Я поблагодарю за интересный и неожиданный вопрос. Я отвечу, что изучу его и вернусь с ответом чуть позже.
А если вы переживаете, что вас могут уволить, предлагаю сесть и составить план, который заставит вас действовать:
1. Обновить резюме.
2. Попросить друзей посоветовать вам лучшего карьерного консультанта.
3. Обратиться к карьерному консультанту за помощью.
4. Разослать по старым знакомым свое резюме.
5. Спросить в своем сообществе о том, какие вакансии сейчас есть.
6. Договориться о нескольких публичных выступлениях, чтобы вы были заметны в публичном поле, и т. д.
Как только мы садимся и начинаем писать план действий, тревога уходит, мы чувствуем себя спокойнее и выходим из ментальной ловушки.
Упражнение
Выберите пять контрпродуктивных мыслей, которые у вас периодически появляются, и определите, в какую ловушку вы попали.
Напротив каждой мысли пропишите действия из предложенных стратегий – доказательство, рефрейминг, план действий.
Оптимизм vs пессимизм
Помните, я обещал вам рассказать об оптимизме и пессимизме? Это крайне важный разговор в контексте ментальной устойчивости. Потому что наш настрой и наши убеждения либо поддерживают, либо, наоборот, раскачивают нас, как в примере с ментальными ловушками.
Вы считаете себя оптимистом? Или пессимистом?
Обычно, когда я задаю этот вопрос на своих выступлениях, половина аудитории называют себя оптимистами. Процентов десять говорит, что они пессимисты. Кто же оставшиеся 40 процентов? Эти хитрые люди утверждают, что они реалисты.
Кто такой оптимист? Скорее всего, вы ответите, что это человек, ожидающий от мира исполнения всех своих желаний. Ну а с пессимистом все наоборот: он ждет, что мир будет суров по отношению к нему и ничего хорошего впереди не будет. Реалист же, видимо, вообще ничего не ожидает, он просветлен, как буддийский монах, и живет сегодняшним днем.
Но давайте обратимся к науке. Есть специальный тест-опросник по определению того, оптимист вы или пессимист. Теоретической основой опросника является модель поведенческой саморегуляции, выросшая из работ Карвера и Шейера[52]. Оптимизм в понимании этих ученых представляет собой обобщенное ожидание того, что в будущем скорее произойдут хорошие события. Это так называемый диспозиционный оптимизм. Это то, чего мы ожидаем от будущего.
Исследования показывают, что диспозиционный оптимизм влияет лишь на удовлетворенность жизнью или психологическое благополучие, но не связан с успеваемостью, успешностью или саморегуляцией.
Пессимизм же предполагает выраженность более негативных ожиданий относительно будущего.
Есть еще одно определение оптимизма – так называемый атрибутивный стиль объяснения[53]. Его предложили ученые Селигман, Абрамсон и Петерсон. Атрибутивный стиль – это объяснение прошлого. Согласно атрибутивному стилю объяснения, пессимистов и оптимистов можно различить по тому, как они объясняют события, которые с ними происходят.
Первое – это фактор персонализации
Оптимисты обычно винят в произошедшем внешние причины, в то время как пессимисты винят только себя. Поэтому оптимисты в общем более уверены в себе. Оптимисты оценивают позитивные события как свою заслугу, в то время как пессимисты – как случайное стечение обстоятельств.
Приведу простой пример из бизнеса. Я проиграл тендер и не заключил контракт на коучинговое сопровождение топ-команды крупного холдинга. Если я оптимист, то считаю, что мне просто не повезло, просто обстоятельства так сложились. Если я пессимист, то считаю, что это закономерно, ведь я плохо подготовился, плохо знаю клиента и это моя вина.
Чувствуете здесь дыхание тренингов личностного роста и токсичной лидерской позиции? Вот это безумное «возьми ответственность за результаты своей жизни». Не знаю, как это развивает ответственность, не видел никаких научных исследований, подтверждающих это. Но то, что это приводит к дополнительному стрессу и тревоге, могу утверждать на своем опыте.
Помните, я рассказывал про свой кризис, который случился несколько лет назад? Перед этим у меня был неуспешный опыт запуска стартапа. Несколько лет я корил себя за тот провал, разрушал себя изнутри. Считал себя виноватым и сам себя лишал устойчивости. Это буквально сковывало мне руки, и я боялся начать что-то новое, ведь за спиной был такой опыт. Это пример пессимистичного атрибутивного стиля мышления. Его нужно менять, если вам важны ваше ментальное здоровье и устойчивость.
Рассмотрим обратную ситуацию: я выиграл тендер и заключил контракт на коучинговое сопровождение топ-команды крупного холдинга. Интересно, но оптимист и пессимист тут тоже по-разному реагируют. Если я оптимист, то считаю, что это моя заслуга, ведь я готовился, это закономерно. Если я пессимист, то считаю, что это случайность, мне просто повезло, таким образом я подвергаю сомнению свой личный вклад и обесцениваю самого себя. Чувствуете разницу? А как вы обычно объясняете свои успехи и неудачи?
Второе – это фактор масштаба
Оптимисты отделяют неудачу в одной сфере от неудач в других сферах. Пессимисты же полагают, что неудача в одной области означает неудачу в жизни в целом. Оптимисты позволяют хорошему событию осветить каждую область их жизни, а не только ту сферу, где оно произошло.
Как это выглядит на примере с тендером? Допустим, я проиграл тендер. Если я оптимист, то убежден: ничего страшного, зато у меня прекрасные отношения, хорошее здоровье, интересные проекты и другие клиенты. То есть неудача не распространяется на другие сферы жизни.
Если же я пессимист, то корю себя: это закономерно, у меня и в других областях жизни тоже все плохо, не самые лучшие отношения в семье, беда с финансами, у меня нет настоящих друзей и хобби. Я сам себя убеждаю, что неудачное событие – это не единичный случай, а тенденция.
Рассмотрим обратную ситуацию: я выиграл тендер и заключил контракт на коучинговое сопровождение. Если я оптимист, то считаю это закономерным, ведь у меня и в других областях все хорошо. Более того, я выигрываю тендеры не только с крупными клиентами, но и с небольшими. И в других странах и отраслях у меня есть выигранные тендеры. То есть мой успех не локальный – у меня есть успехи и в других областях.
Если же я пессимист, то считаю, что это произошло случайно только с этим клиентом в этой стране и этой отрасли. Мне просто повезло, сложились благоприятные условия.
Видите, что опять происходит? Оптимист забирает и присваивает успехи себе и расширяет масштаб успехов до всей жизни, а пессимист обесценивает свой вклад и сужает масштаб до локального и случайного. По факту пессимист крадет сам у себя масштаб побед.
Третье – это временной фактор
Оптимисты считают негативные события скорее временными, чем постоянными, и быстро приходят в себя после неудачи. В то время как пессимистам требуется больше времени на восстановление сил, либо они могут вообще не оправиться от какого-то потрясения.
Пессимисты считают, что плохие события будут случаться и дальше. И наоборот, хорошие события оптимисты считают постоянными, а пессимисты – временными.
Если я оптимист, то проигрыш тендера я объясню себе неудачным временем, случайностью, а в следующий раз, когда будет более благоприятное время, мне повезет. Если я пессимист, то вспомню, что и раньше так было, и буду уверен, что и в будущем, скорее всего, меня ждет неуспех. И вообще у меня всегда так.
Берем обратную ситуацию: я выиграл тендер и заключил контракт. Если я оптимист, то подумаю, что и раньше так было, и в будущем, скорее всего, так будет. У меня всегда так: я выигрываю тендеры и клиенты довольны моей работой. Если я пессимист, то посчитаю, что просто время оказалось удачным и вряд ли мне еще раз так повезет.
Упражнение
Вспомните три ваши победы и три неудачи. Подумайте: как вы обычно рассуждаете об их причинах? Какой атрибутивный стиль вы используете?
Если у вас оптимистичный стиль объяснения, важно порадоваться за самих себя, заметить, как он проявляется. Но если вы видите проявления пессимистичного стиля объяснения, важно начать его менять. Для этого пропишите причины этих побед и поражений в оптимистичном атрибутивном стиле. Помните про все три фактора:
• персонализацию;
• масштаб;
• время.
Не надо придумывать что-то нереальное, важно найти для самого себя аргументы, доказывающие эти убеждения.
Это кажется непривычным, но это будет давать вам бо́льшую устойчивость. И, как следствие, повышать вашу эффективность и снижать деструктивные тревогу и стресс.
Глава 6. Сonfidence. Как уверенность в себе позволяет минимизировать последствия стресса
Психологи утверждают, что в стрессовой обстановке люди задают себе два вопроса: «Что я должен сделать?» и «Есть ли у меня для этого все необходимые ресурсы?».
Если, оценив ситуацию, мы признали, что ресурсов для решения проблемы не хватает, мы воспринимаем ее как угрозу. И наоборот, если у нас есть все необходимое для адекватного реагирования, мы смотрим на нее как на возможность.
То, в каком ключе мы строим диалоги о жизненных перипетиях с самими собой, определяет настрой нашего внутреннего голоса. Если он бо́льшую часть проблем воспринимает как возможность, то такая внутренняя конструктивная установка чаще приводит к положительному результату. Разговор с собой словно с другом побуждает людей рассматривать сложившиеся обстоятельства как возможность. Они мысленно поддерживают себя – «ты сможешь», «все получится», «давай попробуем» – и реже драматизируют ситуацию.
Например, участников одного эксперимента[54]