2. Пропустите человека, стоящего за вами в очереди в магазине.
3. Похвалите или сделайте комплименты первым пяти людям, которых встретите.
4. Отправьте в мессенджер что-то приятное первым пяти людям, пришедшим на ум.
5. Сделайте благотворительный платеж.
6. Соберите ненужные вещи и отнесите в приют или оставьте в подъезде, снабдив запиской.
7. Напишите на листке бумаги или стикере «Спасибо, что классно паркуетесь!» и оставьте на лобовом стекле нескольких машин на парковке.
8. По-настоящему и искренне улыбнитесь пяти незнакомцам в течение дня.
9. Напишите доброе приветствие соседям по дому на стикере и оставьте его в лифте на зеркале.
10. Уступите место в общественном транспорте незнакомцу (необязательно женщине или пожилому человеку).
11. Оставьте игрушки у детской площадки.
12. На совещании или командной встрече от души поблагодарите одного из членов команды (или нескольких).
13. Предложите коллегам поучаствовать в благотворительности или корпоративном волонтерстве.
14. Оставьте сдачу в вендинговом автомате.
15. Поздоровайтесь с незнакомцами в лифте так, будто это ваши старые друзья.
16. Испеките печенье и угостите своих соседей.
17. Скажите «Спасибо за вашу работу» всем встреченным специалистам: полицейскому, дворнику, водителю автобуса, охраннику, продавцу.
18. Поставьте три будильника в течение дня, а когда они сработают, сделайте что-то доброе людям, которые находятся рядом.
19. Подкиньте крупную купюру в карман своей второй половине, ребенку или другу.
20. Дайте бездомному денег или купите что-то вкусное и угостите его.
21. Напишите благодарственное письмо своим коллегам.
22. Купите букет цветов и раздавайте цветы всем встречным людям.
23. Киньте в почтовый ящик красивые открытки с поздравлениями своим соседям.
24. Купите кошачий или собачий корм и отнесите в приют для животных.
25. Угостите почтальона или курьера чем-нибудь вкусным.
26. Придержите дверь в общественном транспорте, чтобы люди могли зайти.
27. Посадите дерево.
28. Уберите весь мусор во дворе у своего дома.
29. Сфотографируйте целующуюся пару на улице.
30. Помойте чужую машину.
31. Разошлите друзьям, родным и знакомым какую-то добрую историю, которая вас радует.
32. Предложите подвезти человека до дома.
33. Купите десерт официанту.
Чтобы не только справляться с трудностями, но и процветать в сложные времена, я советую следить за уровнем вашей витальной энергии. Высыпайтесь, питайтесь правильно, пейте больше воды, отслеживайте ощущения в теле и осознанно управляйте своим гормональным фоном – вот самый простой способ иметь силы и энергию на то, чтобы быть счастливым и устойчивым.
Глава 9. Taste. О том, как не терять вкус к жизни, даже если нам горько
В середине 1990-х годов я работал вожатым в пионерском лагере Министерства обороны. В лагере был лазарет, сотрудниками которого были подполковник и майор медицинской службы. Вожатые ели вместе с остальным персоналом, и я всегда поражался тому, как эта парочка медработников вела себя в столовке. Они садились друг против друга и начинали есть гречневую кашу или борщ с таким видом, будто они в топовом мишленовском ресторане.
Их типичный разговор во время еды был примерно таким:
– М-м-м, какой сегодня потрясающий обед!
– Да-а-а, какой бульончик!
– И макарошки какие вкусные!
– Определенно! Морковочка в поджарке божественна!
– А картошка, картошка – просто тает во рту!
Напомню: была середина девяностых, сами понимаете, какое качество еды было в лагере. Когда я вспоминаю эту парочку, то неизменно улыбаюсь. Тем не менее тогда на меня это произвело неизгладимое впечатление. Я смотрел в свою тарелку и не понимал, где все то, про что они говорили. Где этот потрясающий бульончик? Обычный жиденький суп. Где эта тающая во рту картошка? Обычная «деревянная» пюрешка.
Спустя много-много лет я узнал, как по-научному называется то, чем они занимались: смакование, или сейворинг. Это способность ценить и усиливать позитивные эмоции и опыт.
Почему эта практика важна, особенно когда мы сталкиваемся с трудностями или неопределенностью? Практикуя сейворинг, мы, во-первых, возвращаем фокус с негативных эмоций на то, что нас радует. И во-вторых, усиливаем эту радость и удовольствие.
По сути, мы ищем в каких-то незначительных бытовых вещах или событиях что-то, на что можно позитивно опереться. В девяностые, когда одна страна развалилась, а другая еще не сформировалась, люди чувствовали себя растерянными. У них отняли их привычные опоры. Поэтому майору и подполковнику так важно было найти что-то неизменное, что-то привычное, дарящее радость. И они находили эту привычную радость в самом «быстром» удовольствии – в еде. «Война войной, а обед по расписанию» – фраза как раз про это. Про здоровую необходимость нашей психики искать спасительные «кочки», на которые можно поставить ногу, когда жизненный ландшафт больше напоминает болото, а не твердую землю.
Конечно, чтобы практиковать смакование, необязательно ехать в тот самый пионерский лагерь. Но можно тренировать его дома, в ресторане и любом другом месте. Попробуйте сегодня за завтраком, обедом или ужином посмаковать то, что вы будете есть. Самое важное – выделять для смакования время. Отложите все свои дела и сосредоточьтесь на процессе. Отложите за обедом телефон, прочувствуйте, посмакуйте вкус еды. Еще один плюс смакования – вы быстрее наедаетесь и меньше съедаете. Или посмотрите на эту практику шире и посмакуйте закат, беседу с друзьями, просмотр смешного сериала, шопинг, поход в музей и т. д.
Смаковать и культивировать позитивные эмоции можно не только в настоящем моменте. Вспомните что-то приятное из прошлого, ведь в нем зашито огромное количество позитивных эмоций. Посмотрите фотографии из отпуска или поездки на выходных, вспомните чей-то день рождения, прогулку в парке. Важно с головой погрузиться в воспоминания, в тот счастливый момент и постараться очутиться в нем. Удивительно, но даже если событие произошло десять лет назад, вы можете прожить его заново, испытать восторг и наслаждение прямо сейчас.
Попробуйте посмаковать что-то, что произойдет с вами в будущем. Еще до похода в ресторан посмакуйте то, что вы закажете. Я всегда смакую какие-то места в будущем путешествии, и это меня мощно заряжает. Планирование путешествия, просмотр отелей и достопримечательностей с проектированием маршрута – все это приводит меня в состояние если не восторга, то какого-то тихого лучистого счастья.
А вы уже планировали, как проведете свой следующий отпуск? Ведь вы можете включить режим смакования, еще не оказавшись на море или в горах. Или, планируя свой день на завтра, подумать и запланировать какие-то радостные моменты.
Упражнение
Давайте устроим день смакования? Как вы можете уже сегодня по пути на работу или на рабочем месте смаковать? Понаблюдайте, как это влияет на вашу устойчивость и ваш уровень энергии.
Сейворинг
В 2007 году двое ученых из Университета Лойолы, Фред Б. Брайант и Джозеф Верофф, написали книгу «Сейворинг: новая модель позитивного опыта»[71]. После ее публикации возросло количество исследований по смакованию, а само понятие постепенно стало одной из основных практик в позитивной психологии.
Авторы впервые начали работать над концепцией наслаждения в 1980 году. В то время в психологии господствовало убеждение, что благоприятные события автоматически вызывают у людей позитивные эмоции. Казалось логичным: то, что верно для плохих событий, верно и для хороших.
На самом деле оба качества – жизнестойкость и смакование – включают в себя различные наборы навыков, которые не являются зеркально противоположными. Способность справляться с невзгодами жизненно важна. Но это не то же самое, что способность наслаждаться жизнью. Последние результаты исследований в позитивной психологии указывают на то, что управление позитивными эмоциями влияет на нашу устойчивость и благополучие сильнее, чем контроль над событиями. То есть позитивных событий недостаточно для счастья, важна их положительная оценка. Необходимо быть в моменте и наслаждаться им.
Брайант и Верофф проследили закономерность: у счастливых людей более широкий спектр стратегий смакования. Ученые выделили несколько стратегий смакования. Самый простой из них – написать пост в соцсети или поделиться позитивными эмоциями с друзьями и близкими.
Я обычно пишу в соцсетях что-то эмоциональное, добавляя к своему посту фотографии какого-то события или путешествия. И спустя год или несколько лет социальная сеть показывает мне мои посты. И это здорово заряжает. Так интересно их читать. И вот тут очень прикольно видеть и ловить эмоцию, которую я тогда проживал. Если эмоция была позитивная, то я присоединяюсь к тому состоянию и смакую. А если тогда был не самый лучший момент в моей жизни, произошло что-то неприятное, я убеждаюсь, что, несмотря на это, жизнь прекрасна и все не зря. Потому что сейчас все по-другому, эмоции поутихли и нет ощущения из серии «шеф, все пропало: клиент уезжает, гипс снимают». Даже самое плохое событие проходит, и после него наступает что-то хорошее. Это дает силы и повышает мою устойчивость.
Вторая стратегия сейворинга – это создание и сохранение воспоминаний. Как ею пользоваться? Мысленно «фотографируйте» происходящее, запоминая места и людей. Или возьмите с собой какой-нибудь сувенир или артефакт, чтобы потом, глядя на него, рассказать друзьям о пережитом. Что это может быть для вас? Что вы возьмете с собой как напоминание о хорошем моменте и позитивной эмоции, с ним связанной? Подумайте. Самое простое – это фотографии. Помните, как вы просматривали фотографии из отпуска и смаковали при этом каждый прожитый день? Было у вас такое?