, никогда не попросят прощения, сколько бы вы ни ждали. В этом случае лучше принять это и сказать себе: «Он(-а) никогда не попросит у меня прощения». Тем самым вы перестанете тратить душевные силы на борьбу с реальностью. И это уменьшит вашу боль.
Радикальное принятие помогает избавиться от напрасных ожиданий. Иногда мы годами ждем, что человек изменится. Но время проходит, а ничего не происходит. Принять то, что люди могут так и не измениться, – значит освободиться.
Радикальное принятие помогает и тогда, когда ваше прошлое было не таким, как вам хотелось бы. Например, у вас не было любящей семьи, друзей, о которых вы так мечтали, вы не получили образования, которое позволило бы вам зарабатывать больше. Это не тот бэкграунд, о котором мы грезим. Но и его важно научиться принимать.
Метод ABCDE
Еще одной практикой работы с болью и разочарованием является метод ABCDE. Эта практика разработана Мартином Селигманом на основе рационально-эмоциональной поведенческой терапии американского психолога Альберта Эллиса.
Суть метода заключается в следующем. Мы признаем, что нас беспокоят пессимистические мысли, а затем нейтрализуем их, меняя к ним свое отношение как к чему-то чужеродному, от чего следует избавиться. Ведь нередко то, как мы оцениваем ситуацию, не совпадает с тем, каковой она на самом деле является. Изменив свое отношение к ситуации, мы можем изменить и те чувства, которые она у нас вызывает.
Схема АВС простая.
• А: мы сталкиваемся с проблемой. Чьи-то слова, действие или бездействие могли нас расстроить.
• B: у нас есть какое-то отношение или убеждение в отношении себя или других людей. Это наши ментальные установки – они, как фильтры, представляют ситуацию в определенном свете.
• C: в итоге мы воспринимаем ситуацию негативно. Негативные эмоции ведут к деструктивным мыслям и формированию определенного поведения.
Эмоции-последствия (С) всегда являются следствием цепочки A→B. Ваша задача – понять В (убеждения) и изменить их. Для этого нужно проанализировать все три элемента цепочки, но в иной последовательности: сначала C, потом A и уже в конце B. Этот этап в практике обозначается буквой D и предполагает диалог с самим собой.
Используйте эти вопросы для размышлений о своих текущих убеждениях:
• Каковы доказательства, поддерживающие эту идею?
• Каковы доказательства, противоречащие этой идее?
• Существует ли альтернативное объяснение?
• Что самое плохое может произойти? Смогу ли я пережить это? Что самое хорошее может произойти? Каков самый реалистичный исход?
• Каковы последствия веры в мое убеждение?
• Каковы могут быть последствия изменения моего мышления?
• Что я должен делать в связи с этим?
• Что я мог бы посоветовать другу, который находится в такой же ситуации?
Даже понимая, что на ситуацию можно посмотреть иначе, не всегда бывает просто изменить к ней отношение. Приходится преодолевать ментальные привычки и стереотипы. Наша задача на этом этапе – найти доказательства, что на ситуацию можно посмотреть по-другому. Что при внимательном рассмотрении она не так ужасна, как кажется первое время.
Порой удается найти положительные стороны происходящего в виде новых возможностей, которые открываются перед нами. Это приносит облегчение. Мы освобождаемся от негативных чувств и испытываем возбуждение от желания жить. Это состояние отражает последняя буква в названии метода: E – возбуждение. На этом этапе постарайтесь запомнить это чувство независимости и сохранить внутри себя уверенность, что вы можете управлять своим эмоциональным состоянием.
Итак, коротко повторю всю последовательность шагов метода ABCDE:
• Шаг 1. Запишите последствия события (С).
• Шаг 2. Опишите событие (А).
• Шаг 3. Определите убеждение (В).
• Шаг 4. Поставьте убеждение под сомнение (B).
• Шаг 5. Оспорьте убеждение (D).
• Шаг 6. Сформируйте новое убеждение (D).
• Шаг 7. Обратите внимание на новые ощущения (E). Как вы теперь себя чувствуете?
Попробуйте поработать с текущей ситуацией, которая беспокоит вас. Пройдитесь по шагам, чтобы поменять свои убеждения и повысить вашу ментальную устойчивость.
Практика центрирования
Центрирование – это еще одна практика, которая позволяет справиться со стрессом. Ее продолжительность может составлять 10 секунд, 30 секунд или даже 10 минут в зависимости от ситуации и вашего эмоционального состояния. Ее можно делать сидя или стоя, в машине, на рабочем месте, во время конфликтной ситуации, а также использовать как подготовку к напряженному или тяжелому для вас моменту. Могу посоветовать делать центрирование перед важными телефонными звонками или личными встречами.
Есть разные подходы к центрированию, я расскажу про ABC-центрирование. АВС – это три шага, которые необходимо пройти во время практики. A – Aware – осознавание, B – Balance – баланс, C – сore relaxed – расслабление мышц кора[22].
A – aware – осознавание
Первое, что нужно сделать в стрессовой ситуации, – это вернуть внимание в настоящий момент и включить все пять чувств. Что я вижу, что я слышу, что я ощущаю – какие вкусы или запахи.
Самое важное на этом этапе – возвращение внимания в тело. Почувствуйте опору под ногами и в области спины и таза, если вы сидите. Обратите внимание на дыхание – какое оно? Просканируйте тело, обратите внимание на участки напряжения – где вы зажаты, где расслаблены – живот, спина, лицо, ноги. Как вы держите руки, в каком положении плечи, сжаты ли челюсти?
Скользите внутренним взглядом и сканируйте свое состояние. Что вы замечаете?
B – balance – баланс
Обратите внимание на положение своего тела и попробуйте сбалансировать его. Ощутите, как ваши ноги врастают в землю, а спина выпрямляется, будто кто-то тянет вас за макушку вверх. Покачайтесь вперед-назад, уменьшая амплитуду, пока не поймаете баланс. Точно так же сбалансируйте тело, покачавшись вправо и влево.
Теперь точно так же сбалансируйте свое внимание, направив его на свое тело, а не на объект тревоги.
C – core relaxed – расслабление мышц
Расслабьте мышцы кора, выпрямите спину и подвигайте шеей, сбрасывая напряжение. Теперь сфокусируйтесь на лице: разожмите челюсти, отпустите напряжение в области губ, бровей и языка.
Переведите внимание на дыхание. В стрессовом состоянии дыхание поверхностное, частое или даже прерывистое. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, дышите глубоко.
Скользите внутренним взором по телу и расслабляйте те части вашего тела, что еще сжаты и напряжены. Нежно, не спеша, мягко, с заботой к самому себе, как бы мысленно поглаживая себя, расслабляя. Можно даже добавить в эту практику благодарность. Поблагодарите каждую свою частичку за то, что она существует.
Теперь заметьте, как изменилось ваше состояние. Что ощущаете? Что чувствуете? Какие мысли в голове? Стало ли вам легче?
Практика RAIN
И напоследок расскажу о медитации RAIN. Ее цель – помочь справиться со страхами, травмами, самонападением и самосаботажем, болезненными отношениями, зависимостями. И тем самым приблизиться к состоянию устойчивости, глубокой удовлетворенности жизнью, любви к самому себе. Любить себя – значит проявлять сострадание и заботиться о себе.
Практика RAIN создана Тарой Брах[23] – доктором психологии, автором мировых бестселлеров, всемирно известным учителем медитации. Медитация RAIN – одна из самых популярных ее практик.
RAIN («дождь») является аббревиатурой четырех слов:
• R – recognize – распознать, что происходит с вами.
• A – allow – разрешить, то есть позволить опыту прийти таким, какой он есть.
• I – investigate – изучить, исследовать с интересом.
• N – nurture – поддерживать, подпитывать сострадание к самому себе.
Выделите на медитацию полчаса. Займите удобное положение – сидя или лежа. Начните наблюдать за своим дыханием. Почувствуйте, как тело расслабляется с каждым выдохом. А с каждым вдохом оно наполняется воздухом и расширяется, будто воздушный шарик. Вдох наполняет вас живительной энергией, самой жизнью, а с выдохом вы отпускаете все лишнее, тревожащее и расслабляетесь.
В процессе дыхания вы можете ощутить, что какие-то части вашего тела зажаты. Позвольте им расслабиться. Сбросьте груз напряжения. Ослабьте плечи и руки. Смягчите живот и лоб. Расслабьте грудную область.
В голове могут проноситься мысли. Это естественно: просто замечайте их. Оставайтесь расслабленным и восприимчивым. Позвольте чувствам пробудиться, расслабляя тело все больше и больше.
И теперь из этого состояния вы можете посмотреть на тревожащую вас ситуацию. Постарайтесь распознать эмоцию, которую вы ощущаете ярче всего. Это может быть чувство гнева или обиды. Или, возможно, ощущение скованности, неспособности что-то изменить. Или тревога.
После того как вы поймете, что за чувство вас беспокоит, позвольте себе испытать его, каким бы оно ни было. Позволять испытывать не значит полюбить эти чувства. Это значит, что мы принимаем их как часть настоящего момента. Просто разрешаем себе их испытывать. Позволяя себе чувства, мы способны углубиться в них.
Сконцентрировавшись на изучении этого чувства, мы погружаемся в ощущения своего тела. Туда, где глубоко спрятаны наш стыд или осуждение, отвращение или страх.
Порой полезно спросить себя: в чем я был убежден, когда произошла та или иная ситуация? Мне показалось, что кто-то не считает меня особенным? Или я чувствую себя непонятым, невидимым для окружающих? Что я неудачник? Что меня не любят? Не уважают? Во что вы верили, в чем были убеждены в тот момент?