просили зафиксировать свои мысли и чувства о предстоящем стрессовом событии. Первой группе испытуемых предлагали полностью погрузиться в себя, а второй – общаться с собой как со знакомым. Как вы думаете, какими были результаты? В первой группе 67 % участников отнеслись к событию как к угрозе, а во второй – 75 % участников увидели в будущем событии возможность.
Если бы я участвовал в эксперименте, как бы я рассуждал? Если бы попал в первую группу, то, вероятно, мои мысли были бы следующими: «Боюсь, если я не сделаю эту презентацию в срок, то подведу организаторов форума. Но уложиться в дедлайн невероятно сложно. Вдруг не успею подготовиться как следует? Разочарую и организаторов, и участников. Вечно у меня так: делаю все в последний момент». Как видите, подобные рассуждения не стимулировали бы меня действовать более уверенно, и я бы воспринял предстоящее выступление как угрозу.
Но если бы я разговаривал с самим собой отстраненно, то услышал бы совсем иной голос: «Выступить на этом форуме – невероятно круто, плюс это прекрасная возможность рассказать о твоем проекте, увлечь им слушателей. Изменить чью-то жизнь. Да, времени на подготовку осталось совсем немного. Окей, отложу все дела, предупрежу клиентов и близких и засяду с головой в подготовку».
Другие исследователи – Линдси Стример, Марк Сири и их коллеги из университета в Буффало – решили выяснить, как повлияет дистанцирование на работу сердечно-сосудистой системы. Ученые хотели выяснить, можно ли с помощью этого приема убедить не только мозг, но и тело, что ситуация не только не опасна, но и открывает новые возможности.
Результаты этого исследования[55] оказались такими же, что и в предыдущем примере. Участники, которые отстраненно беседовали с собой, называя себя по имени, в целом положительно восприняли стрессовую ситуацию. В то время как у участников второй группы, погрузившихся в свои переживания, были зафиксированы классические биологические реакции на угрозу.
Внутренние голоса
Внутренние голоса могут звучать по-разному, однако иногда, если это голоса жесткой самокритики, страха за будущее или бесконечные разговоры о прошлом, они и вправду могут нам навредить. Загнать в стресс или вызвать тревогу.
И это случается со всеми – и с обычными людьми, и с суперпродуктивными «топами», и даже с олимпийскими чемпионами. Вы наверняка можете вспомнить ситуацию, когда биатлонист, олимпийский чемпион, вдруг начинает стрелять мимо цели раз за разом. Причем в предыдущем круге он стрелял безупречно.
Почему так происходит? Высокая важность и ответственность включают в нас внутреннего саботажника, который начинает суетиться и видеть негативный исход ситуации. Он нашептывает: «Ты не попадешь, ты промажешь».
У каждого из нас были такие ситуации в жизни. И вы прекрасно знаете, что часто после такой «поддержки» реализуется негативный сценарий. Исследования показывают, что школьники обычно сдают предварительный тест лучше экзаменационного. Когда над ними не висит серьезная ответственность, нет внутреннего голоса, который накручивает и беспокоится, школьники действуют более расслабленно и продуктивно.
Из предыдущей главы вы уже помните, как работать с катастрофизацией. Надо подключить три действенных инструмента:
• доказательства;
• рефрейминг;
• план действий.
Но иногда внутренние голоса, не впадая в катастрофизацию, тоже отнимают у нас энергию. Этот процесс называется руминация – это навязчивые, зачастую автоматические мысли, или, как говорят психологи, мыслительная жвачка. Каждый человек хотя бы раз сталкивался с руминацией, когда в течение длительного времени прокручивал в голове какой-то диалог из прошлого, чью-то реплику или взгляд. А еще сожалел о том, что не нашелся, что ответить или как по-другому повести себя.
Есть несколько лайфхаков, как справляться с руминацией и как нейтрализовать эти голоса. Один из самых мощных инструментов нейтрализации токсичного внутреннего голоса – дистанцирование.
Дистанцирование
Дистанцирование – это не избегание, а наблюдение за самим собой с безопасной дистанции. Есть как минимум три вида дистанцирования, которые помогают справляться с токсичными внутренними голосами, подрывающими нашу уверенность и устойчивость:
• дистанцирование во времени;
• дистанцирование в пространстве;
• дистанцирование в форме диалога от второго или третьего лица.
Самый простой пример дистанцирования во времени – это посмотреть на себя и на болезненную ситуацию, в которой вы сейчас находитесь, и задать себе несколько вопросов:
• На что будет похожа текущая ситуация через 5–10 лет?
• Какие уроки могут быть потенциально извлечены мной через несколько лет?
• Если я буду выступать на TED или Fuckup nights[56] спустя много лет, как я могу рассказать о том, что сейчас происходит?
• Над чем мы будем смеяться с друзьями, вспоминая об этой ситуации?
Дистанцирование во времени снижает тревожность и позволяет посмотреть на текущую ситуацию более трезво. Заглушить внутренний голос, который генерирует контрпродуктивные диалоги.
Как работает дистанцирование в пространстве? Представьте, что сознание – это объектив, а внутренний голос – кнопка фокусировки, с помощью которой можно приблизить или отдалить изображение. Когда мы смотрим на происходящее крупным планом, подогреваем эмоции и отметаем альтернативные точки зрения, то застреваем в руминации. Когда мы приближаем свой объектив слишком близко к проблеме, ее масштаб разрастается. Внутренний голос безудержно транслирует пессимистичные послания и подготавливает почву для тревожного расстройства и депрессии. Когда обзор сужается и отрицательные эмоции переполняют нас, мы не способны отстраниться от ситуации и адекватно действовать.
Однако стоит сознанию расширить перспективу и взглянуть на себя со стороны, как масштаб проблемы уменьшается. Это мощный механизм визуализации, данный человеку.
Исследователи из Стэнфорда[57] связали способность к дистанцированию с уменьшением масштабов руминации. А в Кембридже[58] выяснили, что, научившись видеть общую картину, люди реже страдали от назойливых мыслей и не избегали болезненных воспоминаний. Важно выйти из текущих переживаний и начать рационально рассуждать о происходящем.
Самый простой пример третьего вида дистанцирования, когда мы отстраняемся от волнующей нас ситуации с помощью диалога от второго или третьего лица, – это ведение дневника. Человек выступает здесь в двух ролях: автора, создающего историю, и журналиста, который фиксирует происходящее и может объективно оценить ситуацию и дистанцироваться.
Последние исследования[59] показали: ведение дневника – мощная психологическая поддержка. Если человек ежедневно в течение 15–20 минут делает заметки о том, что его волнует, то это помогает ему чувствовать себя лучше и реже нуждаться во врачебной помощи.
Но не стоит применять дистанцирование по отношению к позитивным событиям. Например, если вы получили повышение, но посмотрели на ситуацию со стороны, сказав себе, что деньги и статус по большому счету ничего не значат, то украли у себя заслуженную радость. Поэтому дистанцируйтесь только тогда, когда это касается несчастий.
Публичные выступления и внутренний голос
Публичные выступления являются одним из самых стрессовых факторов. Руководители одного исследования[60] хотели разобраться, как люди контролируют внутренний голос в нервной обстановке. Ученые просили испытуемых выступить перед аудиторией и убедить комиссию, что работа мечты должна достаться именно им. Причем на подготовку им давалось очень мало времени – всего пять минут.
Одну группу участников при подготовке просили думать о себе с помощью местоимения «я», а других – используя местоимения второго и третьего лица, а также собственное имя. После выступления им предложили проанализировать этот стрессовый опыт.
Первая группа участников показала больший уровень неловкости и смущения, нежели участники второй группы, которые не так погружались в свои переживания и дистанцировались. Помимо этого, те, кто соблюдал психологическую дистанцию, меньше поддавались руминации после выступления.
Другой эксперимент[61] с дистанцированием также показал, что оно помогает значительно снизить уровень тревоги. Во время эпидемии лихорадки Эбола многие жители США боялись заразиться. Ученые провели онлайн-опрос по всей стране и выяснили: те, кого просили думать о возможной инфекции, используя собственное имя вместо местоимения «я», нашли больше рациональных причин для спокойствия.
Тренируем уверенность
В своей книге «Эмоциональный интеллект в бизнесе»[62] Дэниел Гоулман рассказал о любопытном исследовании. Оказывается, результат работы больше зависит от самооценки, чем от реальных навыков человека.
В исследовании, которое длилось около 60 лет, принимало участие более тысячи мужчин и женщин с очень высоким коэффициентом IQ. За участниками наблюдали с детства и до ухода на пенсию. Оказалось, что те, кто был уверен в своих силах с самого начала, стали самыми успешными.
С уверенностью связана и самоэффективность – то, насколько мы убеждены в том, что хорошо выполним ту или иную работу. То есть это наше субъективное представление о своих способностях, а не синоним реальных навыков и умений. Получается, что мастерства не всегда достаточно, чтобы работа была выполнена наилучшим образом. Нужно, чтобы человек верил в свое мастерство.