А вообще исследования[67] показывают, что даже легкая прогулка улучшает настроение и положительно влияет на нашу устойчивость. Позитивный эффект от движения можно почувствовать уже через 5–7 минут. Откройте на своем телефоне шагомер – сколько вы в среднем проходите в день?
Идем дальше. Последний, четвертый фактор, влияющий на уровень нашей витальной энергии, – вода.
Согласно рекомендациям ВОЗ, нам требуется 30 мл жидкости на 1 кг веса, а в жару и при нагрузках еще больше. Недостаток воды в организме губительно сказывается на наших когнитивных способностях: мы буквально тупеем, если мало пьем.
Помимо этого, дегидратация вызывает сонливость и усталость, снижает концентрацию внимания и настроение. Самое ужасное, что мы этого не замечаем! Состояние легкой дегидратации зачастую игнорируется. Поэтому утренний стакан воды – это отличная привычка, которая помогает нам быть более здоровыми.
Где бы вы ни были, носите с собой бутылку воды. Хорошей практикой будет в течение дня понемногу утолять жажду. Так, кстати, меньше будет хотеться есть. Или поставьте бутылку с водой на ваш рабочий стол и при каждом удобном случае пейте. Если забываете – поставьте будильник на телефоне.
Инвестируя внимание в свою витальность, мы можем значительно улучшить нашу устойчивость. Не нужно каких-то суперпрактик, достаточно выполнять простые рекомендации – и их выполнение уже будет положительно сказываться на вас.
Телесная осознанность
Чтобы отслеживать состояния жажды, голода, недосыпа, чтобы быть в целом более чуткими к себе и сохранять высокий уровень энергии, я предлагаю вам развивать телесную осознанность. Что это? Это отслеживание в теле различных ощущений и процессов. Например, напряжения мышц, ощущений в животе, суставах или в голове, биения сердца, скорости и глубины дыхания и т. д.
Уверен, вы слышали, что есть различные виды интеллектов: эмоциональный, кинестетический, логико-математический, музыкальный и др. У нас есть и телесный интеллект. Это надстройка над телесной осознанностью, с помощью которой мы понимаем:
• как ощущения в теле влияют на наши эмоции и настроение;
• и, наоборот, как эмоции запускают различные телесные ощущения;
• и, наконец, как, меняя ощущения в теле, например позу, скорость и глубину дыхания, изменять свое эмоциональное состояние.
Своими ощущениями в теле можно управлять с помощью телесных практик. Они помогают нам отслеживать свое внутреннее состояние. Танцы, боевые искусства, йога, фитнес – это все примеры телесных практик.
Как телесный интеллект помогает нам в жизни, работе? Представьте, что вам предстоят важные переговоры. Вы хорошо подготовились и чувствуете себя уверенным и энергичным. Телесными признаками такого состояния будут четкие движения, прямая спина, твердая походка.
Теперь представьте, что вы не готовы к переговорам, чувствуете себя растерянным и нервным. Эти переговоры важны для вас. Как может телесный интеллект помочь в этой ситуации? Самый простой способ – сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, расправить плечи, уверенным шагом подойти к переговорной и громко со всеми поздороваться, широко улыбнувшись. Несколько действий на телесном уровне – и вы моментально отметите, как изменится ваше психологическое состояние.
Тренировать телесную осознанность можно, задавая себе следующие вопросы:
• Каково мне сейчас?
• Какой я сейчас?
• Каким я хочу быть?
Причем ответы вроде «хорошо» и «нормально» не подходят. Опишите свои ощущения более конкретно, например: «ощущаю, что тело расслаблено», «чувствую тепло в ступнях», «давит в груди» и т. д.
Упражнение
Задайте себе прямо сейчас эти вопросы и постарайтесь честно ответить на них. Для этого попробуйте «просканировать» свое тело от кончиков пальцев на ногах до макушки. «Прислушивайтесь» к участкам напряжения, тепла, болевым ощущениям. Что и как чувствуют прямо сейчас мои шея, спина, челюсть, ладони, живот, глаза, лоб, поясница, другие части тела.
Гормоны счастья
Что еще оказывает влияние на наш энергетический баланс? Я бы хотел обратить ваше внимание на четыре ключевых гормона, которые еще называют гормонами счастья. Это дофамин, эндорфин, окситоцин и серотонин. Наша кровь представляет собой биохимический коктейль, и в зависимости от того, есть ли в ней эти четыре гормона, мы чувствуем себя прекрасно и готовы горы свернуть или ощущаем стресс и тревогу. За последние два состояния, кстати, отвечает кортизол.
Гормоны – это инструменты эволюционного выживания. Наша гормональная система формировалась тысячелетиями. Каждый нейромедиатор формирует особый тип поведения, направленный на решение какой-либо задачи. Например, дофамин – любимый гормон всех руководителей и достигаторов. Он мотивирует на действие, чтобы получить желаемое, даже если это связано со значительными усилиями. С точки зрения эволюции, дофамин был нам нужен, чтобы не умереть от голода. Ведь он выделяется, когда мы голодны и представляем себе вкусную еду. Он стимулирует нас встать с дивана и идти добывать себе пропитание.
Эндорфин позволяет временно игнорировать боль, давая тем самым возможность скрыться от опасности при ранении или травме. Помните передачу «В мире животных» с Николаем Дроздовым? Я в детстве очень любил ее. А помните кадры, когда лев нападает на зебру и наносит ей, казалось бы, смертельный удар? Но зебра в этот момент не падает замертво, а пытается убежать. В момент смертельного риска организм вырабатывает огромную порцию эндорфина, который маскирует боль.
Эндорфин – это природный опиоид. Он выделяется при сокращении мышц, именно поэтому, когда мы смеемся или плачем, мы выделяем эндорфин, и нам становится легче.
Окситоцин мотивирует доверять окружающим, ведь личную безопасность легче обеспечить в группе. Поэтому когда мы находимся в контакте с другими людьми, то чувствуем себя лучше.
Про окситоцин знают женщины. Он в большом количестве выделяется при родах, когда формируется крепкая связь между матерью и ребенком.
И последний из гормонов счастья – серотонин – мотивирует нас на то, чтобы заслуживать уважение себе подобных. Он выделяется, когда мы испытываем гордость или чувствуем уважение к себе со стороны других людей. Это гормон социального превосходства. И, конечно, он тоже служит инструментом эволюционного выживания. Ведь для того чтобы выжить и дать потомство, нужен определенный статус в стае.
Можно ли осознанно управлять своим гормональным фоном? Для этого существует много лайфхаков. Делая упражнения из этой книги, вы, по сути, уже попробовали применить некоторые из них. Вот самые простые советы на этот счет:
• Чтобы выделился дофамин, достаточно просто вкусно поесть. А еще посмаковать те блюда, которые вы пробуете.
• Чтобы кровь насытилась эндорфином, смейтесь до слез. В этом вам поможет йога смеха или хорошая комедия, просмотр игры КВН или выступления в жанре стендапа.
• Выработку окситоцина запускают классические объятия. Но если рядом нет человека, которого вы можете обнять, можете погладить кошку, собаку или самого себя по руке.
• Серотонин выделяется, когда мы встаем в позу победителя. Если вы не знаете, что это за поза, посмотрите на логотип проекта «Культура счастья». Одна-две минуты в такой позе – и вы почувствуете прилив сил и улучшение настроения.
Спонтанные акты доброты
Есть одна классная практика, которая помогает одновременно повысить уровень гормонов счастья в крови и снизить уровень кортизола. Она называется «Спонтанные акты доброты».
Может быть, вам встречалось такое понятие, как «подвешенный билет»? Так называются билеты на мероприятие, которые мы можем купить и предложить от себя любому другому человеку. Или же вы сталкивались с понятием «подвешенный кофе». Это когда вы покупаете кофе себе и еще один «в подарок». И если в кофейне существует такая практика и есть «подарочные» порции кофе, то любой человек может заказать себе напиток, просто попросив об этом.
Я люблю опираться на научные исследования. Согласно им[68], люди, практикующие спонтанные акты доброты, более спокойны и уверены в себе.
Так как же связана практика спонтанной доброты и наш гормональный фон и самочувствие? Практика стимулирует выработку серотонина и повышает самооценку, а также действует на нас сильнее, чем физические упражнения четыре раза в неделю. Было доказано, что у людей в возрасте от 55 лет, практикующих спонтанные акты доброты, вероятность ранней смерти ниже на 44 %[69].
Во время спонтанных актов доброты у нас выделяется окситоцин, а он вызывает высвобождение оксида азота – химического вещества, которое расширяет сосуды. Это снижает кровяное давление, и поэтому окситоцин известен как кардиопротекторный гормон.
Университет Британской Колумбии провел исследование[70] группы очень тревожных людей. Их просили выполнять не менее шести актов доброты в неделю. Через месяц испытуемые заметили, что чаще испытывают позитивные эмоции, у них выросла удовлетворенность отношениями. Также исследователи обнаружили снижение избегания у социально тревожных людей.
Исследования также показали, что спонтанные акты доброты уменьшают боль, стимулируя выработку эндорфина. А у людей, практикующих доброту в действии, уровень кортизола ниже на 23 %.
Упражнение
Попробуйте сегодня совершить один из актов спонтанной доброты. Для вашего удобства я сделал шпаргалку, где можно подсмотреть 33 идеи для вашей практики. Вот они:
1. Когда стоите в очереди за кофе, заплатите за человека, который стоит после вас, или попросите бариста оставить для кого-то «подвешенный кофе».