Но что еще важнее – постарайтесь вспомнить, как эти чувства и убеждения ощущались в вашем теле. Направьте внимание на область горла, сердце, живот. Какие эмоции могут там обитать? И как они ощущаются в вашем теле? Может быть, вы чувствуете, что что-то сжато или саднит, болит или тянет.
Позвольте своему лицу принять выражение того, что вы чувствуете. Не стоит сдерживать себя. Позвольте мышцам лица отразить все, что происходит внутри вас. Вы можете даже сменить позу тела, если оно в этом нуждается. Плечи могут приподняться или спина ссутулиться. Или ладони сжаться в кулаки. Но чтобы вы ни делали, позвольте телу и лицу отобразить все, что происходит внутри вас. Это часть исследования. Прямой контакт с пережитым опытом.
Что вы замечаете? В какой части тела чувствуете себя наиболее ранимым? И если бы это место могло разговаривать с вами, что бы оно сказало? Может быть, возникают отчетливые слова, может, более яркие переживания. Или образы.
От изучения мы переходим к следующему шагу медитации – поддержке. Начинаем задавать вопросы этой ранимой частичке себя: «Как ты хочешь, чтобы я к тебе относился? В чем ты больше всего нуждаешься?» Возможно, вашей ранимой части не хватает доверия? Она хочет почувствовать что-то конкретное или что-то узнать?
Продолжайте задавать вопросы. Изучайте себя и прислушивайтесь к отклику этой живой и уязвимой части. И чтобы ваш контакт с собой стал крепче, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Возможно, вы заметите, что ваша поза слегка изменилась. Или даже выражение лица.
А теперь призовите всю свою мудрость и любовь. Почувствуйте, что вы можете предложить своей ранимости. И поддержите ее, дав ей то, в чем она нуждается. Ощутите ту часть тела, где живет ранимость, и нежно приложите свою ладонь к ней. Именно здесь берет начало сострадание к себе.
В каких словах ваша ранимость нуждается больше всего? Возможно, это что-то простое. Например «прости меня». Или «я тебя люблю», или «мне не безразличны твои страдания», или «ты не одинока».
Если вам трудно почувствовать сострадание к себе, вы можете призвать на помощь существо, которое олицетворяет для вас любовь и сочувствие. Просто обратитесь к нему. Это может быть человек, учитель, с которым вы знакомы. Живой или уже ушедший. Близкий человек, ребенок. Это может быть Будда. Или Иисус Христос. Это могут быть Любовь и Мудрость всей Вселенной, которые текут сквозь ваши руки и наполняют сердце, нежно исцеляют вашу ранимую душу.
Руми[24] говорил, что «рана – это место, через которое в вас входит свет». Испытайте на себе, что значит окунуться в свет и любовь. Самоисцелиться. Просто позвольте этому чувству наполнить вас. Растворитесь в нем.
Как вы убедились, практик самопомощи и работы со стрессом довольно много. Самое тяжелое в стрессовых ситуациях – это вообще вспомнить о существовании каких-то техник и не дать волне эмоций и мыслей унести себя. Поэтому постарайтесь практиковать эти техники в спокойные или в умеренно-эмоциональные моменты. Чтобы выработать привычку обращаться к ним и в более напряженные дни.
Глава 4. Positive emotions. Как позитивные эмоции меняют качество жизни
Представьте себе, что стресс – это грипп. Чтобы справиться с вирусом, организму необходим сильный иммунитет. Так вот позитивные эмоции и являются таким естественным иммунитетом, защищающим нас от ударов судьбы. Фоновая работа с позитивными эмоциями укрепит вашу устойчивость и жизнестойкость. Как с ними работать и какие, собственно, эмоции относятся к позитивным, мы поговорим в этой главе.
10 базовых позитивных эмоций
Барбара Фредриксон, американский профессор психологии Университета Северной Каролины, доктор психологии Стенфордского университета, выделяет 10 базовых позитивных эмоций[25]. Согласно ее исследованиям, именно эти 10 эмоций относительно часто возникают в повседневной жизни людей:
• Радость возникает, когда все идет хорошо, может быть, даже лучше, чем вы ожидали. Радость позволяет оценивать мир как безопасный и знакомый.
• Благодарность чувствуется не просто как нечто хорошее, что произошло с вами. А как будто кто-то намеренно совершил благое дело для вас, и вы хотите отдать ему частичку своей признательности. При этом часто обмен добрыми поступками между людьми продолжается. Поэтому результатом благодарности часто являются социальные связи и душевная близость.
• Спокойствие или умиротворение. Эта эмоция ощущается глубоким внутренним согласием с происходящим: вам кажется, что в жизни все на своих местах, и хочется продлить это чувство. Спокойствие – это большая часть состояния устойчивости.
• Интерес или любопытство. Немногие относят интерес к позитивным эмоциям, да и к эмоциям в целом. Однако присмотритесь внимательнее к этому чувству: когда я говорю «интерес», вы наверняка ощущаете эмоциональный подъем, игривость, вам хочется исследовать что-то новое, неизвестное.
• Надежда возникает, когда впереди маячит неопределенность или у вас такое чувство, что какая-то ситуация может обернуться трагедией. Надежда строится на уверенности, что впереди вас ждет только хорошее.
• Гордость нельзя путать с гордыней или хвастовством. Гордость всегда связана с общественно значимыми достижениями. Это воодушевляющее чувство, которое побуждает мечтать и ставить перед собой смелые грандиозные цели.
• Веселье тесно переплетено с несерьезностью, игривостью, смехом, дурашливостью. Веселье укрепляет социальные связи.
• Вдохновение просыпается в нас при соприкосновении с чем-то прекрасным, от чего захватывает дух. Вдохновение побуждает нас овладевать новыми навыками, учиться, творить.
• Благоговение похоже на вдохновение, но эта эмоция более личная. Чувствуя благоговение, мы часто ощущаем себя песчинкой рядом с чем-то величественным и невероятным. Я часто испытываю благоговение, когда снимаю с помощью квадрокоптера пейзажи дикой природы.
• Любовь. Это одна из самых прекрасных позитивных эмоций. Любовь будто вбирает в себя все остальные позитивные эмоции: и радость, и безмятежность, и благодарность, и вдохновение, и гордость за любимого человека. Но это еще и совместный опыт двух людей. Это сопричастность, позволяющая мечтать, исследовать, наслаждаться, играть. Любовь дарит ощущение прочной связи, доверия и общности.
Но прежде чем мы начнем внимательнее исследовать каждую из этих эмоций, предлагаю вам проделать одно очень занятное упражнение. Чуть позже я объясню, в чем его смысл.
Упражнение
Несмотря на то что в этой главе мы говорим о позитивных эмоциях, сейчас я предлагаю вам вспомнить ситуацию, в которой вам пришлось пережить какую-то неприятную, негативную эмоцию: разочарование, стыд, сильный гнев. Письменно ответьте на вопросы:
• Где вы находились в этот момент?
• С кем были?
• Что произошло?
Позвольте чувству, захватившему вас тогда, максимально раскрыться. Соблюдайте технику безопасности и не берите травмирующую ситуацию, все-таки вы не на сессии с психологом. Проживание этой ситуации должно восприниматься как безопасное, несмотря на интенсивность чувства.
Теперь погрузитесь в опыт, который случился с вами. Спросите себя:
• Что для вас было особенного в этом опыте?
• Как сейчас чувствует себя ваше тело? Руки, плечи, шея, живот, ноги?
• Обратите внимание на свое лицо: что вы замечаете?
• Какие мысли приходят в голову?
• Что вам хочется сделать?
Хорошо. А теперь вспомните ситуацию, когда вы чувствовали себя на седьмом небе от счастья. Опишите ситуацию:
• Где вы находились?
• С кем были?
• Что произошло?
Так же, как и в первом задании, погрузитесь в это чувство. Можно выбрать какую-то недавнюю ситуацию или один из самых счастливых моментов в жизни. Проживая позитивную эмоцию, позвольте чувству максимально раскрыться. Глубоко погрузитесь в опыт и задайте себе вопросы:
• Что для вас было особенного в этом опыте?
• Как сейчас чувствует себя ваше тело? Руки, плечи, шея, живот, ноги?
• Обратите внимание на свое лицо: что вы замечаете?
• Какие мысли приходят в голову?
• Что вам хочется сделать?
Схема появления эмоций
А теперь проанализируйте свои ответы и подумайте, есть ли что-то общее между тем, как «распускаются» негативные и позитивные эмоции?
Расскажу на личном примере. У меня недавно случилась следующая ситуация: клиент не пришел на сессию и обвинил в этом меня. Я разозлился, ведь это не моя зона ответственности. Я выделил время, выслал приглашение, напомнил о встрече его ассистенту. Однако в обозначенное время клиент не явился на встречу и отказался засчитывать ее как проведенную, как это описано в нашем контракте.
Я был раздражен и напряжен. Кулаки сжались, плечи и шея напряглись. В голове по кругу носились мысли: «Меня не уважают!», «Мой труд не ценят!», «Как я позволил этому случиться?», «Разве можно об меня вытирать ноги?». У меня было желание послать этого клиента куда подальше и больше с ним не работать.
Посмотрите на схему возникновения эмоций на следующей странице.
Первое – что-то случается. Какая-то ситуация запускает весь процесс. В этом месте произошедшее окрашено нейтрально, это еще ни хорошо ни плохо. Это просто случилось. А вот как раз дальше идет оценка или наша интерпретация события: хорошо это или плохо? И только после того, как мы дали оценку, происходят изменения в теле, позе, лице. Здесь же возникают наши чувства, а также моментальное желание что-то предпринять. И далее следует наш ответ. Чаще всего неосознанный: накричать, обидеться, разорвать отношения, написать заявление об увольнении.
АНАЛИЗ ЭМОЦИЙ
Наблюдайте за тем, как у вас возникают