ктики уже давно известны, только мы их почему-то не используем.
Несколько лет назад я привозил в Россию шаолиньского монаха – мастера Ши Синг Ми. Он был в свое время СЕО австралийской компании, но решил уйти в преподавание. Он выступал на бизнес-аудиторию и часто приводил пример с тем, как мы пытаемся начать медитировать. Медитация – очень простая практика, для нее вам ничего не требуется, нужно просто начать. Так вот он проводил смешную параллель с теми людьми, которые хотят научиться бегать. Они начинают читать продвинутые спортивные журналы. Скачивают специальные приложения на телефон. Долго выбирают правильные кроссовки и одежду для бега. Консультируются по технике бега. Они разводят бурную деятельность. Хотя для того чтобы начать бегать, достаточно утром выйти в парк.
Навороченные кроссовки, специальный консультант и прочее тоже могут пригодиться, но позже, на этапе, когда вы займетесь бегом более профессионально и каждая миллисекунда будет играть роль. Но это же звучит слишком обыденно и совсем не круто: просто взять и побежать. Нам нужно что-то посерьезнее!
То, что я собираюсь вам сейчас рассказать, будет очень простым, но очень действенным. Так вот: на нашу устойчивость и благополучие сильно влияет наша физиология. Я хочу обратить ваше внимание на несколько основных факторов, над которыми вам нужно будет поработать.
Как вы спите?
Первый фактор – мой самый любимый – это сон.
Сон очень важен. Только во сне происходит перезагрузка всей нервной системы и, самое важное, выделяется гормон мелатонин, влияющий на выработку серотонина, гормона настроения. Поэтому от качества сна зависит наше состояние. И чем старше мы становимся, тем отчетливее мы начинаем это замечать.
Помните старый анекдот? «В 20 я всю ночь пил и танцевал. Проснулся утром – бодрый, как огурец. В 30 я всю ночь пил и танцевал. Проснулся утром – голова раскалывается. В 50 я лег спать немного позже. Проснулся утром – голова раскалывается, как будто всю ночь пил и танцевал».
Очень многие люди испытывают большие сложности со сном. Несколько лет назад я маниакально исследовал свой сон. Прочитал несколько книг по теме, установил специальное приложение Sleep Cycle, которое записывало то, как я сплю, и анализировало качество моего сна. Надо сказать, очень полезная штука: на графиках сразу видно влияние разных факторов на качество сна. Дам несколько простых рекомендаций, возможно, некоторые из них вам уже знакомы и осталось применить их в своей жизни.
Первое: для сна важна полная тишина. Попробуйте использовать беруши. В городе, правда, есть низкочастотные шумы, и от них никуда не деться, но все равно использование беруш серьезно влияет на скорость моего засыпания. Плюс я реже просыпаюсь в течение ночи и качество сна выше.
Второе: температура воздуха в комнате не должна превышать 18–21 градус, причем ноги должны быть в тепле.
Третье: в спальне должен быть приток свежего воздуха. Я так привык спать с открытой форточкой, что у меня теперь голова болит от духоты.
Четвертое: полная темнота. Можно купить затемняющие шторы или использовать маску для сна. Мелатонин синтезируется только в абсолютной темноте.
Пятое: важно ложиться спать не за полночь, как мы привыкли, а в идеале согласно природным циклам – в 10–11 вечера. Когда я говорю про природные циклы, то имею в виду не жаворонков и сов. Ложиться спать поздно – это привычка, которую мы в себе развили. Хотите быть здоровыми? Развивайте привычку ложиться спать раньше и желательно в одно и то же время.
Шестое: высыпаться. Про минимальную норму в семь часов сна в день все знают. Если вы спите меньше, то сильно рискуете, подрывая свое здоровье и устойчивость.
Седьмое: не есть ничего тяжелого на ночь. Кстати, есть очень интересная закономерность. Если в 23:00 мы не легли спать, просыпается жор, и мы устремляемся к холодильнику в поисках бутерброда. Как только хочется что-нибудь съесть вечером – пьем воду и ложимся спать от греха подальше.
Восьмое: минимум за полчаса до сна никаких компьютеров, телефонов и других гаджетов. Очень важно снизить психоэмоциональную и физическую нагрузку. Перед сном полезна медленная успокаивающая прогулка, можно немного почитать книгу на ночь. Ни в коем случае никаких соцсетей, как мы обычно любим.
Девятое: спать отдельно от своей второй половины. Специалисты рекомендуют это для того, чтобы ночью вас никто не будил. Но мы с моей женой всегда спим в обнимку. Для меня засыпать и просыпаться рядом с ней – большое удовольствие. Однако я знаю тех, кто так не может и спит в разных кроватях. Понаблюдайте за качеством вашего сна, когда вы спите вместе и порознь.
Десятое: качество матраса тоже сильно влияет на сон. Здесь нет четких рекомендаций, так как мы все очень разные. Общее правило звучит так: матрас должен быть в меру жесткий, при этом все-таки комфортный.
Одиннадцатое: если в голове крутится много разных мыслей и вы не можете заснуть, очень важно обеспечить себе сенсорную депривацию – отсутствие звука и света. Выше я уже об этом писал. Беруши и полная темнота – так организм быстрее понимает, что его приглашают спать.
Но существенно снизить тревожность помогает диафрагментальное дыхание. Попробуйте медленно вдохнуть на четыре счета и выдохнуть на четыре счета (или даже на шесть). При этом воздух должен наполнять именно ваш живот, а не грудь – хорошо, если она остается неподвижной. Чтобы контролировать этот процесс, положите левую руку на сердце, а правую на живот. Должна двигаться только правая рука, лежащая на животе. Глубокое диафрагментальное дыхание нас замедляет, успокаивает, снижает уровень кортизола в крови. В конце концов мы засыпаем и отдыхаем.
Двенадцатое: дневной сон. Это не правило, скорее бонус. Я приучил себя спать по 15–20 минут, это очень здорово «перезаряжает батарейки». Если днем вы чувствуете сонливость – дайте себе возможность поспать. Это непросто, если вы работаете в офисе, но я так натренировался, что могу уснуть практически в любом месте. Если сразу не получается уснуть, можно помочь себе. Опять же выручают беруши и маска для сна.
Тринадцатое и последнее. Очень важно не только то, как мы засыпаем, но и как просыпаемся. Попробуйте сразу после пробуждения не бежать к телефону и не зависать в социальных сетях. Побудьте хотя бы 15–30 минут с самим собой. Понаблюдайте за своим телом и состоянием, сделайте какие-то дыхательные или телесные практики. Многие слышали про утренние страницы – утром хорошо пишется. Сделайте вход в свой день плавным и осознанным.
Вот всего несколько правил, которые позволяют держать высокий уровень витальной энергии. Но мы приучили себя работать по ночам и наплевательски относиться к одному из самых важных процессов в нашем организме.
Я много экспериментировал со сном и могу сказать, что соблюдение этих 13 правил серьезно влияет на психоэмоциональное состояние и продуктивность в течение дня. Я даже похудел без особых диет, когда начал осознанно заниматься своим сном. Попробуйте сегодня и в будущем бережнее относиться к своему сну.
Питание, движение, вода
Есть еще несколько важных факторов, влияющих на нашу ресурсность и устойчивость. Это питание, движение и вода, которую мы пьем в течение дня.
Я не претендую на роль эксперта по питанию, существует множество специалистов в этой области, но мне очень нравится цитата Гиппократа о еде. Я ее немного модифицировал и теперь при случае говорю клиентам: «Относитесь к еде как к лекарству, иначе лекарства станут вашей едой».
Что говорят научные исследования о еде и что рекомендуют ученые?
Первое: важно следить за энергобалансом, то есть количеством килокалорий, и не переедать.
Второе: чтобы улучшить переваривание пищи, старайтесь медленнее жевать и больше задействовать слюнные железы. К тому же, когда медленнее жуешь, то риск переесть уменьшается, потому что насыщение приходит примерно через 15–20 минут.
Третье: начать отслеживать свой вес и разные параметры своего тела, в том числе процентное соотношение жира, мышц, воды. Продвинутые весы все это показывают.
Четвертое: фиксировать то, что вы едите. Есть множество приложений, в которые можно вносить данные о том, что вы съели, и где будет отображаться ваш энергобаланс и структура потребления: жиры, углеводы и белки.
Пятое: исключить или минимизировать сахар. Лично для меня необходимость этого была, наверное, одним из самых важных открытий. Высокое потребление сахара вредит частям мозга, ответственным за память и поддержание настроения. Согласно британскому исследованию[65] 2017 года, есть высокая корреляция между количеством съеденного в день сахара и депрессией. Потребление сахара нужно сокращать, а уровень глюкозы поддерживать продуктами с низким гликемическим индексом, сложными углеводами или добавлять в пищу больше клетчатки – она замедляет всасывание сахара.
Шестое: исключить или минимизировать белки животного происхождения. Употреблять в пищу больше зелени, орехов, ненасыщенных жиров, растительных белков.
Седьмое: не есть после 19:00 вечера, следовать циркадным ритмам.
Это самые простые правила питания. Если соблюдать хотя бы часть из них, очень скоро вы почувствуете улучшение самочувствия и настроения.
А что насчет движения? Правда ли, что суточная норма для человека – 10 000 шагов? Согласно исследованиям, нам достаточно всего 7500 шагов в день. Гарвардская школа медицины проводила эксперимент[66] с участием 16 тысяч женщин в возрасте старше 70 лет. Исследователи измеряли количество шагов в день, а через 4 года проанализировали корреляцию между их числом и самочувствием испытуемых, а также уровнем смертности среди всех участников эксперимента. Корреляция прослеживалась до 7500 шагов, тогда как большее количество роли не играло.
Что еще показало это исследование? Выяснилось, что снижение двигательной активности до 5000 шагов в день в течение двух недель привело к росту тревожности, утомляемости, враждебности, появлению депрессивного состояния. Удовлетворенность жизнью упала на 31 %.