Нет мотивации что-то делать, появляется пассивность. Все кажется настолько безнадежным, что это лишает нас энергии действовать. Все плохо, я ничего не могу поделать!
Катастрофизация
Для этой ментальной ловушки характерно крайне пессимистичное отношение к миру (чуть позже мы поговорим о пессимизме и оптимизме) и происходящим событиям. В описании ситуации мы все глубже и глубже идем в описание с негативным исходом, прогнозируя худшие последствия.
Энергия действия блокируется, а угроза представляется гигантской. Мы создаем дисбаланс между реальностью и представляемым худшим исходом. Переоцениваем угрозу и недооцениваем свои ресурсы, чтобы с ней справиться.
Самый простой пример катастрофизации – следующая цепочка рассуждений: «Сейчас серьезный кризис, и наша компания сильно пострадает. В случае проблем уволят бо́льшую часть персонала, и я обязательно попаду в списки. Если меня уволят, я еще долго буду искать работу в текущей ситуации. Если я не смогу найти работу сразу, мне не на что будет жить. Если мне не на что будет жить, мне придется продать свою машину или квартиру. А если я продам квартиру, то рано или поздно деньги закончатся, и я останусь без средств и жилья. Если это произойдет, от меня отвернутся друзья и близкие. В итоге я буду жить вместе с бомжами и умру на помойке никому не нужный».
Предаваясь таким рассуждениям, мы чувствуем растерянность и не можем сконцентрироваться.
Катастрофизация влияет на физиологию. Классические признаки – потные ладошки, головная боль, слабость, ступор, учащенное сердцебиение.
Катастрофизация бывает нескольких видов. Первый – нисходящая спираль. Это когда вы представляете себе цепочку событий, в которой каждое событие имеет наихудший исход по сравнению с предыдущим. Все хуже и хуже – и так по нисходящей спирали. Вы двигаетесь по ней вниз, пока не получите максимально плохой результат.
Как раз сюжет с увольнением и смертью на помойке – пример такой катастрофизации. Но если посмотреть на эту цепочку рассуждений с точки зрения происходящего в мире, то получится, что начавшийся мировой кризис приведет вас в самое ближайшее время к смерти в одиночестве в не самом приятном месте. Звучит бредово, но мы умудряемся именно так себя загонять.
Второй вид катастрофизации – выстрел картечью. Это различные неприятные ситуации, которые могут случиться из-за полученной новости. Мы смотрим на эту новость с разных сторон и видим только негативные последствия, и это еще больше нас тревожит. Как будто нет никаких позитивных сценариев, куда ни посмотри – все ужасно.
Обычно такое мышление далеко от реальности, но мы сами себя загнали в угол контрпродуктивными мыслями и предположениями. Что, если я лишусь работы, в плохом настроении поругаюсь с соседями или близкими, а еще здоровье даст о себе знать – ведь психосоматика, а еще банк узнает и потребует выплатить всю ипотеку сразу…
Такие размышления убивают ваше время, энергию и устойчивость.
Третий тип катастрофизации – белка в колесе, когда одна и та же негативная мысль крутится в голове. Это напоминает заезженную пластинку: «Все ужасно, все плохо, все ужасно, все плохо…»
В таком состоянии невозможно думать ни о чем другом. Невозможно сосредоточиться ни на одном деле. Ведь все ужасно, все плохо, все ужасно, все плохо…
Вы прокрастинируете, энергия уходит в никуда.
Узнаете себя?
Очень часто катастрофизация связана с высоким уровнем тревоги. Помните, в начале книги я говорил, что стресс бывает разный, что у него есть и положительная сторона. «Хороший» стресс и «хорошая» тревога могут мотивировать нас решать проблемы до их возникновения. Например, если вы лежите и ничего не делаете, а до дедлайна осталась пара дней, то «хорошая» тревога может помочь включиться и начать делать что-то важное. В таком случае это адаптивная, здоровая эмоция.
Но тревога может и истощать нас. Когда уровень нашего возбуждения не соответствует проблеме – это бесполезная и вредная тревога, она снижает уровень нашей устойчивости.
Тревога возникает в случае катастрофизации, когда мы тратим энергию и гоняем по кругу иррациональные, наихудшие исходы тех или иных ситуаций. И каждый такой исход генерирует новый уровень тревоги, который требует решения и действий по ее снижению.
Это не мотивирует, а наоборот, вызывает у нас сильное беспокойство и возбуждение. Мешает действовать рационально и осознанно. Мы представляем себе нечто ужасное, словно это уже происходит. И наше тело реагирует соответствующе – как будто что-то страшное или необъяснимое происходит прямо сейчас.
Биологические реакции примитивны, поэтому тело может реагировать только тремя способами: бей, беги, замри. В зависимости от выбранной реакции выделяются соответствующие гормоны, которые влияют на весь организм. Адреналин стимулирует сердце биться сильнее, расширяются зрачки, напрягаются мышцы, готовые бежать или бороться. Надпочечники выделяют кортизол, который позволяет действовать. Но в долгосрочной перспективе повышенный уровень кортизола истощает иммунную систему.
Какие триггеры запускают тревогу и катастрофизацию?
Во-первых, простые сообщения, в которых есть двусмысленность, заставляют нас начать тревожиться и додумывать. Например, простая фраза начальника: «Зайдите на разговор после обеда». Или письмо вашего врача с сообщением: «Результаты анализов получены, приезжайте их обсудить».
Во-вторых, когда многое поставлено на карту, важность происходящего зашкаливает. Например, вы опаздываете на важную встречу. Или ждете важного решения от кого-то – вы как на иголках и загоняете себя в катастрофизацию.
В-третьих, катастрофизация запускается, когда вы заранее боитесь какой-то ситуации. Например авиаперелета или предстоящего публичного выступления.
И, наконец, если вы истощены или сильно устали, это тоже может запустить волну катастрофизации. Поэтому важно отслеживать и фиксировать моменты, когда мы самостоятельно ее запускаем.
Упражнение
Как бороться с катастрофизацией? Поделюсь несколькими практиками. Первая – когнитивная, а вторая – телесная.
Итак, выберите ситуацию, в которой вы хотите бросить вызов катастрофическому мышлению. Запишите эту ситуацию. Да, важно именно записать – так мы дистанцируемся от негативных мыслей, как бы выгружаем их на бумагу. Это уже дает больше ясности и устойчивости.
Затем напишите варианты развития событий. Для удобства используйте таблицу, в которой есть несколько столбцов:
После выгрузки на бумагу всех вариантов вы почувствуете облегчение, тревога должна уйти.
Вторая практика – телесная. Отключитесь от всех текущих задач, выделите себе время. Переключите свое внимание на дыхание. Положите руку на грудь, сделайте два вдоха и два выдоха. Как циркулирует кислород? Как вы вдыхаете и выдыхаете?
Обратите внимание: вы дышите грудью или животом? Попробуйте дышать животом. Надувайте живот, как шар, максимально на вдохе, а потом максимально сдувайте на выдохе. Попробуйте сделать пятисекундный вдох и пятисекундный выдох. Если получается медленнее – еще лучше.
Уделите пару минут дыханию. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Замечайте, как кислород насыщает ваше тело энергией. Обычно после этого упражнения приходит спокойствие, появляется ясность, тревога уходит.
Исследования показывают, что такое дыхание снижает кровяное давление, улучшает сердечную функцию и обмен газа в легких. А благодаря воздействию на парасимпатическую нервную систему и отвлечение внимания от тревожных мыслей снижается стресс и тревожность, улучшается эмоциональный контроль и когнитивные функции.
Самое важное – научиться замечать тревожные состояния и свою катастрофизацию, чтобы вы не проживали их на автомате.
Но вернемся к остальным ментальным ловушкам. После того как вы научились замечать их, важно научиться с ними работать. Есть три простых стратегии выхода из ментальных ловушек.
Первая стратегия – доказательство. Вспомните ситуации, которые опровергают негативные мысли. Это должны быть конкретные примеры из вашей жизни.
У меня, как и у многих спикеров, есть определенный мандраж перед выступлением. Меня раньше посещали мысли: «Что, если я выступлю плохо, людям не понравится и меня закидают тухлыми помидорами?» Такие переживания, кстати, – это нормальная реакция для обычного человека. Страх публичных выступлений стоит на втором месте после страха смерти.
Какое в данном случае может быть доказательство? Я вспоминаю, как неделю назад выступал и получил невероятный фидбек от всех участников: люди меня искренне благодарили, интересовались, где можно меня почитать.
Как только вы вспомнили пару-тройку таких доказательств, ментальная ловушка растворяется.
Вторая стратегия – рефрейминг, или смена фрейма: изменение отношения к тому, что происходит.
Рефрейминг звучит так: «Да, ситуация такова. Я признаю проблему, но (или зато)…» – и дальше даем объяснение, почему эта ситуация не так плоха, как кажется, и какие возможности она открывает.
Здесь я люблю рассказывать анекдот про председателя колхоза, который собирает всех и говорит: «Товарищи, у меня две новости: одна хорошая, другая плохая. С какой начинать?» Все как обычно говорят: «Михалыч, давай сначала плохую и потом хорошую, так легче». «Хорошо, – отвечает председатель. – Плохая новость: у нас в этом году неурожай, есть будем всю зиму навоз». «Мдааа, – говорят ему односельчане, – а какая хорошая?» – «Навоза у нас… завались!»
Но если серьезно, то ситуация воображаемого провала с публичным выступлением может трактоваться или рефреймиться следующим образом: «Да, я действительно волнуюсь перед выступлением, но зато это прекрасная возможность лучше подготовиться, изучить все последние исследования и кейсы, взять пару уроков по публичным выступлениям и в итоге стать лучшим оратором».
Третья стратегия – план действий. Вернемся к ситуации мандража перед публичным выступлением. Например, я переживаю из-за того, что мне могут задать вопрос, на который я не знаю ответа. Что я буду делать? Какой может быть план действий?