Предлагаю закрепить эту информацию, создав портфолио эмоций. Что это такое? Это своеобразная коллекция, которая у вас ассоциируется именно с конкретной позитивной эмоцией. Соберите персонализированный набор предметов, фотографий, историй, образов героев из книг, музыкальных произведений, фильмов, которые создадут крепкую сердечную связь с этой эмоцией.
Соберите все это в отдельное портфолио, будь то «доска настроения», папка с файлами или альбом с фотографиями. Вот несколько наводящих вопросов, которые помогут вам найти артефакты для вашего портфолио эмоций:
• Какую метафору можно применить ко мне, когда я испытываю эту эмоцию? На что или на кого я похож?
• Какой механизм, ситуация или человек запускает эту эмоцию?
• Какие убеждения генерируют эту эмоцию?
• Где в теле живет эта эмоция, на что она похожа?
• На какие действия побуждает меня эта эмоция?
• Чему она учит меня?
• Какого она цвета?
• Какая на ощупь?
• Как пахнет или как звучит эта эмоция?
Ваша цель – запустить позитивные эмоции, каждый раз взаимодействуя с портфолио.
Как позитивные эмоции влияют на здоровье
Еще в 1930-х годах проводился интересный эксперимент: нескольких католических монахинь попросили написать эссе об их жизни. В них те описали свое детство, школьные годы, свой религиозный опыт и причины, которые привели их в монастырь. По каким-то причинам эти рассказы были помещены в архив и надолго забыты.
Однако шестьдесят лет спустя эту информацию нашли психологи из Университета Кентукки. Они изучали проблемы старения и болезнь Альцгеймера. Читая биографические очерки монахинь, ученые оценивали эмоции, присутствующие в тексте. Они фиксировали примеры счастья, интереса, любви, надежды. И вот к какому выводу они пришли: монахини, которые искренне и открыто выражали свои позитивные чувства, жили на десять лет дольше, чем те, кто выражал их более скупо[44]. Это отличный пример того, как позитивные эмоции влияют на качество и продолжительность человеческой жизни.
А как насчет здоровья? Можем ли мы проследить некую зависимость между частотой позитивных эмоций и, например, простудой?
Шелдон Коэн, профессор психологии из университета в Питтсбурге, во время своего эксперимента[45] обнаружил причинно-следственную связь между позитивными эмоциями и инфекционными заболеваниями. В начале исследования добровольцы прошли серию интервью, благодаря чему Коэн определил фоновое настроение каждого участника, его эмоциональный фон. Затем добровольцам впрыскивали риновирус и держали на карантине семь дней.
Люди, чаще демонстрировавшие позитивные эмоции до ингаляции риновируса, заболевали реже, чем люди с нейтральным эмоциональным фоном. А те, в свою очередь, болели реже, чем испытуемые с низким уровнем позитивных эмоций.
Коэн выяснил, благодаря какому биологическому механизму позитивный эмоциональный настрой помогает нам противостоять простудам. Испытуемых отличал уровень интерлейкина 6 – это протеин, связанный с воспалением. Если человек настроен позитивно, то уровень интерлейкина 6 ниже, а значит, меньше воспаление.
А вы когда-нибудь замечали, что позитивный настрой быстрее ставил вас на ноги? Или вообще помогал избежать традиционных осенних и зимних заболеваний?
Планирование позитивных эмоций
Мы обсудили, как позитивные эмоции влияют на наше здоровье, работу, отношения и в целом на нашу устойчивость и удовлетворенность жизнью. Надеюсь, после прочтения этой главы у вас не осталось никаких сомнений насчет их целительного свойства. Чтобы и дальше сохранять этот эффект, я предлагаю интегрировать все десять базовых эмоций в вашу жизнь. Для этого можно прибегнуть к совету выше и создать портфолио эмоций или начать их заранее планировать. Как?
Упражнение
Откройте ваш календарь, ежедневник или заметки в телефоне. Спланируйте как минимум одну активность на каждый день недели, которая бы дарила вам одну из позитивных эмоций. Такой план позволит с нетерпением ждать наступления каждого нового дня и смаковать эти события до того, как они произошли.
Вы можете начать с простых радостей: с просмотра хорошего фильма, встречи с друзьями, подарка для близкого человека, планирования отпуска и т. д. Активности могут быть любыми, при условии, что они не вредны для здоровья. То есть нам запрещено планировать поедание большого торта или употребление большого количества алкоголя.
Вы можете спланировать радость от достижения каких-то целей или выполнения значимых для вас задач.
Это могут быть занятия, которые подарят ощущение мастерства, когда вы чувствуете себя состоявшимися, гордитесь или восхищаетесь самими собой.
Планирование позитивных эмоций поможет начать строить свою жизнь таким образом, чтобы каждый день замечать и получать больше позитива и удовольствия.
Глава 5. You. Что мы думаем о самих себе и как это влияет на нашу устойчивость
Вы когда-нибудь замечали, что в тупиковой ситуации внутри вас как будто звучат два голоса? Один подбадривает: «Давай! Все получится!», а другой голос одергивает и пугает: «Не вздумай!» Откуда берутся эти голоса? Ведь у человека один разум, одна личность, становление которой происходит с самого детства.
Эти представления о «целостном» мозге и о нас самих как о монолитной системе настолько распространены в нашей культуре, что мало кто в них сомневается. И хотя мы замечаем, что в голове одновременно проносятся противоположные мысли, как будто сказанные разными людьми, но не задумываемся об источниках этих мыслей.
На самом деле у нас несколько «подразумов», которые постоянно взаимодействуют внутри нас. Я узнал об этом несколько лет назад благодаря методологии IFS (International Family Systems), которую более 40 лет разрабатывал и применял на практике известный психотерапевт доктор Ричард Шварц. IFS – cистемная семейная терапия субличностей. Это мягкий способ установления внутренних связей со своими частями.
Ричард Шварц в своей книге «Мои разные “я”»[46] пишет: «Каким бы страшным и безумным поначалу ни казалось представление о множестве субличностей, вскоре вы убедитесь, что оно очень удобно. Беспокойство ваше обоснованно, ведь множественность осуждается нашей культурой. Человек, состоящий из нескольких личностей, считается ненормальным, а наличие у него альтеров объясняется фрагментацией единого прежде разума из-за пережитой травмы. Единый разум тождественен нормальному разуму. И только трагедия может разбить его на кусочки, как вазу. Поскольку эта парадигма доминирует, мы боимся своих частей и считаем их симптомами болезни».
И правда, как часто вы, «слыша» внутренние конфликтующие или соглашающиеся друг с другом голоса, думали: «Все, приехали. Шизофрения»? И всерьез думали насчет визита к психиатру? Как часто пытались заглушить эти диалоги «разумными» доводами, игнорировать их? Как часто воспринимали их как ментальный мусор или иррациональные мысли «целостного» разума?
Теперь можно выдохнуть и спокойно сказать самому себе, что все нормально. Что это не психическое заболевание. И чтобы действовать эффективно, не страдая от внутренних конфликтов, очень важно познакомиться со своими субличностями, дать им пространство внутри себя и поисследовать каждый персонаж по отдельности.
Мои разные «я»
Есть еще одна эффективная коммуникативная модель известного немецкого профессора педагогической психологии Фридеманна Шульца фон Туна, которая называется «Внутренняя команда».
Шульц фон Тун говорит о том, что для нас нормально находиться во внутреннем диалоге с самими собой. Стоит нам только прислушаться, как мы замечаем разные голоса внутри себя. Ученый назвал их внутренней командой, и каждый ее член – это представитель определенных взглядов, желаний, страхов, роли, жизненного опыта. Иногда члены команды имеют разные взгляды по какому-то вопросу, и если борьба между ними слишком напряженная, она отражается на нашем эмоциональном фоне, мотивации или поведении. Мы становимся раздражительными, нервными, напряженными. Начинаем прокрастинировать, не можем усадить себя за какое-то дело, нам сложно определиться, какое решение принять.
Что делать? Перевести внутренний неосознаваемый диалог в осознанный, научиться договариваться со всеми своими внутренними персонажами. Когда мы научимся руководить внутренней командой, то и свои внешние роли – родителя, друга, профессионала и т. д. – будет проще осознавать и улучшать. Нам будет легче управлять собой и возникшей ситуацией.
Когда я узнал про концепцию Шульца фон Туна, мне стало гораздо легче. Значит, я не псих. Ведь я уже давно обнаружил и даже придумал прозвища для своей внутренней команды. Только я называю их не командой, а моей внутренней бандой. Я научился ими управлять, использовать их силу в разных ситуациях.
Я оставлю психологам область конфликтов между субличностями. Мне же, как действующему коучу, всегда было интересно знать ответы на подобные вопросы:
• Какие у меня и моей внутренней банды есть ресурсы для решения проблем и движения к целям?
• Как я с помощью членов своей банды могу быть максимально эффективным в той или иной ситуации?
• Какой формат и тональность коммуникации обеспечат мне наилучший результат?
• Какая метафора субличности дает наибольшую силу и преимущество?
• Какая субличность мне самому нравится, и я получаю наибольшее удовольствие и радость от того, когда я ею становлюсь?
• Как можно переключаться между разными субличностями?
Как я говорил, во мне живет несколько субличностей. Долгое время я их стеснялся, но в какой-то момент осознал, что они часть меня, и принял их, дал им возможность проявляться, действовать. Они все очень разные, но при этом яркие, аутентичные и имеющие свою особенную силу. Иногда они находятся в конфликте по каким-то вопросам, но они всегда стоят за меня горой. Более того, у меня есть возможность выбирать, кому из них давать больше силы и ведущую роль в тех или иных ситуациях. Приведу в пример две из них, чтобы вам было понятнее, о чем идет речь, и в