Альберт Бандура, психолог Стэнфордского университета, первым начал изучать самоэффективность. Он отметил контраст между теми, кто сомневается в себе, и теми, кто верит в свои способности, когда нужно взяться за трудное дело. Первые даже не пытаются испытать себя, тогда как вторые охотно принимают вызов. Бандура выяснил, что уверенность в себе пробуждает страсть добиться результата, а неуверенность гасит его.
Вспомните, как часто вы избегали ситуаций, в которых потенциально могли бы потерпеть неудачу. Даже если понимали, что у вас вполне хватает талантов и навыков для успешного выполнения задания. Неуверенность зачастую может толкнуть к провалу. Поэтому нет ничего более вредного с точки зрения устойчивости, чем мысль «Я не сумею этого сделать».
Что повышает уверенность? Я собрал несколько лайфхаков, которые помогут тренировать этот навык.
Первое. Попробуйте сыграть уверенность. Представьте, что вы самый уверенный человек на Земле. Как тогда вы будете действовать? Что будете говорить людям, какая у вас будет невербалика?
Это сродни игре, в которой вы на какое-то время становитесь уверенным, как Шварценеггер или какой-то другой известный человек или любимый персонаж. Эта игра позволяет снять внутреннее напряжение и проявиться вашей природной силе и харизме. А когда вы видите, что окружающие считывают ваше уверенное поведение, то со временем необходимость играть отпадает.
Второе. Делать что-то вместе с другими. Когда мы что-то делаем в группе, это снимает тревожность, мы чувствуем поддержку, ведь мы не одни. Просыпается смелость и решимость. Поэтому так важно найти «банду» своих и проводить время вместе.
Третье. Вспоминать собственный успешный опыт. Вот где потребуется наш список достижений. Перечитайте его, вспоминая ситуации, когда у вас что-то получалось на ура. Удивительно, что не только победы повышают нашу уверенность и устойчивость, но и любые рутинные дела. Что-то простое, что мы делаем каждый день и на что можем легко повлиять.
Рутинные дела, которые находятся в зоне нашего контроля, влияют не только на нашу уверенность, но и на психоэмоциональное и физическое здоровье. В США проводили эксперимент в доме престарелых[63]. Экспериментаторы выделили две группы: одна жила на втором этаже, другая на четвертом.
Первой группе пообещали, что о них будут заботиться. И действительно: за них делали все что только можно. Персонал продумал каждую мелочь, а медсестры предугадывали все желания. Людям транслировали: «Вам не нужно ни о чем думать, все будет на высшем уровне».
Группе же с четвертого этажа сказали, что ее участники могут делать все что захотят, и предложили варианты. Разводить комнатные цветы, выбирать, какие фильмы смотреть и с кем общаться. Им дали понять, что они вправе самостоятельно регулировать свое расписание и активности.
Через три недели исследователи замерили уровень счастья и общее состояние постояльцев дома престарелых. У живущих на втором этаже уровень счастья снизился, тогда как показатели пациентов с четвертого этажа улучшились.
Еще через шесть месяцев исследователи вновь замерили показатели. Исследователи были поражены: уровень здоровья тех, кто жил на втором этаже, был в полтора раза хуже по интегральной шкале, чем у тех, кто жил на четвертом. А показатель смертности был в два раза выше.
Важно управлять своей жизнью, чувствовать, что вы контролируете бо́льшую часть того, что с вами происходит. Начать можно с малого: вы можете контролировать цвет штор в спальне, график своих прогулок, книги, которые читаете. Фокус на зоне контроля улучшает ваше самочувствие, повышает уверенность и устойчивость.
Этому есть нейрофизиологическое объяснение. В нашем мозге есть особая область – ретикулярная активирующая система. Она определяет важность той информации, которую мы получаем извне. Попросту фильтр. Эта система самообучающаяся. Поэтому если вы придаете чему-то большую важность, то вы начинаете это чаще замечать. Куда фокус, туда и энергия.
Если вы считаете, что жизнь прекрасна, и фокусируетесь на положительных моментах, то в конечном итоге вы станете их больше замечать, а негатив будет все меньше и меньше вам встречаться.
Этой особенностью мозга можно и нужно пользоваться. Если необходимо усилить уверенность, важно начать замечать все, что дает вам уверенность. Даже сейчас мы изучаем не то, что делает нас неуверенными, а фокусируемся именно на тех вещах, которые дают уверенность.
Аффирмации и уверенность в себе
Я уверен, что многие из вас проходили тренинги, читали книги или смотрели фильмы, посвященные позитивному мышлению. Инструменты позитивного мышления все знают: визуализации, аффирмации, призывы думать и чувствовать только позитивное, отрицая негативное.
Проблема в том, что за красивыми мотивационными историями, которые вы слышите от очередного гуру, скрывается подвох. Они сработали конкретно для этого человека и даже с какой-то вероятностью могут сработать для вас. Но сработать они могут как в плюс, так и в минус.
В одном из научных исследований[64], проведенных в 2009 году, решили изучить воздействие позитивных аффирмаций на самочувствие людей и их самооценку.
Участников эксперимента разделили на две группы: на тех, кто уверен в себе и своих силах, и на тех, кто обладает низкой самооценкой по шкале Флеминга и Кортни. И всем им предлагали повторять позитивную аффирмацию: «Я привлекательный человек».
В начале эксперимента у группы уверенных в себе было более благоприятное расположение духа, чем у группы с низкой самооценкой. Повторение позитивного самоутверждения не подняло настроение в группе неуверенных до уровня уверенных. Вместо этого увеличило разницу между группами. Участники в группе неуверенных чувствовали себя хуже, чем до эксперимента, в то время как участники группы уверенных в себе чувствовали себя лучше.
Повторение позитивных утверждений о себе может принести пользу тем людям, у кого и так все хорошо с самооценкой. При этом будет иметь неприятные последствия для тех самых людей, которые нуждаются в них больше всего.
Если вы не верите в саму аффирмацию или она не попадает в допускаемый вами интервал оценки самих себя и при этом вы не уверены в себе, то аффирмация будет вас демотивировать. Но если вы считаете себя привлекательным человеком и вы уверены в этом, то утверждение будет работать на вас. Можно признаваться перед зеркалом только в том, в чем вы реально уверены.
Якорение уверенности
Якорение нужных состояний – это классная практика из НЛП. Я ее много раз использовал для самого себя и в работе с клиентами. Якорение – процесс, при котором любой внутренний или внешний фактор становится триггером, заставляющим нас реагировать определенным образом на ту или иную ситуацию.
Якоря – визуальные, звуковые или кинестетические – ассоциируются с определенной реакцией или определенным состоянием. Для нас якоря служат тем же, чем и для кораблей: удерживают на месте, не давая отойти от причала привычек. Жизнь стабильна и устойчива, потому что мы окружаем себя якорями.
Оглядите свою комнату. Что видите? Может быть, на столе стоит фотография вашей семьи, при взгляде на которую у вас сразу появляется улыбка и повышается настроение. Это – якорь позитивных эмоций.
Упражнение
Практику можно делать с закрытыми глазами, чтобы максимально погрузиться в нужное состояние и заякорить его.
Предварительно подумайте и найдите какой-то предмет, на который вы заякорите свое состояние уверенности. Это может быть что угодно. Но проще делать это с вещью, которую вы видите в течение дня: фотографией, аксессуаром, статуэткой. Не нужно ограничивать свою фантазию!
У меня и у моих клиентов якоря были в свое время на небольшую бронзовую статуэтку, на ручку портфеля, на камушек, привезенный с моря, на чехол от телефона.
Хорошо работает якорь с предметом, который связан с событием, когда вы чувствовали себя на 10 из 10 баллов. Вспомните ситуацию из жизни, когда вы были максимально уверены в своих силах.
Что это была за ситуация? Вспомните ее до мельчайших подробностей. Что тогда произошло? Почему вы почувствовали тогда уверенность на 10 из 10?
Кто был рядом с вами? Где вы находились? Что видели вокруг себя? Какая была температура воздуха? Какое время суток? Что на вас было надето?
После того как вы воссоздали эту ситуацию во всех деталях, дайте уверенности разлиться по телу. Где она ощущается больше всего?
На что похожа уверенность? Какого она цвета и размера? Как она пахнет?
А теперь возьмите предмет, на который вы хотите заякорить ваше состояние. Ментально соедините вашу уверенность с этим предметом. Пропитайте якорь вашим состоянием. Побудьте какое-то время в этом состоянии уверенности вместе с предметом, подержите его в руках, соединитесь с ним.
Теперь важно какое-то время тренировать возвращение в нужное состояние. Пусть этот предмет попадается вам на глаза как можно чаще. Каждый раз, когда вы встречаетесь с ним глазами, вспоминайте ту ситуацию и возвращайтесь в состояние уверенности на 10 из 10.
И не беспокойтесь, если предмет вдруг куда-то затеряется! Ваша уверенность никуда не исчезнет. Откуда я это знаю? У меня был забавный случай, связанный с якорением.
Лет шесть-семь назад я решил заякорить уверенность и спокойствие. Для этого выбрал маленькую фигурку Будды, которую мне кто-то подарил. На все переговоры и важные встречи я ходил с этой фигуркой. И вот, в очередной раз завершив переговоры, я засовываю руку в карман и понимаю, что Будда пропал. Начинаю шарить в портфеле, по другим карманам – нет фигурки и все тут.
И тут я запаниковал: я потерял уверенность и спокойствие! Начал звонить во все места, где был до этого, но фигурку так и не нашли. И тогда я попытался вспомнить, как чувствовал себя, когда аккуратно касался ее пальцами во время переговоров, как рука, а потом и все тело наполнялось теплом и спокойствием. На следующей встрече и всех последующих мне уже не нужна была фигурка.